Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Els malucs no menteixen, però aquesta no és la seva única gran qualitat. Els malucs us ajuden a caminar, córrer i ballar. Si els demaneu massa o massa poques coses, poden arribar a estar estretes o febles i això pot provocar dolor i limitacions físiques.
Llavors, com es pot muntar els malucs en condicions màximes? Hem completat alguns dels millors exercicis per enfortir i obrir els malucs.
Per què els obridors de maluc?
Els obridors de maluc es mouen perquè poden prevenir problemes de maluciajuda a solucionar-los.
El problema: Els músculs del maluc ajustats o febles poden significar que teniu un rang de moviment més petit, menys estabilitat , pobre postura , o dolor.
Una solució: Estirar i enfortir els músculs del maluc amb exercicis d’obertura de maluc.
Beneficis
Els exercicis i estiraments per obrir els malucs us poden ajudar a convertir-vos en un badass més fort i flexible. Però els avantatges no s’aturen aquí. Fer obridors de maluc també té altres avantatges, com ara:
- millorar l’alineació i l’equilibri del cos
- augmentant la vostra circulació
- reduir el risc de lesions
- augmentant la vostra mobilitat
- desenvolupant el to muscular i l’eficiència
- disminució del dolor als malucs i l'esquena
- abandonar o complementar teràpies més invasives (com ara agulla seca )
Consells per estirar per obrir els malucs
Si teniu dolor o molèsties, voleu alleugerir el més aviat possible. Encara que només vulgueu convertir-vos en un pretzel humà , voldreu que comptin aquests obridors de maluc. Aquests són alguns consells per treure el màxim partit als estiraments.
Aconsegueix amb el programa
- Fixar objectius. Establir objectius realistes i fites al llarg del camí. Feu un seguiment del vostre progrés periòdicament i ajusteu el pla d’entrenament segons sigui necessari per assolir els vostres objectius.
- Comenceu poc. No us excedeixis. Comenceu a poc a poc i afegiu-hi lentament més temps, repeticions o conjunts d’exercicis a mesura que guanyeu flexibilitat i força.
- Experimenta i diverteix-te! Proveu diverses tècniques per veure a què respon bé el vostre cos. És més probable que us quedeu amb la vostra nova rutina si us divertiu.
Porteu-lo a la catifa
- Escalfar. Abans d’exigir grans malucs, primer els músculs circumdants . Escalfar-los fa que la vostra circulació es bombi. També pot ajudar a garantir un entrenament més segur i eficaç.
- Presteu atenció a l'alineació. Ser el més eficaç i minimitzar el risc de lesions , assegureu-vos que el vostre cos estigui en la posició adequada per a cada exercici.
- Modifiqueu-ho segons calgui. Escolta el teu cos. No dubteu a ometre els obridors que no us ho facin. Utilitzeu accessoris (com ara blocs i corretges de ioga, una cadira o coixins) si fan que els exercicis siguin més accessibles o segurs. Fins i tot podeu afegir peses o bandes de resistència per a un repte addicional.
11 moviments per obrir malucs
Molt bé, ara posa la culata i comença a obrir els malucs.
1. Estocada bàsica
Hi ha un munt de variacions de caiguda (baix, corredor, angle lateral, llangardaix) per provar, però a estocada bàsica és un lloc fantàstic per començar.
Intenta-ho:
- Des de la posició de peu, passeu el peu esquerre cap endavant, plantant el taló esquerre al davant com us sembli còmode.
- Doble el genoll esquerre perquè quedi directament sobre el turmell esquerre (un angle de 90 graus).
- Activeu les cuixes i els glutis mentre us instal·leu a la postura.
- Mantingueu aquesta posició (sense gira-ho!) Durant 5-10 respiracions.
- Premeu el taló esquerre per tornar a estar de peu. Canviar i actuar al costat oposat.
2. Escorpí Gos
Popular al ioga circuit, aquest tram us obrirà els malucs (i després alguns!) mentre treballeu els braços i els abdominals.
Intenta-ho:
- En Gos orientat cap avall , esteneu i aixequeu la cama esquerra perquè tingueu una línia recta de cap a peus.
- Doble el genoll esquerre perquè formi un angle de 90 graus.
- Engageu el peu (punt o flexió) a l’aire.
- Comenceu suaument a girar el maluc esquerre cap a l'exterior.
- Mantenint una alineació adequada de la part superior del cos, mantingueu aquesta postura durant 5-10 respiracions. Canviar i actuar al costat oposat.
3. Colom
Pigeon és un tram amb moltes variacions, així que no dubteu a modificar-lo de manera que us funcioni.
Intenta-ho:
llavis de pèl encarnat
- Des de taula o posició de tauló , dibuixeu el genoll esquerre per trobar la mà esquerra (o tan a prop com pugueu).
- Gireu la cama esquerra de manera que el coixinet del peu esquerre quedi cap a la mà dreta. L’ideal seria que la cama estigui paral·lela a la part superior de la catifa. (Si encara no sou aquí, no ho forceu!)
- Amb la cama dreta estesa recte darrere vostre, enfonseu-vos a terra. Mantingueu el pes centrat a l’exterior de la cama esquerra i a la part superior de la cama dreta.
- Utilitzeu els dits del peu dret per establir-vos a la posició i, a continuació, desenrotxeu-los de manera que la part superior del peu quedi a terra.
- La part superior del cos ha d’estar vertical amb una columna vertebral neutra.
- Estigueu en aquesta postura durant 3-5 minuts abans de canviar de costat.
4. Angle lligat i plegat cap endavant
També conegut com Cobbler’s Pose o Butterfly, aquest obridor i les seves variants són ideals per desfer els efectes de seure tot el dia assegut a una cadira (algú molt?).
Intenta-ho:
- Seieu a terra, allunyant la carn de la vostra els ossos .
- Uniu les plantes dels peus.
- Tanca els peus amb les mans.
- Inclineu-vos cap endavant des de la cintura, mantenint l'esquena recta durant 5-10 respiracions.
5. Extensió de cama de 3 vies
Una corretja us ajudarà a aconseguir un estirament més profund, però aquest obridor és totalment factible mitjançant el braç. Recordeu que no us heu de bloquejar ni hiperextendre el genoll.
obsessió secreta netflix tomàquets podrits
Intenta-ho:
- Estirar-se a l'esquena amb les dues cames esteses i els peus flexionats.
- Corretja lliscant al voltant de l'arc del peu dret.
- Mantingueu la corretja amb les dues mans i aixequeu la cama dreta cap amunt.
- Tireu la cama dreta cap al pit. (Ambdues galtes de bum haurien de romandre a la catifa i la cama esquerra hauria de mantenir-se compromesa.) Mantingueu-ho durant 5 respiracions lentes.
- Agafeu els dos extrems de la corretja amb la mà dreta.
- Dibuixa la cama dreta cap als costats i cap avall cap al terra de la teva dreta. (Mantingueu els malucs fixats a la catifa. El braç esquerre pot estar en posició T o cactus.) Mantingueu-ho durant 5 respiracions lentes.
- Torneu a posar la cama dreta cap al centre i canvieu la corretja a la mà esquerra.
- Estireu la cama dreta pel cos cap avall cap al terra a l'esquerra. (El braç dret pot estar en posició T o cactus.) Mantingueu-ho durant 5 respiracions lentes.
- Repetiu el trio a la cama esquerra.
6. Pèndol de cames
Això senzill però dolç tram dinàmic afluixarà els músculs i mantindrà lubricada l’articulació del maluc.
Intenta-ho:
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc
- Mou el pes cap al peu dret.
- Mantenint la cama esquerra recta i activada, aixequeu-la del terra.
- Amb moviments fluids, escombrar la cama esquerra d’un costat a l’altre diverses vegades i, després, de davant a darrere diverses vegades.
- Repetiu amb la cama dreta.
7. Tenir psoas al genoll alt
El psoas és un múscul central que us permet doblegar i aixecar l’articulació del maluc. Aquest múscul està en moviment cada vegada que camines o correr .
Intenta-ho:
- Poseu-vos alts i moveu el pes cap al peu dret.
- Manteniu els malucs uniformes, doblegueu i alceu el genoll esquerre perquè quedi per sobre de l’altura del maluc.
- Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i, a continuació, baixeu el peu esquerre al terra. Feu 1 a 3 sèries.
- Repetiu amb la cama dreta.
8. Agafar-se i aixecar-se
Si abans no sabíeu la posició a la gatzoneta, aviat ho sabreu. Els vostres malucs giren d’alegria després d’aquest exercici compost!
Intenta-ho:
- Poseu-vos amb els peus una mica més de l’amplada del maluc.
- Amb el pes als talons, deixeu caure el fons cap avall i cap enrere cap al terra, com si estiguéssiu assegut en una cadira. Mantingueu els genolls darrere dels dits dels peus i manteniu el cap i pit amunt.
- Tirant-se pels talons i estrenyent els glutis, torneu a posar-vos de peu.
- Mentre rectifiqueu les cames, moveu el pes cap al peu dret i aixequeu la cama esquerra fins a un angle de 45 graus. Mantingueu el peu flexionat i el tors en posició vertical.
- Espereu per respirar i, a continuació, poseu els músculs de la cuixa i els glutis mentre baixeu la cama esquerra.
- Repetiu l’esquena a l’altra banda. Feu 20 okupacions, 10 aixecaments laterals per cama.
9. Pes mort d'una sola cama
No hi ha peses carregades per a aquest! (Però podeu afegir alguns pesos per a un repte addicional.) Amb només una cama a la vegada, podreu centrar-vos realment en el vostre balanç i els grups musculars objectiu.
Intenta-ho:
- De peu, aixequeu el peu esquerre lleugerament del terra.
- Inclineu lentament la cintura cap endavant, doblegant lleugerament el genoll dret mentre aixequeu la cama esquerra darrere vostre per mantenir l'equilibri.
- Flexioneu el peu aerotransportat i mantingueu els malucs al terra. (No voleu que el maluc esquerre pugi més amunt que el dret ni que el cos s'obri cap al costat esquerre.)
- Enganxeu les cuixes i els glutis i feu una pausa un moment.
- Invertiu el moviment per tornar a parar.
- Feu 3 sèries de 10 repeticions a les dues potes.
10. Gos i poni
Aquest hidrant de foc / ruc lovechild ofereix un moviment compost i molta explosió per a l'obertura del maluc.
Intenta-ho:
- Comenceu en posició de sobretaula.
- Gos: aixequeu la cama esquerra cap al costat, mantenint l'angle de 90 graus al genoll. (La cuixa ha de ser paral·lela a la part superior de la catifa, amb l'interior de la cama cap a la catifa.) Mantingui el peu flexionat.
- Torneu la cama esquerra a la posició inicial, però no recolzeu el pes a la catifa. En lloc d’això, continueu cap al Poni.
- Poni: Feu que el peu esquerre cap enrere i cap amunt, com un cavall, donant puntades de peu. Enganxeu els glutis durant aquest moviment. Imagineu-vos que el peu flexionat toca el sostre.
- Premeu els glutis mentre torneu la cama esquerra a terra.
- 1 gos + poni = 1 rep. Feu 3 sèries de 10 repeticions a cada cama.
11. Elevador de la cama lateral de l’abductor i de l’adductor
Aquí teniu un altre duo dinàmic que us ajudarà a arribar-hi Shakira estat.
Intenta-ho:
- Poseu-vos al costat dret amb les cames esteses i apilades.
- Elevador de l’abductor: amb el peu flexionat i la cama recta, aixequeu la cama esquerra el més amunt possible. Mantingueu premuts uns quants temps. Baixeu la cama un 90 per cent del camí cap avall. Feu 3 sèries de 10 repeticions.
- Elevador adductor: plantar el peu esquerre al terra davant de la cama dreta. Amb el peu flexionat i la cama recta, aixequeu la cama dreta el més amunt possible. Baixeu la cama i torneu-la a impulsar. Feu 3 sèries de 15 impulsos.
- Doneu la volta i repetiu la seqüència amb la cama dreta.
Tota una vida als malucs
Els malucs són un poderós sistema d’ossos, tendons, lligaments i músculs. Els músculs del maluc són els que fan possible el moviment de la part superior de la cama i ajuden a l’estabilitat corporal.
Un maluc estret o feble pot provocar dolor i una mobilitat limitada, però hi ha molts estiraments i exercicis per obrir els malucs que poden millorar la força i la flexibilitat del maluc.
