És Flex Time: 11 postures de ioga per convertir-te en un Bendy Badass

Els nens són com petits contorsionistes, capaços de torçar els seus cossos en posicions i posicions estranyes i aparentment innaturals. Però, a mesura que creixem, aquest nivell professional flexibilitat comença a desaparèixer a causa de l'edat, asseguda perllongada (gràcies, feines d’escriptori!), mala postura , i l'estrès (uf).

Llavors, què passa si voleu recuperar part d’aquesta flexibilitat perduda? Introduïu: ioga .

J_art / Getty Images

El ioga és més que 'om', 'ahh' i 'exhalar'. A més de la seva molts altres beneficis , el ioga ho és una de les millors maneres per millorar la flexibilitat, ja que pot augmentar la mobilitat articular i muscular i augmentar la força muscular.

I els avantatges no s’aturen aquí: el ioga no només és ideal per al vostre benestar físic, sinó que també és fantàstic per al vostre salut mental , ajudant a reduir els efectes de l'estrès i ansietat .

El millor de tot és que no cal ser un iogui certificat per beneficiar-se de les flexibilitats del ioga.

Per què centrar-se en la flexibilitat?

Augmentar la flexibilitat té molts avantatges, com ara:

• Menys tensió muscular. Quan estires els músculs, deixes anar tensió i estanquitat , cosa que facilita el moviment.
• Menys dolor. Els músculs tensos són músculs dolorosos . Una millor flexibilitat ajuda a alliberar-se tensió , que pot alleujar la pressió i l’estrès en zones com la vostra coll, esquena, i les espatlles.
• Menor estrès. Menys estrès , dius? Registra'ns Alliberar tensions pot ajudar tant el vostre cos com el vostre ment sentir-se més relaxat.
• Circulació millorada. La flexibilitat pot augmentar el flux sanguini i un millor flux sanguini pot ajudar a la recuperació muscular. També us pot ajudar a evitar aquesta rigidesa post-entrenament.
• Disminució del risc de lesions. Quan els músculs són més forts i flexibles, es tornen menys susceptibles a les lesions.
• Millor postura . Alguna vegada has notat com et deixes relaxat quan el teu cos se sent tens i tens? Alliberar aquesta tensió us pot ajudar a seure dret i alleujar la tensió dels músculs.
• Amplia gamma de moviments. Una millor flexibilitat facilita molt el moviment de les articulacions. Ara no estem dient que arribeu a una fluïdesa de nivell contorsionista, però és probable que els vostres moviments normals siguin més fluids.

Les millors postures de ioga per obtenir flexibilitat

No es pot convertir en un iogui d’un dia per l’altre, però hi ha un munt de persones en persona i en línia classes de ioga que us poden ajudar a desenvolupar una pràctica de ioga regular per augmentar la vostra flexibilitat. Proveu Vinyasa, Hatha o Yin ioga per començar.

Tu pots també tranquil·litat en el ioga provant diverses postures a casa. Per ajudar-vos a començar, a continuació hem resumit alguns dels nostres moviments favorables a la flexibilitat.

Com passa amb qualsevol altra pràctica de ioga, flueix al teu ritme. És més important sentir els beneficis de les postures que empènyer-se a córrer a través d’elles. No us deixeu atrapar com es veu - en lloc d’això, concentreu-vos en com les postures us fan sentir el cos.

Intenteu fer cada postura correctament per obtenir els màxims beneficis i evitar lesions. Repetiu les postures amb la freqüència que vulgueu, però deixeu-les fora d’una posició el més aviat possible si teniu dolor.

1. Estirament lateral intens (Parsvottanasana)

Aquest revolt cap endavant estén el vostre columna vertebral , cames , i els malucs i poden fer meravelles per al vostre balanç , postura, i digestió .

Imatge de Dima Bazak

Intenta-ho:

• Mentre estigueu de peu, col·loqueu el peu esquerre davant vostre, mirant cap endavant. Col·loqueu el peu dret cap enrere, amb els dits dels peus capgirats en un angle lleuger.
• Plaça els malucs per mirar cap endavant.
• Posar les mans als malucs.
• Doblegueu-vos als malucs treballant per mantenir la columna vertebral i el coll sempre que doblegueu cap endavant.
• Deixeu caure les mans al terra (o utilitzeu un bloc de ioga !).
• Mantingueu la postura entre 30 segons i 1 minut i torneu a posar-vos de peu.
• Canvieu les posicions dels peus (el peu dret cap endavant ara!) I repetiu.

2. Dirigiu-vos cap al genoll (Janu Sirsasana)

Aquesta postura és ideal per augmentar la flexibilitat dels malucs, les cuixes i l'esquena, alhora que augmenta el flux sanguini als abdominals inferiors i alleuja l'estrès.

Imatge de Dima Bazak

Intenta-ho:

• Seu en un estora de ioga (el terra també funciona!) i esteneu la cama dreta cap endavant.
• Doble el genoll esquerre cap al costat, pressionant el peu esquerre a la cuixa interna dreta.
• Respireu i seieu ben alt mentre alceu els braços per sobre.
• Respireu i doblegueu els malucs mentre doblegueu cap a la cama dreta.
• Agafeu-vos al peu o a la cama estirats o col·loqueu les mans a terra.
• Quedeu-vos en aquesta postura durant 1-2 minuts.
• Canvieu les cames per estirar l’altre costat.

3. Vaca gat (Bitilasana Marjaryasana)

Cat-Cow pot semblar un nom divertit per a una postura de ioga, però els seus beneficis són tot menys. Aquesta postura de purr-fect ajuda a millorar la vostra mobilitat i augmenta la flexibilitat del coll, les espatlles, la columna vertebral i el nucli.

Imatge de Dima Bazak

piscina petita

Intenta-ho:

• Comenceu a quatre potes, amb els canells directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs.
• Amb el pes equilibrat a través del cos, respireu i deixeu caure el ventre cap al terra. Deixeu pujar el còccix, el pit i la barbeta mentre el ventre es mou cap avall.
• Respireu i premeu a les mans mentre arrodoneu la columna vertebral cap amunt. Poseu la barbeta al pit a mesura que la columna vertebral augmenta.
• Continueu 1 minut.

4. Posició de l'arc (Dhanurasana)

Passem molt de temps asseguts (davant dels nostres ordinadors, durant els desplaçaments diaris o mentre mirem el programa de televisió favorit actual), i aquesta postura és ideal per estirar els músculs que fem servir asseguts. Ajuda a augmentar la flexibilitat dels músculs del nucli, glutis, esquena, pit i cames.

Aquesta és una postura intermèdia i l’haureu de saltar si teniu algun mal al coll, a l’espatlla o a l’esquena.

Imatge de Dima Bazak

Intenta-ho:

• Estira cap per avall i posa els braços al costat del cos.
• Doble els genolls perquè els peus surin. Mantingueu la part exterior dels turmells amb les mans.
• Intenteu aixecar el pit i les espatlles del terra, mantenint el cap cap endavant. (És correcte si no podeu fer aquesta part; feu només el que sigui més còmode per al vostre cos.)
• Feu respiracions llargues i profundes i espereu fins a 30 segons.
• Deixeu anar i repetiu 1 o 2 vegades.

5. Baixa estirada (Anjaneyasana)

Busqueu una postura que us pugui ajudar a obrir els malucs, augmentar la força muscular i allargar la columna vertebral? No busqueu més que la baixa estocada! Aquesta postura del terra és perfecta per a qualsevol nivell i pot ser uniforme ajudar a alleujar el dolor de la ciàtica .

Imatge de Dima Bazak

Intenta-ho:

• Genolleu-vos al genoll esquerre mentre doblegueu el genoll dret i col·loqueu el peu dret davant vostre.
• Allargueu-vos a través de la columna vertebral fins a la corona del cap.
• Aixequeu els braços i el tors (o podeu estendre els braços cap als costats, portant-los paral·lels al terra).
• Empenta lentament i suaument cap al maluc dret.
• Mantingueu-ho durant almenys 30 segons. Mentre aguanteu, assegureu-vos que el genoll dret no empeny cap endavant més enllà del turmell.
• Canvieu les cames i repetiu per l’altre costat.

6. Doblegat cap avall assegut gran angular (Upavistha Konasana)

Obriu els malucs i la part baixa de l’esquena amb aquest plec cap endavant per sentir-se bé. També és ideal per augmentar la flexibilitat dels vedells i els isquiotibials.

Imatge de Dima Bazak

Intenta-ho:

• Mentre esteu asseguts, obriu les cames tan amples com pugueu còmodament. Assegureu-vos que els dits dels peus estiguin orientats cap al cel; si s’hi assenyalen, acosteu les cames una mica més.
• Esteneu els braços per sobre.
• Doble cap endavant des dels malucs i camineu les mans cap als peus.
• Mantingueu-ho durant 1-2 minuts.

7. Posat de l'ull de l'agulla (Sucirandhrasana)

L'ull de l'agulla és 'cosit' (està bé, broma de pare dolent) ideal per obrir els malucs, millorar la postura i estirar els isquiotibials i la part baixa de l'esquena.

Imatge de Dima Bazak

Intenta-ho:

• Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
• Porteu el genoll esquerre al pit i, a continuació, creieu el turmell esquerre sobre el cos per descansar a la cuixa dreta.
• Aixequeu el peu dret del terra.
• 'Feu' la mà esquerra per les cames, com enfilar una agulla. Porteu la mà dreta darrere de la cuixa dreta per trobar la mà esquerra.
• Mentre manteniu els peus flexionats, expireu i porteu la cuixa dreta cap al pit.
• Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
• Deixeu anar i repetiu per l'altre costat.

8. Posició de cara de vaca (Gomukhasana)

Estireu els braços, el pit i les espatlles amb aquest moviment de tots els nivells.

Imatge de Dima Bazak

Intenta-ho:

• Seieu en una posició còmoda i, a continuació, allargueu la columna vertebral i obriu el pit.
• Arribeu al braç esquerre per sobre i, a continuació, doblegueu el braç per apuntar els dits al llarg de la columna vertebral.
• Col·loqueu la mà dreta sobre el colze esquerre i dibuixeu-la suaument cap a la dreta mentre deixeu que la mà esquerra es mogui més avall per la columna vertebral.
• Si voleu augmentar la intensitat, proveu de doblegar el braç dret cap amunt al llarg de la columna vertebral per agafar la mà esquerra. (Es tracta d'un pas una mica avançat, així que proveu-ho només si esteu còmode.)
• Mantingueu-ho durant almenys 30 segons.
• Canvieu els braços i repetiu per l'altre costat.

9. Posa l’arada (Halasana)

Tot i que pot semblar una mica descoratjador, Plough Pose és el primer per alliberar tensions a les espatlles, la columna vertebral i el coll.

Aquesta és una postura intermèdia i l’haureu de saltar si teniu cap preocupació sobre el coll, la pressió arterial o la digestió.

Imatge de Dima Bazak

Intenta-ho:

• Estira cap per amunt i posa els braços al costat del cos. Premeu les palmes al terra.
• Aixequeu les cames cap amunt, de manera que el cos formi un angle de 90 graus i porteu les cames sobre el cap.
• Col·loqueu les mans a la part baixa de l’esquena, amb els dits cap amunt i els rosers a banda i banda de la columna vertebral.
• Mantingueu-ho durant 1-2 minuts.
• Feu rodar la columna vertebral cap a terra per deixar anar.

10. Gos orientat cap avall (Adho Mukha Svanasana)

Aquesta popular actitud proporciona un estirament fantàstic als isquiotibials, els vedells, les mans, els peus i els braços.

Imatge de Dima Bazak

Intenta-ho:

• Comenceu a quatre potes, amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
• Introduïu les mans al terra i aixequeu els malucs cap al cel, allargant les cames de manera que el cos formi una forma de 'V' invertida. (Si tot just comenceu, no dubteu a doblegar els genolls. Amb el temps, sereu més flexibles i podreu redreçar aquestes cames.)
• Deixeu que la columna vertebral s’allargui mentre manteniu la posició.
• Mantingueu-ho durant 30 segons fins a 1 minut. Repetiu.

11. Posar mig senyor dels peixos (Ardha Matsyendrasana)

Aquesta postura intermèdia a avançada us proporcionarà un gran estirament a l'esquena, les cuixes i els glutis i també us pot ajudar a la digestió, millorar la postura i enfortir el nucli.

Imatge de Dima Bazak

Intenta-ho:

• Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre.
• Doble els genolls i col·loqueu els peus a terra.
• Deixeu caure el genoll esquerre al terra i poseu el peu esquerre sota la cama dreta.
• Col·loqueu la mà dreta a terra darrere dels malucs.
• Respireu mentre aixequeu el braç esquerre per sobre.
• Respireu i gireu-lo cap a la dreta, enganxant la mà esquerra (o el colze per un tram més profund) cap a l'exterior de la cuixa dreta.
• Premeu els malucs cap avall mentre arribeu a la corona del cap cap amunt per allargar la columna vertebral.
• Mantingueu-ho durant 5 respiracions.
• Deixeu anar i repetiu per l'altre costat.

Quan aconseguiré la màxima flexibilitat?

Sincerament, n’hi ha cap cronologia real per a quant de temps començareu a veure un vostre més flexible. Els resultats dependran de diversos factors, inclosa la vostra edat, la freqüència amb què practiqueu i la intensitat de la vostra sessió de ioga mitjana.

El vell refrany sembla cert: la pràctica fa que sigui perfecte. (Però, per descomptat, ningú no és perfecte, de manera que potser hauria de ser 'La pràctica millora'.) Com més practiqueu ioga regularment, més flexible us convertireu amb el pas del temps.

Juga amb seguretat

Esteu a punt per obtenir una AF flexible? No molt ràpid!

Abans de submergir-vos en una rutina de ioga, tingueu presents aquests consells per assegurar-vos que estigueu segur i que no us poseu en risc de patir lesions:

• Pren-te el teu temps. No intenteu forçar el vostre cos a posar una actitud ni precipiteu-vos.
• Escolta el teu cos. El ioga hauria de fer-te sentir bé. Deixeu anar una actitud el més aviat possible si comenceu a sentir dolor o molèsties.
• Poc a poc i n Augmenteu el temps que manteniu posant. Al principi és probable que pugueu mantenir una postura entre 10 i 20 segons, cosa fantàstica. Amb el pas del temps, us tornareu més flexibles i podreu mantenir les postures durant més temps.

És una bona idea parlar amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica o amb un instructor de ioga certificat abans de passar a una pràctica de ioga, sobretot si:

• està prenent medicaments
• està embarassada o té la menstruació
• tenir una lesió o dolor (incloent ciàtica)
• tenir asma
• tenen pressió arterial alta o baixa
• tenen problemes respiratoris o cardiovasculars
• tenen probs digestius

3 postures de ioga per a malucs ajustats