Els 7 trams gairebé tothom haurien de ser capaços de fer

La majoria dels entrenaments impliquen una combinació de força i cardio. Potser en feu unaescalfament dinàmic, llavors aentrenament del cos totalo arutina ràpida de HIIT, ipossiblementun refredament ràpid. Sembla gairebé perfecte, però aquí teniu la cosa. N'hi ha tres components bàsics a la forma física: condicionament de la força, exercici aeròbic i flexibilitat. És possible que estigueu treballant en els dos primers, però és probable que no doneu prou atenció a aquest últim.

El que cal saber

Flexibilitatobviouslybviament és important per a algunes persones (mirant-vos, Misty Copeland i ioguis súper bendy), però quins beneficis té la flexibilitat per a una persona mitjana?

'La flexibilitat comporta una reducció de les lesions i un major rendiment', diu Karena Wu, fisioterapeuta i directora clínica de Fisioteràpia ActiveCare a la ciutat de Nova York. Quan guanyeu flexibilitat, 'la vostra velocitat pot ser millor quan es tracta d'esports, i la força i la resistència seran el millor que puguin ser', diu Wu.

Però és difícil desenvolupar flexibilitat, sobretot quan estàs aturat a un escriptori tot el dia. 'Fins i tot si treballeu cada dia, però només hi ha un tram de tres minuts al final [de la vostra classe], això no és suficient', diu Jackie Dragone , director de barra per a Estudis Flex a la ciutat de Nova York. A més, l’edat funciona contra tu. 'Perdeu contingut d'aigua a tot el cos [a mesura que creixeu] i, si us senteu tot el dia, els músculs s'escurçaran', diu Wu. Tensions isquiotibials i malucs, algú?

Per sort, hi ha una solució directa. Cal dedicar més temps a estirar-se. I aquí és molt útil aquesta llista.

Com funciona: Gairebé tothom hauria de ser capaç de fer aquests set trams bàsics, que Wu i Dragone van desenvolupar. Utilitzeu-los com a prova a casa per trobar els vostres propis punts forts i febles, i concentreu-vos en les àrees que més ho necessiten. L’ideal seria fer-ne les set cada dia o, com a mínim, durant els dies d’entrenament posterior a l’entrenament.

Intenteu mantenir cada estirament (per cada costat) entre 30 i 60 segons, mantenint la respiració constant i lenta durant tot el temps. Tota la rutina ha de trigar de 6 a 7 minuts.

símbols màgics gitanos

Els 7 trams essencials

1. Plegar cap endavant

Com: amb les cames rectes, doblegueu-vos cap avall al maluc i intenteu tocar les puntes dels dits fins a terra. . Si no sou molt flexible, doblegueu els genolls per portar els dits a terra i, al llarg del temps, treballeu per redreçar les cames.

2. Estirament lateral

Com fer-ho: amb els peus units, la mà dreta al costat i la mà esquerra al cap, inspireu profundament. Exhale mentre es doblega cap a la dreta, permetent que la mà dreta llisqui cap avall fora de la cuixa dreta. Mantingueu els malucs quadrats (no traieu el maluc esquerre) i no inclineu cap endavant ni cap enrere. Repetiu-ho a l’altre costat: el que s’estén: tots els músculs del costat, el quadratus lumborum (part dels músculs del nucli) i els oblics externs. L’objectiu: idealment, la punta dels dits dreta arribi a l’exterior del genoll dret, diu Wu. , i el mateix per al costat esquerre.

3. Estirat de la figura-4 asseguda

Com: asseure’s a la vora de la cadira i creuar el turmell dret per descansar a la cuixa esquerra. Premeu suaument el genoll dret cap al terra perquè la canyella sigui paral·lela al terra. Repetiu-ho a l’altre costat: allò que s’estén: els músculs al voltant dels malucs: psoas, piriformis, altres músculs gluteals profunds i fins i tot alguns dels extensors del maluc.

4. Estirament de fil a l'agulla

Com: començar a quatre potes. Agafeu el braç dret i passeu per l’obertura entre el braç esquerre i la cuixa esquerra. Deixeu que el tors superior giri naturalment cap a l’esquerra i que descansi a la part posterior de l’espatlla dreta. Podeu modificar aquest moviment deixant caure els malucs fins als talons per sentir un estirament encara més profund. Allò que s’estén: ho sentireu a tota l’esquena superior i mitjana, a més a les espatlles. (És un objectiu fantàstic després d’un dia estressant assegut a un escriptori.) L’objectiu: intentar que l’espatlla descansi còmodament a terra, obrint tota la part superior de l’esquena.

5. Cobra Pose

Com fer-ho: Estirar-se cap avall i col·locar les mans a prop de les espatlles, amb les palmes al terra. Premeu cap amunt, estenent els braços completament, i deixeu que s'arqui de forma natural. Mireu cap endavant (no cap amunt) i mantingueu la barbeta plana. El que s’estén: pectorals, espatlles i coll.L’objectiu: intentar redreçar els braços sense sentir compressió a la part baixa de l’esquena.

6. Estirament Triplanar mig agenollat

Com: Col·loqueu el genoll esquerre i el peu dret a terra i poseu les mans al genoll dret. (Agafeu una tovallola o algun encoixinat addicional per al genoll esquerre si és més còmode.) Shimmy genoll esquerre cap enrere uns quants centímetres i inclineu-vos cap endavant, assegurant-vos que el genoll dret no vagi per sobre dels dits dreta. Intenteu fer una línia recta des de la pelvis esquerra fins a la cuixa esquerra i sentiu l'estirament per tota la part frontal de la cama esquerra i el maluc. Repetiu-ho per l’altre costat: allò que s’estén: flexors de maluc. (Són un grup de músculs que necessiten un amor addicional, ja que sovint estan atrapats en una posició asseguda doblegada tot el dia i tendeixen a apretar-se després de córrer o anar en bicicleta.) L'objectiu: voleu poder estendre completament el maluc , creant una línia recta des del maluc fins a la cuixa i el genoll.

7. Estirament del pit assistit

Com: trobar un marc de porta o finestra, o la cantonada d'una paret. Poseu-vos a prop de la vora del marc amb els peus amplats de maluc i el nucli enganxats. Mantingueu lleugerament la vora del marc amb la mà esquerra a l’alçada de les espatlles i gireu-lo del marc per obrir la part frontal del pit. El que s’estén: pectorals, espatlles i part superior de l’esquena. L’objectiu: intentar girar prou perquè el braç quedi enrere. Si simplement sentiu un estirament que sosté el braç al costat, és probable que els vostres pectorals estiguin estretes i amb molta feina (possiblement asseguts tot el dia amb una postura inclinada). Centreu-vos en tenir una millor postura durant tot el dia, mantenint les espatlles empeses cap avall i cap enrere. (Aquí us expliquem com us heu d’asseure al vostre escriptori.)

Ioga Poses per Tech Neck

Un agraïment especial a Jackie Dragone , director de barra i entrenador certificat a Estudis Flex , que va modelar aquests moviments i els va ajudar a dissenyar-los. Jackie porta pantalons Lululemon i la seva pròpia camisa Lululemon. Podeu seguir els estudis Flex Instagram , Twitter , i Facebook .