Els millors exercicis per a les cuixes interiors i exteriors

Busqueu més maneres de treballar les cuixes que infinitesa la gatzonetaipulmóvariacions? És el teu dia de sort. Tot i que potser ja ho sabeula tonificació puntual no funciona realment, vostèllaunarecórrer a determinats moviments dirigits a les cuixes interiors i exteriors per obtenir un TLC addicional.

Aquests moviments creatius, dissenyats i modelats per DanceBody creadora Katia Pryce, treballa les cuixes de maneres que no sabies que eren possibles. (Però no us presteu de cap manera; tot i que poden semblar elegants, en realitat són més senzills del que creieu).

Com notareu, el nombre de repeticions de cada moviment és força elevat, ja que està dissenyat per fatigar completament els músculs de cada cama. (També per això no canviarà de bàndol després de cada exercici.) Afortunadament, Pryce també ha proporcionat una llista de reproducció per a assassins (la trobareu a la part inferior d’aquest article) que us ajudarà a mantenir-vos al dia mentre passen els representants.

Podeu fer tots els moviments utilitzant només el vostre pes corporal, però assegureu-vos d’esprémer cames, glutis i abdominals per crear la vostra pròpia resistència. En cas contrari, augmenteu-lo amb una banda de resistència (també coneguda com TheraBand) per als moviments externs de la cuixa i els pesos del turmell (hem utilitzat aquest conjunt d’1,5 lliures de Sports Authority) per als moviments interns de la cuixa. I anarlent: Si ho fingiu apressant els representants i donant patades a les cames, no veureu resultats.

Com funciona: Comenceu estirant-vos al costat esquerre i completeu el nombre de repeticions prescrit per als moviments de la cuixa externa dirigits a la cama dreta. A continuació, realitzeu tots els moviments de les cuixes interiors dirigides a la cama esquerra. Repetiu tots els moviments del costat oposat. Per obtenir els millors resultats, afegiu aquests moviments aentrenament cardioi repeteix fins a 5 vegades per setmana.

wiki Sara Bareilles

Com lligar la banda de resistència: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i lligueu-vos just per sobre dels genolls. Hauria d’haver una tensió lleugera a la banda.

Els 4 primers moviments de les cuixes exteriors

1. Dues bombes

Estireu-vos al costat esquerre, recolzant el cap amb la mà esquerra, la cama esquerra doblegada, la cama dreta estesa, el cos estret i el maluc dret apilats directament a la part superior del maluc esquerre. Flexioneu el peu dret i aixequeu-lo cap al sostre: una bomba per aixecar-la a la meitat, una altra per elevar-la el més amunt possible. Baixa en dos moviments diferents. (No permeteu que els malucs caiguin cap enrere, cosa que significaria que no participeu en el nucli.) Feu 30 repeticions per cama.

2. Marqueu la casella

Comenceu a la mateixa posició, estirat al costat esquerre. Apunteu els dits drets i porteu el genoll dret davant del melic, estrenyent els abdominals. Esteneu la cama dreta sobre una diagonal tant com sigui possible. Feu 20 repeticions per cama.

3. Amunt i més

Des de la mateixa posició inicial que l’anterior, empenyeu cap amunt cap a l’avantbraç esquerre. Esteneu la cama dreta, assenyaleu els dits i moveu la cama de davant cap enrere com si estigués dibuixant un arc cap amunt i per sobre de la cama esquerra. El vostre objectiu: aconseguir la cama dreta el més perpendicular al tors possible a la part frontal de l'arc. Feu 20 repeticions.

4. El cremador

Començant a la mateixa posició anterior, doblegueu el genoll dret al pit amb el peu dret flexionat, enganxant els abdominals i els oblics drets. Toqueu la mà dreta a terra darrere de vosaltres per obtenir més equilibri. Ara apunteu el peu dret i esteneu la cama, portant la mà dreta cap endavant. A continuació, espremeu els glutis i doblegueu el genoll dret, portant el taló cap a la culata. Repetiu tota la seqüència 20 vegades.

Els 4 primers moviments per a les cuixes interiors

1. Escombrat individual

Agafa el pes del turmell. Des de la mateixa posició inicial estirat al costat esquerre, doblegueu el genoll dret i col·loqueu el peu dret a terra darrere de la cama esquerra. Ara flexioneu el peu esquerre i aixequeu la cama tant com sigui possible i baixeu fins que el peu quedi de 2 a 3 polzades del terra. Feu 25 repeticions.

2. Molt premsa

Des de la mateixa posició, aixequeu la cama esquerra de 2 a 3 polzades del terra. Flexioneu el peu esquerre, traieu el genoll esquerre cap al tòrax, abdominals abdominals i, a continuació, premeu el taló, estenent la cama esquerra sense deixar que toqui el terra. Feu 25 repeticions.

3. Combo

Des de la mateixa posició, aixequeu la cama esquerra de 2 a 3 polzades del terra i flexioneu el peu. Porteu el genoll esquerre cap al pit mentre enganxeu els abdominals. A continuació, esteneu la cama esquerra davant vostre, de manera que la cama sigui perpendicular al tors, formant un L. Doblegueu el genoll cap enrere fins a la posició cruixent i, a continuació, aparteu el taló, estenent el maluc per tornar a la posició inicial. Feu 20 repeticions.

4. Dancer Lift

Això també funciona com un moviment abdominal. Des de la mateixa posició, apunteu els dos peus i aixequeu la cama dreta cap al sostre. Amb la mà dreta, subjecteu la cuixa, el vedell o el taló, en funció de la flexibilitat (eviteu retenir el genoll per protegir les articulacions!). Traieu el nucli i traieu la cama esquerra recta cap amunt per trobar la cama dreta. Baixeu lentament la cama esquerra amb control. Feu 20 repeticions.

Premeu Reprodueix a la llista de reproducció de Katia

Recapitulació:

Els moviments de la cuixa exterior

1. Dues bombes
2. Marqueu la casella
3. Amunt i més
4. El cremador

per què els pèl-rojos són tan atractius?

Moviments interiors de la cuixa

5. Escombrat individual
6. Molt premsa
7. Combo
8. Elevador de ballarí

Un agraïment especial al creador i fundador de DanceBody , Katia Pryce , qui va dissenyar i modelar aquests moviments. Pryce porta la seva Lululemon engranatge. Segueix DanceBody a Instagram, Facebook , i Twitter .