Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Quan navegueu per Instagram, sembla que tothom que coneixeu està clavant balances i braços d’un sol braç (davant d’una muntanya o en una platja pintoresca, ni més ni menys).
Però per a aquells de nosaltres que no som capaços d’exercir aquesta pràctica, simplement agafar un gos cap avall pot ser un repte.
La bona notícia: no cal ser la persona més flexible de l’habitacióobtenir els beneficisde practicar ioga. Tot i això, us podeu preguntar de què serveix una classe ocasional per al vostre cos i la vostra ment.
Bé, deixeu anar un om: no cal colpejar l'estudi de ioga cada dia (o en absolut) per veure canvis físics i mentals.
Motius a llarg termini per desplegar l’estora
Tant si voleu aconseguir el flexibilitat d’una gimnasta o d’una ment més tranquil·la, el ioga té avantatges incommensurables. Un estudi del 2012 va trobar que el ioga millorava la flexibilitat i la postura. Wang M-Y, et al. (2012). El ioga millora la funció de les extremitats superiors i la postura escapular en persones amb hipercifosi. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117
Sens dubte, heu sentit a dir que també us pot millorar l’equilibri. Però hi ha alguna ciència que recolzi això? Absolutament, segons un estudi del 2014. Els investigadors van trobar que els adults joves tenien millor equilibri després de fer tres sessions de ioga d’una hora a la setmana durant 5 setmanes. Prado ET, et al. (2014). Hatha ioga sobre l'equilibri corporal . DOS: 10.4103 / 0973-6131.133893
I si pensaves que el ioga era massa suau com per fer-ho entrenament sòlid , pensa de nou. Un estudi del 2015 va trobar que un programa de 12 setmanes va millorar la resistència i la força muscular. Lau C, et al. (2015). Efectes d’una intervenció de 12 setmanes de hatha ioga sobre la resistència cardiorespiratòria, la força i la resistència muscular i la flexibilitat en adults xinesos de Hong Kong: un assaig clínic controlat. DOI: 10.1155 / 2015 / 958.727
Si heu estat abandonant el ioga per guanyar temps per a més entrenaments centrats en la suor , sabeu que la investigació suggereix que el ioga és tan saludable per al vostre cor com fer una classe de ciclisme. Ch P, et al. (2016). L’eficàcia del ioga en la modificació dels factors de risc de malalties cardiovasculars i síndrome metabòlica: revisió sistemàtica i metaanàlisi d’assaigs controlats aleatoris. DOI: 10.1177 / 2047487314562741
També hi ha molts avantatges per a la salut: les investigacions del 2013 mostren que el ioga pot disminuir la inflamació i augmentar-la el vostre sistema immunitari , i millorar els símptomes de malalties cròniques com la diabetis tipus 2, les malalties cardiovasculars i el càncer. Ross A, et al. (2013). Enquesta nacional de practicants de ioga: beneficis per a la salut mental i física . DOS: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001
Investigacions més recents també van trobar que una pràctica de ioga constant pot fer meravelles per a la vostra salut mental i estat d’ànim, reduint depressió .Prathikanti S, et al. (2017). Tractament de la depressió major amb ioga: un assaig pilot prospectiu, aleatoritzat i controlat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
Però, realment, una persona mitjana pot obtenir aquests beneficis o haureu de gastar la meitat del vostre sou en accés il·limitat a un estudi de ioga per veure un canvi?
El camí (curt) cap a la felicitat
Primer de tot: 'Sabem per exercici que, com més fas, en general, més beneficis obtens', diu William J. Broad, periodista científic i autor de ' La ciència del ioga . '
“El ioga no és diferent. Practicar un cop per setmana és bo. Practicar de tres a quatre vegades per setmana seria millor ', va dir.
Però, igual que amb els pantalons de ioga, la talla única no s’adapta a tots. Loren Fishman , MD, un especialista en dolors d’esquena que va estudiar ioga i l’utilitza en la seva pràctica rehabilitadora, creu que fins i tot 1 minut dedicat a la pràctica pot ser suficient per restablir les perspectives d’algú:
'Un minut de meditació pot provocar que una persona frustrada, enfadada, amb una sensació terrible se senti enginyosa, amable i divertida', diu.
Tot i que aquesta manera de pensar probablement no conduirà a moviments a nivell del Cirque du Soleil, això no vol dir que no veureu ni sentireu resultats.
'Practicar ioga un cop per setmana us proporciona un temps cada setmana per centrar-vos en la respiració, cosa que, al seu torn, us permetrà estar present', diu l'instructor de ioga Heidi Kristoffer . 'Estar en el moment actual us proporciona un temps d'espera total de la resta del món i restableix el vostre sistema'.
Una classe de ioga d’1 hora no oferirà els mateixos efectes d’explosió de calories que una hora de cardio . Però sívoluntataugmenteu el flux sanguini, feu que l’oxigen es mogui i “despengeu les parts enganxades del cos”, diu Kristoffer.
'Si us dediqueu a una pràctica setmanal, en funció de la classe que feu, la vostra flexibilitat millorarà amb el pas del temps, provocant menys lesions i experimentareu tonificació a tots els músculs', diu Kristoffer. “Per no parlar un nucli més fort , la qual cosa comporta menys mal d'esquena '.
El que diu la investigació
La ciència pot recolzar algunes d’aquestes afirmacions. Per exemple, un estudi més antic però convincent va trobar que una sola classe de ioga podria reduir significativament la tensió, ansietat , depressió, ira, hostilitat i fatiga entre pacients hospitalitzats en un hospital psiquiàtric. Lavey R, et al. (2005). Els efectes del ioga sobre l’estat d’ànim en pacients interns psiquiàtrics. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402
En un altre estudi, fer ioga només una vegada a la setmana durant 6 setmanes era suficient per millorar la columna vertebral i flexibilitat isquiotibial .Amin DJ, et al. (2014). Els efectes de les asanes seleccionades a Iyengar ioga sobre la flexibilitat: estudi pilot. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008
Un estudi de 10 anys amb 700 participants va trobar que només 12 minuts de ioga al dia són suficients per veure millores, almenys a l’hora de prevenir l’osteoporosi i enfortir els ossos. Lu Y-H, et al. (2016). Un règim diari de ioga de dotze minuts inverteix la pèrdua òssia osteoporòtica. DOI: 10.1097 / TGR.0000000000000085
Quin és el problema?
És evident que el ioga té avantatges físics i mentals que qualsevol persona pot experimentar després d’unes poques classes.
Tanmateix, atès que hi ha tants tipus diferents de ioga, no hi ha una regla general quant a la quantitat de ioga que ha de fer una persona per veure els resultats físics. Però l’edat pot ser un factor.
'Diria que una persona de vint-i-cinc anys que estigui en plena època de vida i que tingui una forma raonablement bona necessita menys ioga per mantenir la seva pràctica que algú de 50 o 60 anys', diu Broad.
Un estudi del 2015 que analitzava els efectes del ioga en dones majors de 50 anys va trobar que practicarasanes(postures de ioga) fins i tot un cop per setmana va provocar un augment de la mobilitat de les articulacions de la columna vertebral i de la flexibilitat dels isquiotibials. Grabara M, et al. (2015). Efectes dels exercicis de hatha yoga sobre la flexibilitat de la columna vertebral en dones majors de 50 anys. DOI: 10.1589 / jpts.27.361
Per descomptat, si voleu fer evolucionar la vostra pràctica i clavar els suports de les mans de la muntanya, hauríeu de practicar ioga diverses vegades a la setmana, diu Amanda Murdock , instructor de ioga i fundador del Moviment Murdock.
Kate Hudson sota l'aigua
'Si practiqueu diverses vegades a la setmana, veureu beneficis més duradors, com ara un millor rang de moviment i flexibilitat, reducció de l'estrès durant períodes de temps sostinguts i una millor postura, per citar alguns. Evidentment, també veureu resultats [físics] més ràpids '.
Tot i que en beneficiarà a curt termini (major flexibilitat, millor digestió, millor son ), una sola classe de ioga al mes essencialment us farà començar de zero cada vegada que passeu a la catifa, diu Murdock.
Pot ser difícil escoltar el vostre cos quan intenteu esbrinar què feu a la classe.
Per això, recomana pujar a la vostra estoreta almenys un dia a la setmana per familiaritzar-vos amb el vostre cos i ser conscient de com us sentiu després de practicar-lo abans de practicar-lo, cosa que pot convertir-se en un poderós motivador per practicar amb més freqüència.
No ha de passar en un estudi (ni tan sols en una estora), però la freqüència us pot ajudar a sintonitzar el que el vostre cos necessita en aquell moment.
'El ioga és una pràctica de tota la vida', diu Murdock. 'Per això, el ioga és molt més que només un entrenament . La connexió i consciència ment-cos fa que una pràctica de ioga sigui potent, beneficiosa i sostenible '.
La conclusió
El veredicte és el següent: només una classe pot oferir alguns dels beneficis ment-cos del ioga. Tot i això, per obtenir realment els beneficis físics i mentals i millorar la vostra pràctica, és millor bloquejar una hora a classe com a mínim una vegada a la setmana.
Encara que no pugueu, un cop coneguts els fonaments de la pràctica, podeu fer una mica cada dia a casa. Broad diu: 'El meu propi mantra personal és:' Una mica sovint és molt millor que molt de tant en tant '.
