Com aconseguir un bon entrenament a la màquina el·líptica

De totes les màquines de cardio, l’el·líptica probablement obté la major quantitat d’ulls laterals. La gent tendeix a pensar que és avorrit i ineficaç; fins i tot la investigació ho diu. Carraro A, et al. (2014). Percepció del gaudi durant l'exercici amb màquines aeròbiques. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

És l’origen ideal per a un entrenament senzill i sense sentit, encara que sigui això. Però resulta que n’hi ha un muntbeneficis recolzats per la ciènciaa l’el·líptica.

Avantatges d’un entrenament el·líptic

Els investigadors han descobert que l’entrenament sobre l’el·líptica millora la forma física de la mateixa manera que s’utilitza un StairMaster. Ho van descobrir el 2004, però el mite de la màquina mandrosa perdura: Egaña M, et al. (2004). Canvis fisiològics després d’un gimnàs de 12 setmanes basat en un gimnàs, entrenador el·líptic i programa de cintes de córrer en dones. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Uns anys més tard, un altre estudi va demostrar que una el·líptica pot augmentar la freqüència cardíaca fins i tot més que un cinta de córrer .Brown GA, et al. (2010). Comparació de la despesa energètica en una cinta de córrer contra un dispositiu el·líptic a una intensitat d’exercici autoseleccionada. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Una investigació més recent ha descobert que l’el·líptica redueix la càrrega de les articulacions en comparació amb altres activitats d’alt impacte, com córrer en una cinta de córrer. L'el·líptica és una opció fantàstica per a aquells que busquen un entrenament de baix impacte amb grans avantatges cardiovasculars. Kaplan Y, et al. (2014). Valors referents del pes corporal en caminar sobre el terreny, trotar sobre terra, trotar en cinta de córrer i fer exercici el·líptic. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

Com s'utilitza l'el·líptica

De fet, hi ha una manera correctai aforma incorrecta d’utilitzar l’el·líptica. Amb la forma i el pla d’atac correctes, podeu obtenir un entrenament realment assassí a la màquina.

senyals que el teu xicot no t'estima

Per saber com treure el màxim profit de cada pas, hem demanat als millors experts en fitness els millors consells, a més d’un entrenament eficaç de 20 minuts. A continuació s’explica com treure el màxim partit al vostre entrenament el·líptic.

DO: Feu un pla abans de prémer 'Inici'

Abans de trepitjar la màquina, definiu una intenció per a l'entrenament. 'Pregunteu-vos què voleu aconseguir aquell dia', diu Leanne Weiner , entrenador personal i especialista en exercicis correctius amb Fit Academy.

'A continuació, controleu el vostrenivell percebut d’esforç- on zero és com fer un passeig tranquil i a les 10 us queda completament sense alè - durant tot l'entrenament per assegurar-vos que no només el marqueu. Si no teniu la sensació de treballar, probablement no ho sigui '.

No tenir un objectiu és un dels errors més grans que la gent comet a l’el·líptica, diu Marc Santa Maria , un instructor de condicionament físic en grup. 'La gent només espera i pensa:' Si em moc, això serà eficaç ', però no és així. Heu de tenir un pla d’entrenament '.

DO: utilitzeu les nanses per fer un entrenament total

'El poder es comparteix entre el cos superior i inferior de l'el·líptica', diu Weiner.

Per obtenir un entrenament més eficaç, empenyeu i estireu activament les palanques mantenint una postura vertical, mantenint les espatlles enrere i els abdominals enganxats; en cas contrari, els braços estan just durant el viatge.

Treballar la màquina sense aferrar-se als passamans és una altra opció. 'En aquest cas, la major part de l'energia es genera a la part inferior del cos, cosa que requereix més activació i equilibri del nucli', diu Weiner. 'Mantingueu-vos en posició vertical, mantingueu els abdominals compromesos i bombeu els braços cap endavant i cap enrere amb un angle de 90 graus, com si estiguéssiu corrent'.

DO: deixeu l'iPad

El fet de distreure’s amb una revista, el vostre Kindle o “Orange is the new black” és un assassí d’entrenament, diu Santa Maria. Centreu-vos en l'entrenament, no en una línia argumental.

Què evitar a l’el·líptica

Pot ser fàcil caure en mals hàbits a l’el·líptica, sobretot si els portem fent des de fa anys. Aquí hi ha alguns no-no que val la pena esmentar.

NO: Slouch

Amb les baranes a la màquina, pot ser temptador agafar-se i inclinar-se cap endavant mentre les cames fan tota la feina. Però inclinar-se cap endavant simplement farà que l'entrenament sigui més fàcil, de manera que no us fa cap favor, diu Jonathan Cane , entrenador de triatló i fisiòleg de l’exercici.

dave abrams wiki

'En lloc d'això, mantingueu-vos en posició vertical amb un nucli ferm, sense encoratjar-vos', diu. “La mala forma és ineficient i pot contribuir-himal d'esquenai desequilibris musculars '.

A més, aquestes manetes no ho sónsuposatperquè l'entrenament sigui senzill. 'Sovint veig gent recolzada fortament en els passamans o recolzant-se en ells', diu Cane. 'Però tot el que es fa és enganyar la màquina. Si suporteu el pes a les baranes, la màquina us indicarà el vostre despesa calòrica és més gran del que realment és '.

NO: repetiu la vostra rutina

Fer el mateix entrenament dia rere dia al principi pot ser eficaç, però finalment us conduirà a una bona forma físicasafata.

'El nostre cos és una màquina evolutiva que està programada per adaptar-se als nous factors d'estrès en unes quatre a sis setmanes', diu Weiner. 'És important canviar constantment les variables d'exercici'.

Per obtenir els màxims beneficis físics generals, entrenament a intervals és el camí a seguir. 'Obtindreu un millor condicionament que el treball en estat estacionari', diu Cane. 'Una de les coses bones de l'el·líptica és que teniu algunes variables que podeu manipular per fer les coses més difícils, com ara la resistència, la velocitat de pas i fins i tot l'elevació en algunes màquines'.

Diversificar l’entrenament el·líptic mantindrà el cos en plena forma i, a més, és més divertit. Aquí teniu algunes idees de Santa Maria per canviar la vostra rutina:

• Feu intervals de 5 minuts, augmentant la resistència cada vegada.
• Comenceu i mantingueu-vos amb un ritme constant (el ritme base) i augmenteu la configuració d’inclinació / disminució de la màquina.
• Mou al ritme base durant 2 minuts i, a continuació, duplica la velocitat durant 2 minuts (mantenint la pendent constant) i recupera durant 1 minut. Repetiu aquest patró tantes vegades com vulgueu.

'Ser creatiu impedeix avorrir-se i trucar-hi', diu Santa Maria. “Mireu si podeu millorar la vostra distància o nivells de resistència cada vegada que puges a la màquina. Competeix contra tu mateix per ser més fort i més prim ”.

centra't en allò que pots controlar

L’últim entrenament el·líptic de 20 minuts

Encara no esteu convençuts que l’el·líptica és un hardcore? Proveu aquest entrenament per intervals, creat per Weiner.

“Alta intensitat entrenament a intervals és una manera ràpida i eficaç de fer un entrenament sòlid amb un temps limitat ', diu. 'El que li falta a la durada d'aquest entrenament per intervals, ho compensa en intensitat'.

La vostra velocitat moderada hauria de tenir ganes de fer una carrera informal, no un esprint però no un passeig. La resistència baixa hauria de ser del 40 al 50% del vostre esforç màxim, la resistència moderada hauria de ser del 60 al 70% i l’alta resistència hauria de semblar del 80 al 90%.

Per a un repte addicional, feu un o dos conjunts de 30 segons de baixa intensitatexercicis de pes corporal- tal comtaulons, flexions ,okupacions aèries, o estocades - fora de l’el·líptica durant els períodes de recuperació.