Sobre el restrenyiment
Sí, el restrenyiment és una mica incòmode de parlar, però és molt pitjor patir en silenci. I no esteu sols si experimenteu habitualment senyals reveladors : inflor, dolor quan s'intenta cacar o una manca general de caca bona i regular.
Tanmateix, pot ser complicat identificar allò que fa que us connecteu.
Viatjar, canviar el vostre horari laboral i saltar-vos els entrenaments pot causar un canvi en els hàbits del bany, diu Jordan Karlitz, MD, gastroenteròleg i professor clínic associat a la Facultat de Medicina de la Universitat de Tulane. Però el principal culpable del restrenyiment és el que menges.
La propera vegada que necessiteu ajuda per mantenir les coses en moviment, consulteu els 12 aliments que us ajuden a cacar, a continuació.
1. Farina de civada
Els grans de civadafarina de civadaconté fibra soluble que ajudi amb problemes digestius i que afavoreixi la salut cardíaca. Parleu sobre guanyar-guanyar! I és difícil avorrir-se de la civada quan en tingueutotes aquestes ideesper passar d’ordinari a destacat.
2. Aigua
D’acord, no és un menjar, sinó H2No puc parar, no pararé, sobretot ambbeneficis per a la salut. No només us manté hidratat, sinó que també ajuda a regular els moviments intestinals. Una altra raó més per colpejar el refrigerador d’aigua, estad.
3. Cereals amb molta fibra
Comenceu el dia bé amb un bol de cereals amb molta fibra. Assegureu-vos que la marca que trieu contingui cinc o més grams de fibra per porció, com ara All Bran i Fiber 1, i que no tingui una quantitat addicional de sucre afegit, diu Karlitz.
Sempre podeu augmentar el quocient de fibra ruixant-ne alguns llavors de Chia o terrallavor de lli, també.
4. Pa integral
Eliminar pa blanc per a la varietat de gra sencer proporciona una petita dosi d’antioxidants i altres nutrients, un dels quals és la fibra insoluble.
No és molt: la llesca mitjana depa de blat sencerté menys de 2 grams de fibra, però això supera el doble del que s’obté al pa blanc.
5. Maduixes
Simplement una altra raó per omplir els caramels de la natura. Les maduixes són riques en fibra, gràcies a aquestes petites llavors comestibles. Què passa amb les maduixes? Plàtans!
Els plàtans també tenen una quantitat substancial de fibra soluble, que ha estat dietista registrada Gina Hassick diu que pot ajudar a empènyer els residus a través de les entranyes (realment necessitava aquest visual, oi?).
6. Ametlles
Amb greixos saludables per al cor i un munt d’altres atributs bons per a vosaltres,fruits secssens dubte són petites, però potents, i les ametlles, en particular, vénen amb una bona dosi de fibra. Dos grapats (23 ametlles per als que compten) tenen 3,5 grams de fibra.
millor pintallavis de pruna
7. Bròquil
Heus aquí un fet no tan divertit: la investigació suggereix que si no us agraden les verdures i la fruita, és molt més probable que tingueu restrenyiment. Per tant, no ens ha d’estranyar que les verdures hagin fet el tall aquí.
El bròquil conté una substància especial que us pot ajudar a fer caca. Yanaka A. (2018). La ingesta diària de brots de bròquil normalitza els hàbits intestinals en subjectes sans per a humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ A més, una tassa de bròquil cru picat conté 2,4 grams de fibra total per tassa. En poques paraules: probablement hauríeu d’escoltar a la mare sobre tot allò de menjar-vos-verdures.
8. Llavor de lli mòlta
Aquests nois petits poden ser la forma més senzilla d’introduir més fibra a la vostra dieta. Només una cullerada de llavor de lli mòlt conté 2 grams de fibra total i, com que és molt versàtil, podeu afegir-la bàsicament a qualsevol cosa, des de batuts fins a amanides fins a productes al forn.
La seva fibra també és potent: s'ha demostrat que el suplement amb llavors de lli redueix els nivells de sucre en la sang i insulina. Mohammadi-Sartang M, et al. (2018). Suplement de llavors de lli sobre control de glucosa i sensibilitat a la insulina: una revisió sistemàtica i metaanàlisi de 25 assaigs aleatoris controlats amb placebo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Bonificació:Llavor sencera de llitambé conté àcid alfa-linolènic, un dels greixos omega-3, que és bo per al vostre cor. Fleming JA, et al. (2014). L'evidència dels beneficis de l'àcid α-linolènic i de les malalties cardiovasculars: comparacions amb l'àcid eicosapentaenoic i l'àcid docosahexaenoic1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. Crispetes de blat de moro
Pel que fa a les ganes, les crispetes són una de les més saludables, sempre que no la sobrecarregueu de mantega i sal. A més, és bo arribar-hi quan estigueu endollat. Les crispetes de blat de moro que surten a l’aire tenen aproximadament 1 gram de fibra per tassa i només 31 calories, de manera que és interessant excavar-hi.
10. Faves negres
Per descomptat, tots fem broma que les mongetes us fan picar, però fan una mica més que això. Són una bona font de fibra soluble: 1 tassa de mongetes negres conté una quantitat enorme de 15 grams de fibra total, cosa que fa que els viatges al bany siguin molt més agradables.
11. Iogurt
Tot i que els experts recomanen mantenir-se allunyat de la majoria dels productes lactis - Sí, això inclou un gelat: si lluiteu contra el restrenyiment, el iogurt pot ser l’excepció de la regla. Probablement ja sabeu que el fitxerLactobacillusels bacteris del iogurt són bons per a vostè d’un milió de formes.
I sí, recerca suggereix que els probiòtics, l’altre terme d’aquests bacteris simpàtics, poden ajudar a que les coses funcionin sense problemes. Dimidi E, et al. (2017). Mecanismes d’acció dels probiòtics i de la microbiota gastrointestinal sobre la motilitat i el restrenyiment intestinal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. Prunes prunes
Hi ha una raó per la qual els metges i les àvies us diuen que preneu suc de prunes quan estigueu restrenyit. El fruit sec conté sorbitol i una substància anomenada dihidrofenilisatina, que pot ajudar a alleujar el restrenyiment, diu un dietista registrat Justin Robinson .
La paraula ‘F’
'La clau és tenir prou fibra a la vostra dieta', diu Karlitz. 'Voleu un bon equilibri de fibra soluble i insoluble, així com una ingesta suficient d'aigua'. La majoria dels aliments vegetals contenen alguns dels dos tipus de fibra.
Les fibres insolubles augmenten les femtes per augmentar el volum, cosa que facilita el pas pel sistema. La fibra soluble atrau aigua i es converteix en gel durant la digestió, cosa que ajuda el cos a processar la fibra sense molèsties, diu Hassick.
Assegureu-vos d’afegir fibra a la vostra dieta lentament perquè el vostre cos s’ajusti. Massa ràpid pot causar dolor de gasos i estómac.
Què evitar
Aneu amb compte amb les pastilles que apareixen. Alguns medicaments, inclosos els antiàcids i els suplements de ferro, són culpables coneguts del restrenyiment. Els aliments baixos en fibra no causaran restrenyiment directament, diu Karlitz, però voleu assegurar-vos que obtingueu molta fibra i aigua a la vostra dieta.
Algunes dietes poden faltar en aquest departament. Si teniu un contingut extremadament baix en carbohidrats i us ometeu la majoria de fruites i verdures, podríeu acabar endut per la manca de fibra. A més, les dietes riques en greixos poden frenar les coses, ja que el greix triga més a digerir el nostre cos.
