Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tot i que pot semblar que el ioga es va inventar perquè els influents d’Instagram posessin de manera significativa a les cimes de les muntanyes, l’antiga pràctica existeix des de fa milers d’anys i compta amb diversos avantatges per a la salut.
Alguns estudis demostren que el ioga disminueix l’ansietat i augmenta el rendiment cognitiu , ajuda a estirar el cos, ajuda reduir el dolor , i disminueix els símptomes de depressió .
Tot i les coses bones que fa el ioga, encara és difícil saber per on començar. Sé que he escoltat 'No has de ser flexible per fer ioga' un milió de vegades, però quan no pots deixar els talons a Down Dog i el cap se sent a un milió de quilòmetres dels dits dels peus en un plec cap endavant , no és encoratjador.
Afortunadament, realment podeu fer ioga a qualsevol edat, flexibilitat i nivell físic. Amb aquests moviments bàsics de ioga, aprendràs els fonaments de la pràctica sense esquinçar un múscul de l’engonal.
Bonificació: podeu fer totes aquestes postures de ioga a casa. Per tant, treu els pantalons elàstics i una mica de música meditativa i prova aquestes excel·lents postures de ioga per a principiants.

1. Posició de muntanya
Tadasana
Pot semblar-honomés de peu allàposició, però en realitat és el fonament de totes les postures de ioga de peu. Mountain Pose us dóna consciència del vostre cos i millora la postura.
peixos home lleo dona trencar
Poseu-vos amb els peus lleugerament separats i els dits grossos tocant. Sent el pes del cos equilibrat uniformement entre les boles i els talons dels peus. Mantingueu els genolls lleugerament flexionats i aixequeu la part superior del cos, com si estigués tirant suaument amb una corda des de la part superior del cap.
Mentre mantingueu aquesta postura, respireu profundament, sentint que l’estómac (just a sota del diafragma) es mou amb cada inhalació.
Nota:Per a totes les postures d’aquesta llista, manteniu una respiració relaxada profunda. Sembla obvi ('He sabut respirar mentre faig ioga, qui ho sabia ?!'), però us sorprendrà la freqüència amb què respireu o respireu poc durant la pràctica del ioga. tl; dr: Continueu respirant. Profundament.
2. Poseu la cadira
Utkatasana

Malauradament, Chair Pose no implica una cadira ni cap asseguda real de cap mena. Afortunadament, la postura de la cadira és un exercici fantàstic per a les cames i el nucli, a més d’elevar suaument la freqüència cardíaca i augmentar la circulació.
Si sentiu pressió o dolor als genolls per aquesta posició, reduïu la corba. No haureu de posar-vos a la gatzoneta fins a sentir-ne els beneficis, així que mantingueu el moviment segurel vostrecos.
Comenceu a Mountain Pose i aixequeu les mans cap amunt. Mantingueu la sensació que “s’està aixecant el cap al sostre” mentre doblegueu els genolls.
Amb els malucs desplaçats cap enrere, doblegueu els genolls com si estiguéssiu asseguts en una cadira imaginària. Si podeu, intenteu que les cuixes siguin paral·leles al terra.
Mentrestant, mantingueu els braços rectes a sobre i romangueu en posició durant 30 a 60 segons. Si només podeu fer 10 segons i els genolls amb prou feines es doblegen, també està bé.
3. Down Dog (o Down Dog sobre una cadira)
Uttana shishosana

Si la flexibilitat no és un dels vostres punts forts (us aconseguim), Downward Dog sovint pot semblar un motiu de decepció. No és l’únic que té gos avall pot semblar més un gos trist que només vol establir-se. Si voleu obtenir flexibilitat i facilitat en la postura, proveu aquesta modificació. Tot el que necessiteu és una cadira.
Poseu les mans al respatller d’una cadira amb els braços separats per l’amplada de les espatlles. Mou els peus cap enrere fins que quedin just sota els malucs. El cos ha d’estar en un angle de 90 graus. Mantingueu-vos en aquesta posició d’angle recte i estireu suaument els malucs i les mans els uns dels altres. Mantingueu la postura durant 30 a 60 segons.
Si voleu avançar cap al gos orientat cap avall, col·loqueu les mans a terra i passeu els peus cap enrere fins que el cos faci aquest mateix angle recte. Allargueu les cames i envieu els peus cap a terra.
4. Guerrer I
Virabhadrasana I

Per augmentar la força de les cames i continuar millorant la postura, proveu el Guerrer I. Mentre us poseu, poseu-vos en compte per mantenir les espatlles relaxades i aixecar la caixa toràcica.
Comenceu a Mountain Pose i, a continuació, feu un pas enrere de la cama esquerra uns 3 peus. Amb els peus paral·lels (mirant cap endavant), doblegueu la cama dreta. En aquesta mini-estocada, assegureu-vos que el genoll es mantingui en línia amb el peu davanter i que no es mogui mai més enllà dels dits dels peus.
Finalment, arribeu als braços fins al sostre, relaxant les espatlles de les orelles. Mantingueu la postura entre 30 i 60 segons, o més, si se sent còmode. Repetiu al costat oposat.
5. Guerrer II
Virabhadrasana II

Si us va agradar Warrior I, us encantarà la seqüela: Warrior II: La llegenda de l’or de Curly . Una variant de la postura de poder, Warrior II augmenta la resistència i obre lleugerament els malucs. Intentant mantenir el guerrer I després entrar directament al guerrer II per obtenir un mini-flux.
Igual que el guerrer I, parat amb els peus a uns 3 peus de distància. Gireu el peu posterior 90 graus. Ara, el peu davanter apunta cap endavant, el peu posterior apunta cap al costat i els malucs estan oberts cap al costat.
Doble el genoll davanter (recordeu que no heu d’estendre el genoll més enllà dels dits dels peus) i aixequeu els braços (com una T) com si intentéssiu arribar a les parets amb la punta dels dits. Mantingueu el tors centrat entre les dues cames. Mantingueu la postura durant 30 a 60 segons. Repetiu al costat oposat.
6. Posa en arbre
Vrksasana

Sí, sembla difícil. Però no cal que arribeu al taló fins als genitals perquè això sigui una actitud efectiva. Tree Pose és ideal per a la força i l’equilibri. La clau és començar poc.
Comença a Mountain Pose. Aixequeu la cama dreta. Per començar, col·loqueu el peu dret pel turmell esquerre. Gireu la cama dreta cap al costat, girant des del maluc. Mantingueu una sensació de connexió a terra a la cama esquerra, mantingueu aquesta postura elevada i intenteu equilibrar-vos. Si el vostre equilibri és fantàstic, intenteu elevar la cama dreta més amunt.
Si el vostre saldo no és l’ideal, col·loqueu el dit dret al terra. Això encara augmenta el pes a l’esquerra i ajuda a augmentar l’equilibri (sense preocupar-vos de caure a la cara). Mantingueu-ho durant almenys 30 segons. Repetiu al costat oposat.
7. Doble cap endavant doblegat
Ardha Uttanasana
Una posició fantàstica per a la flexibilitat dels isquiotibials, el Standing Half Forward Bend és una bona opció per a aquells que no poden tocar-se els dits. Fins i tot si es pot tocar els dits dels peus, aquesta postura d’allargament és un bon escalfament per a postures que requereixen més flexibilitat.
Començant des de Mountain Pose, doblegueu-vos fins a la meitat i manteniu l'esquena recta. Recolzeu les mans sobre les cuixes, les canyetes o el terra (segons la flexibilitat). Premeu-vos contra les cuixes (o les canyelles o el terra) per allargar més l'esquena.
Respireu profundament en aquesta posició estesa. A continuació, relaxeu els braços i l’esquena i torneu a remuntar lentament cap a la muntanya.
8. Low Lunge
Anjaneyasana

Per a tothom que s’asseu la major part del dia, és una actitud fantàstica per estirar tots aquells músculs tensos. Obrint els malucs, els quads i els isquiotibials, aquesta postura del terra s’ha de sentir molt bé.
Comenceu a terra. Assegut sobre els genolls, col·loqueu la cama dreta cap endavant. Col·loqueu les mans a banda i banda del peu dret. Feu lliscar la cama esquerra cap enrere fins que sentiu un estirament còmode.
com desfer-se de l'acne del cabell
Per a aquells amb una flexibilitat més limitada, pot ser útil utilitzar blocs de ioga per sota de les mans. Assegureu-vos que el genoll dret no es doblegui sobre els dits dels peus. Mantingueu la postura durant almenys 30 segons. Repetiu al costat oposat.
9. Bridge Pose
Setubandha

1140408983
Bridge Pose augmenta la flexibilitat de la columna vertebral i ajuda a enfortir el nucli. Aquesta postura porta el flux de sang al cor i, tot i que al principi es pot sentir incòmode, només cal una mica de pràctica per sentir els efectes d’aquesta postura tonificant.
Estira’t d’esquena. Amb els genolls doblegats i els peus a l’amplada dels malucs separats per terra, aixequi els malucs. Sentireu que els quads, els isquiotibials i els glutis s’enganxen mentre treieu els malucs cap al sostre. Mantingueu-lo premut durant 30 a 60 segons i, a continuació, torneu lentament i suaument els malucs a terra.
10. Posició de l’angle lligat
Baddha Konasana

Una postura senzilla per obrir els malucs i contrarestar un dia assegut i contemplant l’ordinador. Quan us poseu en aquesta postura, assegureu-vos de no forçar cap moviment. Aneu a allà on sentiu un estirament sense sentir molèsties ni dolor.
Si teniu malucs o isquiotibials estretes, asseu-vos sobre un coixí o manta baixa per elevar els malucs. A continuació, doblegueu les cames amb els peus junts i moveu-los suaument cap als malucs. Mantingueu el dit gros de cada peu i tireu lleugerament cap a l'exterior.
Deixeu que els genolls es relaxin cap al terra i manteniu la caixa toràcica, la columna vertebral i el coll aixecats. No forçeu els genolls a terra. Si no toquen ara, està bé! Penseu en deixar relaxar els músculs de les cames i, amb el pas del temps, la vostra flexibilitat augmentarà.
11. Doblegat cap endavant assegut
Paschimottanasana

Un excel·lent estirament per a l’esquena i els isquiotibials, aquesta postura també ofereix una gran oportunitat per relaxar-vos i respirar els vostres pensaments. Si no sou molt flexible, obteniu un mocador, una tovallola o una corretja per ajudar-vos a treure el màxim profit d’aquest revolt.
Seieu a terra amb les cames estirades. Mantenint la postura aixecada, doblegueu-vos als malucs i estireu-vos cap als dits dels peus. Si no podeu arribar als dits dels peus, feu servir una tovallola (o una corretja). No col·lapsis el cos sobre les cames.
Mantingueu la caixa toràcica aixecada i les espatlles cap avall mentre arribeu cap als dits dels peus i sentiu l’estirament de les cames.
12. Posa de lleó
Simhasana
Tot i que aquestes postures són simples, no són necessàriament fàcils. AixòésÉs fàcil deixar fluir la tensió a la mandíbula i la llengua, tot i que us centreu a alliberar totes les altres parts del cos. Per fer les coses una mica ximples i obrir els músculs més petits, proveu Lion Pose.
Seieu les cames creuades a terra amb la caixa toràcica aixecada. Preneu una inspiració profunda pel nas. A l'expiració, estireu la boca ben oberta i traieu la llengua. Deixeu escoltar un so 'haaa' mentre exhaleu. Repetiu tantes vegades com vulgueu. És sorprenentment catàrtic.
13. Posa de gat
marjaryasana

Un tram meravellós, el gat (i la postura següent de la vaca) són com petits massatges a la columna vertebral. Mantingueu aquesta respiració profunda i relaxada per augmentar l’estirament.
A terra, descanseu sobre les mans i els genolls en posició sobre la taula. Expireu i corbeu l’esquena cap al sostre. Mou lentament i deixa anar el cap cap a terra mentre l’esquena es corba cap amunt. Inspireu i torneu a posar la columna vertebral en posició neutral.
No forçeu res. Només cal moure suaument la columna vertebral cap amunt per augmentar la flexibilitat i alliberar la tensió. Repetiu el moviment almenys tres vegades o tantes com us sembli bé.
14. Posa de vaca
Bitilasana

Cow Pose estira lleugerament l’estómac alhora que augmenta la flexibilitat de la columna vertebral. Combineu-ho amb Cat Pose per obtenir un flux senzill i encantador.
A terra, descanseu sobre les mans i els genolls en posició sobre la taula. En inspirar, aixequeu els ossos asseguts cap al sostre i el pit cap endavant, deixant caure el ventre cap al terra. A l'expiració, torneu a la posició neutral (o aneu a Cat Pose per augmentar el rang de moviment).
15. Cames a la postura de la paret
Viparita Karani

Com a principiant al ioga, la idea dels capçals pot ser bastant aterridora. Però podeu obtenir alguns dels mateixos efectes de les postures invertides amb Legs Up The Wall Pose.
Això augmenta la circulació al pit i estira suaument les cames i la part baixa de l’esquena. És extremadament tranquil i ho podeu fer allà on tingueu una paret.
Col·loqueu mantes plegades sota la pelvis per obtenir suport a uns 5 o 6 polzades de distància de la paret. Poseu-vos d'esquena sobre el suport i, a continuació, moveu les cames cap a la paret. Les cames han de ser rectes (si és possible) i verticals.
Si el tram és massa fort, desplaceu-vos a uns centímetres més de la paret. Si és massa lleuger, acosteu-vos a la paret. Sent que els malucs i les espatlles s’enfonsen al terra mentre les cames es relaxen contra la paret.
Mantingueu-vos en posició com a mínim 1 minut, tot i que podeu anar fins a 15 minuts si us convé.
16. Posició infantil
Respon

Podeu utilitzar aquesta postura al final de la vostra pràctica o sempre que necessiteu un descans. Child’s Pose s’estén suaument al llarg de l’esquena i us ofereix la possibilitat de tornar a concentrar-vos en la respiració i relaxar-vos.
Agenolleu-vos a terra amb els dits grossos que es toquen. Desplaceu els genolls a l’amplada del maluc. Assegueu-vos sobre els talons i poseu la part superior del cos entre les cuixes. Imagineu-vos allargar la columna vertebral i deixar anar les espatlles mentre us relaxeu a la postura.
Mantingueu la postura durant almenys 30 segons, tot i que podríeu romandre-hi durant 30 minuts si us agradés. Aquesta és una excel·lent oportunitat per respirar i felicitar-se per provar alguna cosa nova.
enviant textos bruts
Consells addicionals per a principiants ioguis
Conèixer aquests conceptes bàsics del ioga us facilitarà molt la vostra participació a classe, ja sigui en persona o a casa. Amb aquests consells addicionals, podeu entrar a classe amb molta confiança.
Proveu hatha ioga
El hatha yoga rep un mal rap per ser un ioga 'lent', però el seu focus és més deliberat. En lloc d’intentar treure el cor en un flux d’alta intensitat, el Hatha Yoga us ofereix una mica més de temps per explorar cada postura abans de continuar.
Si no trobeu una classe de Hatha, no us preocupeu. El ioga Vinyasa varia en intensitat de classe a classe, de professor a professor. Mireu si podeu fer una prova de prova gratuïta abans de fer un compromís important, un bon consell per a qualsevol tipus de ioga.
Potser no feu ioga calent
Com a principiant absolut, el ioga calent o el ioga Bikram poden ser una mica més. La calor de 90 ° F (32 ° C) (o més!) Fa que es quedi quiet, encara menys per passar per les postures. També pot experimentar marejos i augment de la freqüència cardíaca fent ioga calent (no és fantàstic). Comenceu a temperatura ambient i, a continuació, aneu cap amunt.
No tingueu por de mostrar el vostre cos
No cal anar sense camisa amb pantalons calents, però no tingui por de portar roba ajustada que li permeti moure’s.
El professor hi és per guiar-vos a través de les postures i corregir amablement el vostre posicionament. Quan porteu roba ampla, fa que el professor tingui dificultats per veure la vostra postura i fer-hi correccions (a més, no voleu que la vostra camisa arribi fins a les espatlles a Down Dog).
Doncs, mostra’t! O utilitzeu una camisa d’adaptació raonable, amb el que us agradi.
Porteu aigua
El fet que això no sigui camp d’inici no vol dir que no suaràs. El ioga pot ser intens, de manera que porteu aigua per mantenir-vos hidratats i sans durant tota la classe.
No us quedeu en una mala classe
Hi ha molts professors de ioga encantadors i alguns que no ... no. Si no vibra amb el professor, prova una altra classe. Busqueu un instructor que participi activament i interactuï amb els estudiants.
És possible que no pugueu entrar a totes les postures quan comenceu. El professor hauria d’estar allà per ajudar-vos a trobar postures alternatives o donar-vos un petit empenta per situar-vos en la posició correcta.
Si el vostre instructor no us dóna suport quan els necessiteu (o és un d’aqueststambétipus atents que prosperen en la selecció de principiants), arrossegueu la vostra estora i namasteu directament per la porta.
Es podria petar (el món no s’acabarà)
Petar en el ioga és una broma antiga, però hi ha veritat en la comèdia. Podríeu petar. I ja sabeu què, està bé. En el ioga, s’ha de centrar en tots els aspectes del seu cos durant tota la pràctica.
Això vol dir que la gent passa el temps concentrant-se en si mateixa, no en jutjar els altres. Aquest no judici inclou el gas. Per tant, si fas pet, digues disculpa’m i torna a la feina. O riu-te’n!
És possible que us sentiu ximple en aquest moment, però realment hi hem estat tots. Un pet de ioga no us convertirà en un paria social.
Està bé si no és per a tu
El ioga és una excel·lent forma d’exercici, però no és per a tothom. És genial provar-ho, ja que els beneficis físics i mentals són molt abundants. Però el ioga no és la tassa de te de tothom. Si proveu una classe i alguns entrenaments a casa i encara no hi podeu entrar, deixeu-ho anar.
Sempre podeu tornar al ioga més tard.