Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Aneu a qualsevol classe d’estil de boot camp i és probable que us pugui impactar amb rondes d’entrenament a intervals d’alta intensitat. I, tot i que hi pot haver moltes variacions, el principi sempre és el mateix: esforç total seguit de recuperació.
Però hi ha un estil clàssic que val la pena afegir al vostre repertori si encara no ho heu provat: Tabata. Això entrenament a intervals d’alta intensitat L'estil va ser desenvolupat pel professor japonès Dr. Izumi Tabata a finals dels anys noranta per entrenar als patinadors de velocitat olímpics. Emberts T, et al. (2013). Exercici d’intensitat i despesa energètica d’un entrenament Tabata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Com fer l'entrenament Tabata
Avui en dia, l'estil d'entrenament es pot aplicar a qualsevol moviment. El sistema és fàcil de recordar: 20 segons de treball, 10 segons de repòs i repetició.
Els curts intervals de descans obliguen el cos a seguir movent-se abans de recuperar-se del conjunt anterior, i això és part del motiu Tabata condueix a importants guanys aeròbics i anaeròbics. Viana RB, et al. (2019). Protocol Tabata: una revisió de la seva aplicació, variacions i resultats. DOI: 10.1111 / cpf.12513
quina ordre he de fer la meva cura de la pell
Però hi ha un problema: t’has d’empènyer -realmentempènyer-se: tot fora. No obtindreu la força i els beneficis cardiovasculars de passar tranquil·lament els moviments.
Quan es realitza correctament, Tabata té un altre avantatge: el efecte postcombustió . Això vol dir que continueu cremant calories durant hores després d’haver acabat l’entrenament ràpid. Sevits KJ, et al. (2013). La despesa energètica total diària augmenta després d’un únic període d’entrenament a intervals de velocitat . DOS: 10.1002 / phy2.131
Amb això en ment, Tabata no sol ser una bona idea per a principiants d’entrenament. Com que provareu d’extreure tantes repeticions com sigui possible, avançareu ràpidament, cosa que pot ser una manera fàcil de ferir-vos si no teniu cura.
Exercicis clàssics de Tabata
Aquesta estratègia d’exercici és més que una fórmula que un entrenament específic, de manera que les possibilitats d’un protocol Tabata són gairebé infinites. Amor exercicis de pes corporal ? Feu un conjunt de flexions. Esteu fora? Realitzeu uns quants conjunts de sprints.
A continuació, hem inclòs alguns moviments clàssics de Tabata per començar. Després d’això, tenim algunes variacions creatives i un entrenament de sis moviments cortesia de Amanda Young , instructor de fitness en grup a Equinox Fitness Club i Z Club NY.
- Burpee
- Flexió
- pulmó
- Kettlebell swing
- Gatzonetes amb manuelles(o una altra variació a la gatzoneta que escolliu)
- Sprints
- Remar
Variacions de Tabata
1. Salt ample a peus ràpids
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Doble els genolls i envieu els malucs cap enrere, mantenint el pit aixecat. Enganxeu els glutis i el nucli, i després salteu cap endavant amb els dos peus, aterrant suaument.
Aixequeu-vos als dits dels peus, mantenint un suau revolt dels genolls i una lleugera frontissa als malucs. Feu petits passos ràpids i enrere cap a la posició inicial.
Feu-ho més fàcil:Passeu el més endavant que pugueu en lloc de saltar i, a continuació, torneu lentament.
2. Saltar a la gatzoneta
Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, els dits paral·lels entre si. Enganxeu els glutis i el nucli i, a continuació, envieu els malucs cap enrere mentre us enfonseu a la gatzoneta.
Des de la part inferior de la teva posició a la gatzoneta, fes servir tota la teva força per explotar, deixant els dos peus del terra. Aterreu lleugerament als dits dels peus i incorporeu-vos immediatament a la vostra següent posició a la gatzoneta. Repetiu.
Feu-ho més fàcil:Saltar el salt i realitzar gatzonetes regulars amb forma perfecta el més ràpidament possible.
3. Estocada lateral fins al genoll
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i nucli compromès . Envieu els malucs cap enrere i feu un gran pas cap a l’esquerra amb el peu esquerre. Doblega la cama esquerra i baixa cap a una estocada lateral, mantenint la cama dreta recta.
Mou el pes cap al peu dret i empenta cap a l'esquerra, portant el genoll esquerre cap al pit mentre salta simultàniament pel peu dret.
Gireu els braços de manera natural per ajudar a agafar impuls i a augmentar-vos. Aterreu lleugerament amb el peu dret i repetiu pel mateix costat. A la següent ronda, canvieu de costat.
Feu-ho més fàcil:Saltar el salt i simplement elevar el genoll esquerre al pit.
4. Costella de llimona
Comenceu en una posició estancada amb el peu dret cap endavant i la cama esquerra estesa darrere vostre amb el genoll doblegat. Agafeu les mans davant vostre i manteniu la major part del vostre pes amb el peu dret.
Enganxeu el nucli i penseu en baixar el pes mentre doblegueu el genoll dret i passeu les mans pel cos cap a l'exterior de la cama dreta.
Hauríeu de sentir els abdominals compromesos mentre gireu. Saltar amunt, canviar les cames a mig aire i aixecar els braços per sobre. Aterreu amb el peu esquerre endavant i de seguida s’enfonsa en una estocada, arrossegant les mans cap a l’exterior de la cama esquerra. Continueu alternant.
Feu-ho més fàcil:En lloc de saltar per canviar, empeny el peu esquerre per tornar a una posició neutral de peu. Aixequeu els dos braços per sobre i passeu el peu dret cap enrere.
5. Escalador de muntanya fins a una sola cama
Comenceu en una posició de tauler alt. Conduïu ràpidament el genoll dret al pit i després el genoll esquerre al pit (realitzant un escalador de muntanya).
Esteneu la cama esquerra. Sense col·locar-lo a terra, doblegueu els braços i baixeu el pit fins a aixecar-la, aixecant la cama esquerra més alta que l’altura del maluc.
Tornar a posició de tauler alt . Col·loqueu el peu esquerre cap a terra i feu un escalador de muntanya començant per la cama esquerra, per acabar fent una flexió amb la cama dreta aixecada.
la dona d'Andrew Lincoln
Feu-ho més fàcil:Col·loqueu els dos peus a terra per fer una flexió o feu la flexió amb els genolls recolzats a terra. També es pot moure més lentament durant l’escalador.
significats de neteja dels ous
6. Empenta a la gatzoneta per saltar a la granota
Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, amb els dits lleugerament sortits. Fer glutis i envia els malucs cap enrere, assegut en una okupació baixa de sumo. Col·loqueu les dues mans al terra mentre salteu els peus cap enrere, estenent les cames fins a un tauler alt.
Saltar immediatament cap endavant a la posició baixa a la gatzoneta amb els peus fora de les mans, els malucs baixos. Saltar cap amunt amb un moviment explosiu i estendre els braços per sobre. Aterreu lleugerament i repetiu.
Feu-ho més fàcil:En lloc de tornar a llançar-se a un tauler alt, feu un pas enrere cada vegada. En lloc de saltar, aixecar-se sobre els dits dels peus i estirar-se cap amunt.
7. Patinador fins a una estocada curta
Comenceu amb els peus units, mantenint els genolls doblegats i una lleugera frontissa als malucs. Mou el pes cap al peu dret i salta lateralment cap a l'esquerra tant com puguis. Aterreu suaument a peu esquerre. Repetiu 2 vegades més, tornant a propulsar cap al costat dret i després cap a l’esquerra.
Al tercer salt, deixeu que la cama dreta aterri darrere de l'esquerra i baixeu fins a una posició a la gatzoneta. A la part inferior de la posició a la gatzoneta, els dos genolls estaran doblegats i el genoll esquerre estarà davant de la dreta. Repetiu la mateixa seqüència començant per l'esquerra.
Feu-ho més fàcil:En lloc de saltar, feu el pas més ampli possible.
8. Gir rus
Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus units. Aixequeu els peus a uns quants centímetres del terra, mantenint els genolls doblegats. Inclineu-vos cap enrere per ajudar-vos a equilibrar-vos, de manera que l’esquena estigui en un angle de 45 graus respecte al terra.
Comproveu el vostre nucli. Amb els palmells que es toquen i els braços estesos davant vostre, moveu els braços d’un costat a l’altre amb un gir girós. Aneu amb compte de girar només la part superior del cos, atractiu abdominals superiors i oblics. No feu pressió a la part baixa de l’esquena.
9. Tauló amb filera
Comenceu en una posició de tauler alt. Aixequeu la mà dreta del terra i porteu-la al costat dret, mantenint el colze dret en línia amb les costelles.
Col·loqueu la mà dreta cap a terra i repetiu immediatament per l'altre costat. Continueu alternant el més ràpidament possible sense caminar els malucs ni deixar-los caure.
L’entrenament
Realitzeu cada moviment per sota, alternant 20 segons d’esforç total amb 10 segons de descans. Repetiu el mateix moviment durant 8 rondes, durant un total de 4 minuts.
A continuació, realitzeu el següent moviment de la llista, seguint les mateixes instruccions. Heu de completar la llista completa de moviments en 24 minuts.
- Salt ampli a peus ràpids (núm. 1)
- Escalador de muntanya a una sola cama (núm. 5)
- Estocada lateral al genoll (núm. 3)
- Costelleta (núm. 4)
- Empenta a la gatzoneta per saltar a la granota (núm. 6)
- Patinador a estoc curtsy (núm. 7)
Un agraïment especial a la nostra model, Amanda Young, que també va dissenyar els moviments i l'entrenament. L'Amanda porta una samarreta i uns pantalons de Lululemon.
