Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Normalment no es recomana menjar quan estigueu estressat o us sentiu baix. Al cap i a la fi, aquesta caixa de forats de rosquilla probablement us farà sentir pitjor (i malalt a sobre de tot) una vegada que s’esgoti el nivell de sucre.
Però certs aliments tenen el poder d’alleujar l’ansietat i combatre la depressió. Des de iogurt perfectes a hamburgueses amb moniato patates fregides amb xocolata (sí, xocolata!), aquests menjars són maneres saboroses i nutritives per ajudar-vos a sentir-vos millor.
Una nota ràpida: menjar un d’aquests plats no canviarà de manera instantània el vostre estat d’ànim. Depressió ,ansietat, iestrès crònicsón afeccions mèdiques complexes que sovint requereixen ajustaments i suport importants a l’estil de vida.
Però si mengeu aquests ingredients de manera constant, és possible que observeu una millora real en el vostre estat mental. Gaudeix-ne!
Menjar per al vostre estat d’ànim: esmorzar
1. Cereals integrals engranats amb llet baixa en greixos i nabius
Lluites:Depressió
Aquest cereal està enriquit amb vitamina B, estudis relacionats amb una bona salut mental. Moore K, et al. (2019). Vitamines del grup B en relació amb la depressió en adults majors de 60 anys: estudi de cohorts del Departament d'Agricultura del Trinity Ulster (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
A més, la investigació suggereix que les persones que reben més vitamina D, ja sigui de llet, cereals enriquits o altres aliments, no només formen ossos forts, sinó que també poden tenir menys probabilitats de depressió. Cuomo A, et al. (2017). Depressió i deficiència de vitamina D: causalitat, avaluació i implicacions de la pràctica clínica. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
És possible que aquestes baies siguin de color blau, però poden evitar que us sentiu així. Així que agafa una cullera al matí. Fins i tot un bol xopat diu somriure!
2. Batut de plàtan-ametlla-lli
Lluites:Depressió i ansietat
Bafeu una mica de felicitat quan sigueu amb un batut que fa meravelles tant per a la vostra salut mental com per a les vostres papil·les gustatives. Les nous i les llavors de lli són excel·lents fonts d’omega-3, cosa que us pot ajudarcombatre la depressiói ansietat.
3. Panellets de blat sarraí
Lluites:Depressió
Ja sigui per esmorzar o sopar, els panellets quasi sempre poden alegrar un mal dia.
I hi ha ciència al darrere: els panellets de blat sarraí contenen flavonoides, cosa que pot ajudar a reduir la quantitat estrès oxidatiu que contribueix a la depressió. Hritchu L, et al. (2017). Flavonoides antidepressius i la seva relació amb l’estrès oxidatiu. DOI: 10.1155 / 2017 / 5.762.172
4. Iogurt grec complet amb greix amb mel i granola
Lluites:Depressió
Aquest perfecte de positivitat inclou alguns ingredients feliços. Els bacteris simpàtics anomenats probiòtics poden alleujar la depressió iogurt grec una forma saborosa de lluitar contra el blues.Goh KK, et al. (2019). Efecte dels probiòtics sobre els símptomes depressius: metaanàlisi d’estudis en humans. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
La mel afegeix una cullerada de dolçor, amb compostos que poden combatre la depressió, en part reduint la inflamació del cervell.Ali AM, et al. (2018). La mel d’abella com a tractament potencialment eficaç per a la depressió: una revisió dels resultats clínics i preclínics. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Llenceu algunes baies per obtenir punts addicionals de salut!)
5. Torrades d'alvocat
Lluites:Depressió
Aquesta popular importació d’esmorzars prové d’Austràlia, però des d’aleshores s’ha convertit en gairebé tots els llocs d’esmorzar “it” dels Estats Units.
Tot i que pot causar un gran mal en els pressupostos dels millennials, el pa torrat val molt la pena pel seu contingut en àcids grassos súper alt, que ajuda a protegir la ment i el cor.Mendez-Zuniga, et al. (2019). Perfil d’àcids grassos, carotenoides totals i eliminació de radicals lliures de les fraccions lipòfiles de 12 accessions d’alvocat nadiu mexicà. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Receptes d’amanides per a un millor estat d’ànim
6. Amanida calenta de quinoa, espinacs i xiitake
Lluites:Depressió i ansietat
Aquesta amanida plena d’aliments té tots els productes.Quinoano és només una font de proteïna vegana increïble, sinó que també és un carbohidrat complex. Aquests bons carbohidrats poden ajudar a prevenir la depressió i l’ansietat augmentant els nivells de neurotransmissor de serotonina al cervell.
Els espinacs tenen vitamines del grup B que augmenten l’estat d’ànim i els bolets són una bona font de seleni, un compost que pot ajudar a combatre la depressió (tot i que encara no s’ha solidificat) .Wang J, et al. (2018). Zinc, magnesi, seleni i depressió: revisió de l’evidència, possibles mecanismes i implicacions. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Amanida de salmó amb vinagreta
Lluites:Depressió
Per mantenir a ratlla els dies més baixos, proveu aquesta amanida. Està ple d’ingredients rics en omega-3 (com ara salmó i oli d’oliva) que poden ajudar a prevenir els símptomes de depressió.
Canvieu l’enciam normal per fulles d’espinacs per augmentar realment el seu perfil de salut.
8. Amanida de remolatxa, cítrics i alvocat
Augments:Estat d’ànim
Digues un mal dia per remolatxar-lo! Aquesta colorida barreja il·lumina el vostre estat d’ànim i la vostra taula de menjador. Abol de remolatxaajuda a combatre la depressió amb molta quantitat de folat. Bender A, et al. (2017). L’associació del folat i la depressió: un metaanàlisi. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
La vitamina C en els cítrics pot reduir l’angoixa i els flavonoides en un raig de suc de llimona podria ser beneficiós per al vostre cervell.de Oliveira IJ, et al. (2015). Efectes de la suplementació oral de vitamina C sobre l’ansietat en estudiants: un assaig doble cec, aleatoritzat i controlat amb placebo. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Amanida d'algues silvestres
Lluites:Depressió i ansietat
Tant els vegetarians com els carnívors poden gaudir de les sensacions positives que prové d’un bol d’aquesta amanida alegre. Les algues són una font de diverses substàncies protectores del cervell, algunes de les quals poden ajudar a combatre la depressió. Miyake Y, et al. (2014). Consum d'algues marines i prevalença de símptomes depressius durant l'embaràs al Japó: dades bàsiques de l'estudi de salut materna i infantil de Kyushu Okinawa. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
James Cromwell Anna Stuart
L’arròs integral és un carbohidrat complex que és ric en serotonina, cosa que ajuda a estabilitzar l’estat d’ànim. Els omega-3 de EVOO i els flavonoides de la llimona són altres components edificants. Són bones vibracions de bon gust!
Plats principals per millorar l’estat d’ànim
10. Ous escalfats i espàrrecs
Lluites:Depressió i ansietat
Servirousa qualsevol hora del dia. Són una bona font de vitamina D, que pot ser important per combatre la depressió.Schaad KA, et al. (2019). La relació entre l’estat de la vitamina D i la depressió en una població atleta tàctica. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 També proporcionen vitamina B. que augmenta l’estat d’ànim
Els espàrrecs contenen triptòfan, que augmenta els nivells de serotonina que se senten bé al cervell i ajuda a prevenir la depressió i l’ansietat. Jenkins TA, et al (2016). Influència del triptòfan i la serotonina en l’estat d’ànim i la cognició amb un possible paper de l’eix intestí-cervell. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Arròs integral i mongetes negres
Lluites:Depressió i ansietat
Els fesols no només són bons per al cor, sinó que també són bons per a la ment, ja que el seleni que conté pot recuperar-vos quan us sentiu baix. A més, l’arròs integral pot ajudar a augmentar el vostre estat d’ànim regulant els nivells de serotonina.
12. Peix barramundi amb crosta d’ametlla
Lluites:Depressió
El nom d’aquest àpat és divertit de dir, però això no és tot el que és fantàstic. Peixos i barramundi ametlles són excel·lents fonts de omega-3s , que pot ajudar a reduir la depressió i l’ansietat.
Serviu-lo amb un costat d’espinacs per obtenir una dosi de vitamines del grup B, que també us poden ajudar a augmentar l’estat d’ànim. (No trobeu peix barramundi a la vostra botiga de queviures local? Proveu el salmó; és una altra font oceànica abundant d’omega-3).
13. Kimchi sofregit amb tofu
Lluites:Depressió
Aquest plat pot semblar una mica estrany i olorar, però pot fer meravelles per a la vostra salut i estat d’ànim. El kimchi és un plat tradicional coreà fet amb col en vinagre i altres verdures.
Està ple de bacteris adequats per a vosaltres anomenats probiòtics. Aquestes criatures útils tenen propietats de protecció del cervell que poden ajudar a prevenir la depressió. Selhub EM, et al. (2014). Aliments fermentats, microbiota i salut mental: la pràctica antiga es troba amb la psiquiatria nutricional. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
En alguns estudis s’ha demostrat que el tofu, que es fabrica a partir de soja, millora els símptomes de la depressió. Messina M, et al. (2016). Avaluació dels possibles efectes antidepressius de les isoflavones de soja. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Aquesta font de proteïna saludable també és versàtil en les receptes, perquè absorbeix el sabor de la salsa que vulgueu tirar.
14. Hamburguesa de gall dindi amb patates fregides de moniato
Lluites:Depressió i ansietat
Il·lumineu les tradicionals hamburgueses i patates fregides amb un menjar més fàcil per a la panxa i el cervell.
El triptòfan de gall d'indi augmenta els nivells de serotonina, un neurotransmissor que regula l'estat d'ànim. A més, els moniatos s’omplen de vitamina B-6 que augmenta l’estat d’ànim.
15. Guisat de llenties i verdures amb col arrissada
Lluites:Depressió
Arrossegueu-vos amb una tassa de guisat de llenties en un dia plujós per mantenir les coses assolellades a l’interior. La kale i els llegums són grans fonts de folat, que és important per a un bon estat d’ànim. Nguyen B, et al. (2017). Associació entre les concentracions de folats sanguinis i la depressió en dones dels Estats Units amb edats reproductives, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
Després de deixar la sopa, sortiu a saltar als tolls.
Receptes de pasta per a un millor estat d’ànim
16. Fideus de noguera-miso
Lluites:Depressió, ansietat, estrès
Tot aquest plat crida saludable, feliç i deliciós.Pasta de blat integralés un carbohidrat complex que augmenta el nivell de serotonina i les nous empaqueten omega-3 que combaten la depressió i l’ansietat. Hayes D, et al. (2016). Nous (juglans regia) composició química i investigació en salut humana. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Espaguetis amb musclos al vapor
Lluites:Depressió i ansietat
Un menjar equilibrat que inclogui carbohidrats, proteïnes i greixos (com aquest) pot aturar els afanys. Els musclos - i la majoria de tipus de mariscs - estan carregats de vitamina B-12, que és important per al bon estat d’ànim.Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Fonts dietètiques de vitamina B-12 i la seva associació amb marcadors d’estat de la vitamina B-12 en adults majors sans en l’estudi B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Per obtenir el màxim benefici cerebral, feu aquest plat amb pasta integral i oli d’oliva verge extra.
18. Pasta de blat integral amb coliflor i cols
Lluites:Depressió
Aquest plat de pasta vegetariana té carbohidrats complexos, que ajuden a regular l’estat d’ànim, a més d’una ració de verdures saludables. Sigues generós amb la coliflor; no només té un bon sabor, sinó que també aporta vitamina B-6 i folat.
Guarniments per millorar l’estat d’ànim
19. Collards estofats amb tomàquets
Lluites:Depressió
Aquest costat perfecte per a la imatge presenta vitamines del grup B i licopè, que poden protegir contra la depressió. Chen D, et al. (2019). Una revisió de l’efecte farmacològic del licopè en els trastorns del sistema nerviós central. DOI: 10.1016 / j.biopha.2018.12.151
Substituïu els tomàquets cherry pels tomàquets sencers, ja que d’aquesta manera és més fàcil menjar-ne més de la pell plena de licopè.
20. Haix de blat de moro fresc i patata blava
Lluites:Depressió
No us preocupeu: aquestes patates no són florides. Però ellssónuna forma deliciosa de ser feliç. Les patates blaves (i les seves pells) estan carregades d’antocianines, nutrients que redueixen la inflamació del cervell. Khoo HE, et al. (2017). Antocianidines i antocianines: pigments de colors com a aliment, ingredients farmacèutics i els possibles beneficis per a la salut. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Berenars i postres per a un millor estat d’ànim
21. Barres de granola amb xocolata
Lluites:Depressió i ansietat
Aquestes llaminadures poden semblar galetes, però en realitat són una manera nutritiva d’aventurar-se. Estan plens d’ingredients que allunyen la depressió i l’ansietat, com els omega-3 de les llavors de lli.
La xocolata negra també és un potent destructor d’estrès i la civada és una font de fibra soluble que ajuda a mantenir el sucre en sang constant i a prevenir els canvis d’humor. Al Sunni A, et al. (2014). Efectes de la ingesta de xocolata sobre l'estrès percebut; un estudi clínic controlat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Barreja la barreja amb nous i xocolata negra
Lluites:Estrès (i augmenta l'alerta)
Aquest cruixent combinat ajuda a estabilitzar el sucre a la sang, prevenint una caiguda de sucre, i un dels casos més importants de les grumpies.
A més, les nous com les nous tenen un alt contingut en serotonina, un neurotransmissor que regula l’estat d’ànim (i la digestió). Yilmaz C, et al. (2019). Determinació de la serotonina en nous i productes que contenen nous mitjançant espectrometria de masses en tàndem de cromatografia líquida. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
I laxocolata negrapot prevenir la lentitud amb alts nivells de teobromina, un estimulant similar a la cafeïna. És possible que només calgui prendre algunes mossegades de les coses dolces per augmentar els ànims.
23. Budí de llavors de chia de xocolata
Lluites:Depressió i ansietat
Ch-ch-ch-chia! I xocolata! Una alternativa més nutritiva a la tassa de pudding estàndard, aquestes postres són un doble cop per a un bon humor.
Les llavors de Chia són una font d’aquests omega-3 que redueixen la depressió i l’ansietat, i la pols de cacau fosc ajuda a controlar els mals estats d’ànim. Proveu-lo com a berenar, postre o esmorzar.
Begudes per millorar l’estat d’ànim
24. Cafè amb canyella
Augments:Energia
No es requereix Red Bull per passar una llarga tarda. El cafè és un estimulant natural que augmenta l’energia i el metabolisme perquè pugueu afrontar el dia.
Una tassa de joe també pot crear bones sensacions augmentant els nivells de neurotransmissors dopamina i serotonina. Lee JB, et al. (2019). Nivell de dopamina en sang augmentat per la cafeïna en els homes després de córrer. DOI: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 I aespolsar canyellaés tot el que cal per posar una mica més de pep en aquesta tassa.
25. Te verd i mel
Lluites:Ansietat i estrès
Preneu una tassa delcoses verdesa l’esmorzar, abans d’anar a dormir o durant un descans relaxant a la tarda. El te verd és una gran font de L-teanina, que pot relaxar la vostra ment i afinar el vostre rendiment mental. Turkozu D, et al. (2017). L-teanina, aminoàcid únic del te, i el seu metabolisme, efectes sobre la salut i seguretat. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Batut de nabius
Lluites:Depressió
Quan us sentiu blau, és possible que algunes baies d’un mateix matís siguin el que us pugui animar. Els flavonoides, els pigments vegetals que donen a aquestes baies el seu color brillant, són bons per combatre la depressió. Khalid S, et al. (2017). Efectes dels flavonoides aguts de nabiu sobre l'estat d'ànim en nens i adults joves. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Linia inferior
Diuen que el menjar és un medicament i no podríem estar d’acord més. Esperem que proveu aquestes receptes. Si incorporeu alguns ingredients recolzats per la ciència als vostres àpats i feu canvis d’estil de vida saludables, a la llarga podríeu anar bé cap a un estat d’ànim millorat.
