6 moviments d’escalfament que podeu fer abans de qualsevol entrenament

Hi hem estat tots. Apressant-nos per treure un entrenament fora del camí, fem la pujadavelocitat i inclinació a la cinta de córrerde seguida o saltar a uncircuit d’entrenament de força. Escalfar? Qui ho necessita?

Resulta que tothom. Saltar-se un escalfament pot comportar el risc d’un entrenament inferior o pitjor: lesions.

pentinats de festa amb flors

Els escalfaments són importants perquè normalment fem exercici després de períodes de temps sedentaris o després d’haver-nos despertat, & rdquor; diu Rebecca Kennedy , entrenador certificat a Bootcamp de Barry . & ldquor; És com fer una respiració profunda per a tot el cos. & rdquor;

Els escalfaments no són només importants per afluixar els músculs; també comencen a elevar la freqüència cardíaca i a crear més mobilitat a les articulacions, diu Kennedy. Per això escalfaments dinàmics són preferibles els que requereixen un moviment fluid a través d’estiraments actius estirament estàtic (per exemple, tocar-se els dits dels peus i mantenir-lo premut durant 30 segons).

El nostre cos també necessita temps per preparar-se per a treballs més grans, cosa que significa que 60 segons de saltadors no el tallaran. L’estratègia més intel·ligent? Dediqueu de 5 a 8 minuts escalfant el cos i movent les articulacions a través del màxim abast de moviment, diu Kennedy.

Amb això en ment, ens va donar sis moviments molt efectius i pràctics que us permetran obtenir el vostre millor entrenament de la història. Confieu en nosaltres, el vostre cos us ho agrairà més endavant.

Com funciona: Realitzeu cada moviment a sota per ordre de 60 segons, sense aturar-vos entre moviments. Tot l’escalfament trigarà 6 minuts.

Karen Pence ha perdut pes

1. La variació d’escalfament Greatist del món

Beneficis: aquest moviment desperta tot el cos. Els malucs, els flexors de maluc, els isquiotibials i els músculs del panxell s’aconsegueixen un bon estirament, a més de tenir una certa mobilitat del turmell, estabilitat de les espatlles i rotació de la columna toràcica. Comenceu amb l’amplada del maluc als peus, els braços aixecats. Inclineu-vos amb l'esquena plana i camineu les mans cap endavant fins al tauler alt (com un cuc de polzades). Pas peu esquerre cap a la mà esquerra exterior per entrar en una estocada baixa. Aixequeu la mà esquerra i gireu el pit cap amunt, permetent que la mirada segueixi la mà. Baixeu la mà esquerra i estireu la cama esquerra amb el peu esquerre flexionat, mantenint l'esquena plana mentre doblegueu la cama esquerra per fer un bon estirament de martellets. Torneu a la baixa estocada, passeu el peu esquerre cap a la posició del tauler alt, camineu les mans cap enrere cap als peus, poseu-vos i arrossegueu els braços per sobre. Repetiu per l'altre costat.

2. Obridor de cofres propens

Beneficis: estira el pit i activa la columna toràcica. Estira cap per avall amb els braços estesos. (Mantingueu els braços en línia amb les espatlles o lleugerament per sota.) Traieu el nucli, moveu el pes cap al costat dret i aixequeu la cama esquerra, escombrant-la per sobre la cama dreta per tocar el terra. Deixeu que el maluc esquerre pugi mentre la mà esquerra puja cap amunt i mireu cap al sostre. Feu cada repetició durant 8 recomptes: moveu-la durant 4 recomptes i, a continuació, manteniu-la durant 4. Repetiu a l'altre costat.

3. Creu del genoll supí

Beneficis: millora la mobilitat de la part inferior del cos. Estira cap amunt amb els braços estesos. Centreu-vos a mantenir les espatlles planes a terra i les puntes dels dits cap avall per aprofitar-les. Doblega el genoll dret i porta la cama dreta a la taula. Moveu la cama dreta pel cos i deixeu que el genoll dret toqui el terra (o apropeu-vos el més possible sense aixecar l’espatlla dreta del terra). Repetiu per l'altre costat.

4. Revers Lunge Hip Tuck

Beneficis: Estira iliopsoas i activa els glutis. Comenceu amb els peus d'amplada del maluc i les mans als malucs. Pas peu esquerre enrere cap a la baixa estocada. Des de la posició agenollada, ficar-hi els malucs (és un petit moviment, no un gir). Torneu aixecant el genoll esquerre per posar-vos dret. Repetiu per l'altre costat.

5. Abraçada genollera i agafador de turmells alternats

Avantatges: estira els flexors i els quads del maluc i relaxa els glutis. Abraça el genoll esquerre al pit amb les dues mans durant un recompte de 2. Repeteix a l’altre costat. Agafeu el turmell esquerre per fer un estirament en quad, aixecant el braç dret per obtenir equilibri. Centreu-vos en assenyalar el genoll esquerre recte cap avall, de manera que la cuixa i el maluc estiguin en línia recta. Repetiu per l'altre costat i repetiu la seqüència.

L'estrès pot causar dolor al pit

6. Escombrat alternatiu dels isquiotibials

Beneficis: obre el pit, afavoreix la mobilitat de les espatlles i estira els isquiotibials. Amb els peus, l'amplada del maluc i els braços al costat, passeu el peu esquerre cap endavant i flexioneu el peu. Envieu els malucs cap enrere, mantingueu-los plans i arrossegueu els braços cap a terra i el més endavant possible. A continuació, arrossegueu els braços en un cercle gran, mentre el peu esquerre es retrocedeix al seu lloc. Repetiu per l'altre costat, movent-se lentament i fluidament.

Un agraïment especial a Bootcamp de Barry entrenador i ACCÉS. fundador Rebecca Kennedy , qui va dissenyar aquests moviments i els va modelar per a nosaltres. Kennedy en porta la seva Nike engranatge. Podeu seguir-la Instagram i Twitter , on podríeu agafar-la fent moviments divertits, com aquest peu de mà.