Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És possible que us agradi
Per què hauríeu de fer diversió una prioritat a la vida?El gener és sempre l’època més concorreguda de l’any per als gimnasos, fins i tot es pot anomenar la versió fitness del Black Friday. Després d'unperíode de vacancesde menjar, beure i estar alegres (sovint en excés), molts gimnasos veuen la seva pertinença doble cada gener. Independentment de tot aquest entusiasme, l’assistència al gimnàs sol tornar al nivell normal previ a l’any nou a mitjans de febrer.
Potser és perquè, per a molts de nosaltres,Resolucions d’Any Nousón una mica de broma: la gent els trenca abans que acabi l'any ( un terç ni tan sols arribareu a finals de gener).
com suggerir a un noi que et demani a sortir
Però no necessiteu superpoders ni voluntat de ferro per comprometre’s a estar més saludable aquest any. Si el vostre objectiu és fer 10 flexions, córrer una marató o simplement agafar les escales més sovint, podeu arribar-hi. Consulteu aquests consells per tenir el vostre any més adequat fins ara.
1. Escriu-lo i mesura-ho
Les resolucions han de ser específiques i mesurables. De fet, un estudi recent va trobar que establir objectius amplis i poc definits pot fer que la gent es deprimeixi. Es redueix l’especificitat dels objectius personals i les explicacions per assolir els objectius en depressió major. Dickson JM, Moberly NJ. PloS one, 2013, maig; 8 (5): 1932-6203. Anotar els vostres objectius no només és una manera excel·lent d’assolir-los, sinó que la vostra llista també us pot ajudar a esbrinar els passos exactes necessaris per arribar-hi. & Rdquor; Vull aprimar & rdquor; és una resolució bastant habitual de Cap d’Any, però, com es passa exactament del punt A al punt B? En lloc d’això, proveu d’establir un objectiu més específic. Per exemple: & ldquor; Vull perdre 10 quilos durant les properes sis setmanes eliminant els menjars de menjar ràpid i anant al gimnàs de tres a quatre vegades per setmana. Després mantindré el pes de l’objectiu durant sis mesos abans d’establir qualsevol altre objectiu nou. & Rdquor; Desglossar els components de l’objectiu (amb punts de referència numèrics) i mantenir una llista de comprovació regular us ajudarà a consolidar la tasca i us mantindràs en el bon camí. Feu que les vostres resolucions segueixin el model SMART: específic, mesurable, assolible, centrat en els resultats i limitat al temps.
2. Feu que les resolucions siguin gestionables
Una resolució no ha de ser una fantasia. Si mai no heu aixecat peses, intentar colpejar el banc durant set dies a la setmana probablement us deixeu decebre. Per a la majoria de la gent, no pot passar una nit d’hàbits durant tota la vida, fins i tot si aquesta nit és el 31 de desembre. La raó és en part fisiològica; al cervell li agraden els hàbits vells còmodes que els nous i diferents. Superar el biaix d’statu quo al cervell humà. Fleming SM, Thomas CL, Dolan RJ. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2010, març; 107 (13): 1091-6490. La clau per a resolucions sostenibles és fer petits canvis gradualment. Per tant, si el vostre objectiu és passar de no córrer mai a acabar una mitja marató, comenceu a entrenar gradualment. Comenceu caminant uns quants quilòmetres dues vegades per setmana i augmenteu constantment la càrrega de treball fins a córrer i després córrer durant diversos mesos.
3. Trencar l'objectiu
Resoldre fer 10.000 flexions en un any és força intimidatori. Però 192 flexions cada setmana & hellip; D’acord, això encara fa por. Però desglossar-lo a 28 per dia sembla molt més manejable, oi? Un objectiu que estigui lluny o en el futur o fora de la vostra zona de confort pot ser difícil d’iniciar, així que desgloseu la resolució en passos assolibles. Millor encara: doneu-vos diverses resolucions petites al llarg de l'any. Per exemple, en lloc d’objectiu d’afegir 80 lliures a la premsa de banc en un any, voleu afegir poc més de sis lliures al mes. Més fàcil, oi?
4. Tracta a tu mateix!
Quan assoliu aquests punts de referència molt guanyats (un arrossegament perfecte, tenint un capçal, la primera setmana que aconseguíeu córrer 30 minuts al dia), tracteu-vos a vosaltres mateixos. Trieu una recompensa que no desferà el vostre treball dur: un cap de setmana una escapada, un dia a la platja, un mani-pedi, un massatge (són bons per a vosaltres), algun swag de fitness nou o una cita amb una pel·lícula. Les llaminadures regulars dividides per objectiu (o realment dividides per qualsevol cosa) us poden ajudar a assolir aquestes fites més ràpidament del que abans pensàveu possible.
5. Posa en dubte els teus motius
Un hàbit de gimnàs constant pot resultar en abdominals de sis paquets, però els objectius superficials poden perdre el seu atractiu després de setmanes interminables de dieta i exercici. En lloc d’això, proveu d’emmarcar la forma física com un camí directe cap a la salut i la felicitat. L’exercici regular té avantatges inesperats, com ara reduir el colesterol, augmentar l’energia general i fins i tot augmentar la felicitat. Aportar algunes intencions més profundes al vostre entrenament pot marcar la diferència en complir els vostres objectius. Abans de sortir al gimnàs, feu-vos algunes preguntes introspectives: per què heu adoptat aquesta resolució? Què vols aconseguir? El desenvolupament de respostes que provoquin una resposta emocional potent pot ajudar a motivar els vostres objectius.
6. Demaneu ajuda
No saber fer un exercici determinat no és excusa per anul·lar-lo completament. Si tens curiositat per les noves tècniques o trobes alguns exercicis massa intimidatoris (mirant-te, pes mort!) Reserva una sessió amb un entrenador personal per aclarir la confusió, ajudar a prevenir lesions i aprendre a estimar els nous moviments. Els instructors i els instructors hi són per ajudar-vos, de manera que no sigueu conscients de demanar consell. Una altra idea: si ja teniu una classe que us agrada, no tingueu por de quedar-vos uns minuts i pregunteu a l’instructor alguns dels moviments que vau fer.
7. Mantingueu un horari
La gestió del temps és important per assolir qualsevol objectiu i la forma física no és una excepció. L’exercici a primera hora del matí és una bona manera d’ajustar un entrenament a un dia ocupat i pot afavorir una alimentació més sana i més moviment durant tot el dia. Resposta neuronal a les imatges dels aliments després de fer exercici en dones amb pes normal i obesitat. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. Medicina i ciència en esports i exercici, 2013, febrer; 44 (10): 1530-0315. Però si la vostra idea és despertar aviat de tortures cruels i inusuals, suar a les 6 del matí probablement no sigui un sistema sostenible. Feu que la vostra rutina de condicionament físic us funcioni: trieu una hora del dia en què tingueu energia, planifiqueu un entrenament, esbandiu-la i repetiu-la.
quanta aigua de gingebre al dia
8. Mantingueu-lo interessant
Si voleu fer exercici constantment tres o quatre vegades a la setmana, és hora de pensar més enllà de la cinta de córrer i el pes del pes. Fins i tot per a rates experimentades de gimnàs, mantenir-se en un o dos tipus d’exercici pot resultar una mica angoixant. Experimenteu amb ioga, escalada en roca, arts marcials, esports d’equip, timbres i tot el que hi hagi. Com més varietat tingueu al vostre programa d’exercicis, més divertit serà seguir i més probable és que trobeu alguna cosa que absolutament us agradi. La millor manera de provar una nova forma d’exercici és fer una classe o un llibre en grup. una sessió amb un entrenador personal: penseu en el cost addicional com una inversió en la vostra salut.
9. Fer-vos responsables
Seguiu el camí posant els vostres diners a la vostra boca: pagueu per endavant un programa d’exercicis que requereixi assistència. Si treballar amb un entrenador o una classe de grup no és el vostre estil, feu llapis a les cites habituals del gimnàs amb els amics o la vostra parella per fer comptes. Saber que algú us espera al gimnàs pot evitar saltar-vos els entrenaments (o dormir-hi), i és molt més divertit que anar-hi sol. Iniciació i manteniment del comportament de l’exercici en dones grans: predictors del model d’aprenentatge social . Litt MD, Kleppinger A, jutge JO. Revista de medicina del comportament, 2002, juliol; 25 (1): 0160-7715. A més, segons alguns estudis, suar amb un amic millora els resultats, fins i tot si és un amic virtual en un videojoc.
10. Trieu la tecnologia adequada
Hi ha una gran quantitat de gadgets i aplicacions que poden ajudar a motivar serien els assistents al gimnàs, però els més útils poden ser els que connecten l'usuari amb una comunitat de companys orientats a la salut. Al cap i a la fi, és més fàcil mantenir-se pel bon camí amb una comunitat solidària que l’anima. MyFitnessPal, RunKeeper i Noom són llocs fantàstics per començar a fer un seguiment del progrés i establir nous objectius, i les aplicacions són ben conegudes per les seves comunitats en línia. Busqueu un enfocament més senzill? Proveu Commit, una aplicació súper senzilla que demana a l'usuari cada dia si ha assolit un objectiu que s'ha establert. L'aplicació inclou una barra de progrés que fa un seguiment de quants dies heu compromès amb el vostre objectiu seguit.
11. Penseu fora de la caixa
L’exercici no ha de ser una activitat formal. Si la resolució de Cap d'Any és simplement ser més activa i cremar més calories cada dia, hi ha moltes maneres creatives (i gratuïtes) per assolir aquest objectiu. Podeu ajustar el moviment addicional al dia caminant durant les converses telefòniques o fins i tot oferint-vos voluntaris per a les tasques domèstiques. Fins i tot quelcom tan senzill com beure aigua durant tot el dia, us assegureu viatges regulars a l’aixeta i al bany. Agafeu un podòmetre, agafeu un rastrejador d’activitats o descarregueu una aplicació per fer un seguiment de quants passos feu i, a continuació, intenteu superar el vostre disc propi. Cada minut que no està assegut o estirat és un pas cap a una millor forma física. Resultats d’activitat física i pes moderats a vigorosos: compta cada minut? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Revista americana de promoció de la salut: AJHP, 2013, març; 28 (1): 0890-1171.
12. Revaluar les resolucions sovint
Quantes persones decideixen acabar una marató, només per adonar-se que odien la carrera a distància? O decidiu dedicar-vos al ioga i adonar-vos que volen una cosa més ràpida? Moltes coses semblen divertides des de la distància (ahem, classe de barres, algú?), Però potser no s’ajusten a la realitat. Si això us passa, és hora de canviar de marxa i triar una resolució diferent.
13. Compreu alguns equips divertits
Si ets seriós sobre la forma física, considera invertir en un parell de sabates de passeig kickass, algunes camises de teixit tecnològic, uns guants d’escalada en roca, un banyador, una estora de ioga fresca i hellip; qualsevol cosa que us emocioni amb l'exercici. Una cosa tan senzilla com la roba d’entrenament nova pot millorar la confiança i ajudar-vos a arribar al gimnàs. Al cap i a la fi, ningú no vol gastar 50 dòlars en una camisa que mai es posa, oi?
14. No tingueu por de reduir la mida
No us ha de doblar el dolor, la sudoració dels globus oculars o la pujada seca a la brossa per tenir un 'bon'; fer exercici. Algunes persones adoren els entrenaments intensos, però per a altres, augmentar el dolor només significa que temen fer exercici i res descarrila una resolució de forma física com aprendre a odiar l’exercici. Un entrenament desafiant us hauria de fer fora de la vostra zona de confort, però no cal catapultar-vos a mil quilòmetres d’ella.
15. Sigues perdonador
Fins i tot les resolucions més ben dissenyades poden perdre força a la primavera. Un cop s’hagi esgotat l’emoció d’un nou règim, o el pla de resultats, és fàcil de justificar prendre uns dies (o setmanes) de descans. Per a algunes persones, fer llargues pauses pot conduir fàcilment a un 'ldquo' Ah, cargol-lo! & Rdquor; mentalitat i cancel·lació de l’abonament al gimnàs. Però les relliscades estan completament bé (fins i tot s’esperaven) i no hi ha cap persona a la Terra que no hagi ensopegat en el seu camí cap a l’èxit. Si prendre temps lliure significa ajustar lleugerament la vostra resolució, sigui així, però no renuncieu.
Publicat originalment el gener del 2014. Actualitzat el gener del 2016.
