19 estiraments de la part inferior del cos per a quan les cames i el darrere de la cama tenen dolor AF

Heu acumulat l’energia necessària per entrar al gimnàs, provar una nova classe d’entrenament o sortir a la llarga aquesta setmana. En altres paraules, esteu aixafant tot això de #FitLife. Però, us vau dedicar temps a estirar-vos abans i després de l’entrenament?

Si la resposta és 'no', ho obtindrem: es dediquem 5 minuts més una sessió d’estirament pot caure força a la llista de prioritats. Però només uns minuts d’estirament podria significar una recuperació molt més ràpida i una sensació molt menor l’endemà. Sands WA, et al. (2013). L’estirament i els seus efectes sobre la recuperació: una revisió. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004

L’estirament pot augmentar la flexibilitat, Sairyo K, et al. (2013). L’estirament del ganivet afavoreix la flexibilitat dels isquiotibials al cap de 4 setmanes: un estudi pilot. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 millorar la circulació, Hotta K, et al. (2013). Els exercicis d’estirament milloren la funció endotelial vascular i milloren la circulació perifèrica en pacients amb infart agut de miocardi. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 i fins i tot augmentar la vostra coordinació, Frikha M, et al. (2017). Efecte agut de les modalitats d’estirament sobre la coordinació global i la precisió de patades en jugadors de futbol de 12 a 13 anys. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 diu Laurie Campbell , vicepresident regional de Barry’s Bootcamp Canada .

'La clau per millorar el rendiment amb estiraments i major mobilitat és fer-ho regularment', diu. Desconcertat per on començar? Campbell va curar aquests 19 trams de la part inferior del cos per ajudar-vos a començar.

És possible que us agradi

Tot el que mai heu volgut saber sobre els rodets d'escuma

Com s'utilitza aquesta llista

Recordeu que voleu estirar-vos fins al punt de provocar molèsties lleus i no dolor. Tampoc no reboteu mai durant un tram. Simplement relaxeu-vos i gaudiu del procés.

La llista es divideix en dues seccions: escalfar es mou i es mou el temps de refredament. Abans d’un entrenament, trieu 5 moviments de la secció d’escalfament i realitzeu-los cadascun durant 10 a 30 segons. Repetiu de 2 a 3 vegades si cal.

Després d’un entrenament, trieu 5 moviments de la secció de refredament i realitzeu-los cadascun durant 15 a 60 segons. Repetiu 4 vegades.

També podeu desplaçar-vos fins a la part inferior d’aquesta pàgina per comprovar l’entrenador certificat de la sèrie stretch, Kara Faulk, que ens va preparar.

Exercicis d’escalfament

1. Trencar-se amb un toc

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Feu un gran pas endavant amb el peu esquerre i baixeu fins que el genoll esquerre es doblegui a 90 graus. Mantingueu la cama dreta recta.

Col·loqueu les dues mans a terra, a banda i banda del peu esquerre, per a suport. Això és un corredor posició d’estocada . Gira cap a l’esquerra des de la cintura mentre dibuixes la mà esquerra cap amunt i mires cap al sostre.

Ho sentiràs al flexor del maluc dret, a la part baixa de l’esquena i als glutis. Torna la mà a la posició inicial i repeteix a l’altra cama.

2. Estirament del triangle

Si alguna vegada hi has estat una classe de ioga , reconeixeràs aquesta postura. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc. Mantingueu els dits esquerres rectes i gireu la cuixa dreta fins que els dits dreta apuntin cap al costat.

wikipedia jennie garth

Mantenint les dues cames rectes, terra a través dels peus i aixecar-se per les cuixes. Esteneu els braços amples a l’alçada de les espatlles, obriu la cuixa frontal i la frontissa al maluc frontal.

Allargueu la columna vertebral cap al peu davanter i deixeu anar el palmell dret a la canya dreta, el turmell dret o el terra. Repetiu per l'altre costat.

3. Estirament del vedell de paret

Poseu-vos de cara a una paret. Mou el pes cap a la cama esquerra i col·loca els dits drets a la paret amb el taló a terra. Reposeu les mans a la paret per obtenir suport.

Inclineu-vos lentament cap a la paret per sentir com s’aprofundeix l’estirament del vedell. Premeu suaument cap a la cama esquerra per obtenir més profunditat. Mantingueu premut i repetiu amb l’altra cama.

4. Posició infantil

Comenceu a agenollar-vos a quatre potes. Torneu a enviar els malucs per seure als talons, els dits del peu tocant, el front a terra, el ventre recolzat entre les cames. Aconsegueix els braços directament davant teu per sentir un estirament a la part baixa de l'esquena.

Per un tram més profund:Camineu lentament les mans cap al costat dret per sentir-vos estirats al llarg del cos esquerre, i després passeu les mans cap al costat esquerre per sentir-vos estirats al llarg del cos dret.

5. Toc dels dits del peu

Per escalfar aquests martells, comenceu a parar. Traieu la cama dreta cap enfora i estireu la punta dels dits esquerra per tocar els dits drets. Mantingueu una postura alta (no us inclineu cap endavant).

Si no podeu arribar als dits dels peus, acosteu-vos el més possible. Alterneu les cames mentre camineu cap endavant. Bàsicament, fingiu que ho sou un soldat de joguina i estaràs bé d’anar-hi.

6. Abraçada genollera caminant

Comenceu de peu. Estireu el genoll dret fins al pit i agafeu la canyella amb les mans per acostar el genoll al vostre cos.

Torneu a la posició inicial i repetiu amb el genoll esquerre mentre camineu cap endavant. Continueu alternant. Hauríeu de sentir-ho més al davant dels malucs.

7. A la gatzoneta

Potser no us agradaran, però sí un dels millors moviments per activar els glutis. Dempeus amb els peus més amples que l’amplada del maluc, els malucs apilats sobre els genolls i els genolls sobre els turmells.

Feu frontissa als malucs i, a continuació, envieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar el cos. Mantingueu el pit elevat i baixat com a mínim a 90 graus. Si voleu, podeu aixecar els braços davant vostre per obtenir equilibri. Puja i repeteix.

8. Bridge Pose

Estirar-se cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, separats de l’amplada del maluc. Premeu els talons i utilitzeu el darrere per aixecar els malucs, formant una línia recta des de les espatlles fins als genolls.

Col·loqueu les espatlles a sota per obtenir ajuda. Fins i tot és possible que vulgueu entrellaçar els dits per sota de la part baixa de l’esquena. Baixeu lentament els malucs cap avall i repetiu.

9. Gos baix de tres potes amb estirament de maluc

Mostra a les cames una mica d’amor amb aquesta variació a pose de ioga clàssic . Comenceu pel gos cap a baix (mans i peus a terra, els malucs rectes cap amunt per crear una forma de V amb el vostre cos).

Terra a través dels peus i aixecar a través de les cuixes. Arribeu als malucs de les mans per allargar els costats del tors. A continuació, aixequeu la cama esquerra cap al sostre.

Per afegir un estirament del maluc, obriu els malucs cap al costat esquerre i doblegueu el genoll esquerre per portar el peu cap als glutis. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.

Exercicis de refredament

10. Estocada de l'avantbraç

Comenceu a la posició d’estocada d’un corredor: des de peu, feu un gran pas endavant amb la cama dreta i doblegueu el genoll en un angle de 90 graus, el genoll apilat directament sobre el turmell. Mantingueu la cama esquerra recta i esquena alta.

Ho sentiràs al flexor del maluc esquerre. Si això és suficient per a vosaltres, atureu-vos aquí. Si teniu més flexibilitat, doblegueu-vos a la cintura i porteu les mans a terra a l’interior de la cama dreta.

Per un tram més profund: Doble els colzes per baixar els avantbraços al terra fins que sentiu l'estirament. Repetiu-ho a l’altra banda, ja que la flexibilitat ho permet.

11. Quad estirament des de la caiguda

Comenceu baixant a una posició estancada: feu un pas endavant amb el peu dret i baixeu el cos fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra i el genoll estigui sobre el turmell. Descanseu el genoll esquerre a terra.

rachael taylor xicot

Dibuixeu el peu esquerre per glutear i estirar-lo amb el braç esquerre per agafar la part superior del peu. Estireu el peu el més a prop possible de la culata per sentir un estirament al quad. Repetiu per l'altre costat.

Opcional:Podeu utilitzar una manta per amortir el genoll recolzat a terra.

12. Estirament dels isquiotibials i del vedell

Comenceu de peu i feu un petit pas endavant amb la cama esquerra. Amb una lleugera flexió al genoll dret, frontissa als malucs i plega sobre la cama esquerra recta, recolzant les puntes dels dits a terra com a suport.

Hauríeu de sentir un estirament a la part posterior de la cama esquerra. Flexioneu el turmell i feu servir les mans per estirar els dits esquerres cap a vosaltres per aprofundir l’estirament del panxell. Mantingueu premut i repetiu amb l’altra cama.

13. Estirament de colom

Tot i que el nom pot no sonar tan atractiu, és probable que Pigeon sigui vostre nou tram favorit . Aquest és un altre clàssic del ioga.

Comenceu en un gos cap a baix. Porteu la cama dreta cap endavant i estireu la canya dreta a la catifa amb el peu dret flexionat i el genoll doblegat. Intenta que la canyella sigui el més paral·lela possible al costat curt de la catifa.

estil barba perilla amb nom de pintor

Mantingueu la cama esquerra recta darrere vostre amb la part superior del peu a terra. Mantingueu els malucs cap endavant i cap avall per evitar que el peu es desplaci cap al costat. Mantingueu premut i repetiu amb l’altra cama.

Per un tram més profund: Arrossegueu les puntes dels dits cap endavant tant com sigui possible per plegar el tors sobre la cama dreta.

14. Torsió asseguda

Comenceu assegut amb les cames estirades davant vostre. Doblega la cama dreta i creua-la per sobre la cama esquerra, col·locant el peu dret a terra a prop del genoll esquerre. Gira dels malucs i col·loca el colze esquerre a la part exterior del genoll dret. Repetiu per l'altre costat.

Per un tram més profund: Premeu-vos al genoll per aprofundir el gir. El sentiràs al costat exterior de la cuixa dreta.

15. Tram estirat

Estira cap per amunt sobre l’estoreta i dibuixa els dos genolls al pit. Col·loqueu les mans sobre els genolls per acostar-les al cos. Feu rodar els turmells en sentit horari i després en sentit antihorari. Hauríeu de sentir un bon estirament davant dels malucs i la mobilitat de les articulacions del turmell.

Per un tram més profund: Porteu els peus cap al sostre i aparteu-los els uns dels altres. Agafa les vores exteriors dels peus amb les mans. Això és Posat de nadó feliç en ioga.

16. Estirament de la gota de maluc

Estira cap per amunt amb les dues cames estirades davant teu. Dibuixeu el genoll esquerre cap al pit i, a continuació, guieu el genoll cap al costat dret, a través del maluc dret, mentre rectifiqueu la cama esquerra.

Hauríeu de sentir una estirada a la part esquerra del darrere. Mantingueu premut i repetiu al costat oposat.

17. Estirament en quadrupla decúbit

Comenceu en una posició estocada amb la cama esquerra cap endavant. Porteu el genoll dret cap al terra. Seieu de nou a la culata i estireu la cama esquerra. Seure dret pot ser suficient per a vosaltres. Si és així, mantingueu premut i repetiu amb l’altra cama.

Per un tram més profund:Camineu lentament les mans cap enrere mentre baixeu cap al terra. Per a aquells que no estem fets de goma, aquest és un tram molt profund per al quad. Baixeu tot el camí només si la flexibilitat ho permet.

18. Estirament de les cames creuades

No, notemps per fer una migdiadaencara.

Comenceu a estar ajagut amb els genolls doblegats perquè les cames formin una posició sobre la taula. Creueu la cama esquerra per la dreta (com si estiguéssiu creuant les cames assegut en una cadira) i agafeu els peus oposats amb les mans.

Estireu les cames cap a vosaltres per sentir un estirament profund als malucs. Canvia la posició de les cames i repeteix.

19. Tram quad estacionat

Poseu-vos alçat al costat d’una cadira o paret de suport, amb els peus separats de l’amplada del maluc. Canvia el pes cap a la cama esquerra, amb una lleugera flexió al genoll esquerre.

Estireu enrere i agafeu el peu dret amb la mà dreta i, a continuació, estireu el genoll cap endavant perquè els malucs i els genolls estiguin en línia. Mantingueu premut i repetiu amb l’altra cama. Imaginar que ets un Patinador de gel olímpic pot ajudar.

Sèrie d’estirament del cos inferior de 5 minuts

Realitzeu cada tram durant 20 a 30 segons. Si estàs molt adolorit, repeteix la sèrie de 2 a 3 vegades si cal.

Un agraïment especial a l'entrenadora Kara Faulk per demostrar els moviments.