Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Totes les corretges, les molles i les parts mòbils d'una classe Reformer típica fan que el Pilates sembli gairebé aterrador en comparació amb les classes de ioga plenes d'espelmes parpellejants, blocs i mantes acollidores.
A més, les màquines elegants volen dir que Pilates pot ser bastant car, fins a 40 dòlars per classe en alguns estudis.
Afegiu els afiliats famosos que aplaudeixen l’entrenament i no us culpem per haver pensat que tot sembla una mica intimidatori, i que queda fora del vostre pressupost.
Però, abans de deixar de banda Pilates, tenim bones notícies: no necessiteu cap equip addicional per obtenir els beneficis físics i mentals: tot el que necessiteu és una estora.
Pilates basat en estores és un entrenament de força suau, de baix impacte, però greu, que la investigació demostra que pot ajudar a alleujar el dolor lumbar, Wells C, et al. (2014). L'eficàcia de l'exercici de pilates en persones amb dolor lumbar crònic: una revisió sistemàtica. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 millorar el son, Curi VS, et al. (2018). Efectes de 16 setmanes de pilates sobre la percepció de la salut i la qualitat del son en dones grans. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 i fins i tot donen suport al benestar mental.Caldwell K. et al. (2013). Pilates, mindfulness i educació somàtica. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
De fet, el Pilates mat pot ser encara més eficaç que utilitzar un Reformer, ja que utilitzeu el vostre propi pes corporal per enfortir els músculs i estabilitzar les articulacions, diu Taylor Phillips , gerent de Pilates a Equinocci .
Com fer aquest entrenament Pilates mat
Aquí, Phillips demostra un entrenament de matalassos de Pilates de 20 minuts: no calen gimnasos ni aparells estranys.
Tant si sou nou de Pilates com si sou un professional experimentat, podeu seguir-lo seguint, prenent modificacions o posicions més avançades on s’indiqui. Completa 3 rondes dels moviments següents per obtenir una intensa cremada de cos sencer.
wiki nikki minaj
És possible que us agradi
El millor entrenament de ioga per als abdominals1. Roll-down de peu
Rep: 5
Poseu-vos amb els peus paral·lels, separats de l’amplada del maluc. Inspireu i exhaleu mentre esteneu els braços cap amunt i passeu per la part superior de l’esquena.
Inspireu, expireu i rodeu lentament cap avall cap al terra, una vèrtebra a la vegada. Assegui’s com si estigués assegut en una cadira abans d’aixecar-se i aixecar els talons. Torna a parar.
2. Sèrie de taulers de nucli dinàmic
Rep: 15 per costat
Camineu les mans cap a Posa de tauló . Enganxeu els abdominals per atraure el genoll dret al pit. Esteneu la cama cap enrere, assenyalant els dits dels peus cap al sostre i enganxant glutis i isquiotibials. Repetiu-ho durant 5 repeticions.
A continuació, porteu el genoll dret a l’espatlla esquerra de la mateixa manera durant 5 repeticions. Porteu el genoll dret a l’espatlla dreta durant 5 repeticions. Repetiu sèries senceres a l’altra cama.
Feu-ho més fàcil: Baixa els genolls cap al terra i limita el rang de moviment de les cames.
3. Estirament de la cuixa
Rep: 10
Porteu els genolls i la part superior dels peus al terra amb els genolls directament sota els malucs, tocant els peus.
Inclineu la part superior del cos cap enrere uns 45 graus, amb abdominals, glutis i peus atractius. Mantingueu una línia recta del cap als genolls. Torneu a la posició inicial.
Fer-ho més difícil: Mantingueu la posició de la frontissa i baixeu i aixequeu els braços 10 vegades.
4. Patada lateral agenollada
Rep: 10 elevacions i 10 cercles per cama
Des dels genolls, baixeu la mà esquerra cap a terra i esteneu la cama dreta oposada, mantenint la mà dreta darrere del cap.
Aixequeu la cama dreta fins a l'alçada del maluc i, a continuació, baixeu-la durant 10 repeticions. A continuació, mantingueu la cama a l'alçada del maluc i gireu la cama en cercles petits durant 10 repeticions.
Feu-ho més fàcil: Acuesteu-vos de costat en lloc d’agenollar-vos.
5. Estirament de doble cama
Rep: De 10 a 15
Estira cap per amunt. Aixequeu lleugerament les espatlles del terra i enganxeu els abdominals per recolzar la part baixa de l'esquena. Esteneu els braços per les orelles i aixequeu les cames fins a un angle de 45 graus respecte al terra. Encercla els braços i abraça els genolls al pit.
Feu-ho més fàcil: Mantingueu les cames en un angle de 90 graus i recolzeu el cap.
Ryan Sheckler i Emma Roberts fent-se un petó
Fer-ho més difícil: Cisalla de tisora una sobre l’altra durant 5 pulsacions amb cada extensió.
6. Tisores
Rep: 10 per cama
Estira cap per amunt. Aixequeu el cap i el coll per aixecar lleugerament les espatlles del terra. Passeu la cama esquerra 1 polzada per sobre de l’estora i apunteu els dits dels peus per enganxar el quad.
Esteneu la cama dreta fins al sostre i porteu les mans al turmell. Utilitzeu els abdominals i els músculs de les cames per tirar de la cama dreta cap al front i, a continuació, canvieu les cames. Mantenir l'estabilitat del maluc durant tot l'exercici.
Feu-ho més fàcil: Doble suaument els genolls i mantingui el cap cap avall.
Fer-ho més difícil: Arribeu als braços per les orelles per tot arreu, mantenint les mans fora.
7. El centenar
Rep: 100
Estirar-se cap amunt, els braços als costats. Arrossegueu el cap, el coll i les espatlles cap amunt i esteneu les cames fins a un nivell sostenible. Trobeu el lloc dolç on els abdominals es mantenen compromesos, però la part baixa de l’esquena no s’aixeca de la catifa.
Comenceu a bombejar els braços cap amunt i cap avall, respirant durant 5 recomptes i espirant durant 5, comptant 10 cicles respiratoris.
Feu-ho més fàcil: Doble els genolls amb un angle de 90 graus (com es mostra).
8. Teaser lateral
Rep: 5 per costat
Acuéstese al costat dret, recolzant el cos amb la mà dreta. Enganxeu el nucli i gireu els malucs per aixecar les cames el més alt possible del terra per enganxar oblics. Tornar a la posició inicial amb control.
9. Cigne
Rep: De 5 a 8
Mentir cap per avall. Dibuixa els omòplats per l’esquena i posa les mans a sota de les espatlles. Enganxeu el nucli i aixequeu lleugerament el cap.
Alça el pit cap amunt i estén els braços cap endavant. Aixequeu les cames 1 polzada per sobre de la catifa. Doblegueu els colzes perquè els braços formin una forma de “W”. Mantingueu premut i, a continuació, baixeu fins a la catifa.
10. Sèrie de potes laterals
Rep: 10 puntades de peu i 15 a 20 cercles en cada sentit per banda
Estirat al costat esquerre, porteu les cames lleugerament davant dels malucs per crear un punt de peu. Aixequeu la cama dreta fins a l'alçada del maluc i feu una patada cap endavant i cap enrere, mantenint l'estabilitat del cos superior i apuntant els dits dels peus. Repetiu-ho durant 10 repeticions.
A continuació, feu una pausa a l'alçada del maluc, assenyaleu el peu i gireu-lo en petits cercles (aproximadament de la mida d'una pilota de tennis). Encercla de 15 a 20 vegades en cada direcció.
11. Roll-up
Rep: 5
Estira cap amunt amb els braços estesos darrere del cap. Enganxeu el nucli, aixequeu el cap i alceu els braços cap al sostre per enrotllar-lo sense problemes.
Estireu cap endavant (com si estiguéssiu intentant agafar els dits dels peus) mentre treieu la cintura cap enrere. Això crea longitud al llarg de la columna vertebral i manté la sensació d’atraure els abdominals. Rodeu lentament cap avall i repetiu.
Entrenament de pilates mat
Qui diu que cal fer un gran entrenament? Ara que hem superat la bona forma de cada exercici, és hora de realitzar els 11 moviments en ordre. Completeu 3 sèries seguides i no us oblideu de refrescar-vos i estira el cos .
Gràcies a Lululemon per equipar el nostre model al Wunder Under Pant i al Cool Racerback.
