11 moviments únics que fan estirar i fer massatges als músculs difícils d’aconseguir * Tan bé *

Tant si tritureu o no els entrenaments HIIT tan sovint com torneu a fer cerveses d'estiu, l'estirament i l'alliberament auto-miofascial sóntan importantper a un cos que funciona sense problemes.

Atès que la majoria dels nostres dies els passem ajupits a l’ordinador a les nostres sales d’estar (o oficines, si sou dels pocs que encara hi mouen), les articulacions rígides i els músculs tensos formen part de la norma. Aquí és on entra la mobilitat.

'La mobilitat és una cosa que millorarà els vostres objectius generals de condicionament físic i les activitats diàries', diu Daury Dross , instructor principal a la Fhitting Room a Nova York.

'Jo mateix tinc tres discs bombats a l'esquena d'un accident de trànsit i em van dir que mai més podria fer okupes carregats de nou', diu Dross. 'Però incorporar exercicis com aquests a la meva rutina diària d'estiraments va canviar això i em va fer sentir de nou fantàstic'.

Bonificació? L’estirament dinàmic augmenta el flux sanguini i fins i tot pot ajudar a potenciar els músculs per obtenir un millor rendiment.Manoel ME, et al. (2008). Efectes aguts de la facilitació neuromuscular estàtica, dinàmica i propioceptiva que s’estén sobre el poder muscular de les dones. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433

Hem aprofitat Dross per obtenir alguns moviments únics que arribaran als músculs difícils de colpejar (però sempre adolorits). Feu un cop d'ull a les mans.

Part superior del cos i esquena

De vegades, és molt més que aixecar-se per estirar les cames.

1. Blackburn

Objectius: Espatlles i llats

Imagineu-vos intentant agafar el vol, però horitzontalment.

1. Estira cap per avall amb els braços als costats, elevats per sobre dels glutis, amb els palmells cap amunt.
2. Gireu els braços cap a la part superior del cap i gireu els palmells durant el moviment perquè estiguin mirant cap avall a la part superior.
3. Torneu a la posició inicial. És a dir, 1 rep. Repetiu per 4 sèries de 12 repeticions.

Aquí estan 16 trams més que us pot portar la mobilitat a les espatlles.

wiki Kate Hudson

2. Tram d’origami

Objectius: Pit, espatlles, esquena baixa i quads

Plegueu-vos en formes noves per sentir un estirament profund.

1. Comenceu assegut amb les cames esteses davant vostre.
2. Creueu la cama dreta per sobre del genoll esquerre, col·locant el peu esquerre al terra.
3. Agafeu el genoll dret i, a continuació, recolzeu-vos cap enrere per estirar-vos, tirant del genoll dret amb vosaltres (podeu deixar caure l’espatlla dreta per estirar-lo més profundament).
4. Doblegueu-vos al genoll per agafar el turmell esquerre i porteu-lo cap als glutis durant un estirament de quad. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l’altre costat, i voilà, això és 1 joc. Feu 2 sèries.

Si us agrada estirar tot el cos amb diverses àrees diferents, el ioga pot ser la vostra bossa. algunes postures per començar.

3. Caiguda de la part baixa de l’esquena

Objectius: Part baixa de l'esquena

L’esquena s’ha estirat, d’acord?

els laxants us ajuden a perdre pes

1. Comenceu assegut amb els genolls doblegats i els talons a terra que teniu davant.
2. Col·loqueu les mans darrere vostre, amb els palmells cap avall i la punta dels dits cap als glutis, mantenint una lleugera flexió als colzes.
3. Deixeu caure els dos genolls cap a l'esquerra, apilant-los a la part inferior del moviment.
4. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Això és 1 joc. Feu 2 sèries.

Necessiteu més estiraments de l'esquena? T’hem tornat l’esquena.

4. Massatge piriforme

Objectius: Piriforme

El piriforme és un petit múscul situat profundament darrere dels glutis que connecta la columna vertebral inferior amb el fèmur i funciona al maluc. És un lloc difícil d’arribar, però aquest massatge pot ajudar.

1. Comenceu assegut amb les cames esteses davant vostre.
2. Amb la mà dreta, estireu el genoll esquerre cap al pit i baseu-lo al braç dret com si fos un nadó (allà, allà). La canyeta hauria de ser paral·lela al terra.
3. Estireu el braç esquerre recte cap a l’esquerra i recolzeu les puntes dels dits a terra mentre us recolzeu suaument cap enrere i cap a l’esquerra, posant pes a la part superior / exterior dels glutis.
4. Feu rodar aquí amb un moviment circular fins que sentiu pressió sobre el piriforme. Si estàs ajustat, ho sabràs quan ho sentis!
5. Un cop trobeu el piriforme, feu-hi rodar durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat per completar 1 joc. Feu 2 sèries.

No esteu segur de la flexibilitat que sou? Aquí hi ha com treballar-ho .

Part inferior del cos i malucs

Per a quan sigui dolorós en diferents trossos de cama.

5. Massatge de la vedella

Objectius: Vedells (duh!)

Oblideu-vos del típic tram de vedells inclinat contra una paret: això és vells moos. La propera vegada que els vostres vedells criden, proveu-ho.

1. Comenceu en posició de sobretaula, amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Col·loqueu el genoll esquerre a la part superior del vedell dret.
3. Premeu suaument el genoll sobre el múscul del vedell i feu petits cercles per fer massatges, començant en sentit horari. A continuació, canvieu de direcció.
4. Repetiu aquests passos durant 3 sèries de 30 segons a cada cama.

Aquí estan les millors maneres no saltar-se el dia de la cama a casa.

6. Estocada lateral dinàmica

Objectius: Malucs i isquiotibials

Els isquiotibials estretes no són gens divertits. Afluixeu-los amb aquesta hàbil maniobra.

1. Comenceu amb una postura àmplia amb els dits inclinats cap a l'exterior.
2. Envieu els malucs cap enrere i moveu tot el vostre pes cap al costat dret, baixant cap a una estocada lateral. Deixeu que els dits dels peus esquerres surtin del terra i apuntin cap amunt.
3. Premeu el taló dret i moveu el pes cap a l'esquerra i, a continuació, repetiu al costat oposat durant 1 repetició.
4. Repetiu-ho durant 30 segons de moviment continu, és a dir, 1 conjunt. Feu 3 sèries.

Conegueu les estocades. Són una bèstia, però realment poden augmentar el vostre joc de forma física.

7. Estirament de cames creuades

Objectius: Flexors de maluc i cuixes internes

Pot semblar una mica divertit, però funciona.

1. Comenceu a estar ajagut.
2. Dibuixa els genolls cap al pit i, a continuació, creua una cama sobre l’altra mentre agafes simultàniament els turmells amb les mans oposades.
3. Estireu les dues cames cap al pit i torneu-les a sortir fins que sentiu l'estirament dels malucs i les cames.
4. Mantingueu la posició durant 30 segons durant 1 joc. Feu 3 sèries.

8. Estirament de granota

Objectius: Malucs

Si teniu malucs ajustats, aquest pot ser un assassí, de bona manera.

1. Comenceu a quatre potes sobre una superfície encoixinada, com una estora de yoga, una catifa o una gespa, amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Esteneu els genolls més amples que l’amplada del maluc, girant els dits dels peus. Envieu lentament els malucs entre els vostres peus per sentir un estirament profund als malucs.
3. Si és massa intens, suporteu més pes amb les mans i la part superior del cos i relaxeu-vos lentament fins que obtingueu més flexibilitat.
4. Mantingueu-ho premut durant 30 segons durant 1 joc. Feu 3 sèries.

És possible que tingueu dolor al maluc (i no, no menteixen). Vam arrodonir-nos cap amunt 14 maneres per estirar-los i enfortir-los.

pot tenir sagnat per abstinència i encara estar embarassada

9. Reposició dels isquiotibials

Objectius: Isquiotibials, vedells i malucs

Sí, es tracta d'un 'sit-back', però sense el 'relax'.

1. Comenceu a quatre potes, amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Esteneu la cama esquerra cap a l'esquerra, amb els dits cap amunt.
3. Torneu a enviar els malucs al taló dret, desplaçant tot el vostre pes cap al costat dret. Hauríeu de sentir un estirament a la part posterior de la cama esquerra.
4. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu tot el brot a l'altre costat per completar 1 joc. Feu 2 sèries.

Si sou un conill de gimnàs, eviteu-ho aquestes quatre màquines , inclòs el rínxol isquiotibial assegut.

10. Obridor de maluc

Objectius: Malucs

Els llavis fluixos enfonsen els vaixells, però els malucs solts fan que pugueu caminar pel carrer sentint-vos molt bé. Sabem quina preferim.

1. Comenceu en una posició de tauler alt, amb els canells sota les espatlles i el nucli estret.
2. Porteu el peu esquerre a l'exterior de la mà esquerra i, a continuació, teixiu-la amb la part posterior del peu, col·locant-lo al costat esquerre (això us ajudarà a aprofundir més que el tram tradicional d'obertura de maluc).
3. Inclineu-vos al maluc esquerre desplaçant el pes cap a l’esquerra mantenint el peu dret al seu lloc.
4. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Això és 1 joc. Feu 2 sèries.

Vam arrodonir-nos cap amunt 11 maneres més per mantenir aquests malucs agradables i oberts.

11. Estirament de múscul isquiotibial de gran pas

Objectius: Isquiotibials

Igual que el vostre tram habitual dels isquiotibials, però amb un gir, literalment.

1. Dempeus amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc.
2. Creueu el peu dret cap a l’esquerra el màxim possible (hi hauria d’haver un buit entre els peus).
3. Bisagra als malucs per inclinar-se i arribar als dits dels peus drets.
4. Baixeu tant com sigui possible. Si teniu la flexibilitat necessària per mantenir les cames rectes, feu-ho: això maximitzarà l’estirament.
5. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat per completar 1 joc. Feu 2 sèries.

Un estirament dels isquiotibials també us pot ajudar amb el genoll del corredor. Apreneu-ne més sobre el genoll del corredor aquí .

Emportar

Podeu provar aquests trams a qualsevol lloc. Per millorar la mobilitat i la flexibilitat, o fins i tot simplement per desfer-se d’aquest dolor que pot provocar-se assegut tot el dia en un escriptori, això us mantindrà cobert.

Moltes gràcies a Daury Dross per la seva orientació experta i modelatge GIF. Assegureu-vos de consultar el fitxer Fhitting Room si sou a la zona de Nova York.

L’estirament és important, però en generalclasseen ell? Us donem la flexibilitat sobre si classes d’estiraments lliurar la mercaderia.