21 entrenaments cardiovasculars de baix impacte que són més eficaços del que es pensa

De tant en tant, hauríeu de deixar al vostre cos un cop de cop al paviment, tant si ho sou corrent , ballant o practicant esport. Però abans de prendre això com a senyal per enfonsar-vos encara més al sofà, proveu un entrenament de baix impacte.

Fer exercici de baix impacte és més fàcil per al cos; les teves articulacions t’ho agrairan. També pot ser una manera excel·lent d’entrar en un entrenament amb bombes de cor sense preocupar-se massa per les lesions.

Entrenadors definir un impacte baix com qualsevol exercici on un peu es queda a terra en tot moment. Però no haureu de resignar-vos a fer pes morts d’una sola cama fins que no us quedeu. Hem completat 21 exercicis de baix impacte que val la pena provar.

Justin Paget / Getty Images

Quins són els avantatges de l'exercici cardiovascular de baix impacte?

D'acord, de manera que potser no us sentireu una bèstia total després de cada entrenament cardiovascular de baix impacte, però això no vol dir que no estigueu acumulant beneficis per al vostre cos.

Com es va esmentar, aquests exercicis són més fàcils a les articulacions. Trencar les articulacions pot millorar la vostra mobilitat en els moments en què us dediqueu a un cardio més dur. I una millor mobilitat significa menor risc de lesions .

Molts exercicis de baix impacte també entrenen el cos a l’àrea clau de l’equilibri. A mesura que reduïu la velocitat i us centreu en els vostres moviments mitjançant activitats com el tai-txi, ioga i Pilates, aprendreu a mantenir posicions amb més estabilitat.

I aquí teniu un altre avantatge: Recerca suggereix que qualsevol tipus d’activitat aeròbica (amb un peu a terra o no) augmenta la pèrdua de pes.

Rutines d’entrenament cardio de baix impacte per matar el dia

Quin aspecte té, doncs, un entrenament cardiovascular de baix impacte? A continuació, es mostra una llista de les nostres maneres preferides de fer que el cor bategui i de mantenir la pressió fora de les vostres precioses articulacions.

1. Un entrenament a casa amb un impacte baix i fàcil de genolls

Per a moltes rutines cardiovasculars de baix impacte de bricolatge, no cal instal·lar un gimnàs casolà amb peses i màquines de luxe. El pes corporal ofereix una resistència suficient per crear entrenaments efectius.

Qualsevol de aquests sis moviments simples pot començar. O feu un circuit amb només un grapat, com ara algunes rondes de les següents:

30 gats de mig salt d'impacte baix: Poseu-vos amb els braços als costats i, a continuació, aixequeu el braç dret per sobre mentre sortiu cap al costat amb el peu dret. Torneu a la vostra posició original i, a continuació, repetiu a la part esquerra.

30 punxades a la gatzoneta:Poseu-vos amb els braços als costats i els peus separats de l’amplada del maluc. A la gatzoneta com si estigués assegut en una cadira. Torneu a posar-vos de peu i, a continuació, puntegeu cada braç davant vostre com si colpegéssiu un sac de boxa .

30 abdominals oblics de peu:Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb les mans darrere del cap i els colzes cap als costats. Doblegueu-vos cap a la dreta, aixecant el genoll dret per trobar el colze dret (o acosteu-vos el més possible). Torneu a posar-vos de peu i repetiu a la part esquerra.

15 tríceps:Seure a la vora d’una cadira (o un sofà o fins i tot el teu llit ) amb els palmells cap avall a la seva superfície. Escapeu el cos de la cadira i deixeu les mans en posició. Baixeu els malucs i doblegueu els colzes amb un angle de 90 graus darrere vostre. Esteneu els colzes i premeu una còpia de seguretat.

Busqueu més moviments de fred que no molestin als veïns amb el batec incessant dels peus al cap? Feu un recorregut pels vuit exercicis de aquesta rutina tranquil·la .

2. Pilates

No hi aniràs obtenir un nucli fort fent abdominals tot el dia i, gràcies a Déu, perquè a qui li agraden les abdominals? Proveu Pilates. Fins i tot podeu perdre pes sense pressionar massa les articulacions.

A Estudi del 2017 va trobar que un programa Pilates de 8 setmanes era suficient per ajudar els participants a canviar la seva composició corporal.

3. Ioga

Aquesta pràctica antiga us farà sentir la cremada sense sentir el dolor. Així que afegiu alguns gossos cap avall i Mitges llunes a la vostra rutina de condicionament físic. O proveu ioga aeri per portar realment la vostra pràctica a noves altures.

4. Fins i tot aixeca, germà? Cardio de baix impacte amb pesos

Ja tenim una llista deraons per entrenar la força, i aquí en teniu un més: la majoria d’exercicis d’entrenament de força tenen poc impacte i continuen suant. (Tingueu en compte que els monstres de la caixa salts mentre porteu una armilla ponderada no compleixen els requisits necessaris.)

tom holland catòlic

Traieu els pesos (o utilitzeu només el vostre pes corporal) per barrejar i combinar el vostre propi circuit de baixa resistència a l'impacte amb moviments per al vostreespatlles, el vostre culata , o bé, cappart del cos .

Proveu aquesta rutina de mostra en repetir:

Fila renegada (3 sèries de 10 per costat):Entra en un posició de tauló , sostenint una manuella a cada mà. Alternar tirant de cada mancuerna cap als músculs oblics amb el colze apuntant cap amunt.

Estancament lateral amb manuelles (30 repeticions):Sostenint una manuella a cada mà als costats, mantingueu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Estira cap a la dreta, allargant la cama esquerra i deixant el manuelles penjar-se recte entre les cames. Repetiu per l'altre costat.

Premsa per a pis amb manuelles (30 repeticions):Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus separats per l'amplada de les espatlles al terra. Mantingueu una manuella a cada mà amb els colzes recolzats a terra i els avantbraços a l’aire. Esteneu els braços cap amunt i torneu els colzes a terra.

Gir rus amb mancuernes (30 repeticions):Seieu amb les cames davant vostre, els peus plantats a terra o planant uns centímetres a l’aire. Mantingueu una manuella a cada mà. Gireu cap a l'esquerra i la dreta, tenint cura de mantenir la columna vertebral recta i moure només els braços.

T propens (10 repeticions):Acuéstese cap per avall sobre una estora de ioga o el terra. Amb els palmells cap avall, esteneu els braços cap als costats en forma de T, aixecant el cap i les espatlles (però sense estirar el coll). Mantingueu-ho premut uns segons i, a continuació, baixeu.

Sí, podeu portar cardio de baix impacte al gimnàs

5. El·líptica

Ho sentim, cinta de córrer. L’el·líptica pren el pastís a l’hora de posar menys tensió a les cames, segons un Estudi del 2014 . Intenta especificar la teva rutina a l’el·líptica amb un entrenament d’interval de 20 minuts .

6. Escalador

Et sents el vent cada vegada que puges per unes escales? És hora de conèixer l’escalador. Si no hi ha gimnàs a prop, no hi ha cap problema. Qualsevol escala vella funcionarà un entrenament assassí .

7. Remar

Aquí teniu una manera molt senzilla d’obtenir una mica de cardio mentre fingiu que preneu el sol en un vaixell.

Per descomptat, les llums fluorescents del gimnàs poden acabar tornant a la realitat. Però almenys treballareu els braços, l’esquena, les cames i el nucli. Si necessiteu idees, doneu-hoEntrenament de rem de 30 minutsuna prova.

8. TRX

TRX rep el seu nom perquè us permet fer exercicis de resistència del cos total (d’aquí el T, R i X per a “exercici”) mitjançant un sistema de suspensió de corretja. Digues-ho tres vegades ràpid!

L’entrenament és fàcil a les articulacions, però és difícil per a la resta del cos. Un cop hàgiu après les cordes, vegeu si podeu dominar-les 44 exercicis TRX . Encara ens recuperem.

9. Pas aeròbic

Si no podeu trobar una classe d’aeròbic de pas al vostre gimnàs, no us preocupeu. YouTube té una gran quantitat de inspiradors entrenaments aeròbics dels anys 80 per començar. (No oblideu el mallot i els escalfadors de cames.)

Hi ha una raó per la qual l’aeròbic de pas existeix des de fa dècades. Per a un entrenament cardio intemporal sense cap mena de cop, us recomanem que us inscriviu a una classe.

10. Ball de saló

Preneu un consell a 'Ballar amb les estrelles'. Ballar no només és súper sexy, sinó que també és suau amb el teu cos. Aneu a agafar una parella i proveu-ho.

Cardio de baix impacte que podeu fer fora

Quan fa bon temps, porteu a fora la vostra activitat de baix impacte. Aquests entrenaments a l’aire lliure us permeten prendre una mica de sol mentre sueu.

11. Caminar

Caminar és una manera de moure’s sense estrès. Si fer un passeig tranquil és massa fàcil, hi ha moltes maneres de fer-ho afegir intensitat . Colpeja els turons o afegeix resistència per augmentar la freqüència cardíaca: prova de peses o turmells.

12. Ciclisme

Ens ha encantat anar en bicicleta des que finalment vam treure les rodes d’entrenament. És una bona manera de fer-ho fer una mica d’exercici sense pressionar massa les articulacions.

I si sou de viatge, tenim bones notícies. A Estudi del 2017 va trobar que anar en bicicleta a la feina pot reduir el risc de patir malalties del cor i càncer en un 45% en comparació amb els viatgers no actius. Això suposa una força de pedal greu.

13. Caiac

Voleu colpejar l’aigua? Agafa un caiac i llença’t (o potser nosaltardins, si voleu mantenir-vos sec). El caiac treballa els braços i el nucli (no crunchesnecessari), i podeu veure algunes vistes estel·lars al llarg del camí.

14. Tai txi

Aquest moviment suau i fluid millora l’equilibri i sembla francament pacífic, oi? I n’hi ha més: A Revisió de la investigació del 2016 Va trobar que el tai-txi pot fins i tot evitar-se depressió , demència i problemes de son .

15. Senderisme

Voleu millorar les vostres passejades? Agafeu un caminada de dia ! Per evitar que les coses tinguin un impacte baix, comenceu per terrenys de poca intensitat Deseu l’escalada a l’Everest per més endavant.

16. Escalada

Heu vist els músculs que tenen els escaladors de roca? Els han guanyat. L’escalada requereix moviments lents i controlats, cosa que significa els músculs obtenir un entrenament seriós sense la soca afegida. Confia en nosaltres: faràs servir músculs que ni tan sols sabies que tenies.

17. Natació i aeròbic aquàtic

Saltar els tubs interiors i comença a fer voltes . La natació és un gran exercici de baix impacte amb una gran quantitat de beneficis, des de disminució de la pressió arterial a regulant el sucre en sang .

Si les voltes de natació es repeteixen, porteu la classe d’aeròbic a la piscina. Alguns gimnasos fins i tot ofereixen cintes de córrer submarines per mantenir les coses interessants. (És possible que vulguem replantejar-los trucar-los 'rascadores. ')

18. Raquetes de neu

Per fer un passeig diferent pel parc, cinteu-vos amb unes raquetes de neu.

La investigació sobre els beneficis per a la salut de les raquetes de neu és limitada (comptem tres estudis sencers), però poca Estudi del 2002 va trobar que caminant sobre la neu - com caminar per la sorra - és més un entrenament que caminar pel paviment. I encara és mansa a les articulacions.

19. Rollerblading

Fem un viatge de tornada als anys 90 i fem corretja d'algunes patins. Lliscar sobre el paviment posa menys tensió a les articulacions mentre es continuen cremant calories. Només cal que recordeu com aturar-vos.

20. Esquí de fons

Aquest viatge en terreny pla manté les coses escalfades, fins i tot al fred . Poseu-vos els esquís i comenceu a bombar aquests pals. Mantindreu la llum de pressió (com la neu en pols) al vostre cos. Per augmentar la intensitat del vostre entrenament, proveu d’esquiar pujant.

A Estudi del 2018 a Finlàndia es va trobar que les persones que van participar en l’esquí de fons tenien un menor risc de mortalitat per totes les causes. Una raó més per anar a agafar uns esquís.

21. Golf

Ara, ara, el golf no ho ésnomésper als professionals (o els jubilats). Feu un viatge al fairway i gireu-vos. Punts extra per saltar-se el carret de golf i caminar pel camp.

A Revisió de la investigació del 2018 va demostrar que el golf millora la salut de maneres diverses. Hi ha connexió social amb els vostres companys de golf, el temps passat a l’aire lliure i el moviment que afavoreix la força i l’equilibri.

Emportar

Malgrat el seu nom, els entrenaments de baix impacte poden tenir efectes importants. Per obtenir un millor equilibri i més mobilitat, treballeu en qualsevol d’aquests exercicis cardiovasculars. Mantenir un peu a terra pot afavorir la vostra salut i condició física més del que espereu.

preguntes sobre jocs sexuals per parelles