Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Què et ve al cap quan penses en el ioga? Si es tracta d’una dona lleugera i hiperflexible que doblega elegantment el seu cos en una forma intricada, no us en culpem. Aquesta és la imatge del ioga que es ven al públic, al cap i a la fi.
Però la veritat és que el ioga no consisteix en 'aconseguir' formes, ser elegant o fins i tot ser-ho flexible . Es tracta de trobar posicions que us facin dir 'ahhh'. I gairebé tots postures de ioga habituals pot fer això.
Mayur Kakade / Getty Images
Més, recerca ha comprovat que afegir una pràctica de ioga habitual a la vostra rutina, independentment del tipus de postures, pot reduir l’estrès, alleujar l’ansietat i afavorir un millor son.
Per tant, per ajudar-vos a entrar en el flux, hem completat les postures de ioga més fàcils i accessibles, així com detalls sobre com cada un afecta el vostre cos i les modificacions que cal provar.
Muntanya (Tadasana)
Com fer-ho: Poseu-vos amb els peus separats entre l’amplada del maluc. Imagineu l’arrelament a través de les quatre cantonades dels peus mentre enganxeu els músculs del panxell, dels isquiotibials i dels glutis. Poseu-li una mica de tuck al còccix per atraure els abdominals. Per últim, feu rodar les espatlles cap avall i cap enrere per estar alçats i orgullosos.
Àrees objectiu : Quads, abdominals, glutis i trampes
Modificació comuna: Si és difícil equilibrar-lo, amplieu la distància entre els peus fins que us sentiu resistents com un arbre.
Doble cap endavant (Utanasana)
Com fer-ho : Poseu-vos amb els peus separats entre l’amplada del maluc. Doblegueu-vos als malucs (observeu que és diferent de flexionar-vos a la cintura), mantenint la columna vertebral el més recta possible. Per fer un estirament profund a la columna vertebral i el coll, agafeu els colzes amb les mans oposades i oscil·leu suaument d’un costat a l’altre.
Àrees objectiu: Isquiotibials, vedells, malucs, coll i espatlles
Modificacions habituals: Doble els genolls tan profundament com sigui necessari per mantenir la columna recta. Per obtenir un millor equilibri, amplieu l’espai entre els peus.
Triangle estès (Trikonasana)
Com fer-ho : El peu davanter ha d’orientar cap a la part frontal de l’estora mentre que el peu posterior apunta cap al costat de l’estora. Abans d’inclinar-se, feu lliscar els malucs cap enrere tot el que pugueu mentre estireu el braç davanter davant vostre. Quan plegueu, imagineu allargar els dos costats del cos. I mantingueu una lleugera flexió fins als genolls perquè no quedin bloquejats.
Àrees objectiu: Malucs, cuixes, esquena, pit i espatlles.
Modificacions habituals: Si teniu problemes per arribar a terra, utilitzeu un bloc de ioga per escurçar la postura i proporcionar-vos més estabilitat. També podeu col·locar el taló d’esquena o el tors contra una paret per ajudar-vos amb l’estabilitat.
wiki de quincy jones
Gos descendent (Adho Mukha Svanasana)
Com fer-ho : Separeu les mans de l’amplada de les espatlles i de l’amplada del maluc entre els peus, amb els talons directament darrere dels dits dels peus. Amplieu els dits i intenteu prémer els palmells contra el terra mentre empenyeu els malucs cap a la paret que hi ha darrere vostre. Mantingueu la columna recta doblegant els genolls tant com sigui necessari.
Àrees objectiu: Gairebé tot el cos, especialment els isquiotibials, els vedells, les espatlles, les mans, els abdominals i l'esquena
Modificacions habituals: La majoria de la gent necessita doblar els genolls en aquesta postura. I és totalment normal que els talons no toquin mai el terra!
Gos de 3 potes (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Com fer-ho : Seguiu les instruccions de Downward Dog anteriors. A continuació, agafeu la cama amb els músculs del glutis i els abdominals. Assegureu-vos de mantenir els dits apuntats cap al terra i mantenir el mateix pes als dos braços.
Àrees objectiu: La major part del cos, però sobretot el nucli, els glutis i les espatlles
Modificacions habituals: Si el gos complet de tres potes és massa, comenceu aixecant els dits dels peus a uns quants centímetres del terra. Per fer la postura més avançada, proveu de fer-ho amb una sola mà. Quan s'aixequi la cama dreta, arribeu al braç esquerre darrere vostre i viceversa.
Posició infantil (resposta)
Com fer-ho : Agenolleu-vos amb els genolls estesos a les vores de l’estora. (Els dits dels peus es poden ficar a sota com en el gif de sobre, o la part superior dels peus es pot recolzar a la catifa.) Esteneu els braços cap a davant perquè els colzes no toquin la catifa i enfonsin la panxa, el pit , i cap al terra.
Àrees objectiu: Malucs, quads, espatlles i turmells
Modificacions habituals: Si teniu problemes per recolzar el cul als talons, poseu una manta entre la part posterior de les cuixes i els vedells. Per obtenir una variació més activa, esteneu els braços davant vostre. Per obtenir una sensació més reparadora, deixeu penjar els braços als costats.
Happy Baby (Ananda Balasana)
Com fer-ho : Estirar-se a l'esquena i doblegar els genolls al cos. Separeu els genolls el més amples possible i agafeu les vores externes dels peus. Centreu-vos a mantenir la longitud de la columna plana al terra, especialment el sacre i el còccix, que normalment volen pujar.
Àrees objectiu: Malucs, isquiotibials i esquena baixa
Modificació comuna: Si no podeu arribar als dits dels peus, intenteu agafar els turmells o les canyelles.
Figura reclinada 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Com fer-ho : Estirat a l'esquena. Porteu un dels talons a la part superior de l’altra cuixa i, a continuació, doblegueu el genoll que es troba a la part inferior dels 90 graus. Si és possible, aixequeu la cama inferior cap a la cara i estireu-la amb les mans.
El cap i les espatlles voldran pujar durant aquesta postura, així que assegureu-vos de no deixar que això passi. Flexioneu el peu més a prop de la vostra cara i recordeu respirar profundament.
Àrees objectiu: Maluc, cuixa externa (banda IT) i isquiotibials
Modificació comuna: Si la forma del GIF anterior és massa intensa, planteu el peu exterior a terra i estireu-lo des d'aquesta posició.
Plegat cap endavant assegut (Paschimottanasana)
Com fer-ho : Seieu amb el botí plantat a terra i les cames estirades davant vostre (les cames poden tocar-se o tenir espai entre elles). Intenteu mantenir la columna vertebral recta (doblegueu els genolls segons sigui necessari) mentre plegueu els malucs i arribeu als peus o al terra que teniu al davant. Conduir amb el pit i mantenir les espatlles tirades cap enrere i cap avall.
Àrees objectiu: Columna vertebral, espatlles, engonals i isquiotibials
Modificacions habituals: Preneu-vos el temps per entrar en aquesta postura. I si els isquiotibials o la part inferior de l’esquena estan tensos, doblegueu els genolls.
Esfinx (Salamba Bhujangasana)
Com fer-ho: Estirar-se al ventre amb els colzes directament sota les espatlles i els palmells a terra. A mesura que aixequi les espatlles i el pit del terra, premeu la part superior dels peus a la catifa i enganxeu tota la part posterior del cos. Imagineu tirar del terra cap a vosaltres amb els palmells i els avantbraços. Es tracta d’un estirament subtil de l’esquena baixa, no d’una flexió profunda, així que sigueu suaus.
Àrees objectiu: Abs, esquena baixa, pit i espatlles
Modificació comuna: Comenceu amb el front tocant el terra i aixequeu el cap i les espatlles fins que tingueu una sensació còmoda no ser cap dolor ni esforç aquí).
Bridge (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Com fer-ho : Poseu-vos a l'esquena i porteu els talons cap al botí perquè pugueu tocar-los amb la punta dels dits. Premeu els peus per aixecar els malucs i premeu les mans per aixecar el pit cap a la barbeta. Assegureu-vos de mantenir l’espai entre la barbeta i el pit (com si hi bressolés una taronja).
Àrees objectiu: Pectoral, espatlles, coll, flexors de maluc i glutis
Modificacions habituals: Si teniu problemes per mantenir els malucs elevats, podeu provar de descansar un bloc de ioga a la part inferior de l’esquena, directament a sobre del còccix.
Si voleu portar aquesta postura al següent nivell, podeu provar una pose de pont amb una cama: redreçar la cama i estendre el taló cap al sostre. Mantingueu cada cama durant uns 30 segons.
Posició de cames amunt (Viparita Karani)
Com fer-ho : Cerqueu una paret nua i col·loqueu la vostra estora perpendicularment. Assegueu-vos a l’esquena i escaneu el botí fins que quedi premut a la paret (probablement haureu de doblegar les cames per fer-ho). Estigueu aquí durant un temps decent, com a mínim 3 minuts.
Àrees objectiu: Isquiotibials, malucs i esquena
Modificació comuna: Per obtenir un estirament addicional per als malucs i l'engonal, esteneu les cames en forma de V.
Angle lligat inclinat (Supta Baddha Konasana)
Com fer-ho : Poseu-vos a l'esquena i poseu-hi al fons els peus. Porteu els talons cap al cul fins que sentiu un estirament suau a l'engonal i els músculs interns de la cuixa.
Àrees objectiu: Inguena, interior de la cuixa i part inferior de l’esquena
Modificació comuna: Els accessoris són claus perquè aquesta postura us funcioni. Utilitzeu una tovallola enrotllada (si no teniu reforç) per apuntalar el coll i / o per sota del sacre. També podeu recolzar les cames mitjançant un coixí recolzat sota de cada genoll.
Gat-Vaca (Bitilasana-Marjaryasana)
Com fer-ho : Accediu a la posició superior de la taula: mans directament sota les espatlles i genolls directament sota els malucs. Premeu els palmells i els dits contra el terra. Per a Cow Pose, inspireu profundament pel nas mentre enfonseu el ventre i treieu el botí cap enrere. A continuació, exhala lentament pel nas i rodeja la columna vertebral, ficant la barbeta suaument al pit per a Cat Pose.
Àrees objectiu: Columna vertebral, esquena, tors i coll, pit i espatlles
Modificacions habituals: Si us fan mal els canells mentre practiqueu aquesta postura, podeu recolzar-vos als avantbraços. I si us fan mal els genolls, enganxeu-los amb una manta plegada.
Torsió baixa (Pavritta Anjaneyasana)
Com fer-ho : Des de peu, passeu un peu cap a la part frontal de la catifa i doblegueu el genoll 90 graus. (Els dos dits del davant i del darrere haurien d’estar apuntats cap endavant.) A continuació, planteu la mà oposada al genoll doblegat a terra i arribeu a l’altra mà cap al cel. Imagineu-vos una línia d’energia que surt de la mà plantada, a través dels braços i les espatlles, i els altres dits.
Àrees objectiu: Isquiotibials, glutis, quads, malucs, pit i espatlles
Modificacions habituals: Si la postura anterior és difícil de mantenir, deixeu caure el genoll al terra (encoixinant-lo amb una manta si cal). També podeu plantar la mà sobre un bloc de ioga en lloc del terra per fer el gir més accessible.
Torsió espinal de dos genolls (Jathara Parivartanasana)
Com fer-ho : Poseu-vos a l'esquena i estireu els braços en forma de T. Enganxeu els músculs abdominals per portar els genolls al pit. Amb les espatlles planes contra el terra, moveu els malucs cap a un costat i després l'altre.
Àrees objectiu: Lumbar, columna vertebral, oblics, pit i malucs
com enganyar algú perquè et demani fora
Modificació comuna: Per fer un tram més profund, esteneu la cama més propera al terra i estireu el genoll superior cap al terra.
Enrosca l’agulla (Urdhva Mukha Pasasana)
Com fer-ho : Accediu a la posició superior de la taula: mans directament sota les espatlles i genolls directament sota els malucs. Arribeu a un braç fins a sota de la part inferior del cos i fins que l’espatlla descansi a terra. O bé esteneu l’altre braç cap al cel o tenteu els dits a terra davant del cap per ajudar a tractar l’estirament. Feu microajustos amb el braç a terra fins que sentiu un estirament profund a les espatlles.
Àrees objectiu: Espatlles, pit, braços, esquena i coll
Modificacions habituals: Recolzar el braç inferior sobre una pila de mantes ajuda a mantenir el tors més dret, cosa que farà que l’estirament sigui més suau. I si voleu una versió més profunda d’aquesta postura, introduïu-la a Child’s Pose.
tl; dr
El ioga no ha de ser complicat ni difícil per ajudar el cos i la ment a sentir-se millor. Podeu beneficiar-vos fins i tot de les postures més senzilles, sobretot si practiqueu regularment.
Assegureu-vos de no forçar el cos a posicions que se sentin incòmodes o doloroses. I no tingueu por d’investigar modificacions de postures específiques.