Tots estem a l’abast del camí cap a un nucli més fort. I és probable que tingueu un grapat d’exercicis abdominals de pes corporal que feu a la catifa quan us refresqueu.
Però si alguna vegada us heu preguntat com podeu treballar els abdominals amb l’equip disponible al gimnàs, us oferim 17 maneres creatives i efectives de millorar la vostra rutina abdominal.
Vam treballar amb l'entrenador Equinox Wars Liles per arrodonir els moviments del nucli assassí mitjançant alguns dels equips de gimnàs més habituals: una barra de tracció, una màquina de cable, una bola Bosu, un corró abdominal, corretges TRX i una barra. I podeu ajustar-los perquè s’adaptin a qualsevol nivell de forma física.
La propera vegada que estigueu al gimnàs (i tingueu por de fer un altre crunch), trieu tres dels moviments següents i feu de 2 a 3 sèries per al nombre recomanat de repeticions. Enganxeu-vos-hi i us prometem que sentireu la cremada i veureu els resultats.
Barra desplegable
1. Cercles de cames penjades
Agafeu una barra de tracció amb els palmells paral·lels, els braços estesos. La barra hauria de ser prou alta per poder penjar-la amb les cames esteses, sense que els peus toquin el terra. Enganxant el nucli i mantenint les cames rectes, dibuixa un gran cercle a l’aire amb els peus.
Assegureu-vos de reforçar els abdominals perquè el cos no es balancegi cap endavant i cap enrere. Invertiu el cercle. Un cercle en cada direcció equival a 1 rep. Feu de 8 a 10 repeticions.
Feu-ho més fàcil:Feu un moviment fins a la barra d’extracció fent primer el moviment en una cadira de capità, cosa que proporcionarà més estabilitat.
2. Bicicletes penjades
Pot semblar que esteu corrent a l’aire, però bé, funciona. Agafeu una barra de tracció amb els palmells paral·lels, els braços estesos. Enganxeu el nucli i estireu els genolls fins a un angle de 90 graus, les cuixes paral·leles al terra.
A partir d’aquí, pedaleu els peus flexionats com si anés en bicicleta. Repetiu el més ràpidament possible mantenint el control durant 30 segons.
3. Genolls penjats de costat a costat
Agafeu una barra desplegable. Enganxeu el nucli i aixequeu els genolls cap al costat dret del tors, permetent que les cames es doblegin de forma natural. Estireu els genolls el més a prop possible del costat dret del pit i, a continuació, baixeu lentament l’esquena fins a la posició inicial.
Chadwick Boseman wikipedia
Repetiu tirant els genolls cap al costat esquerre del pit. Completar els costats dret i esquerre compta com a 1 rep. Feu de 8 a 10 repeticions.
Feu-ho més fàcil:Dibuixa les dues cames cap amunt cap al centre del pit.
Màquina de cable
4. Manteniment isomètric del cable
No deixeu que la màquina de cable us intimidi; és més fàcil d’utilitzar del que creieu. Apileu-lo amb un pes lleuger (comenceu amb 10 lliures o menys) i col·loqueu el carro perquè quedi uniforme amb el pit. Poseu-vos al costat de la màquina, amb el costat esquerre mirant cap a fora.
A continuació, subjecteu 1 mànec de cable amb les dues mans. Feu un gran pas de la màquina. Esteneu els dos braços completament a l’altura del pit, formeu una còmoda mitja gatzoneta i manteniu el pes constant.
Enganxeu els abdominals per mantenir el mànec dret davant del cos; no gireu cap a la màquina. Pretén una postura perfecta. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, canvieu de costat.
5. Cruiximent oblic del cable
Apileu un pes mitjà a la màquina de cable i feu lliscar el carro cap avall fins a un paràmetre proper al terra. De peu amb el costat dret perpendicular a la màquina, agafeu la nansa del cable amb la mà dreta. Col·loqueu la mà esquerra darrere del cap.
Ara, enganxeu els oblics i inclineu-vos cap a l'esquerra, lluny de la màquina, realitzant un xoc lateral dret. Torna a la posició inicial. Feu de 10 a 15 repeticions i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
6. Tauler lateral amb subjecció de cable
Sempre que hàgiu dominat untauló lateral de pes corporal, esteu bé per seguir aquest. Carregueu un pes lleuger a la màquina de cable, feu lliscar el carro cap avall fins a un paràmetre baix i col·loqueu-vos a uns metres de la màquina.
Agafeu la nansa del cable a la mà esquerra i poseu-la en una tauleta lateral de l'avantbraç dret, amb el nucli de reforç i els peus d'apilament. Esteneu el braç esquerre perquè el cos formi una forma de T. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
7. Mantenir el cable a sobre agenollat
Carregueu un pes lleuger a la màquina de cable i feu lliscar el carro cap avall fins a un paràmetre proper al terra. Comenceu pel costat dret del cos cap a la màquina, el peu dret i el genoll esquerre a terra.
Mantingueu la nansa del cable a les dues mans. Tireu de la nansa cap amunt, amb les mans, per mantenir el cable al seu lloc. L’objectiu és mantenir-se perfectament recte (no inclinar-se cap a la màquina), amb el nucli engegat.
Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat, aquesta vegada amb el costat esquerre més a prop de la màquina.
Pilota Bosu
8. Escaladors de muntanya
Col·loqueu la bolla de bola Bosu cap avall. Comenceu en una posició de tauler, agafant les vores del costat pla de la pilota.
Porteu el genoll dret cap al colze esquerre i, a continuació, el genoll esquerre cap al colze dret (com els escaladors de muntanya). Repetiu les cames corrent fins als colzes oposats el més ràpidament possible durant 30 segons.
Feu-ho més fàcil:Passeu les cames recte cap al pit, en lloc dels colzes oposats.
9. 100-a
Col·loqueu la pilota Bosu de forma plana cap avall. Seure al centre del costat de la bombolla, els genolls junts i doblegats. Mantingueu el nucli enganxat, esquena recta i els peus a terra.
Un cop tingueu l'equilibri, aixequeu lentament els peus del terra i recolzeu-vos lleugerament per mantenir l'equilibri. Aixequeu els braços directament als costats perquè el cos formi una forma de V. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
10. Cruixit lateral
Col·loqueu la pilota Bosu de forma plana cap avall. Descansa el maluc dret sobre la pilota, les cames estirades rectes. Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes doblegats. Col·loqueu la mà dreta a terra si necessiteu més suport.
Arrossegueu cap a l'esquerra, enganxant els vostres oblics i utilitzant tot el nucli per ajudar-vos a estabilitzar-vos. Penseu en portar el colze esquerre al maluc esquerre per enganxar oblics. Feu de 10 a 12 repeticions i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
Corró abdominal
11. Rotllo abdominal amb rotació lateral
Si mai no heu provat aquest equipament, esteu de gust: en realitat és divertit d’utilitzar. Agenollar-se sobre una estora amb els genolls separats per l’amplada del maluc. Agafeu les nanses del corró abdominal i rodeu cap endavant, acoblant el nucli.
A mesura que avanceu, gireu el corró abdominal cap a la dreta en un arc, de manera que enganxeu els oblics. Estireu-vos tot el que pugueu sense deixar caure els malucs a terra ni pujar els malucs.
Torneu lentament a la posició inicial i torneu a llançar-lo, aquesta vegada arquejant-vos cap a l'esquerra. Un tir a cada costat compta amb 1 repetició. Feu de 10 a 12 repeticions.
Corretges TRX
12. Gir del tronc
Col·loqueu les corretges TRX a l’altura de la cintura. Poseu-vos de cara al TRX amb els peus una mica més amples que els de l’amplada del maluc. Mantingueu les dues nanses fent un puny al voltant de cada nansa. Feu uns passos cap enrere i ajusteu-vos de les corretges perquè els braços estiguin completament estirats i el nucli enganxat.
Mantenint els braços rectes, estireu-vos cap a les corretges i conduïu les mans cap a la dreta. Torneu a la posició inicial i repetiu, aquesta vegada conduint les mans cap a l'esquerra. És a dir, 1 representant. Feu de 10 a 12 repeticions.
Feu-ho més fàcil o més difícil: per fer un exercici més fàcil,camineu a peu de les corretges (de manera que el vostre cos estigui a un angle inferior). Si teniu més problemes, camineu amb els peus cap a les corretges (de manera que el vostre cos estigui més inclinat).
13. Unitat de doble genoll
Baixeu les corretges TRX perquè els fons de les corretges caiguin just per sota dels genolls. Agenolleu-vos a terra, mirant cap a fora de les corretges. Col·loqueu amb cura cada peu en una corretja i poseu-lo en una posició elevada per tal que el vostre pes quedi suportat per les mans i els peus quedin suspesos del terra a les corretges.
Premeu les cuixes per mantenir els peus units. Enganxeu el nucli i estireu els dos genolls cap al colze dret. Torneu a la posició inicial i repetiu tirant els dos genolls cap al colze esquerre. És a dir, 1 representant. Feu de 10 a 12 repeticions.
Feu-ho més fàcil:Estireu 1 genoll a la vegada directament al pit.
14. Lluc TRX
Comenceu a la mateixa posició de tauler alt que l'anterior. Comproveu el vostre nucli. Amb les cames rectes, estireu els peus cap al pit, aixecant els malucs mantenint les espatlles sobre els canells i l’esquena el més recte possible.
Pot semblar que estigueu en un peu de mà i no està malament. Deixeu anar lentament i torneu a la posició inicial. Feu de 10 a 12 repeticions.
Barbell o barra corporal
Aquests moviments són ideals per als aficionats al fitness intermedi o avançat. Podeu utilitzar una barra corporal ponderada o una barra amb pes (com es mostra) o podeu utilitzar una barra sense pes si no ho esteubastanta nivell de Liles. Feu qualsevol dels moviments següents més fàcils eliminant completament l'equip.
15. Alçat lateral ajagut
Estirar-se cap per amunt i mantenir la barra amb els braços completament estesos, amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Aixequeu les cames rectes cap amunt i cap a la mà dreta, enganxant el nucli per no posar cap tensió a la part baixa de l'esquena.
Mantingueu l'esquena i la part posterior contra la catifa, sense permetre que el cos rodoli cap a la dreta ni cap al maluc dret. Intenteu tocar els dits de la mà dreta i, a continuació, baixar els peus lentament cap al terra. Repetiu per l'altre costat. És a dir, 1 representant. Feu de 10 a 12 repeticions.
Feu-ho més fàcil:Perdeu la barra i esteneu els braços cap amunt, intentant tocar els dos dits dels peus a les mans.
16. Situ de la barra de la barra
Necessitareu un banc inclinat per a aquest moviment. Estireu-vos cap per amunt al banc i enganxeu els peus sota les preses dels peus. Agafeu la barra (tingueu-la a mà!) I esteneu-la per sobre amb els braços rectes, amb les mans separades per l’amplada de les espatlles.
Realitzeu un lloc, de manera que la barra s’allargui per sobre. Mantingueu els bíceps en línia amb les orelles i l’esquena recta. Baixeu lentament i torneu a la posició inicial. Feu de 8 a 10 repeticions amb un pes més gran o de 10 a 12 repeticions amb un pes més lleuger.
Feu-ho més fàcil:Realitzeu puntes al banc inclinat sense barra. Treballeu per aixecar els braços a sobre mentre us asseieu per preparar-vos per al següent pas.
17. Barbell situp amb premsa al pit
Comenceu a la mateixa posició que l'anterior. Situeu-vos a la meitat del camí, de manera que el nucli estigui acoblat i, a continuació, baixeu lentament la barra per tal que quedi al davant del pit.
Amb el nucli engegat, feu una premsa al pit empenyent la barra per davant del pit. Baixeu lentament la barra cap al pit. Repetiu el pit al pit durant 8 a 10 repeticions i, a continuació, baixeu l’esquena fins a la posició inicial.
Feu-ho més fàcil:Practicar assegut a mitja distància i estendre els braços amb un moviment de pressió del pit sense pes.
Un agraïment especial a l'entrenador d'Equinox Gerren Liles, que va dissenyar aquests moviments i els va modelar per nosaltres. Liles porta el seu propi equip Reebok. Rodat a l’equinocci Flatiron de Nova York.
