M'encanta com se sent anar de Plank a Downward Dog ioga ? Hi ha beneficis estel·lars per a cada postura. Combinar-los en un sol moviment fluid és la combinació perfecta a l’hora de construir el vostre força del nucli i millorar la flexibilitat (a més, només se senttandang bé).
Tradicionalment una transició o pose de descans en el ioga , aquest exercici no està completament equipat. Només cal agafar-se a si mateix i a una estora (o trobar una superfície còmoda) i posar-se en moviment.
Tampoc no heu de ser un iogui per perfeccionar Plank to Downward Dog (també conegut com Downward-Downing or Down Dog). Fins i tot si el ioga no és el vostre, Plank to Downward Dog pot ser un gran entrenament per afegir a la vostra rutina.
Vam xerrar amb tres instructors de ioga per mostrar-vos com podeu dominar aquest moviment i incorporar-lo a la vostra rutina de ioga o fitness.
Com planxar a gos cap avall
Imatge de Dima Bazak
- Comenceu per les mans i els genolls. Mantingueu les espatlles directament per sobre dels canells i els malucs sobre els genolls.
- Poseu els dits a sota i estireu les cames. El vostre nucli hauria d’estar compromès i no deixeu que l’esquena es flueixi ni que les espatlles s’enfilin cap a les orelles. Relaxeu el cap i el coll. Ja hi estàs Posa de tauló .
- Premeu els malucs i les natges cap enrere. Allunyeu-vos lleugerament amb els braços mentre enganxeu el nucli. Estaràs en posat de cap per avall, en forma de V. Es tracta de Downose Dog Pose.
Consells per a Plank to Downward Dog
Es tracta de fonaments
Fer una transició suau entre postures comença amb la vostra base, diu l'instructor de ioga de Nova Jersey Kris Fleischer .
'Mantingueu els dits completament separats com una estrella per oferir-vos una base de suport el més àmplia possible', explica. 'L'interior dels colzes cap endavant ajuda a la rotació externa de les espatlles mentre premeu els malucs cap enrere per trobar un gos orientat cap avall'.
A més, assegureu-vos de no col·lapsar la part baixa de l’esquena, hiperextendre les cames ni tenir el darrere a l’aire mentre esteu a Plank. Allunyar el ventre de les cuixes també ajuda a despertar el nucli per obtenir estabilitat a Downward Dog.
Pren-te el teu temps
No hi ha regles quant de temps haureu de mantenir cada postura ni quantes vegades haureu de fer cada postura. Desplaçar-se entre ells només ha de trigar uns segons i la transició és igual d’important que mantenir cada postura individual. Feu el que us sembli bé.
Proveu de doblegar els genolls amb Downward Dog
Hammies se sent estreta a Downward Dog? Doblar lleugerament els genolls pot ajudar a prevenir la tensió muscular.
'M'agrada molt doblar els genolls mentre faig la transició cap a un gos cap avall de Plank Pose. Em permet concentrar-me en allargar la columna vertebral i m'ajuda a augmentar l'impuls per poder tirar cap endavant cap a Downward Dog ', diu Alice Blunden de Medicina del ioga a Londres.
Modifiqueu Plank si ho necessiteu
'No intenteu ser un heroi de Plank', diu Bridget Riepl, fundadora del Col·lectiu de Ioga de Nova Jersey . 'Si la postura se sent incòmoda, sobretot a la part baixa de l'esquena, deixeu-vos agenollar ... en lloc de mantenir alguna cosa que, en última instància, us pugui deixar de seguir practicant'.
Els taulers sobre els genolls es poden fer caminant les mans perquè els malucs no quedin sobre els genolls. Blunden també pot baixar els avantbraços al terra o planxar una paret per modificar la postura.
Mantingueu espai entre les espatlles
Quan estigueu a Plank o Down Dog, assegureu-vos de mantenir l’espai entre els omòplats i no arrodoneu les espatlles cap endavant.
'Si els professionals escolten el senyal,' baixeu els omòplats cap avall ', això no significa que els ajunteu. Vol dir lliscar-los cap avall cap als malucs. Voleu mantenir l’espai entre els omòplats ”, afegeix Fleischer.
Beneficis del tauler a gos descendent
No es requereixen pesos.'Ambdues transicions són sens dubte difícils, però si passeu de Plank a Downward Dog, teniu el pes addicional de la gravetat per treballar perquè pugui semblar més difícil', afegeix Blunden.
Obteniu un entrenament complet.Plank treballa la part superior del cos, abdominals, glutis i cames mentre Downward Dog estira els isquiotibials i l'esquena.
anomenant-se lleig
S’ha demostrat exercicis bàsics com aquest moviment activar els músculs millor que els exercicis aïllats.
Dominar el tauler
Imatge de Dima Bazak
Posa de tauló utilitza el vostre propi pes corporal per tonificar i enfortir la part superior del cos, abdominals, glutis i músculs de les cames.
A continuació s’explica com perfeccionar el tauló per obtenir els avantatges de la transició Taula a gos descendent:
- Poseu-vos a les mans i als dits dels peus amb les mans sota les espatlles com si feu una flexió.
- Col·loqueu els dits del peu a terra i extreu els glutis.
- Neutralitzeu el coll i la columna vertebral. Mireu un punt del terra a un peu més enllà de les mans. Mantingueu el cap en línia amb l’esquena.
- Mantingueu la posició el màxim temps possible. A mesura que us sentiu més còmode, aguanteu-lo més temps.
Dominar el gos cap avall
Imatge de Dima Bazak
El gos orientat cap avall obre les espatlles, estira els isquiotibials i allarga la columna vertebral. 'La part superior del cos aconsegueix la major part del treball muscular en Down dog, on la part inferior del cos gaudeix de l'estirament', afegeix Riepl.
A continuació s’explica com practicar la posició de gos descendent:
- Poseu-vos a quatre potes amb les espatlles en línia amb els canells i els genolls en línia amb els malucs.
- Camineu les mans 6 polzades per davant i esteneu els dits.
- Posar els dits dels peus i aixecar els malucs cap amunt i cap enrere per allargar la columna vertebral, creant una forma inversa de 'V'. Premeu les cuixes cap a la paret que hi ha darrere i empènyer el terra amb les mans per obtenir més estabilitat.
Entrenaments de taulers a gossos descendents
Creus que has baixat els moviments? Aquí hi ha algunes variacions desafiadores de Plank to Downward Dog per provar.
Aixetes de dits de taulers a gos cap avall
Això funciona com a base i augmenta l'equilibri.
Imatge de Dima Bazak
- Comenceu a tauló i transiteu cap a un gos orientat cap avall.
- Mentre estigueu a Downward Dog, aixequeu la mà dreta i estireu la mà cap enrere per tocar el dit esquerre.
- A continuació, torneu a col·locar la mà dreta al terra.
- Repetiu al costat oposat. Torneu a Plank.
- Comenceu amb 5 repeticions per banda. Repetiu de 2 a 3 vegades.
Tauler de genoll a colze del gos cap avall
Intensifiqueu els abdominals i milloreu l'equilibri amb aquesta variació.
Imatge de Dima Bazak
- Comenceu a Downward Dog. Aixequeu la cama dreta cap a l'aire, entrant a la divisió descendent del gos (o gos de tres potes).
- Mou el genoll dret sota el tors cap al colze dret.
- Esteneu la cama dreta cap enrere cap a Down Dog Split.
- Torneu a posar el peu dret a terra.
- Canvia de costat. Comenceu amb 5 repeticions per banda i repetiu de 2 a 3 vegades.
Tipus professional:També podeu girar el genoll dret pel tors cap al colze esquerre per obtenir més intensitat.
Taula cap a Downward Dog puja cap amunt
Aquesta variació estira les cames alhora que millora la part superior del cos i la força de l'ab.
Imatge de Dima Bazak
com aconseguir la núvia perfecta
- Comenceu en un plec cap endavant i passeu les mans davant vostre fins arribar a un tauló.
- A partir d’aquí canvieu cap a un gos cap avall.
- Torneu al tauló i passeu les mans cap als peus per tornar cap a un plec cap endavant. A continuació, desplegueu-vos en posició vertical o torneu-vos cap enrere fins a la planxa.
- Feu 10 repeticions. Repetiu de 2 a 3 vegades.
Gos de tres potes cap avall fins a tauló
Imatge de Dima Bazak
Aquest moviment fa funcionar tot el cos i millora l’equilibri.
- Comenceu per Down Dog.
- Aixequeu la cama dreta cap amunt perquè sigui paral·lela al terra. Mantingueu els malucs quadrats i flexioneu el peu.
- Amb la cama dreta aixecada, moveu el pes cap endavant per apilar les espatlles sobre els canells a Plank Pose.
- Respira.
- Torneu a Down Dog i poseu el peu dret cap avall.
- Feu 5 repeticions per banda. Repetiu de 2 a 3 vegades.
Emportar
Downward Dog i Plank poden guanyar força per si soles, però la transició entre les dues postures és encara millor per a un entrenament complet.
Combinant els moviments es pot treballar la part superior del cos, abdominals, glutis, cames i isquiotibials. Fins i tot si no feu el moviment en el ioga, recordeu respirar mentre es mou.
