Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Qui va dir que 'lent i constant guanya la carrera' no tenia una feina a temps complet, un metabolisme lent i una llista de tasques interminable. A l’hora de mantenir-se en forma en un horari ajustat, probablement no hi hagi una solució millor que l’entrenament per intervals.
La investigació suggereix que, alternant ràfegues de treball d'alta intensitat amb repòs complet (o moviment de baixa intensitat), l'entrenament a intervals pot sobrecarregar la crema de greixos, Giannaki CD, et al. (2016). Vuit setmanes d’una combinació d’entrenament a intervals d’alta intensitat i entrenament convencional redueixen l’adipositat visceral i milloren la forma física: una intervenció basada en grup. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 augmentar el metabolisme , i millorar la forma física cardiovascular.Weston KS, et al. (2014). Entrenament per intervals d’alta intensitat en pacients amb malaltia cardiometabòlica induïda per l’estil de vida: una revisió sistemàtica i un metaanàlisi. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
A més, HIIT és increïblement versàtil. Es pot incorporarpes corporalmoviments, pesos,Formació TRX, córrer i molt més. És fàcil barrejar les coses contínuament perquè no us avorriu.
A continuació, hem resumit més maneres de treure el màxim partit a HIIT amb els consells de tres formadors amb seu a Nova York. Bonificació: cada entrenador també proporcionava un circuit HIIT ràpid (però intens). Prepareu-vos per trobar el vostre nou entrenament preferit.
Consells per al vostre entrenament HIIT
Comenceu lent
Noam Tamir, entrenador de condicionament físic i fundador de la companyia, fa 20 segons i recupera 40 o fins i tot 60 segons TS Fitness . És possible que tingueu la sensació que no és prou difícil, però si es construeix lentament, disminuirà el risc de lesions i evitarà que es cremi.
No us ometeu l'escalfament
Com que competireu per moviments, és important que el vostre cos estigui preparat per a l’acció.
ja no em truca
Escalfar Tamir diu que totes les articulacions principals (coll, espatlles, canells, malucs, cames i turmells) amb moviments circulars. A continuació, passeu a les preses de salt o a un trot lleuger al lloc o en una cinta de córrer.
Objectiu de representants
Si voleu millorar (i qui no?), Feu un seguiment de les vostres repeticions durant un interval determinat i intenteu superar-la la propera vegada, diu Julia Avery, entrenadora personal i fundadora de Feu l’escriptori .
Per exemple, si ho és fent Tabata , objectiu de 20 ocupacions de pes corporal en 20 segons.
Utilitzeu un temporitzador d’intervals
Si esteu treballant tan dur com hauríeu de ser, serà difícil mantenir-lo junts mentre mireu un rellotge, un rellotge de paret o el vostre iPhone, diu Adam Rosante , autor de ' El cos de 30 segons . '
En lloc d’això, utilitzeu un programa de temporització d’intervals, com ara Temporitzador d’interval Deltaworks aplicació Ho configurareu una vegada, premeu Start i començareu a treballar.
No entreneu els dies consecutius
Com a màxim, proveu HIIT dues o tres vegades a la setmana els dies no consecutius, diu Tamir. En dies sense intervals, realitzeu exercici cardiovascular o proveu un altre tipus d’entrenament, com ara ioga o bé Pilates .
Només cal afegir pes
Si necessiteu fer l’entrenament més dur, afegir pes a qualsevol moviment de pes corporal o afegir més pes durant la primera ronda d'un circuit, diu Avery.
Mantingueu els intervals curts
Els vostres intervals no haurien de tenir minuts, sinó de segons, idealment de 20 a 60 segons.
Recordeu: els intervals són curts perquè pugueu pujar al màxim. 'Com més curt és un entrenament, més ho temo!' Diu Avery.
Utilitzeu la 'prova de conversa'
No estic segur de si ho ésempenyent-se? Durant els intervals, no hauríeu de poder parlar en frases completes, diu Rosante.
Fer exercici amb una parella
Alterna els teus intervals de treball i descans amb un company, diu Avery. Descansareu mentre la vostra parella treballa i viceversa. Mentre 'descanseu', la vostra feina consisteix a animar la vostra parella i fer-la treballar molt més.
Tria el teu pla HIIT
Els nostres tres formadors van suggerir rutines HIIT a diferents nivells de dificultat. Un dels entrenaments no requereix cap equipament i els altres dos només requereixen un conjunt de manuelles o timbres. Tots ells faciliten la vostra tasca de començar, ara mateix.
Desglossament dels exercicis HIIT
A continuació es mostra un detall detallat de tots els moviments esmentats anteriorment.
Sortida
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, frontissa a la cintura i col·loqueu les mans a terra. Camineu les mans, un davant de l'altre, fins on pugueu (com més camineu, el més nucli i la força de les espatlles que faràs servir). Pausa i, a continuació, camina les mans fins als peus. Repetiu.
Kettlebell swing
Poseu-vos alts i agafeu un mànec de timbre amb les dues mans. Mantingueu els braços llargs, estrenyeu els omòplats, amplieu-vos al pit i enganxeu el nucli. Estovar els genolls, canviar el pes corporal en talons i baixar la part posterior cap avall i cap enrere.
Condueix el pes a través dels talons i fes servir la força de la part inferior del cos per fer girar el timbre cap amunt. Dispara a l'alçada del pit, mantenint els braços estesos. Assegureu-vos de 'trencar' els malucs a mesura que arribeu de peu, estrenyent glutis i mantenint el nucli estret.
A mesura que baixi el kettlebell, deixeu que el pes us faci la feina. Prepara el teu cos per a la següent representació. Canvieu el pes cap als talons, visiteu els malucs i enganxeu els isquiotibials i els glutis. Permetre que el kettlebell baixi cap enrere entre els peus. Repetiu.
Per obtenir més informació sobre com fer aquest moviment, consulteu la nostra guia detallada dedominar el swing de kettlebell.
A la gatzoneta amb premsa aèria
Aquest moviment també es diu de vegades impulsor.
Sostingueu peses o peses a les espatlles, empènyer els malucs cap enrere i baixar en una posició a la gatzoneta . Mentre us poseu, empenyeu els pesos cap amunt i esteneu completament els braços. Baixeu els pesos i baixeu al vostre següent okupa.
Burpee
Poseu-vos a la gatzoneta i col·loqueu les mans a terra, just fora dels peus. Salta els peus enrere perquè hi siguistaulóposició. Feu un empenta cap amunt (per fer-ho més fàcil, recolzeu els genolls a terra durant la flexió).
Saltar els peus cap enrere cap a les mans. Saltar explosivament el més amunt possible, arribant als braços per sobre. Ajuda a grunyir o cridar (confieu en nosaltres).
Per obtenir més informació, consulteu la nostra guia delburpee perfecte.
Fila inclinada
Feu aquest moviment amb dos manuelles o bédos timbres.
Dempeus amb els genolls lleugerament flexionats, amb una manuella a cada mà. Doblega el tors cap endavant, mantenint l'esquena plana i recta.
Intenteu mirar cap amunt (no cap al terra) mentre dibuixeu els pesos, mantenint els colzes a prop dels costats del cos. A la part superior del moviment, atureu-vos un moment. Premeu els omòplats abans d’alliberar els pesos lentament.
home àries i dona sagitari al llit
Corda de saltar
Sprint al seu lloc, tirant els genolls cap al pit mentre gireu una corda imaginària. O, ja ho sabeu, podeu utilitzar una corda de salt real.
Flexió
Comenceu en posició de tauler alt amb les mans directament sota les espatlles. Abaixeu el pit cap al terra, mantenint els abdominals ben ajustats i, a continuació, empenyeu cap amunt fins a posició inicial .
Salt d'alçada
Saltar recte amunt, arribant a les puntes dels dits cap al cel, com si estiguéssin bloquejant una punta de voleibol. Aterreu suaument. Repetiu.
Escalador de muntanya
Comenceu en posició de taulers. Conduïu un genoll cap al pit i, a continuació, feu un pas cap enrere i conduïu el genoll oposat. Continueu alternant les cames, movent-vos el més ràpid possible.
Podeu variar aquest moviment començant per una estocada baixa amb les mans a terra i saltant fins a canvia la teva estocada .
Tauler d’alt a baix
Comenceu en posició de tauler alt. Baixeu un avantbraç a la vegada en posició baixa. D'una mà a la vegada, empenyeu cap amunt fins a la planxa alta. Continueu alternant.
Burpes laterals
Feu un burpee regular a la gatzoneta, saltant els peus cap enrere, fent una flexió i saltant els peus cap a les mans. Salteu cap amunt i cap a la dreta mentre aplaudeix les mans per sobre.
Feu un altre burpee, aquesta vegada saltant cap amunt i cap a l'esquerra. Continueu alternant. Per als divertits, també podeu col·locar alguna cosa a terra per saltar, com una tovallola o una manuella.
