Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tot i que pràcticament tota l’activitat, des del ioga fins al son, requereix energia, segons els estudisexercici vigorósés especialment eficaç a cremar calories . Sembla evident, oi? El més treballes , com més es crema. Però no només durant l’exercici, sinó durant hores després de la conclusió. I aquí és on les coses es posen interessants.
El que cal saber
L’anomenat efecte postcombustió & rdquor; es coneix més oficialment com excés de consum d’oxigen després de l’exercici o simplement, EPOC. I no és nou al món del fitness. Diversos estudis suggereixen que hi ha una forta correlació entre el nombre de calories cremades després de l’exercici i la intensitat de l’activitat. Un exercici vigorós de 45 minuts augmenta la taxa metabòlica durant 14 hores. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina i ciència en esports i exercici, 2012, març; 43 (9): 1530-0315. En poques paraules: com més intens sigui l’exercici, més oxigen consumeix el cos després.
En un estudi, els participants que van circular en bicicleta durant 45 minuts van cremar aproximadament 190 calories més en les 14 horesdesprésfer exercici que els dies en què no funcionaven gens. Un exercici vigorós de 45 minuts augmenta la taxa metabòlica durant 14 hores. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina i ciència en esports i exercici, 2012, març; 43 (9): 1530-0315. En un altre estudi realitzat amb aquells que sí síndrome metabòlica , EPOC també va tenir efectes positius significatius, és a dir, aquest tipus d’entrenament podria ser especialment útil per combatre certs problemes de salut, com l’obesitat i la diabetis. Exercici aeròbic d'intensitat alta i moderada i excés de consum d'oxigen post-exercici en homes amb síndrome metabòlica. Larsen I, Welde B, Martins C. Revista escandinava de medicina i ciència en esports, 2013, octubre; 24 (3): 1600-0838.
Imatges abans i després de la mel de manuka
I, tot i que un estudi va demostrar que la postcombustió augmentarà significativament amb la durada (és a dir, com més llarg i intens sigui l’entrenament, més es cremarà), no necessàriament fer exercici durant molt de temps per estimular l’efecte. Efecte de la intensitat de l’exercici sobre el consum d’oxigen post-exercici i la recuperació de la freqüència cardíaca. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Revista europea de fisiologia aplicada, 2014, maig; 114 (9): 1439-6327. Consum d’oxigen postexercici en dones entrenades: efecte de la durada de l’exercici. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicina i ciència en esports i exercici, 1994, novembre; 26 (7): 0195-9131.
Aquí és on entren entrenaments curts i d’alta intensitat per jugar. Protocols de formació comTabata, on 20 segons d’esforç total són seguits de 10 segons de descans, són una manera de provocar la postcombustió; altres entrenaments d’interval d’alta intensitat (oHIITrutines), com entrenament de conjunts de densitat, elPetit mètode, o10-20-30 entrenament, també us pot arribar. La clau de qualsevol d'aquests programes és que heu de treballar molt. Estem parlant de l'exercici realitzat a Del 70 al 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima d’un individu.
I no cal que s’adhereixi al cardio tradicional per aconseguir un efecte EPOC. Diversos estudis han demostrat que l'entrenament amb peses amb diversos tipus d'equips també pot provocar un EPOC elevat, i fins i tot pot ser més eficaç que l'entrenament cardiovascular en determinats escenaris. Efecte de l'exercici de musculació i l'exercici de la cinta de córrer sobre el consum d'oxigen després de l'exercici. Burleson MA, O & Brsant HS, Stone MH. Medicina i ciència en esports i exercici, 1998, juny; 30 (4): 0195-9131. Efecte de l’exercici de resistència aguda sobre el consum d’oxigen postexercici i la taxa metabòlica en repòs en dones joves. Osterberg KL, Melby CL. Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l’exercici, 2000, agost; 10 (1): 1526-484X.
Si sou nou en aquest tipus d’entrenament intens, proveu una proporció treball-descans d’1: 2, diu Matt Miller , entrenador iGreatistexpert. Per exemple: 60 segons de treball, seguits de dos minuts de descans. Miller va suggerir un entrenament estructurat així: un escalfament de cinc minuts, 60 segons de carrera ràpida i dos minuts de recuperació; repetit de sis a vuit vegades; seguit d’un refredament de cinc minuts. Això suma uns 30 minuts en total.
Bonificació: si teniu un menjar enganyós, & rsquo; un entrenament post-dur seria el moment de tenir-lo. 'Després d'un exercici intens, com l'esprint, el múscul esquelètic té poc glucogen'. diuJason Edmonds, un biòleg i expert en Greatist. El glicogen és el que els músculs utilitzen com a combustible durant l’esforç. En conseqüència, és més probable que s’utilitzi un tractament ensucrat o amb midó per restaurar aquest dipòsit de glicogen, en lloc d’emmagatzemar-lo com a greix. & Rdquor;
Però hi ha un problema: com més en forma esteu, el més eficient el vostre cos torna a fer-vos tornar al metabolisme en repòs i, segons un estudi, es pot sentir amb menys influència EPOC. Dit d’una altra manera, els atletes altament entrenats podrien no collir la mateixa postcombustió que les persones amb sobrepès.
El menjar per emportar
Un exercici vigorós manté el cos cremant calories durant hores després de l’entrenament. I n’hi ha d’altres beneficis d’entrenament HIIT: és possible que perdeu pes més ràpidament, que construïu músculs més ràpidament i que augmenteu la capacitat aeròbica. Proveu HIIT per estimular EPOC. Però tingueu en compte: vosaltresno hauria de participaren aquest estil d’entrenament més de dues a tres vegades per setmana en dies no consecutius.
Publicat originalment al març del 2012. Actualitzat el gener del 2016.
