Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Les campanetes sóntotcampanes, sense xiulets. Semblant a les mini boles de bitlles amb nanses, les campanetes són ideals per augmentar la capacitat i la força aeròbica. Manocchia P, et al. (2013). Transferència de l’entrenament de kettlebell a força, potència i resistència. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Comenceu escollint el pes que vulgueu. Aquellsnovetat en kettlebellspot sentir-se còmode amb peses de 15 a 30 quilos, mentre que els kettlebellers experimentats poden agafar 70 quilos. Els pesos també poden variar en funció de l’exercici. (No fa cap vergonya començar a baix i avançar.)
Les repeticions i els conjunts dependran de la intensitat i del vostre nivell de forma física. Per a la majoria d'aquests moviments, us recomanem que busqueu entre 3 i 5 sèries de 10 a 30 repeticionsbona forma.Us recomanem que comenceu per un aficionat a l'entrenador o al kettlebell per assegurar-vos que tot sigui kosher.
A punt per fer rock? Donem a aquests kettlebells una oscil·lació, un arrabassament o una neteja.
1. Oscil·lació de kettlebell rus
Objectius: Espatlles, esquena, malucs, glutis, cames
Nivell: Principiant
Com: Per fer elswing de kettlebell perfecte, poseu-vos dret amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc. Agafeu el mànec amb les dues mans, mantenint els palmells cap avall i els braços davant del cos.
preguntes coquetes per fer-li al teu xicot per missatge de text
Mantingueu una lleugera flexió als genolls i feu retrocedir els malucs. Baixeu el cos, però notambébaix (això no és una gatzoneta!). A continuació, amb un moviment fluid, conduïu explosivament els malucs cap endavant mentre gireu el timbre, mantenint els glutis i el nucli enganxats.
Recordeu: el moviment ha de venir dels malucs, no dels braços, ja que el cos torna a estar de peu. Baixeu el pes entre les cames i mantingueu aquest moviment de balanceig durant 12-15 repeticions.
2. Oscil·lació de kettlebell d'un sol braç
Objectius: Espatlles, esquena, malucs, glutis, cames
Nivell: Principiant a intermedi
Com: Aquest moviment és igual que el swing de dues mans, però utilitza una mà a la vegada. Feu girar el kettlebell cap amunt amb un braç, però encara gireu l’altre braç per ajudar a impulsar l’impuls. Alternar les mans quan el kettlebell està darrere de les cames. Apunteu entre 10 i 12 repeticions amb cada braç.
3. Fila de kettlebell de dos braços
Objectius: Esquena, braços, espatlles
Nivell: Principiant a intermedi
Com: Agafa dos timbres per a aquest. (Doble el plaer,doblar la diversió, oi?) Col·loqueu-los davant dels peus i doblegueu lleugerament els genolls.
A continuació, doblegueu-vos per agafar les dues campanetes i estireu-les cap a l'estómac, mantenint els colzes a prop del cos i l'esquena rectes. Baixeu els pesos. Repetiu entre 12 i 15 repeticions. Sent com un campió.
4. Kettlebell figura vuit
Objectius: Braços, esquena, abdominals
Nivell: Intermedi
Com: Voleu impressionar a algú al gimnàs? A continuació, proveu-ho: comenceu amb les cames una mica més amples que l’amplada del maluc. Baixeu-vos fins a una posició de quart de gatzoneta. (Mantingueu l'esquena recta i el pit cap amunt.)
Agafa el timbre amb la mà esquerra. Gireu-lo per la part exterior de la cama esquerra i, després, cap enrere entre les cames. A continuació, passeu el kettlebell a la mà dreta i gireu-lo per l'exterior de la cama dreta.
Mantingueu aquest moviment en marxa, similar al clàssic exercici de bàsquet . Es pot fer un minut seguit? Assegureu-vos de canviar d’orientació a la meitat del camí.
5. Gatzoneta de calze de Kettlebell
Objectius: Cames, glutis, esquena
Nivell: Intermedi
Com: Què és una gatzoneta sense un kettlebell a la mà? Poseu-vos dret, mantenint el timbre davanter del pit amb les dues mans, mantenint els colzes a prop del cos.
Començarokupaconduint els talons al terra i empenyent els malucs cap enrere fins que les cuixes siguin paral·leles al terra o just a sota. Torna a parar. Repetiu-ho per 15-20 repeticions (o més!).
Recordeu: qualitat per sobre de la quantitat.
6. Kettlebell d'alta estirada
Objectius: Espatlles, braços, glutis, cames
Nivell: Intermedi
Com: Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles i gireu els dits dels peus a 45 graus. Col·loqueu el kettlebell al terra entre les cames. Mantenint el nucli enganxat, comenceu a agafar-vos i agafeu el mànec del kettlebell amb una sola mà.
Utilitzant la força dels malucs, empenyeu els talons per aixecar-vos de peu, estirant el timbre cap amunt mentre el colze puja cap amunt. Baixa el kettlebell i canvia els braços. Dispara entre 10 i 12 repeticions amb cada braç.
7. Premsa de llançament Kettlebell
Objectius: Espatlles, esquena, braços, abdominals, glutis, cames
Nivell: Intermedi
Com: Aquí hi ha una nova manera de condimentar aquestes estocades. Poseu-vos dret mentre manteniu el timbre davant del pit amb les dues mans, els braços doblegats i els palmells enfrontats.
Enganxeu-vos cap endavant amb una cama mentre alceu el kettlebell cap amunt: aixequeu el sostre. Torneu a posar-vos de peu mentre porteu el kettlebell al pit. Feu entre 10 i 15 repeticions a cada cama.
8. Kettlebell sumo d'alta estirada
Objectius: Esquena, cames, espatlles, braços
Nivell: Intermedi
Com: Prometem que no hi ha lluita lliure. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc separats, amb el kettlebell entre els peus. Agafa el mànec amb les dues mans. Mantingueu els genolls doblegats i els malucs cap enrere. Tireu el kettlebell fins a les espatlles mentre els genolls s’estrenen i els colzes s’aixequen.
Recordeu: la força prové sobretot dels vostres malucs, a més dels vostres braços tirant al final. Mantingueu el nucli enganxat tot el temps, movent el timbre de nou cap avall pel terra. Feu de 12 a 15 repeticions.
9. Gir rus Kettlebell
Objectius: Abs, oblics
Nivell: Intermedi
Com: Oblida't dels abdominals. Seieu amb les cames doblegades i els peus plans a terra, separats a l’amplada del maluc. Mantingueu el timbre amb les dues mans al pit i, a continuació, recolzeu-vos cap a un angle de 45 graus.
Aquí teniu la part divertida: gireu el tors d’esquerra a dreta girant-vos a la cintura i fent girar el timbre a través del cos. Vegeu quants podeu fer, amb una forma perfecta, és clar.
10. Tir de fona Kettlebell
Objectius: Esquena, braços, abdominals, oblics
Nivell: Intermedi
Com: Malgrat el seu nom, aquest moviment no requereix pedres ni gomes. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu el timbre davant del cos, amb els braços estesos al nivell del pit.
A continuació, gireu el kettlebell darrere de l'esquena amb una mà i, a continuació, estireu-vos amb la mà oposada per agafar-lo, girant-lo cap a la part frontal del cos. Continueu la ronda 'n' durant 8-12 repeticions i, a continuació, canvieu de direcció.
11. Premsa de terra amb un sol braç
Objectius: Pit, braços, nucli
Nivell: Intermedi
Com: Acuéstese a terra amb les cames estirades (no, no és hora de fer-ho)savasana). Agafeu un timbre amb una mà, el palmell cap endavant i premeu el pes cap amunt mentre gireu el canell perquè el palmell quedi cap als peus.
Torneu a portar el kettlebell a la posició inicial. Feu de 6 a 8 repeticions.
12. Tauler de potència de Kettlebell amb fila
Objectius: Abs, braços, esquena
Nivell: Intermedi a avançat
Com: Penseu en aquest moviment com elluxóstauló. Comenceu ataulóposició però amb les mans agafades dues nanses de timbre.
Aixequeu un kettlebell cap amunt perquè arribi al vostre maluc. Recordeu mantenir el colze endins. Baixeu-lo de nou cap avall i repetiu amb el braç oposat. Feu de 6 a 8 repeticions a cada costat o repetiu fins que sentiu la cremada.
13. Oscil·lació del kettlebell de pas lateral
Objectius: Cames, glutis, esquena
Nivell: Intermedi a avançat
Com: Aquest moviment és com un swing de kettlebell viatger: ara anem a llocs. Agafeu un timbre i comenceu amb el gronxador bàsic a dues mans (vegeu el moviment núm. 1).
Quan la campana estigui avall entre els peus, passeu el peu dret cap a la dreta. Després, quan el kettlebell estigui alçat, porteu el peu esquerre per trobar-lo amb el peu dret (de manera que les cames s’uneixin).
Mantingueu el pas lateral cap a la dreta (de 10 a 15 passos) i, tot seguit, aneu cap enrere cap a l’altre camí, conduint amb el peu esquerre.
14. Pes mort de Kettlebell
Objectius: Cames, glutis, braços, esquena, abdominals
Nivell: Intermedi a avançat
Com: Qui diu que necessiteu una barrapes mort? Poseu-vos amb el kettlebell a terra entre els peus. Agafeu-vos i agafeu el mànec amb les dues mans mantenint l'esquena plana.
Enganxeu el nucli, estrenyeu els glutis i mantingueu els braços estesos a mesura que el vostre cos s’elevi, el kettlebell i tot. Objectiu de 12 a 15 repeticions, mantenint la forma adequada a tot arreu.
15. Kettlebell mig aixecar-se
Objectius: Abs, braços, esquena
com saber si li agrades a un home cancerígen
Nivell: Intermedi a avançat
Com: És hora de baixar. Estira cap per amunt amb les cames estirades. Esteneu el braç dret recte cap amunt, amb el timbre a la mà. Doblega el genoll esquerre i comença a pujar, amb el braç esquerre mantenint el cos recolzat.
Sentiu els abdominals cremats? Estàs fent les coses bé! Seieu tot el camí cap amunt i torneu amb compte a la posició inicial. Eliminar de 8 a 10 repeticions per banda si ho estàsamuntper al repte.
16. Flexió de Kettlebell
Objectius: Pit, braços, esquena
Nivell: Intermedi a avançat
Com: Aquest moviment és simplement un empenta cap amunt amb timbres inclosos. Agafeu cada mànec a la posició inicial de flexió habitual i, a continuació, baixeu el cos abans de tornar a empènyer cap amunt. Ho faràdefinitivamentsentiu-vos desafiador amb aquestes mans a les nanses i no pas a terra. Dispara entre 10 i 15 repeticions.
17. Molí de vent Kettlebell
Objectius: Espatlles, esquena, abdominals, oblics, malucs
Nivell: Advanced
Com: Mantingueu el kettlebell a la mà dreta i ajusteu els peus a 45 graus del braç dret. Aixequeu el kettlebell per sobre i tanqueu el braç. Mantingueu els ulls posats en el pes, cosa que us ajudarà a mantenir les espatlles alineades.
Moveu el pes cap a la cama dreta i comenceu a doblegar-vos cap endavant a la cintura. Mantingueu el braç dret estès cap amunt mentre el vostre cos es doblega cap endavant i el braç esquerre està orientat cap al terra. (Per a tots els vostres ioguis, això hauria de semblar-se a Triangle Pose).
Feu una còpia de seguretat lentament, mantenint el control. Feu de 6 a 8 repeticions a cada costat.
18. Kettlebell net
Objectius: Cames, culata, esquena
Nivell: Advanced
Com: Comenceu amb el kettlebell entre els peus. Comenceu a balancejar-vos cap amunt i arrossegueu les espatlles, tirant del cos i de la campana fins a l’espatlla. El kettlebell hauria d’acabar a la “posició de cremallera”, el que significa descansar a l’avantbraç, acostat al cos, amb el puny al pit.
Torneu a portar el pes al terra i repetiu-lo durant 10-15 repeticions.
19. Premsa militar de dos braços
Objectius: Espatlles, braços, esquena
Nivell: Advanced
Com: L’heu fet net a través del kettlebell sense suar? AgafadosKettlebells i netegeu-los a la posició del bastidor. A continuació, premeu els timbres cap amunt mentre us inclineu cap endavant cap a la cintura perquè els pesos es posicionin darrere del cap.
Torneu-los a les espatlles i continueu pressionant durant 10-20 repeticions, en funció del pes que utilitzeu.
20. Tirada dividida amb un sol braç
Objectius: Espatlles, pit, esquena, cames
Nivell: Advanced
Com: Comenceu per netejar el kettlebell a l’espatlla, acabant amb el palmell cap endavant. A continuació, doblegar els genolls i prémer el kettlebell per sobre mentre es salta en una posició de broma dividida. Mantingueu-vos constants!
Torneu a posar-vos de peu mentre el kettlebell es manté a sobre, i baixeu-lo. Aaand repeteix! Dispara entre 4 i 6 repeticions a cada costat per començar.
on és Roxanne Shante ara
21. Arrabassament de kettlebell d’un sol braç
Objectius: Espatlles, pit, esquena
Nivell: Advanced
Com: Comenceu amb els genolls doblegats i el timbre entre els peus. Agafeu el mànec amb una mà i esclateu cap als dits dels peus, estirant el timbre fins que arribi al pit, amb el colze ficat.
Porteu el pes a sobre i aguanteu-vos bé! Torneu-lo a prop del terra, és a dir, 1 representant. Proveu de 6 a 8 repeticions en total.
22. Flexió Kettlebell amb fila
Objectius: Pit, braços, esquena
Nivell: Advanced
Com: Aprofitem aquest clàssic moviment cap amunt! Comenceu en una posició de flexió amb el braç dret subjectant el timbre. Feu una flexió.
A la part superior, aixequeu el colze dret apretant els omòplats junts, amb el pes aproximadament 6 polzades darrere del cos. Torneu a la posició inicial de flexió. Feu de 5 a 8 repeticions amb cada braç.
Les campanetes són una manera excel·lent de condimentar la rutina habitual d’aixecament. Com passa amb l’entrenament de força tradicional, dos dies a la setmana és un gran lloc per començar.
No dubteu a teixir aquestes campanetes amb la vostra rutina d’halterofília estàndardmanuelles, exercicis de pes corporal i cardio. Només recordeu fer un descans a cada grup muscular (normalment ho haurien de fer 48 hores).
Proveu aquests moviments amb un entrenador abans de balancejar-vos en solitari. Fer servir un formulari adequat és clau per a un entrenament segur, eficaç i divertit.
