Com fer front a la depressió als 20 anys

En certa manera, el període comprès entre els 18 i els 29 anys és el millor de la història. És el moment en què aconsegueixes desenvolupar una sensació d’independència a la universitat, començar noves feines, explorar l’escena de les cites o sortir cap a noves ciutats.

D’altra banda, és un moment sovint caracteritzat perdeute, desventures romàntiques, solitud , i una sensació d’incertesa sobre qui sou i per què sou aquí. Afegiu-ho: ser 20 anys no és fàcil.

No és estrany que les persones de fins a vint-i-vint anys siguin especialment vulnerables a la depressió.

Símptomes de depressió

Els símptomes de la depressió poden anar des de subtils fins a súper greus. És important parlar amb un metge o terapeuta de confiança en lloc de diagnosticar el bricolatge. Dit això, aquí teniu alguns dels símptomes més habituals que us poden indicar:

• Comportaments: No us interessen les coses que abans us encantaven. Et sents molt cansat. Potser de vegades penses en la mort i el suïcidi. Consumeix més alcohol o consumeix drogues.
• Cognició: Teniu problemes per concentrar-vos o completar tasques a la vostra llista de tasques. A la conversa, trigareu més a respondre del que abans. Sents que és més difícil prendre decisions.
• Emocions: Quan es pensa en la vida, les coses se senten inútils. Pot sentir-se buit, trist, desesperat, indiferent o culpable.
• Estat d'ànim: Les coses han començat a desencadenar-se amb més facilitat, o potser està irritat i ansiós per coses que abans no us molestaven.
• Símptomes físics: El vostre cos té dolors o potser tingueu mals de cap inexplicables. Potser estàs perdent pes perquè el menjar ara és una mena de 'meh'. També pot passar el contrari: potser us dirigireu als aliments reconfortants molt més del que és habitual.
• Psicomotricitat: Sents que no pots estar quiet. Et sents agitat i inquiet, o potser passeges per l’habitació.
• Sexe: No us interessa tant el sexe com abans.
• Dormir: Dormiu molt més i a hores diferents de les que solíeu fer abans. O potser teniu problemes per adormir-vos o per quedar-vos adormits, i és difícil tornar a dormir si us lleveu a mitja nit.

També és possible que els vostres amics i familiars hagin notat un canvi en vosaltres. Potser diuen coses com: “Ei, tot està bé? Darrerament, sembla que estàs malament ”o“ Em sembla que realment no estàs aquí. Què passa amb tu? '

Causes dels adults joves

Segons els Instituts Nacionals de Salut, aproximadament 7 per cent d’adults nord-americans han tingut almenys una vegada un episodi de depressió. Aquest nombre salta al 13% per a les persones de 18 a 25 anys. Però per què?

Els vint-i-cinc anys d’avui viuen diverses experiències psicosocials i biològiques que els fan especialment vulnerables a la depressió.

Pèrdua i rebuig

Per una banda, la depressió sovint es desencadena per la pèrdua, diu Meg Jay , PhD, un psicòleg que ha escrit sobre elimportància dels seus vint anys.

El període comprès entre els 18 i els 29 anys s’omple de pèrdues potencials: partir peres amb un altre significatiu, perdre amics, perdre feina, fracassar a l’escola o no entrar en un programa acadèmic o adonar-se que els seus plans de carrera somnis poden no funcionar.

Els anys 20, diu Jay, són un moment d’incertesa que pot deixar que la gent se senti impotent per canviar les seves vides.

Factors biològics

També hi entren en joc els factors biològics. En l’última dècada, els científics han descobert que el lòbul frontal (la part del cervell responsable de la planificació i el raonament) no es desenvolupa completament fins a mitjans dels anys vint. Johnson SB, et al. (2010). La maduresa i el cervell dels adolescents: la promesa i les trampes de la investigació en neurociències en la política de salut dels adolescents. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

Això significa que 20 persones s’enfronten a la presa de decisions enormes (on viure, quina carrera seguir, si proposar) quan encara no estan en plena capacitat cognitiva, cosa que pot provocar angoixa i ansietat.

Consum excessiu d'alcohol

En alguns casos, és possible que 20 persones no s’adonin que certs factors de l’estil de vida poden contribuir a símptomes depressius.

Consum excessiu d'alcohol tendeix a ser més comú i intens en persones de 18 a 34 anys i el doble de freqüent en homes que en dones, segons el CDC .

Un estudi del 2017 va trobar que la pressió dels companys per anar de festa els caps de setmana és un factor de consum excessiu d’alcohol per als estudiants universitaris i que està relacionada amb l’estrès, l’ansietat, la depressió i el risc d’alcoholisme a llarg termini. Kuntsche E, et al. (2017). Beure excessivament: impacte, prevalença, correlacions i intervencions sobre la salut. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Problemes de son

D'acord amb Cameron Johnson , MD, psiquiatre de la Universitat Loma Linda, la transició de l’institut a la universitat (i de la universitat a la vida post-graduada) sovint està marcada per canvis en els horaris del son, que també poden causar alguns problemes de salut mental.

La investigació avala això. Un estudi del 2015 va mostrar que una manca crònica de Zzz podria provocar depressió o altres trastorns de l’estat d’ànim. Al-Abri MA. (2015). Privació del son i depressió: una associació bidireccional. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

La bona notícia és que aquestes emocions són força habituals i solen passar quan les persones arriben als 30 anys. Però la depressió encara pot ser un problema greu que sovint requereix algun tipus de tractament. A continuació s’explica com abordar aquests sentiments quan apareixen.

Com fer front a la depressió

Segons Jay, hi ha poques proves que indiquin que les persones que es deprimeixen als vint-i-un anys lluitaran amb la depressió recurrent, sobretot si s’aborden adequadament quan apareix per primera vegada.

Hi ha diverses maneres pràctiques d’alleujar els sentiments de depressió. Sens dubte, aquesta llista no inclou totes les formes de tractar la depressió, però posa en relleu algunes de les estratègies més efectives per a persones de qualsevol edat.

1. Parla-ho

La teràpia sovint es considera la primera línia de defensa quan es tracta de depressió i per una bona raó. Una revisió de la literatura del 2016 va demostrar que la teràpia cognitiu-conductual (TCC) va ser eficaç en el tractament del trastorn depressiu major (MDD), trastorns d’ansietat i altres afeccions de salut mental. Cuijpers P, et al. (2016). Quina eficàcia tenen les teràpies de comportament cognitiu per als trastorns de depressió i ansietat majors? Una actualització metaanalítica de l’evidència. DOI: 10.1002 / wps.20346

Fer que les coses es puguin treure del pit en un entorn de suport pot donar llum a allò que va provocar la depressió. Un bon terapeuta també us ajudarà a curar-vos per superar els símptomes.

2. Truca per telèfon a un amic o familiar

A l’hora d’afrontar la depressió en qualsevol moment de la vida, els experts en salut mental tendeixen a acordar que el suport social és clau.

patrimoni net de zazie beetz

Però arribar a amics i familiars és més difícil del que podria semblar, ja que la gent tendeix a retirar-se dels altres quan se senten deprimits. Per això, els pares poden tenir un paper especial als vint anys, diu el psiquiatre Mark Banschick, MD.

Als vint anys, molts de nosaltres comencem a veure els nostres pares més afectuosos i solidaris que en l’adolescència. No tingueu la sensació que sigui un bebè agafar el telèfon i trucar a la mare quan us sentiu blau.

3. Feu una mica de moviment cada dia

Els investigadors saben des de fa temps que l’exercici físic potprotegircontra la depressió i l'ansietat. Una revisió clínica del 2015 va demostrar que els programes d’exercici poden tenir un efecte antidepressiu a causa dels canvis químics que es produeixen durant la transpiració. Ranjbar E, et al. (2015). Depressió i exercici: una pauta de revisió clínica i gestió. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

Johnson recomana als seus pacients que facin 20 minuts de cardio d'alta intensitat cada matí per obtenir un augment d'energia positiu. Ja sigui exercicis de pes corporal cardio o bé entrenament per intervals a l’el·líptica , hi ha moltes maneres de solucionar-ho.

4. Hit the hi

En paraules de Johnson, el son és la 'base de la bona salut mental'. Un horari de son erràtic pot fer que el lòbul frontal es torci, cosa que pot contribuir a la sensació de depressió i ansietat. Necessitar ajuda? Proveu-houn d’aquests consellsper dormir millor aquesta nit.

5. Zen out

Els moviments meditatius com el tai-txi i el ioga semblen força prometedors al departament de depressió.

Un estudi del 2019 va mostrar que el tai-txi pot disminuir el cortisol (aquella molesta hormona de l’estrès) i reduir els símptomes de depressió en general. Kong J, et al. (2019). Tractament de la depressió amb tai-txi: estat de l'art i perspectives de futur. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237

Un estudi del 2017 va suggerir que aconseguís el vostresien 8 setmanes programa de hatha ioga pot provocar 'reduccions clínicament significatives' dels símptomes de depressió. En altres paraules: Funciona. Prathikanti S, et al. (2017). Tractament de la depressió major amb ioga: un assaig pilot prospectiu, aleatoritzat i controlat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

característiques de l'home àries

6. Simplement respira

Investigacions recents ho demostrenatenció plenala meditació, una tècnica enfocada a aprendre a estar present i a seure amb pensaments i sentiments incòmodes, pot ser especialment útil per disminuir la depressió. Khusid MA, et al. (2016). El paper emergent de la meditació del mindfulness com a estratègia d’autogestió efectiva, part 1: Implicacions clíniques per a la depressió, el trastorn d’estrès postraumàtic i l’ansietat. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Si no coneixeu res meditació , comença petit. Estableix un temporitzador durant 5 minuts, relaxeu la mandíbula i el front, tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració. Cada vegada que els vostres pensaments es desplacen cap a la vostra llista de tasques o les pressions de la vostra vida, recordeu-vos suaument que torneu a aquí i ara.

7. Agafeu les ganes d'herbes

Els estudis han demostrat que alguns suplements a base d'herbes tenen efectes antidepressius. En una revisió del 2016 de 35 estudis sobre l'herba de Sant Joan, els investigadors van trobar que era millor que un placebo i, en alguns casos, a la parella amb la medicació antidepressiva. Maher AR, et al. (2016). Herba de Sant Joan per al trastorn depressiu major. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Per descomptat, si parlem d’herbes, seríem desconsiderats si no mencionéssim la parla del poble: cànnabis (específicament, cannabidiol, també conegut com a CBD).

El 2018, els investigadors van assenyalar que el CBD actuava com a estabilitzador de l’estat d’ànim en models animals deprimits, tot i que calen més investigacions en humans. Crippa JA, et al. (2018). Investigació translacional del potencial terapèutic del cannabidiol (CBD): cap a una nova era . DOS: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Chow

Un intestí feliç pot conduir a una ment feliç. Un estudi del 2019 va demostrar que els bacteris intestinals poden produir substàncies que es comuniquen amb el nostre sistema nerviós, destacant un possible vincle entre els nostres aliments i els nostres sentiments. Valles-Colomer M, et al. (2019). El potencial neuroactiu de la microbiota intestinal humana en la qualitat de vida i la depressió. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x

Resulta cert nutrients i grups d’aliments pot protegir contra la depressió. Per exemple, el 2018 els investigadors van trobar que els pacients amb depressió sovint tenien deficiències de vitamina D (que es troben en ous, peixos i productes lactis). Anglin RES, et al. (2013). Deficiència i depressió de vitamina D en adults: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666

En un estudi diferent del 2018, els investigadors van examinar els 34 nutrients que els humans necessiten i com es relacionen amb la depressió. Van trobar 12 'nutrients antidepressius'. LaChance LR, et al. (2018). Aliments antidepressius: un sistema de perfils de nutrients basat en l'evidència per a la depressió. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97

Aquests són els 12 nutrients i alguns aliments que tenen cadascun:

• Folat: Bròquil, mongetes, llenties
• Ferro: Espinacs, llenties, ostres, xocolata negra, aus de corral
• Omega-3 de cadena llarga (EPA i DHA): peix, fruits secs, llavors, oli d'algues
• Magnesi: Grans sencers, guanys de fulla, ametlles, anacards
• Potassi: Plàtans, carns d’òrgans, melada, moniatos
• Seleni: Ous, llavors de gira-sol, arròs integral, aus de corral
• Tiamina: Nous, civada, vedella, porc, fetge
• Vitamina A: Fetge, oli de fetge de bacallà, formatge de cabra, col arrissada, pastanagues
• Vitamina B-6: Ous, vedella, pastanagues, moniatos
• Vitamina B-12: Vedella, fetge, pollastre, iogurt, peix, ous
• Vitamina C: Cítrics, kiwi, mangos, baies
• zinc: Vedella, marisc, llegums, llavors, fruits secs

I hi ha una mica més de reflexió: un estudi del 2016 va trobar que els suplements d’oli de peix ajudaven les persones amb símptomes de depressió importants. Bastiaansen JA, et al. (2016). L'eficàcia dels suplements d'oli de peix en el tractament de la depressió: aliment per al pensament. DOI: 10.1038 / tp.2016.243

9. Prova l'acupuntura

Si la idea de petites agulles que et punxen la pell et posa nerviós, ho aconseguim. Però el nombre creixent d’investigacions sobre el tema és massa intrigant per ignorar-lo.

Un estudi del 2017 va trobar que l'acupuntura combinada amb la medicina occidental millorava l'insomni relacionat amb la depressió més que la medicina occidental sola. Dong B, et al. (2017). L’eficàcia de l’acupuntura per tractar l’insomni relacionat amb la depressió en comparació amb un grup control: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1155 / 2017 / 9.614.810

Una revisió bibliogràfica del 2019 va assenyalar una connexió entre la freqüència de les visites d’acupuntura i la reducció dels símptomes de depressió. Dit d’una altra manera, com més ho feu, millor us sentireu. Armor M, et al. (2019). Acupuntura per a la depressió: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.3390 / jcm8081140

10. Penseu en suport addicional

Som fans de fer qualsevol cosa que funcioni. Tot i que els antidepressius no són adequats en totes les situacions, poden ser útils en els casos en què hi hagi antecedents familiars de depressió.

Un metge o un metge de salut mental us pot ajudar a trobar el millor pla de tractament per a vosaltres.

La conclusió

Malgrat el dolor que causa, la depressió pot ser un senyal útil que ha de canviar alguna cosa de la vostra vida, ja sigui això significa acabar una relació o deixar de treballar.

Dit això, és extremadament important abordar la depressió d'alguna manera, en lloc de suportar-la.

Tot i que pot ser difícil admetre que està deprimit, hi ha persones, recursos i accions disponibles per ajudar-lo a viure saludable i feliç durant els vint anys i més enllà.