Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
El ioga és un entrenament increïble? Heck sí! Però això és així només un benefici . El ioga combina exercici amb moviments meditatius i respiració. Això fa que sigui una bona manera de reduir l’ansietat, l’estrès i la depressió.
Si ho estàs nou a #YogiLife , no us preocupeu. Hem creat una llista de les millors postures de ioga per ajudar-vos a calmar-vos. A continuació s’explica com començar.
Si l’atac de pànic ja ha impactat
Els atacs de pànic no són vergonyosos. Poden passar literalment a qualsevol persona. En aquests moments que provoquen suor i produeixen tremolors, el vostre cos es prepara per a la lluita o la fugida encara que no hi hagi perill real. Els atacs de pànic poden fer por, sobretot si mai no n’heu tingut mai.
Podeu utilitzar el ioga per combatre l’ansietat i els atacs de pànic. Però no l’has de forçar. Abans de saltar a una rutina, preneu-vos un temps per calmar-vos.
màscara d'ou per al creixement del cabell
Intenteu fer respiracions profundes i lentes que us omplen el ventre (no només el pit). Traieu aire pel nas i expireu per la boca. També podeu provar-ho respiració alternativa de la fossa nasal . Centreu-vos en la respiració fins que sentiu alleujament.
Introduint un pose de ioga senzilla també pot ajudar. Trieu-ne un que afavoreixi la circulació però també us ajudi a relaxar-vos. Algunes bones opcions són Child’s Pose i Bridge Pose. Això pot obrir els pulmons, frenar la respiració ràpida i disminuir la freqüència cardíaca.
Les millors postures de ioga per a l’ansietat
Les postures de ioga solen disposar-se en un ordre que flueix d’una postura a una altra. Realment es tracta del que se sent millor per a tu.
Després d'unes proves i errors, trobareu postures i seqüències que us agradaran més que d'altres. Experimenteu i mantingueu la ment oberta mentre respireu la vostra propera sessió de ioga.
1. Respiració de neteja de canals (Nadhi Shodhana)
Alguns ioguis consideren que aquesta preparació és més que posar, però és una manera perfecta d’aportar el focus (i l’oxigen) al cervell.
Podeu fer aquesta tècnica de respiració assegut a una cadira o amb les cames creuades a terra. Intenta posar-te còmode, respira dues o tres profundes pel nas i expira per la boca.
Un cop instal·lat, utilitzeu el polze dret per tancar la fossa nasal dreta. Inhale per la fossa nasal esquerra. A continuació, obriu la fossa nasal dreta i tanqueu l’esquerra (feu servir el dit anular). Expira per la fossa nasal dreta, inspira i canvia de costat. Repetiu aquest patró durant diverses respiracions.
2. Posició d'angle lligat (Baddha Konasana)
Seure sobre una estora amb les cames esteses cap als costats. Expireu mentre ajunteu el fons dels peus. Estireu-los cap a la pelvis. Deixeu caure els genolls cap als costats. Continueu pressionant els talons mentre respireu profundament.
3. Posició del dit gros (Padangusthasana)
Poseu-vos sobre una estora amb els peus separats a 6 polzades. Flexionar els quàdriceps (músculs anteriors de la cuixa) per aixecar les ròtules. Expireu i plegueu-vos a la cintura. Assegureu-vos de mantenir l’esquena, el coll i el cap en línia recta. Agafeu els dits grossos amb el dit índex, el dit mig i el polze de cada mà. Premeu els dits grossos al terra per assegurar la presa.
En inspirar, estirar els braços i aixecar el tors per alliberar suaument els isquiotibials. A l'expiració, doblegueu cap enrere cap a la corba cap endavant. Continueu aquest patró durant diverses respiracions.
Tipus professional: Si no podeu tocar els dits dels peus, utilitzeu un corretja sota el dit gros.
4. Pose de gat (Marjaryasana)
Aquesta postura i la següent (Cow Pose) funcionen bé junts. Tant estiren la columna vertebral com els músculs abdominals.
Comenceu en posició de sobretaula (a les mans i els genolls) amb els genolls directament a sota dels malucs i les mans a sota de les espatlles. Mantingueu el cap i el coll neutres i la mirada a terra.
En exhalar, rodejar la columna vertebral però mantenir les espatlles i els malucs en posició tant com sigui possible per estirar els músculs al voltant de la columna vertebral. Deixeu anar el coll, però no poseu la barbeta al pit. Mentre inspireu, torneu a la posició inicial.
Podeu repetir Cat Pose o passar directament a Cow Pose per estirar alternativament els músculs abdominals.
5. Posat de vaca (Bitilasana)
Comenceu en una posició de sobretaula amb els genolls directament per sota dels malucs i les mans per sota de les espatlles. Mantingueu el cap i el coll neutres i la mirada a terra.
En inspirar, aixequeu el pit i osseu els ossos cap al sostre. El ventre hauria d’enfonsar-se cap al terra mentre aixeques el cap cap a una mirada cap endavant.
Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial neutra o transiteu a Cat Pose.
6. Bridge Pose (Setubandha)
Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els talons separats per l’amplada dels malucs. Col·loqueu els talons directament sota els genolls i els braços als costats amb els palmells al terra. Si no en teniu menjar o si el coll i les espatlles són sensibles, col·loqueu una tovallola o manta plegades sota les espatlles.
Mentre expireu, premeu els talons i els peus interns. Aixequeu els malucs cap al sostre. Continueu aixecant els malucs fins que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra. Esteneu-vos pels braços mentre agafeu les mans sota la pelvis.
Aixequeu la barbeta del pit. Premeu l’estèrnum cap al sostre i eixampleu els omòplats. Intenteu crear un petit espai elevat entre els omòplats quan arribeu a l’estèrnum fins al sostre.
Mantingueu-ho premut fins a 1 minut. Exhaleu al llançament i gireu la columna vertebral suaument cap al terra.
7. Camel Pose (Ustrasana)
Camel Pose actua com un reforç energètic. Però aneu lentament fins que desenvolupeu la flexibilitat i la força per mantenir completament la postura. Això ajuda a prevenir lesions.
Agenollar-se a terra amb els genolls separats per l’amplada dels malucs. Creeu una lleugera rotació interior de les cuixes mentre flexioneu suaument els glutis. Premeu la part superior dels peus i les espinetes al terra. Col·loqueu les mans a la part posterior dels malucs / pelvis. Mantingueu la part davantera de les cuixes premuda cap enrere mentre premeu la pelvis cap endavant. No vagis massa lluny i posa tensió a la part inferior de la columna vertebral.
En inspirar, aixequeu l’estèrnum i el cor mentre feu rodar els omòplats cap enrere i cap avall. Mantingueu el cap amunt i la barbeta a prop de l’estèrnum. Recolzeu-vos amb les mans a la part baixa de l'esquena o, per aprofundir, toqueu l'esquena dels peus amb les mans.
Si és la primera vegada que feu aquesta postura, proveu d’utilitzar una mà a la vegada. Però continueu pressionant cap enrere a través de les cuixes perquè es mantinguin perpendiculars al terra mentre agafeu els peus. Si no podeu arribar als peus, aixequeu els dits dels peus per elevar els talons.
Mantingueu aquesta postura durant 30 a 60 segons.
8. Posició d'arc (Dhanurasana)
Estira cap per avall amb els braços als costats. Mantingueu els genolls separats de l’amplada del maluc mentre acosteu els talons el més a prop possible dels glutis. Agafeu els turmells amb les mans.
Inhale mentre alça simultàniament les cuixes, els talons, el cap i l’estèrnum del terra. Traieu les espatlles de les orelles i mantingueu els omòplats contra l’esquena.
Mantingueu aquesta postura durant 20 a 30 segons. Assegureu-vos de respirar durant tot el temps.
9. Posa de cadell estesa (Uttana Shishosana)
Comenceu a quatre potes amb els genolls per sota dels malucs i les mans per sota de les espatlles. Assenyala els dits dels peus i camina amb les mans cap endavant. Aixequeu els glutis mentre deixeu caure el front a terra. Mantingueu els braços actius si no deixeu que els colzes toquin el terra.
Hauria d’haver-hi una corba a la part baixa de l’esquena, de manera que sentiu un estirament per la columna vertebral. Tireu els malucs cap als talons i estireu-vos pels braços.
Continueu respirant mentre manteniu la postura durant 30 segons i, a continuació, deixeu-la anar portant glutis als talons i aixecant-la.
10. Posició del triangle estès (Utthita Trikonasana)
Poseu-vos amb els peus separats de 3 a 4 peus. Apunteu el peu esquerre cap endavant mentre apunteu els dits drets cap al lateral (això hauria de crear un angle de 90 graus). Alineeu els talons. La ròtula de cada cama ha d’estar alineada amb el turmell corresponent.
Estireu activament els braços des dels costats fins que siguin paral·lels al terra. Les palmes han de ser cap per avall i els omòplats han de ser amples.
Exhale mentre es doblega l’articulació del maluc cap a la cama dreta. Gireu el tors cap a l’esquerra, però manteniu un estirament igual pels dos costats. Amb els braços rectes, utilitzeu la mà dreta per tocar la canyella, el turmell o el terra mentre alceu el braç esquerre cap al sostre.
Mantingueu la postura durant 30 a 60 segons. Repetiu per l'altre costat.
11. Posició de cames amunt (Viparita Karani)
Aquesta postura et fa sentir com un nen en una festa de son! Tingueu en compte que és possible que necessiteu suport addicional sota els malucs i la pelvis si teniu els isquiotibials estretes.
Seieu amb les cames rectes davant vostre i el costat dret del cos pressionat contra una paret o un capçal de llit. Exhale mentre gira l'esquena per estirar-se a terra. Aixequeu les cames per la paret fins que apuntin cap al sostre.
Els vostres ossos de seient no han de ser pressionats contra la paret, però intenteu acostar-vos el més possible a la paret. Ha d’haver un lleuger arc a través del tors fins a les espatlles.
Si necessiteu ajustar el suport, col·loqueu els peus de forma plana contra la paret, aixequeu la pelvis i feu un ajust. Les mans poden romandre als costats o descansar a l’estómac. Feu respiracions profundes i lentes i mantingueu aquesta postura durant 5-20 minuts.
12. Doblegament cap a genoll cap endavant (Janu Sirsasana)
Seieu a la vostra estora amb les cames rectes davant vostre. Si teniu malucs o isquiotibials, col·loqueu una manta sota els ossos del seient. Inhale, doblegueu un genoll i porteu el taló cap a la pelvis, recolzant el peu contra la cuixa interna de la cama oposada.
Expireu mentre porteu el tors sobre la cama estesa. Alineeu el melic amb la cuixa de la cama estesa. Les mans i els braços poden romandre als costats de la cama o podeu arribar-hi per agafar el peu.
Allargeu cap endavant i mantingueu aquesta postura durant 1 a 3 minuts. Repetiu per l'altre costat.
13. Salut cap amunt (Urdhva Hastasana)
Dempeus amb els peus units i els talons lleugerament separats, però amb els dits grossos tocants. Gireu els braços de manera que els palmells es mostrin cap enfora amb els polzes apuntats cap a la part posterior del cos. Inhale i mantingui els braços rectes mentre els escombra cap al sostre. Mantingueu els braços rectes i premeu els palmells junts per sobre.
Arribeu a través dels rosats perquè els polzes comencin a inclinar-se cap enrere cap al cap. Aixequeu lleugerament la barbeta per inclinar el cap cap enrere, però no comprimeu el coll. Les costelles haurien de mantenir-se en línia amb la pelvis. Expireu mentre manteniu els braços rectes, escombrant-los i tornant a la posició inicial.
Tipus professional: Les espatlles no haurien d’agafar-se cap endavant. Si teniu les espatlles estretes, manteniu els palmells separats i els braços paral·lels entre si.
14. Posició infantil (resposta)
Agenollar-se a terra amb els dits grossos tocant. Genolls oberts fins a l’amplada del maluc. Seieu als talons i exhaleu mentre baixeu el tors entre les cuixes. Allargueu la part posterior del coll per mantenir un estirament a la columna vertebral.
Les mans i els braços han de descansar als costats o al costat del tors. Relaxeu les espatlles i deixeu que la gravetat les tiri cap al terra. Podeu romandre aquí durant 30 segons o sempre que us sembli bé.
Per què és (sobretot) bo per a vosaltres
El ioga ja existeixsegles. Però durant les darreres dècades, la seva popularitat ha arribat als nivells mundials. Amb els estudis de ioga que esquitxen tots els altres racons, la definició del ioga s’ha convertit en una cosa principal. I amb una bona raó!
A Revisió del 2016 van trobar proves que el Hatha ioga va ajudar a reduir l’ansietat, especialment per a les persones que experimentaven més ansietat que la mitjana. Aquesta és una gran notícia per a les persones propenses a atacs de pànic.
Els beneficis del ioga també afecten l’ansietat de maneres menys directes. A Estudi del 2014 sobre els supervivents del càncer de mama van trobar que una pràctica regular de ioga augmentava l'estat d'ànim i augmentava l'energia. Si teniu més energia i us sentiu més feliços, és possible que estigueu en un lloc mental més sa en general.
L’ansietat i la depressió sovint van de la mà. El ioga també us pot ajudar. A Revisió del 2017 va trobar que el ioga podria ajudar a reduir els símptomes de depressió. En aquesta revisió, les persones amb mal d'esquena crònic, embarassades i persones amb trastorns per consum de substàncies es van beneficiar d'una rutina de ioga regular.
Tingueu en compte que el ioga comporta cert risc: us podeu ferir si us feu massa fort. Així que no intenteu flexionar-ho com Simone Biles a la vostra primera sessió. Només heu d’escoltar el vostre cos i hauríeu d’estar d’acord. Millor encara, busqueu un instructor certificat que us ajudi a començar amb seguretat.
El vostre cos no és l’únic que pot fer mal durant una sessió de ioga; el ioga també pot despertar les vostres emocions. Algunes persones experimenten un intens alliberament emocional mentre practiquen ioga. Els sentiments suprimits poden aflorar. Això és totalment normal!
Les llàgrimes no són infreqüents a mesura que s’aprèn a deixar-se anar i a aprofundir en la seva pràctica. Això us pot fer sentir vulnerable. I està bé! Assegureu-vos de fer la vostra pràctica en un espai segur.
Feu una postura
El ioga entrena la ment i el cos per centrar-se en el moment. Això pot frenar l’ansietat, l’estrès i la depressió. A més, és un entrenament assassí.
Simplement tingueu paciència amb el procés i recordeu de respirar. Pot trigar una estona a trobar les vostres seqüències i postures preferides. Tot s’unirà.