Tot el que mai heu volgut saber sobre els rodets d'escuma

Després d’un dur entrenament, hi ha una cosa que s’ha de seguir: el dolor. Però si no voleu caminar com una figura de pal, és important dedicar temps a l’alliberament auto-miofascial, que és una manera perquè les persones amb totes les capacitats físiques identifiquin les àrees de la disfunció muscular i les tractin aplicant pressió, diu Michael Camperlengo , mestre de fisioteràpia a Fisioteràpia professional . A més de sentir-se menys adolorit i, per tant, preparat per al proper entrenament, hi ha altres avantatges importants, com ara un equilibri muscular millorat (de manera que un múscul no és més fort que el seu company), un millor rang de moviment (flexibilitat FTW) i menys risc de lesions. A més, bàsicament estàs donant als teus músculs un massatge gratuït, i gratuït sempre és bo per a la cartera “ole”.

Llavors, quina és la forma més comuna de practicar l'alliberament auto-miofascial? Utilitzant un corró d’escuma de confiança. Tot i que la majoria de la gent com a mínim ha sentit a parlar d’un rodet d’escuma, no tothom sap utilitzar-ne un, ni tan sols quin tipus de compra, perquè alguns són més durs, d’altres amb més textura i alguns fins i tot tenen incorporada la tecnologia de vibració (fantasia, sabem ). Per ajudar-vos a decidir, vam demanar a Camperlengo que expliqués les diferències entre cada tipus i com avançar cap a rodets més intensos (i més relaxants dels músculs) quan ho desitgeu. A punt? Deixem rodar.

Escuma d'escuma 101

Quan he d'utilitzar un corró d'escuma?

Això és fàcil: si feu exercici, hauríeu d’utilitzar un corró d’escuma. Encara que sigui només uns dies a la setmana, diu Camperlengo. & ldquo; Es recomana a totes les persones actives que facin escuma, & rdquor; ell diu. & ldquo; D'aquesta manera, podreu alleujar els músculs tensos més ràpidament i afluixar els punts de desencadenament (també coneguts com a nusos). & rdquor; Proporciona una gran superfície perquè pugueu treballar en grans grups musculars, de manera que és el sant grial per als isquiotibials, els quads, els vedells i l’esquena.

Per què són útils els rodets d'escuma?

Comptem els camins. No només obteniu els beneficis per a la salut esmentats anteriorment, sinó que, un cop conegueu la pràctica i les tècniques de laminació d’escuma, els resultats són força significatius, & rdquor; diu Camperlengo. De sobte, tindreu la capacitat d’autogestionar la vostra recuperació, i això és sostenible a llarg termini per prevenir lesions i millorar l’atletisme. & rdquor; A més, els corrons bàsics d’escuma no són tan cars, no ocupen una tona d’espai i fins i tot n’hi ha versions de mida de viatge disponible perquè el pugueu portar a la carretera. En la nostra ment, això és un guanyar-guanyar-guanyar.

Alguns d’aquests rodets d’escuma tenen un aspecte intens: com puc saber si ho puc fer?

& ldquo; En definitiva, quin rodet que decidiu utilitzar es basa en la vostra capacitat de tolerar el dolor & rdquor; diu Camperlengo. & ldquor; Si us fa mal, no us serà perjudicial utilitzar un corró de teixit ferm o profund, però serà lleugerament dolorós. [Què] passa quan toqueu un punt d'activació pot ser incòmode, però només és un gust adquirit: com més ho feu, menys notable serà. & Rdquor;

és 5 polzades massa petit

Com puc avançar cap a un corró d'escuma més dur?

Bàsicament, voleu treballar per augmentar la vostra tolerància al dolor i el nom d’aquest joc és Baby Steps. Per tant, diguem que voleu avançar cap a un corró ferm. Després d'unes quantes setmanes d'utilitzar regularment un corró d'escuma suau, Camperlengo suggereix rodar sobre el corró tou durant 10 minuts i passar de 3 a 5 minuts en un rodet ferm. A mesura que us sentiu més còmode amb el nivell de dolor, augmenteu la quantitat de temps que passeu a la fermesa i reduïu el temps al rodet tou.

Com sé que estic preparat per a un rodet d'escuma més dur?

Si et sents com aquell que estàs fent servir actualment, no ho fas realment per tu, i encara estàs caminant amb músculs adolorits i tensos, és un senyal que potser estaràs preparat per a més. I no us oblideu que la vostra tolerància al dolor té un paper important. Per tant, si creieu que sou capaç de manejar un rodet més ferm del que podeu & rsquo; o proporcionar un contacte més directe, diu que està bé provar-ho. Sempre es pot reduir si el dolor és massa intens.

La vostra guia de rodets d’escuma

Ara que ja teniu els fonaments bàsics, és hora de trobar el millor ajust per a vosaltres. Els rodets d’escuma tenen diverses densitats i formes, de manera que és fàcil confondre’s. A continuació es mostra una llista dels diferents tipus de rodets que podeu trobar i de com cadascun ajuda a millorar la vostra recuperació al següent nivell.

Suau

Un corró d’escuma suau és perfecte per a principiants i pot ser utilitzat per gairebé tothom, ja que és el més suau de tots, diu Camperlengo. Aquesta opció és ideal per a aquells que s’acaben d’acostumar a fer rodolins d’escuma o per a aquells que busquen una sessió de recuperació més rejovenidora (i menys cruel). Si sou un primer cop d’ús total, aquest de Spri és una opció sòlida. Camperlengo diu que és suau i té el màxim rendiment. (10 dòlars; amazon.com)

Ferma

Aquest és per a l’esportista que té músculs molt estretos que necessiten una mica d’amor addicional o per a qualsevol persona que experimenti DOMS, també conegut com. dolor muscular d’aparició retardada (què passa quan han passat dos o tres dies des del darrer entrenament i encara té AF dolorós). És més dens que un rodet tou, que Camperlengo diu que és més eficaç per alleujar els músculs punts desencadenants. Un corró ferm (com aquest de SKLZ) alinea el teixit muscular i trenca els inicis d’adherències o tensions musculars, & rdquor; explica. & ldquo; També pot ajudar amb el drenatge limfàtic (que transporta els residus dels teixits) i disminueix la inflamació. ($ 31; amazon.com)

millor pols de col·lagen per a la pèrdua de pes

Quadrícula

Utilitzeu aquest estil només si teniu experiència amb el rodament d'escuma i esteu preparats per a un dolor tan dolent. Proporciona poc o no, i la superfície texturitzada es dirigeix ​​a nusos i torçades. & ldquor; Haureu d’orientar-vos a un 7 de cada 10 a l’escala del dolor; més que això és massa, & rdquor; ell diu. (Nota lateral: Arribar a aquest nivell de dolor durant el rodatge està bé, però us hauríeu de tornar a la normalitat en 30 minuts; el rodament d’escuma mai no hauria de provocar irritació ni dolor durador, segons ell.) Cerqueu un corró com aquest de TriggerPoint amb disseny de patrons de quadrícula literals ($ 35; tptherapy.com)

Teixit profund

Un nivell encara més avançat que un rodet de quadrícula, & ldquor; aquest corró només s’ha d’utilitzar en un atleta sa, ja que és molt ferm i les protuberàncies incorporades al rodet proporcionen un alleujament del punt d’activació més centrat i, segons sembla, estimula capes de múscul més profundes. & rdquor; diu Camperlengo. És fantàstic utilitzar-lo després d’una de les vostres sessions de suor més intenses i, tot i que definitivament farà mal en aquest moment (un 8 de cada 10 a l’escala del dolor), Camperlengo afirma que el rodet funciona per augmentar la flexibilitat dels teixits tous. i proporcionen un alleujament del dolor de llarga durada. En altres paraules, el dolor temporal val la pena. Si ho preferiu, us suggereix provar el RumbleRoller. ($ 45; amazon.com)

Vibrant

Penseu en aquest jugador definitiu del joc d’escuma. Un corró d'escuma vibrant pren l'eficàcia d'un corró d'escuma de teixit profund i augmenta l'avantatge amb la tecnologia de vibració. L’objectiu és minimitzar la quantitat de dolor que realment sentiu (semblant a com aquestes cadires de massatge vibrants se senten bé, no doloroses) mentre relaxeu els músculs tensos, de manera que pugueu gastar menys temps i esforç en aquelles zones sensibles al tacte. obtenir millors resultats. Aquesta versió és molt més cara que el vostre corró estàndard, però val la pena si us dediqueu un alleujament seriós. ($ 263; amazon.com)