Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Des del ciclisme, a la carrera, al futbol, a la natació, fer exercici aeròbic requereix resistència perquè els atletes puguin mantenir-se en camions & rsquo; sense perdre vapor. Però pot ser que no sigui tan fàcil com córrer més temps, nedar més lluny opedalant un segle. Aquí, presentem algunes maneres tradicionals d’augmentar la resistència, juntament amb maneres més astutes de seguir endavant amb més força i més temps.
brianna hildebrand wikipedia
Emporta-ho molt bé: el que cal saber
La resistència permet a les persones treballar amb una certa intensitat o durant un temps prolongat (hola, marató!) L'efecte de l'entrenament de resistència en els paràmetres de la forma aeròbica. Jones, A.M. Carter, H. Departament de Ciències de l'Esercici i l'Esport, Facultat Crewe i Alsager, Manchester Metropolitan University, Anglaterra. Medicina de l’esport, 2000 de juny; 29 (6): 373-86. Hi ha una sèrie de factors que es combinen per crear un perfil de resistència d’un atleta & rdquor; i dos dels més importants són el VO2 màx i el llindar de lactat. VO2 màx , o la velocitat màxima a la qual el cos d'un atleta pot consumir oxigen durant l'exercici, és la mesura més popular de la capacitat aerboica (encara que no està clar si és necessàriament el més precís ) Factors limitants per a la màxima absorció d’oxigen i determinants del rendiment de resistència. Bassett, D.R., Howley, E.T. Departament de Ciències de l'Exercici i Gestió de l'Esport, Universitat de Tennessee, Knoxville TN. Medicina i ciència en esports i exercici, gener 2000; 32 (1): 70-84. La prova del màxim consum d’oxigen ha produït un model descerebrat del rendiment de l’exercici humà. Noakes, T.D.Unitat de recerca en ciències de l’exercici i medicina de l’esport, Deaprtment of Human Biology, Universitat de Ciutat del Cap, Ciutat del Cap, Sud-àfrica. British Journal of Sports Medicine, juliol de 2008; 42 (7): 551-5. Epub 2008 18 d'abril. Tot i que la capacitat de resistència és principalment una qüestió de genètica , es pot millorar l’absorció d’oxigen amb un entrenament específic.Entrenament per intervals d’alta intensitat(HIIT) s’ha demostrat que els entrenaments fan el truc, augmentant els atletes & rsquo; VO2 màx Els intervals aeròbics d'alta intensitat milloren el VO2max més que l'entrenament moderat . Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Medicina i ciència en esports i exercici. Abril 2007; 39 (4): 665-71 .. Una altra peça del trencaclosques de resistència és l’atleta llindar de lactat , o el nivell d'esforç en què el lactat s’acumula als músculs Conceptes de llindar de lactat: fins a quin punt són vàlids? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institute of Sports Medicine, University Paderborn, Paderborn, Alemanya. Medicina de l’Esport, 2009; 39 (6): 469-90. Per sort, és possible que pràcticament qualsevol atleta millori aquestes dues mesures. Per millorar el llindar del lactat i, per tant, la capacitat d’entrenar-se més durant períodes de temps més llargs, diu l’expert Greatist Noam Tamir el tempo corre pot fer el truc. Els atletes de resistència solen tenir una proporció més alta delent-contracció de fibres musculars, que alimenten activitats d'estat estacionari, com córrer mitjançant l'ús d'oxigen de manera eficient g generar més energia Tipus màxims d’absorció d’oxigen i fibres musculars en humans entrenats i sense formació . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Medicina i ciència a l’esport, tardor del 1978; 10 (3): 151-4. Corrent molt pot entrenar músculs de contracció lenta per alimentar aquests entrenaments de manera més eficient i combatre la fatiga de manera més eficaç. Una pràctica contínua de córrer a llarga distància també pot ajudar a convertir els músculs de contracció ràpida en músculs de contracció lenta, cosa que millorarà la resistència.
Surefire Stamina: el vostre pla d'acció
Proveu aquests consells per millorar la resistència. Amb algunes instruccions intel·ligents sobre nutrició i entrenament, Ironman pot fer-hototalmentestar a l'abast!
- Descansa. Per anar llarg i dur, els atletes necessiten músculs frescos, diu l'expert Greatist John Mandrola: 'Aneu molt dur els dies difícils; anar fàcil en dies fàcils; i mai encadenar dies difícils junts sense un descans adequat. & rdquor; Sentir-se fresc pot ajudarningúvés la distància.
- Menja bé. Quan es tracta deexercici nutricional, els carbohidrats són claus, ja que el cos fa servir glicogen per a combustible quan el goin & rsquo; es fa dur Exercici i aliments funcionals. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 5 de juny; 5: 15 .. Un cop s’acaba el glicogen, el cos es converteix en energia de altres fonts , i comença a cremar greixos. Per a sessions de cardio ampliades,consumeix 30-60 gramsde carbohidrats cada hora, en funció del pes corporal. Els estudis també han descobert que una barreja de carbohidrats i proteïnes pot millorar el rendiment de la resistència i reduir el dany muscular: guanyeu! Adaptació a una dieta rica en greixos: efectes sobre el rendiment de la resistència en humans. Helge, J.W. Copenhagen Muscle Research Centre, Institut August Krogh, Universitat de Copenhaguen, Dinamarca. Medicina de l’esport, 2000 de novembre; 30 (5): 347-57. Efectes de la dieta sobre el triglicèrid muscular i el rendiment de la resistència. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. Laboratori de Rendiment Humà, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 abril; 82 (4): 1185-9. Efectes d’una beguda carbohidrat-proteïna sobre la resistència al ciclisme i el dany muscular. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, M.K. Escola d’Estudis de Kinesiologia i Recreació, Universitat James Madison, Harrisonburg, VA. Medicina i ciència en esports i exercici, juliol de 2004; 36 (7): 1233-8. Efecte d’un suplement carbohidrat-proteïna sobre el rendiment de resistència durant l’exercici d’intensitat variable. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Departament de Kinesiologia i Educació per a la Salut, Universitat de Texas, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 de setembre; 13 (3): 382-95. Dit això, tingueu en compte que la millor barreja d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes varia considerablement entre els atletes, diu Mandrola. Experimenta, experimenta i experimenta alguna cosa més per trobar la combinació adequada per a tu.
- HIIT up up. Pot semblar una bogeria, però sovint menys realmentésmés. L’entrenament a intervals d’alta intensitat, també coneguts com a exercicis intensos, pot ajudar a millorar la resistència conjuntament amb l’entrenament tradicional Interval d’esprint a curt termini versus entrenament tradicional de resistència: adaptacions inicials similars en el múscul esquelètic humà i el rendiment de l’exercici. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. Departament de Kinesiologia IWC AB122, Universitat McMaster, Hamilton, Ontario, Canadà. Revista de Fisiologia, 15 de setembre de 2006; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6 de juliol. Els intervals aeròbics d'alta intensitat milloren el VO2max més que l'entrenament moderat. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Departament de Circulació i Imatge, Facultat de Medicina, Universitat Noruega de Ciència i Tecnologia, Trondheim, Noruega. Medicina i ciència en esports i exercici, 2007 abril; 39 (4): 665-71 .. Necessiteu alguna cosaidees sobre com barrejar-ho?Córrer algunes escaleso proveu un entrenament de pista per obtenir una mica de velocitat. Només recordeu obtenir molta recuperació després d’aquests entrenaments: són intensos.
- Afegiu una mica de força. Quan es tracta d’entrenaments de resistència,la variació és important. L’entrenament de resistència ens pot enfortir ossos, lligaments, tendons i músculs —Ajudar a millorar la forma física generaliajudant amb aquest sprint final fins a la meta Efectes de l'entrenament de resistència sobre la capacitat de resistència i la composició de la fibra muscular en ciclistes joves de primer nivell. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Institut de Ciències de l'Esport i Biomecànica Clínica, Universitat del Sud de Dinamarca, Odense, Dinamarca. Revista escandinava de medicina i ciència en esports, desembre 2011; 21 (6): e298-307. Barrejar exercici aeròbic ambtimbres, manuelles iexercicis de pes corporalajudar millorar la resistència Compatibilitat de respostes adaptatives amb combinació d’entrenament de força i resistència. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Laboratori de biodinàmica, Universitat de Wisconsin-Madison, WI. Medicina i ciència en esports i exercici, 5 de març; 27 (3): 429-36. L’entrenament de força explosiva millora el temps de carrera de 5 km millorant l’economia de carrera i la potència muscular. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU-Institut de Recerca per a Esports Olímpics, Universitat de Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finlàndia. Revista de Fisiologia Aplicada, maig de 1999; 86 (5): 1527-33. Efecte dels règims d’entrenament de resistència sobre la carrera de la cinta de córrer i el rendiment neuromuscular en corredors de resistència recreatius . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-Institut de Recerca per a Esports Olímpics, Jyväskylä, Finlàndia. Revista de ciències de l’esport, 2011 d’octubre; 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22 d'agost.
- Activa les cançons. Podria ser tan fàcil com augmentar el volum? S’ha demostrat que escolta músicaaugmentar el rendiment de resistènciamentrecaminant, de manera que no fa mal treballar amb algunes melodies. El connexió ment-cos és especialment forta entre els esportistes de resistència i qualsevol recol·lecció pot ajudar-vos quan la feina es fa difícil Efectes psicofísics i ergogènics de la música síncrona durant la caminada de la cinta de córrer. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. School of Sport and Eduction, Brunel University, West London, Regne Unit. Journal of Sport and Exercise Phychology, febrer de 2009; 31 (1): 18-36 ..
- Treballeu en allò que és feble. La gent sol trobar el seu nínxol de condicionament físic i s’hi adhereix. En lloc d'això, Mandrola aconsella a la gent barrejar-la per tal de construir resistència: els maratonians haurien de treballar a velocitat i els terrestres planegen aquests turons. Arribar a aquesta millor marca personal significa treballar en allò que és més difícil.
- Beu suc de remolatxa! Sí, és ciència. Es va trobar un estudi remolatxa rica en nitrats pot ajudar a augmentar la resistència fins al 16% reduint la ingesta d’oxigen en els esportistes (encara no queda clar si altres aliments rics en nitrats produeixen efectes similars) Promoure aliments funcionals com a alternatives acceptables al dopatge: potencial per a un enfocament de màrqueting social basat en la informació. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 10 de novembre de 2010. Així que penseu a beure suc de remolatxa junt amb aquest bol de pasta la nit anterior al dia de la cursa. Mai se sap. Recordeu que el suc de remolatxa pot tenir un alt contingut en sucre, per tant, utilitzeu-lo amb moderació.
- Entrena amb intel·ligència. El principi d'adaptació gradual És a dir, augmentant lentament i constantment el quilometratge i la velocitat, és una gran manera de construir resistència. Hi ha maneres de fer-ho fes-ho amb seguretat aevitar lesions, des de córrer per superfícies toves, fins a dormir prou i beure tones d’aigua.
