Usain Bolt fa que l’esprint sigui fàcil. És gairebé com si no hagués de provar-ho. Però us deixarem un petit secret: és clar, el vuit cop campió olímpic és més natural que nosaltres, però encara ha de treballar per mantenir-se en plena forma.
Encara millors notícies? Hi ha un munt de passos que podeu fer per córrer més ràpid, fumar la competència i, fins i tot, establir un nou PR.
1. Ungles de bona forma
La clau per córrer a qualsevol velocitat és practicar tècnica de carrera adequada. Això vol dir mantenir la part superior del cos alta i relaxada, colpejar el terra amb l’aterratge del peu mig sota el maluc i fer girar els braços cap endavant i cap enrere (no de costat a costat) amb angles baixos de 90 graus.
2. Proveu l'entrenament per intervals
Tens poc temps al gimnàs? Proveu-ho entrenament a intervals . Això significa fer exercici amb períodes d’intensitat alta i baixa per augmentar la velocitat i la resistència i cremar calories importants en menys temps.
3. No us oblideu d’esprintar
Hi ha una raó per la qual veieu a tots aquells 'corredors de debò' fent sprints curts abans de la gran cursa de carretera. Els passos són una sèrie de sprints còmodes (generalment de 8 a 12, entre 50 i 200 metres cadascun) per millorar la tècnica d’acceleració.
4. Feu que la cinta sigui el vostre amic
El cinturó de la cinta ajuda a la rotació de les cames (també coneguda com a freqüència de pas), de manera que en realitat ésmés fàcilper córrer més ràpid. A més, teniu el poder d’apuntar el ritme al vostre abast. Assegureu-vos que pugueu a la màquinaabansgirant el dial.
5. Estira diàriament
El jurat continua fora dels trams estàtics. Segons una revisió bibliogràfica del 2014 d’11 estudis, no està clar si realment prevenen lesions de córrer. Lewis, J. (2014). Una revisió sistemàtica de la literatura sobre la relació entre estiraments i prevenció de lesions atlètiques.DOS: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Però els líders del grup saben estirar-se diàriament, especialment dirigits a aquestsflexors de maluc- Augmenta la flexibilitat per obtenir millors passos.
mascle tipus z
6. Augmenteu el ritme
Fartleksés una divertida paraula sueca que significa 'joc de velocitat'. Sí, als nostres nens de deu anys els resulta divertit. En alternar jogging i sprints, podeu augmentar gradualment la velocitat i la resistència.
7. Saltar la corda
Preneu una lliçó dels boxejadors i afegiu entrenaments de corda de salt a la vostra rutina. Els boxadors saben que els peus ràpids vol dir mans ràpides. Però per als corredors, els peus ràpids igualen els peus ràpids.
8. Canvieu les sabates més lleugeres
No diem que hagi d’abraçar-secórrer descalç, però les sabatilles esportives són cada vegada més lleugeres per imitar el moviment natural del peu i millorar el pas. Proveu un parell minimalista per veure si menys pes significa més energia per als peus més ràpids.
9. Calculeu el vostre nucli
Els músculs del nucli més forts, especialment els abdominals inferiors, permeten als corredors aprofitar la força a la carretera.
La millor part? Només 15 minuts de treball bàsic uns quants dies a la setmana són suficients per ajudar-vos a accelerar, segons un estudi emblemàtic del 2009 sobre la relació entre l'entrenament de força bàsica (CST) i el rendiment atlètic. Sato K, et al. (2009). L’entrenament de força bàsica influeix en la cinètica de les curses, l’estabilitat de les extremitats inferiors i el rendiment dels 5000-M en els corredors? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
I això no és tot. Un estudi del 2019 sobre esportistes universitaris masculins va trobar que un programa d’entrenament ab de vuit setmanes pot millorar la resistència bàsica, que protegeix la columna vertebral durant l’exercici. També pot millorar l'economia de funcionament: l'energia necessària per mantenir una velocitat de funcionament constant. Kwong-Chung H, et al. (2019). Efectes de l’entrenament bàsic de 8 setmanes sobre la resistència bàsica i l’economia corrent. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Canvieu la manera de respirar
Aprendre a respirar mentre es corre a velocitats més ràpides requereix pràctica. Feu servir tant el nasiboca mentre inhala i exhala per obtenir la màxima quantitat d’oxigen als músculs. A més, intenteu respirar el ventre: ompliu el diafragma, no el pit, amb aire a cada inhalació.
11. Dirigiu-vos cap als turons
Sí, sabem que és el pitjor. Però córrer en pendent a l’aire lliure o en una cinta de córrer és una forma d’entrenament de resistència. Construireu múscul sòlid als quads, els isquiotibials, els glutis i els panxells, tots els mateixos músculs necessaris per passar per aquesta línia d’arribada.
12. Omet els dolços
Els menjars brossa garanteixen un nivell elevat de sucre i l’alenteixen. S'adhereixen acereals integrals i pastaabans de les curses, que proporcionen energia més duradora sense l’accident.
13. Juga amb resistència
Proveu un paracaigudes corrent al darrere per obtenir més resistència (sí, és exactament el que sembla). O si el vostre pressupost ho permet, vegeu com és a l’altra vora de l’espectre de resistència amb una cinta de córrer antigravitat.
14. Aixecar pes
Els músculs més forts i prims us ajudaran a arribar a la línia de meta més ràpidament. I, tot i que els corredors no haurien de dedicar-se al culturisme, un estudi del 2016 va mostrar que dos a tresentrenament de forçales sessions setmanals poden ajudar a millorar la velocitat. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Efectes de l’entrenament de força sobre l’economia del running en corredors altament entrenats. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316
15. Perdre pes
D'altra banda, la investigació demostra que perdre les lliures (greixos, no músculs) pot ajudar els corredors a afaitar-se el temps, reduint una mitjana de 2,4 segons del temps milla per cada lliura que es perdi. Zacharogiannis E, et al. (2017). L'efecte de la reducció aguda de la massa corporal sobre el metabolisme i el rendiment de la carrera de resistència. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Per descomptat, no tothom té el pes a perdre, així que recordeu-vos de consultar un metge abans de començar qualsevol programa de pèrdua de pes.
16. Mira cap endavant
Mirar cap avall o girar el cap per veure la competència pot perdre un temps preciós. En lloc d’això, concentreu-vos en el que teniu directament al davant (a uns 10 o 20 metres de distància) i mantingueu aquests ulls en el premi.
17. Aneu a fer una volta
El ciclisme a l’interior proporciona als vostres malucs un entrenament i obliga a les cames a passar còmodes passant de passejades lentes i tranquil·les fins a esprint complet. El mateix passa amb córrer. Així que, pugeu en bicicleta i prepareu-vos per fer entrenaments creuats.
18. Preste atenció als dits dels peus
Tot el cos té un paper important en la velocitat, des del cap fins als dits dels peus. Proveu la flexió dorsal (arquejant els dits dels peus cap a les espinelles) mentre correu. D’aquesta manera, menys del peu toca el terreny per obtenir una rotació més ràpida.
19. Mantingueu-lo constant
La velocitat i la velocitat poden guanyar la cursa, però la velocitat i la velocitat augmenten. Un temps de carrera (30 segons més lent que el vostre ritme de 5K) desafia els corredors a trobar una velocitat 'còmodament dura' i mantenir-la durant un període de 20 minuts. No us cremeu abans que acabi la carrera com aquella llebre ximple!
20. Prendre cafè
Resulta que beure cafeïna abans de córrer pot augmentar el rendiment esportiu fins i tot en dosis baixes, tot i que cal fer més investigacions en aquesta àrea. Spriet LL. (2014). Exercici esportiu i esportiu amb baixes dosis de cafeïna. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Més bones notícies? És un millorador del rendiment totalment legal.
21. Fer escaladors de muntanya
A continuació s’explica com fer-ho l'exercici : Comenceu en una posició de taulell i enganxeu el vostre nucli. Passeu els genolls cap amunt cap al pit, alternant les cames dreta i esquerra. La combinació de moure els peus ràpidament mentre assumeix una posició de tauler us farà tornar boig ràpid.
22. Prova el ioga
Afegiu ioga als companys de carrera afegint ioga al vostre pla d’entrenament. Un estudi del 2016 sobre esportistes universitaris masculins va demostrar que les sessions de ioga dues vegades per setmana augmentaven la flexibilitat de les articulacions i milloraven l’equilibri en deu setmanes. Polsgrove MJ, et al. (2016). Impacte de 10 setmanes de pràctica de ioga en la flexibilitat i l'equilibri dels atletes universitaris. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Tanca prou els ulls tancats
Els estudis demostren que els atletes ben descansats tenen millors temps de reacció i acaben més ràpidament. Watson AM. (2017). Somni i rendiment atlètic. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
I penseu-hi: com correu més ràpid, més temps necessiteu per relaxar-vos!
24. Tira cap avall
Quan per fi sigui el dia de la cursa, treu-lo! Les capes addicionals i les corretges de combustible, és a dir. Com menys roba i equipament tingui al cos, més ràpid serà el temps; per això, els professionals pràcticament arriben als esquí per córrer.
