11 moviments únics que fan estirar i fer massatges als músculs difícils d’aconseguir * Tan bé *
Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tant si tritureu o no els entrenaments HIIT tan sovint com torneu a fer cerveses d'estiu, l'estirament i l'alliberament auto-miofascial sóntan importantper a un cos que funciona sense problemes.
Atès que la majoria dels nostres dies els passem ajupits a l’ordinador a les nostres sales d’estar (o oficines, si sou dels pocs que encara hi mouen), les articulacions rígides i els músculs tensos formen part de la norma. Aquí és on entra la mobilitat.
'La mobilitat és una cosa que millorarà els vostres objectius generals de condicionament físic i les activitats diàries', diu Daury Dross , instructor principal a la Fhitting Room a Nova York.
'Jo mateix tinc tres discs bombats a l'esquena d'un accident de trànsit i em van dir que mai més podria fer okupes carregats de nou', diu Dross. 'Però incorporar exercicis com aquests a la meva rutina diària d'estiraments va canviar això i em va fer sentir de nou fantàstic'.
Bonificació? L’estirament dinàmic augmenta el flux sanguini i fins i tot pot ajudar a potenciar els músculs per obtenir un millor rendiment.Manoel ME, et al. (2008). Efectes aguts de la facilitació neuromuscular estàtica, dinàmica i propioceptiva que s’estén sobre el poder muscular de les dones. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Hem aprofitat Dross per obtenir alguns moviments únics que arribaran als músculs difícils de colpejar (però sempre adolorits). Feu un cop d'ull a les mans.
Part superior del cos i esquena
De vegades, és molt més que aixecar-se per estirar les cames.
1. Blackburn
Objectius: Espatlles i llats
Imagineu-vos intentant agafar el vol, però horitzontalment.
- Estira cap per avall amb els braços als costats, elevats per sobre dels glutis, amb els palmells cap amunt.
- Gireu els braços cap a la part superior del cap i gireu els palmells durant el moviment perquè estiguin mirant cap avall a la part superior.
- Torneu a la posició inicial. És a dir, 1 rep. Repetiu per 4 sèries de 12 repeticions.
Aquí estan 16 trams més que us pot portar la mobilitat a les espatlles.
wiki Kate Hudson
2. Tram d’origami
Objectius: Pit, espatlles, esquena baixa i quads
Plegueu-vos en formes noves per sentir un estirament profund.
- Comenceu assegut amb les cames esteses davant vostre.
- Creueu la cama dreta per sobre del genoll esquerre, col·locant el peu esquerre al terra.
- Agafeu el genoll dret i, a continuació, recolzeu-vos cap enrere per estirar-vos, tirant del genoll dret amb vosaltres (podeu deixar caure l’espatlla dreta per estirar-lo més profundament).
- Doblegueu-vos al genoll per agafar el turmell esquerre i porteu-lo cap als glutis durant un estirament de quad. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l’altre costat, i voilà, això és 1 joc. Feu 2 sèries.
Si us agrada estirar tot el cos amb diverses àrees diferents, el ioga pot ser la vostra bossa. algunes postures per començar.
3. Caiguda de la part baixa de l’esquena
Objectius: Part baixa de l'esquena
L’esquena s’ha estirat, d’acord?
els laxants us ajuden a perdre pes
- Comenceu assegut amb els genolls doblegats i els talons a terra que teniu davant.
- Col·loqueu les mans darrere vostre, amb els palmells cap avall i la punta dels dits cap als glutis, mantenint una lleugera flexió als colzes.
- Deixeu caure els dos genolls cap a l'esquerra, apilant-los a la part inferior del moviment.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Això és 1 joc. Feu 2 sèries.
Necessiteu més estiraments de l'esquena? T’hem tornat l’esquena.
4. Massatge piriforme
Objectius: Piriforme
El piriforme és un petit múscul situat profundament darrere dels glutis que connecta la columna vertebral inferior amb el fèmur i funciona al maluc. És un lloc difícil d’arribar, però aquest massatge pot ajudar.
- Comenceu assegut amb les cames esteses davant vostre.
- Amb la mà dreta, estireu el genoll esquerre cap al pit i baseu-lo al braç dret com si fos un nadó (allà, allà). La canyeta hauria de ser paral·lela al terra.
- Estireu el braç esquerre recte cap a l’esquerra i recolzeu les puntes dels dits a terra mentre us recolzeu suaument cap enrere i cap a l’esquerra, posant pes a la part superior / exterior dels glutis.
- Feu rodar aquí amb un moviment circular fins que sentiu pressió sobre el piriforme. Si estàs ajustat, ho sabràs quan ho sentis!
- Un cop trobeu el piriforme, feu-hi rodar durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat per completar 1 joc. Feu 2 sèries.
No esteu segur de la flexibilitat que sou? Aquí hi ha com treballar-ho .
Part inferior del cos i malucs
Per a quan sigui dolorós en diferents trossos de cama.
5. Massatge de la vedella
Objectius: Vedells (duh!)
Oblideu-vos del típic tram de vedells inclinat contra una paret: això és vells moos. La propera vegada que els vostres vedells criden, proveu-ho.
- Comenceu en posició de sobretaula, amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Col·loqueu el genoll esquerre a la part superior del vedell dret.
- Premeu suaument el genoll sobre el múscul del vedell i feu petits cercles per fer massatges, començant en sentit horari. A continuació, canvieu de direcció.
- Repetiu aquests passos durant 3 sèries de 30 segons a cada cama.
Aquí estan les millors maneres no saltar-se el dia de la cama a casa.
6. Estocada lateral dinàmica
Objectius: Malucs i isquiotibials
Els isquiotibials estretes no són gens divertits. Afluixeu-los amb aquesta hàbil maniobra.
- Comenceu amb una postura àmplia amb els dits inclinats cap a l'exterior.
- Envieu els malucs cap enrere i moveu tot el vostre pes cap al costat dret, baixant cap a una estocada lateral. Deixeu que els dits dels peus esquerres surtin del terra i apuntin cap amunt.
- Premeu el taló dret i moveu el pes cap a l'esquerra i, a continuació, repetiu al costat oposat durant 1 repetició.
- Repetiu-ho durant 30 segons de moviment continu, és a dir, 1 conjunt. Feu 3 sèries.
Conegueu les estocades. Són una bèstia, però realment poden augmentar el vostre joc de forma física.
7. Estirament de cames creuades
Objectius: Flexors de maluc i cuixes internes
Pot semblar una mica divertit, però funciona.
- Comenceu a estar ajagut.
- Dibuixa els genolls cap al pit i, a continuació, creua una cama sobre l’altra mentre agafes simultàniament els turmells amb les mans oposades.
- Estireu les dues cames cap al pit i torneu-les a sortir fins que sentiu l'estirament dels malucs i les cames.
- Mantingueu la posició durant 30 segons durant 1 joc. Feu 3 sèries.
8. Estirament de granota
Objectius: Malucs
Si teniu malucs ajustats, aquest pot ser un assassí, de bona manera.
- Comenceu a quatre potes sobre una superfície encoixinada, com una estora de yoga, una catifa o una gespa, amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Esteneu els genolls més amples que l’amplada del maluc, girant els dits dels peus. Envieu lentament els malucs entre els vostres peus per sentir un estirament profund als malucs.
- Si és massa intens, suporteu més pes amb les mans i la part superior del cos i relaxeu-vos lentament fins que obtingueu més flexibilitat.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons durant 1 joc. Feu 3 sèries.
És possible que tingueu dolor al maluc (i no, no menteixen). Vam arrodonir-nos cap amunt 14 maneres per estirar-los i enfortir-los.
pot tenir sagnat per abstinència i encara estar embarassada
9. Reposició dels isquiotibials
Objectius: Isquiotibials, vedells i malucs
Sí, es tracta d'un 'sit-back', però sense el 'relax'.
- Comenceu a quatre potes, amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Esteneu la cama esquerra cap a l'esquerra, amb els dits cap amunt.
- Torneu a enviar els malucs al taló dret, desplaçant tot el vostre pes cap al costat dret. Hauríeu de sentir un estirament a la part posterior de la cama esquerra.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu tot el brot a l'altre costat per completar 1 joc. Feu 2 sèries.
Si sou un conill de gimnàs, eviteu-ho aquestes quatre màquines , inclòs el rínxol isquiotibial assegut.
10. Obridor de maluc
Objectius: Malucs
Els llavis fluixos enfonsen els vaixells, però els malucs solts fan que pugueu caminar pel carrer sentint-vos molt bé. Sabem quina preferim.
- Comenceu en una posició de tauler alt, amb els canells sota les espatlles i el nucli estret.
- Porteu el peu esquerre a l'exterior de la mà esquerra i, a continuació, teixiu-la amb la part posterior del peu, col·locant-lo al costat esquerre (això us ajudarà a aprofundir més que el tram tradicional d'obertura de maluc).
- Inclineu-vos al maluc esquerre desplaçant el pes cap a l’esquerra mantenint el peu dret al seu lloc.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Això és 1 joc. Feu 2 sèries.
Vam arrodonir-nos cap amunt 11 maneres més per mantenir aquests malucs agradables i oberts.
11. Estirament de múscul isquiotibial de gran pas
Objectius: Isquiotibials
Igual que el vostre tram habitual dels isquiotibials, però amb un gir, literalment.
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc.
- Creueu el peu dret cap a l’esquerra el màxim possible (hi hauria d’haver un buit entre els peus).
- Bisagra als malucs per inclinar-se i arribar als dits dels peus drets.
- Baixeu tant com sigui possible. Si teniu la flexibilitat necessària per mantenir les cames rectes, feu-ho: això maximitzarà l’estirament.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat per completar 1 joc. Feu 2 sèries.
Un estirament dels isquiotibials també us pot ajudar amb el genoll del corredor. Apreneu-ne més sobre el genoll del corredor aquí .
Emportar
Podeu provar aquests trams a qualsevol lloc. Per millorar la mobilitat i la flexibilitat, o fins i tot simplement per desfer-se d’aquest dolor que pot provocar-se assegut tot el dia en un escriptori, això us mantindrà cobert.
Moltes gràcies a Daury Dross per la seva orientació experta i modelatge GIF. Assegureu-vos de consultar el fitxer Fhitting Room si sou a la zona de Nova York.
L’estirament és important, però en generalclasseen ell? Us donem la flexibilitat sobre si classes d’estiraments lliurar la mercaderia.