L’entrenament de 4 minuts: l’entrenament de Tabata és eficaç?

La majoria de la gent vol que els seus entrenaments siguin dues coses: ràpides i efectives. Allà és oninterval d’alta intensitatles tècniques d’entrenament, com Tabata, són útils.

El famós protocol d’entrenament alterna 20 segonsintervalsd’esforç màxim amb períodes de descans de 10 segons. Repetiu aquest cicle vuit vegades per fer un entrenament exhaustiu de quatre minuts.

per què l'estimo tant que em fa mal

Com funciona

Desenvolupat pel Dr. Izumi Tabata per als patinadors de velocitat olímpics, Tabata és una forma d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) que han estat adoptats pels devots del camp d’entrenament, CrossFitters i molts aficionats al fitness que només volen passar menys temps gimnàs. Efectes de la resistència d’intensitat moderada i l’entrenament intermitent d’alta intensitat sobre la capacitat anaeròbica i el VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicina i ciència en esports i exercici, 1997, febrer; 28 (10): 0195-9131. S'ha demostrat que el patró 20-10 grava les vies aeròbiques i anaeròbiques més que l'exercici intens amb períodes de descans més llargs, la qual cosa significa una millora de la forma cardiovascular general. Perfil metabòlic d’exercicis intermitents d’alta intensitat. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Medicina i ciència en esports i exercici, 1997, maig; 29 (3): 0195-9131. Prenent períodes de descans només la meitat de la intensitat de les ràfegues intenses (una proporció de treball a descans de 2: 1), el cos es veu obligat a realitzar sense una recuperació completa. Traducció: en algun moment entre la sisena i la vuitena ronda, assolireu un punt de màxima ingesta d’oxigen i us quedareu (realment) sense alè.

Tot i que el protocol 20-10 s’aplica més fàcilment al cardio tradicional (és a dir, esprint durant 20 segons, descansi durant 10 segons), el règim també és adequat per a tot tipus deentrenament de resistència,exercicis de pes corporal, i fins i totmoviments explosius. Ja sigui actuantokupes, una premsa amb peses, o fins i totremar, el truc és trobar una resistència i velocitat que es puguin gestionar per a diverses repeticions en diversos cicles.

El vostre pla d’acció

Igual que moltes formes de HIIT, Tabata és una manera eficaç de millorar les dues vies metabòliquesefecte postcombustió, i fins i tot pot estimular el creixement dels mitocondris que alimenten els músculs. Un atac agut d’entrenament a intervals d’alta intensitat augmenta l’abundància nuclear de PGC-1 & alpha; i activa la biogènesi mitocondrial en el múscul esquelètic humà. Little JP, Safdar A, Bishop D. Revista americana de fisiologia. Fisiologia reguladora, integradora i comparativa, 2011, març; 300 (6): 1522-1490. Pot barrejar una rutina d’execució avorrida i fins i tot s’adapta als guerrers de la carretera que busquen un entrenament ràpid i eficaç a l’hotel. Però Tabata no és per als dèbils de cor (literalment o figurativament). La rutina es va desenvolupar per esgotar completament els atletes olímpics, de manera que probablement no sigui la millor rutina per provar si sou un principiant total. Requereix un llindar de dolor per a un esforç de màxim nivell durant diversos cicles - qualsevol persona amb afeccions cardiovasculars preexistents hauria de consultar primer amb un metge.

Si no esteu en forma, en lloc de completar el Tabata, comenceu només amb quatre o cinc rondes i, a partir d’aquí, aneu acumulant resistència. Fins i tot el super-fit ha d’evitar fer HIIT diàriament; el cos necessita temps per recuperar-se.

El nuvi d'Elizabeth Olsen, Robbie Arnett

Publicat originalment el juny del 2011. Actualitzat el gener del 2016.