Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És fàcil eliminar un refredament. Després d’aixafar un entrenament (que és un èxit en si mateix), l’últim que us ve de gust és fer servir més del vostre preuat temps per estirar-vos. Però refredar-se correctament és una part important de la recuperació.
És possible que us agradi
6 moviments d’escalfament que podeu fer abans de qualsevol entrenament& ldquo; Fer exercicis de mobilitat per refrescar-se, en lloc d’aturar-se només, manté la circulació de la sang i evita que s’agrupi, cosa que pot provocar marejos o desmais. & rdquor; diu Noam Tamir, entrenador certificat i fundador de TS Fitness . Aquest flux sanguini addicional fa que els músculs estiguin calents i en una posició privilegiada per estirar-se o enrotllar-se amb escuma per deixar-vos menys adolorit l'endemà. Alguns moviments fàcils també ofereixen al ritme cardíac la possibilitat de baixar lentament, evitant una caiguda dràstica de la pressió arterial, afegeix Tamir.
Amb això en ment, ens va oferir sis exercicis pràctics a qualsevol lloc que afectessin tots els punts estrets més habituals i que donessin al vostre cos la possibilitat de restablir després de l'entrenament. Confieu en nosaltres, no us penedireu de passar-hi 6 minuts.
Com funciona: Realitzeu cada moviment a sota per ordre de 60 segons, sense aturar-vos entre moviments. Tot l'escalfament trigarà 6 minuts.
1. All-Fours Rock Back
Beneficis: ajuda a realinear la columna vertebral, ja que permet descomprimir l’esquena baixa, incorpora els músculs profunds del sòl i la base pèlvica i augmenta la mobilitat del maluc. arquejat). Enganxeu el nucli i premeu-lo a les mans per enviar lentament els malucs cap als talons. Intenteu mantenir els malucs quiets per tot arreu. Torneu a la posició inicial i repetiu.
2. Posició infantil amb abast
Beneficis: allibera l'esquena baixa mentre estira malucs, quads i turmells i redueix l'estrès i la fatiga. Afegiu l’abast per estirar suaument el costat del cos. Comenceu a agenollar-vos a quatre potes, els canells sota l’espatlla i els genolls sota els malucs. Envieu els malucs cap enrere per canviar la culata fins als talons i descansar el pit sobre les cuixes mentre els braços s’estenen rectes. Camineu lentament les mans cap al costat dret, de nou al centre i després cap a l'esquerra. Continueu repetint.
3. Rotllo d'escuma T-Spine
Beneficis: fa massatges als músculs de l'esquena i augmenta la mobilitat de la columna toràcica (columna T) mentre estira suaument els músculs del pit i enforteix els músculs abdominals. Estirar-se cap amunt sobre l’estoreta amb els genolls doblegats i col·locar el corró d’escuma al mig de l’esquena. Amb les puntes dels dits darrere de les orelles, utilitzeu les cames per tirar els malucs cap endavant permetent que el rodet es pugui desplaçar fins a les espatlles i, a continuació, utilitzeu els abdominals per aixecar-vos mentre el rodet es torni a la posició inicial. Repetiu.
4. Rotlle d'escuma de flexor de maluc
Beneficis: alleuja els flexors de maluc ajustats amb un suau massatge. Col·loqueu el corró d'escuma sobre l'estoreta i col·loqueu-hi els malucs en una posició elevada. Gireu cap al costat dret per baixar el maluc esquerre cap avall sobre el corró. Mantingueu les cames amples per equilibrar-vos, relaxeu-vos el coll i utilitzeu els braços com a suport i control. Gireu endavant i endavant sobre els flexors del maluc tan lentament com sigui còmode. Repetiu per l'altre costat.
5. Estirament 90-90
Beneficis: obre els malucs i allibera la tensió de l'esquena baixa mentre s'estira els isquiotibials. Col·loqueu la cama dreta davant vostre (espinilla paral·lela als malucs) i obriu la cama esquerra cap al costat (espineta perpendicular als malucs) de manera que el peu us quedi darrere amb doblegades de 90 graus als genolls i als turmells. Els turmells han d’estar en línia amb els talons. Amb l'esquena i el coll llargs relaxats, doblegueu-vos a la cintura i estireu els braços el més còmode possible. Torneu a la posició inicial i repetiu.
6. Estirament del coll
Beneficis: allibera la tensió i alleuja la tensió del coll. Comenceu assegut o agenollat en una posició còmoda. Agafeu el braç dret per sobre i poseu les puntes dels dits al costat esquerre del cap. Estireu suaument el cap cap a l’espatlla dreta, sentint un estirament al costat esquerre del coll. Mantingueu-ho premut entre 15 i 30 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
Compra el rodatge: Samarreta Reebok ActivChill Performance ( $ 35 , r eebok.com )
Pantalons curts teixits Reebok Workout Ready ( $ 2 5 , reebok.com )
Corró del nucli del punt de desencadenament ( $ 29.95 , amazon.com )
Reebok CrossFit Nano 7 ( $ 109.99 , reebok.com )
Fotografia: Julia Hembree
festes sexuals obertes
Un agraïment especial a Noam Tamir, entrenador certificat i fundador de TS Fitness a la ciutat de Nova York, per modelar-nos aquests moviments.
