Més taulons, si us plau: per què les retencions estàtiques són una solució obligatòria de prova obligatòria?

A l’època del sempre en marxa i ocupat fins a consumir-se, la idea de qualsevol cosa estàtica sona com l’antítesi de la vida actual.

Però, des de l’inici de l’aïllament propi, l’estàtica s’ha convertit en una norma per a la majoria de nosaltres, i, segons la sort, és exactament el que podria donar una millora a la vostra rutina de condicionament físic. Presentació: retencions estàtiques.

Què són les retencions estàtiques?

De vegades anomenades retencions isomètriques, les retencions estàtiques impliquen ... romandre completament quiet. 'Arribeu a una posició en què els músculs dirigits estan enganxats i hi ha tensió al cos, i després la manteniu', explica Alena Luciani, entrenadora certificada de força i condicionament i fundadora de Training2xl . 'No esteu allargant ni escurçant els músculs, no us moveu cap amunt i cap avall ni d'un costat a l'altre, literalment només manteniu aquesta posició'.

Si això sona fàcil, tingueu en compte la retenció estàtica per excel·lència, el tauló . Potser no us moveu, però ho admeteu: aquests darrers quinze segons? S-P-I-C-Y.

Com que la vida / treball / etc probablement ens ha condicionat a pensar que no moure’s és l’enemic, vam preguntar a Luciani i a Erwin Seguia, fundador de rendiment del partit en forma , per desglossar els beneficis de les retencions estàtiques. A punt?

Beneficis

Durant qualsevol exercici de retenció estàtica que esteu creant i, aquí teniu la paraula clau,sosteninttensió al múscul (s), diu Luciani. “Augmentar el temps sota tensió augmentarà la ruptura muscular. Més ruptura muscular significa més creixement muscular quan es reparen aquestes fibres musculars ”, diu.

màscara de mel de te verd

Un Estudi del 2005 apunta a aquests beneficis per augmentar la força. En l'estudi, els investigadors van fer que els atletes utilitzessin retencions estàtiques per entrenar una cama i entrenar dinàmicament l'altra durant 9 setmanes.

El resultat? Els guanys de quad de la cama de subjecció estàtica van ser superiors a l’altra cama. Tot i que no aniré al registre anomenant aquest estudi perfectament dissenyat, posterior recerca fa una còpia de seguretat que les resistències estàtiques augmenten la força.

Luciani afirma que les retencions estàtiques són especialment efectives per enfortir el vostre nucli. 'La potència del cos, independentment del tipus de retenció que feu, el vostre nucli haurà de comprometre's per mantenir-vos quiets', diu.

'Les retencions estàtiques també es poden utilitzar per construir resistència conjunta', segons Seguia. Explica: Quan poseu un múscul sota tensió en el seu rang final de moviment (penseu: el fons d’una posició a la gatzoneta, arrabassar-lo o netejar-lo), ajudeu els vostres teixits i articulacions musculars a adaptar-se a aquest pes.

Això pot ajudar a reduir el risc de lesions durant els ascensors pesats, diu. I si no us fa mal? Arribeu a * toot toot * a mantenir-vos al Gain Train.

Per ser clar: els músculs necessitenalgunsmoviment per fer-se més fort. Així doncs, no renegueu de les posicions a la gatzoneta de l'esquena de la barra i de les espatlles a les despeses generals per a seients de paret i agafadors de peu de mà. Tot i així, 'formen part del paquet', diu Seguia, 'i s'utilitzen conjuntament amb exercicis concèntrics i excèntrics que us poden ajudar a fer-vos més forts i reduir el risc de lesions'.

A continuació, els millors dipòsits estàtics per afegir al vostre programa de força, segons els experts.

Tauler alt

Tauler alt

Ah sí, l'esmentat tauler. El més probable és que aquest moviment d’amor a l’odi ja sigui al vostre circuit, però en cas que no ho sigui, aquí teniu un recordatori dels grups musculars que funcionen: nucli, espatlla, pit, braços, esquena, cames i botí. 'És de cos sencer', confirma Luciani.

Intenta-ho: Comença a quatre potes. Els dits s’estenen, apila les mans sota les espatlles. A continuació, feu un pas enrere. Alineeu els talons sobre els dits dels peus. Espera.

Manteniment buit

Manteniment buit

Cue MKTO perquè aquest moviment de reforç del nucli és un clàssic de la gimnàstica. 'Sovint s'utilitza per ajudar els atletes a desenvolupar la força prerequisida que necessiten per a moments com els dits dels peus a la barra, els músculs i les flexions', explica Luciani. “Però faig servir aquest core-burner ambtotels meus atletes. És eficaç i és més difícil de desordenar que altres exercicis abdominals, com les bicicletes '.

Intenta-ho: Acuéstese sobre l'esquena, amb els braços cap amunt en posició de bussejador, amb el bíceps pressionat contra les orelles. Dibuixa l’ombrigo al terra i, a continuació, manté els braços i les cames rectes, aixeca les cames i els omòplats del terra. Mantingueu-ho tot el temps que pugueu sense que el ventre ni les natges flueixi ni canvie de pes.

Mantenir el mentó

Mantenir el mentó

Segons Seguia, 'Són molt valuosos per a les persones que intenten obtenir la força suficient per fer un estricte tiratge'. Treballaran els llats, els bíceps, l’esquena, el nucli i l’adherència, diu. I TBH, qui no vol un cos superior amb jou?

Intenta-ho: Apileu una caixa o un banc sota una barra de tracció perquè la barbeta quedi per sobre de la barra. Agafeu-vos a la barra amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, amb els palmells cap a vosaltres. Tireu cap avall sobre la barra per enganxar els llats i estireu les espatlles cap enrere i cap avall. A continuació, prepareu el nucli i passeu de la plataforma (o doblegueu els genolls cap enrere).

línia de recollida del metge

Doble subjecció del bastidor davanter de kettlebell

Doble subjecció del bastidor davanter de kettlebell

Segons el lloc on es manté el pes durant aquesta doble subjecció de campanet, s’ha de comprometre tot el cos per contrarestar la gravetat i mantenir-lo per davant.

Així que, si passen uns 20 segons, les vostres venes no surten bàsicament de la cara de tot aquell t-e-n-s-i-o-n,probablementfent-ho malament.

Intenta-ho: Comenceu enganxant els timbres al pit. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, les costelles endinsades i el nucli enganxat. Ara, ajusteu la posició de manera que el canell estigui en posició neutra, amb els artells de cada mà enfrontats. Inclineu els colzes per les costelles de manera que la campana quedi entre l'avantbraç i el bíceps. Ara espera. O bé, camina amb peses, mantenint l’esquena i el nucli atapeïts.

Sostenció lateral doble de manuelles

Sostenció lateral doble de manuelles

'És un dels millors exercicis per millorar la força de l'adherència', diu Seguia, que es traduirà a la barra de traccióibarra. També gravarà i reforçarà les trampes, el nucli i els avantbraços. Confieu, aquest és el que voldreu fer a Tank Top dimarts.

Intenta-ho: Poseu-vos entre dos manuelles. Mantenint l'esquena plana, col·loqueu els malucs i doblegueu els genolls per aixecar les campanes. Mantenint els braços rectes, estireu les espatlles cap enrere i cap avall. Introduïu la caixa toràcica a sota, estrenyeu el nucli i manteniu-lo subjectat.

Seure a la paret

Seure a la paret

Tens respostes a l’educació física secundària? Mateix. Feu-ho igualment. 'Els seients de paret són una manera excel·lent de carregar i enfortir els quads', diu Segiua. Quads més grans? Pantalons més ajustats. Ah, i okupes més pesats.

Intenta-ho: Premeu l'esquena contra la paret, els peus a 2 peus davant de la paret i separant-los a l'amplada del maluc. Feu lliscar per la paret doblegant les cames fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Ajusteu els peus segons sigui necessari perquè estiguin directament per sobre dels turmells. Espera.

Sostenció de peu de mà

Sostenció de peu de mà

Atleta avançat: si heu estat buscant la manera de construir espatlles de pedrís i abdominals d’acer en un sol moviment, això és segons Seguia. Si no teniu la força necessària, us recomanem que us enganxeu als passeigs cap a baix o per gossos o parets.

Intenta-ho: Instal·leu un mat de ioga contra una paret (resistent!). Col·loqueu les mans de 6 a 12 polzades de la paret, separades per l’amplada de les espatlles i aixequeu els peus cap a un peu de mà. Apunteu els dits dels peus, premeu els glutis i els quads i col·loqueu la caixa toràcica de manera que hi hagi una línia recta des dels dits fins a la punta dels dits. Espera.