Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Els pesos són excel·lents eines per fer exercici, però no són l’única manera de treballar. Tant si doneu descans a la premsa de banc com si no podeu anar al gimnàs, podeu augmentar la força del pit en qualsevol lloc, sense necessitat de pes.
I tampoc no us preocupeu pel cost. Aquest entrenament al pit és totalment BYOBW: porteu el vostre propi pes corporal.
Introducció: entrenaments fàcils de pes corporal per al pit
Amplia flexió
Les flexions tradicionals són un objectiu obvi, però barrejant-ho amb variacions push-up com les flexions amples, poden fer que les coses siguin divertides mentre es treballa seriosament el pit, les espatlles i els tríceps.
Intenta-ho:
Comenceu posició de tauló amb els dits del peu a terra. Mou les mans més amples que les espatlles. Baixeu el cos cap al terra i, a continuació, empenyeu cap amunt. No deixeu caure els malucs i eviteu empènyer primer la part superior del cos.
Feu 10 repeticions per joc, fent un descans de 30 segons entre sèries.
Consells:
- No deixeu que els malucs caiguin.
- Deixeu-vos agenollar per modificar el moviment.
- No empenyeu la part superior del cos primer; moveu-lo com una unitat.
Premsa de banda de resistència
No necessiteu una barra per obtenir els resultats del pit i el braç de la pressió del banc.
Intenta-ho:
Col·loqueu el vostre banda de resistència a les potes del banc o emboliqueu-lo sota l’esquena. Mantenint un extrem de la banda a cada mà, premeu la banda cap amunt i baixeu-la de nou cap avall.
Feu de 10 a 12 repeticions.
Consells:
- Mou les mans cap a l’altre per la part superior.
- Deixeu que els polzes pastureu les espatlles mentre baixeu.
Premsa de pit de peu
Imatge d’Active Body Creative Mind
Feu-vos amics amb un pal proper i utilitzeu una banda de resistència per mantenir-vos de peu premsa al pit (fantàstic si esteu en un lloc on el terra sembla incomplet però encara voleu treballar el cos superior). Millorarà l’equilibri i s’orientarà cap als músculs del rotador, l’erector espinal i els músculs transverss.
Intenta-ho:
Emboliqueu la banda al voltant d’un pal o ancoreu-la a l’alçada del pit aproximadament. De peu amb l’esquena al pal i agafant un extrem de la banda a cada mà, feu un pas endavant per reduir el joc.
Amb les mans a l’alçada del pit, premeu del pit fins a sortir i torneu les mans cap al pit.
Proveu de 12 a 15 repeticions.
Consell:
- No tanqueu els colzes a l'extensió.
Burpee
Imatge de Dima Bazak
El burpee és un exercici de cos sencer que també és un assassí per als músculs del pit. Bonificació: obtindrà el vostre ritme cardíac amunt.
Intenta-ho:
Comenceu de peu. A la gatzoneta i col·loca les mans a terra. Feu saltar els peus cap a la posició del tauler. Feu una flexió. Saltar els peus a les mans, en una posició a la gatzoneta.
Opcional: saltar el més amunt possible, llançant les mans sobre el cap.
Comenceu amb algunes repeticions i treballeu fins a 2 sèries de 10.
Consells:
- No arqueu l’esquena en posició de tauló abans de saltar.
- El pit (no només el panic o la pelvis) hauria de tocar el terra durant la flexió.
- Mireu recte mentre us poseu de peu i salteu.
Flexió de la banda de resistència
Agafa una banda de resistència i prova aquestes flexions per obtenir una mica més.
Intenta-ho:
Col·loqueu la banda de resistència a la part superior de l’esquena i passeu els extrems de la banda amb els polzes. Llavors fica’t posició de tauló amb les mans a terra.
Abaixeu el pit cap al terra i, a continuació, empenyeu-lo cap enrere, exprimint els glutis i els abdominals per obtenir estabilitat.
Completa de 5 a 20 repeticions.
Consell:
- Contreu els glutis i els abdominals abans de tirar cap amunt.
Avanç: exercicis moderats de pes corporal per al pit
Empenta les coses amb aquests exercicis que usen el pes corporal per millorar la força del pit.
Immersió
Imatge d’Active Body Creative Mind
Teniu a mà les barres paral·leles (o dues cadires resistents)? Deixa’t caure.
Intenta-ho:
Recolzeu-vos amb els dos objectes paral·lels per aixecar els peus del terra. Mantingueu els colzes rectes, el cap alineat amb els genolls i els canells sota els avantbraços. Enganxeu els abdominals i entrellaqueu les cames per estabilitzar la part inferior del cos.
Doblega els colzes i baixa el cos fins que els colzes assoleixin un angle de 90 graus. Mantingueu els braços paral·lels amb el terra i els canells rectes i mantingueu les cames directament sota el cos per evitar el balanceig.
Feu una pausa i premeu a les barres per tornar a la posició inicial.
Feu entre 8 i 12 repeticions, treballant fins a 2-3 sèries.
Consell:
- No mireu cap amunt i cap avall durant la mudança; mantingueu el cap i el coll neutres.
Flexió de diamants
Imatge d’Active Body Creative Mind
Busqueu un cofre cisellat? Les flexions de diamant canvien la posició del braç per treballar també els tríceps.
Intenta-ho:
Comenceu en posició de taulers. Ajunteu les mans perquè els dits i els polzes del punter formin la forma d'un diamant (o triangle)
Doblegueu els colzes cap a dins i baixeu el tors a només uns centímetres sobre el terra. Premeu una còpia de seguretat. Feu 2-3 sèries de 10 repeticions.
Consell:
- Premeu les cuixes i els glutis per obtenir estabilitat.
Inclini la flexió
Imatge d’Active Body Creative Mind
Feu-ho bé amb un banc (o el sofà) i treballeu amb les flexions amb una mica d’elevació.
ansietat de flama bessona
Intenta-ho:
Davant d’un banc, col·loqueu les dues mans al banc a l’amplada de les espatlles o una mica més amples. Planteu els peus darrere vostre. Baixeu-vos cap al banc, mantenint l'esquena recta i, a continuació, empenyeu cap enrere.
Consell:
- No deixeu que els malucs caiguin.
Taula per empènyer cap amunt
Imatge de Dima Bazak
No suportes taulons o flexions? Bé, aquests exercicis us poden fer esclatar el pit i el nucli quan es combinen ... així que és hora de conèixer-los.
Intenta-ho:
Comenceu a la posició del tauler de l'avantbraç. Aixequeu el cos a la posició de flexió d’un braç a la vegada. Centreu-vos a empènyer cap amunt amb els tríceps. Baixeu-vos cap enrere per talar l'avantbraç d'un braç a la vegada.
Comenceu amb uns quants i treballeu fins a 2 sèries de 10 repeticions.
Consell:
- No deixeu que els malucs s’enfonsin i mantingueu l’esquena recta.
Rebutja la flexió
Feu la pujada tradicional una osca elevant els peus més amunt que les mans. Col·loqueu els peus a la plataforma que trieu, però tingueu en compte: com més alt sigui el banc, la caixa o la cadira, més intens serà el moviment i millors resultats obtindran.
Intenta-ho:
Prepareu una plataforma, com un banc, una caixa o una cadira. Comenceu amb les mans i els genolls i col·loqueu els peus a la plataforma. Realitzeu una flexió tradicional.
Proveu de 2 a 4 sèries de 8 a 20 repeticions.
Consells:
- Comenceu amb una plataforma baixa i aneu augmentant l’alçada gradualment.
- Mantingueu l'esquena recta durant tot el moviment. Per evitar arquejar l'esquena, inclineu la pelvis cap enrere i enganxeu el nucli i els glutis per estabilitzar la columna vertebral.
Preparats per a un repte: entrenaments difícils de pes corporal per al pit
Flexió amb un braç
Heu dominat la flexió? Ara intenteu-ho amb una sola mà i llenceu el vostre Rocky interior.
Intenta-ho:
Comenceu en posició de taulers. Col·loqueu un braç al costat o lleugerament darrere de l’esquena.
Baixeu el cos cap a l’altre braç i, a continuació, premeu cap enrere fins a la posició del tauler.
Consells:
- Per fer-ho una mica més fàcil, deixeu que el braç empès pugui sortir perquè la mà sigui més ampla que l’espatlla. Els peus també es poden moure més amples que l’amplada del maluc.
- Mantingueu el braç darrere de l’esquena recte.
Flexió d’un peu
Afegiu més intensitat a les flexions aixecant una cama del terra. Això obliga els músculs del pit a fer més feina.
Intenta-ho:
Comenceu en posició de taulell amb les cames rectes. Aixequeu un peu a 3 polzades del terra. Doblegueu els colzes i baixeu-vos cap al terra i, a continuació, torneu a empènyer cap amunt
Proveu 10 repeticions a cada costat.
Consell:
- Mantingueu els malucs paral·lels al terra.
Saltar empenta
Imatge de Dima Bazak
Pliomètric les flexions són un exercici avançat que només heu de provar si heu dominat la flexió tradicional i tots els seus membres de la família (variacions).
Intenta-ho:
Comenceu en posició de taulers. A mesura que us abaixeu cap al terra, premeu el pes a través de les mans al terra. Traieu les mans i el cos del terra i brolleu.
Proveu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
Consell:
- Mantingueu els abdominals ajustats, l’esquena plana i el coll alineats amb la columna vertebral.
Aixecar
Imatge d’Active Body Creative Mind
Flexions són simples en teoria, però en realitat són bastant durs. Treballen les espatlles i el pit.
Intenta-ho:
Comenceu penjant de la barra amb una empunyadura per sobre. Premeu els omòplats cap enrere i cap avall per elevar el cos. Estireu amb els braços fins que la barbeta arribi a la barra i, a continuació, baixeu l'esquena cap avall.
Treballa fins a 2 sèries de 10 repeticions.
Consells:
- Mantingueu el coll en posició neutral.
- Mantingueu el nucli atapeït perquè el pit toqui la barra.
Flexió TRX
Va aconseguir un TRX sistema d’entrenament en suspensió? Utilitzeu-lo per portar les flexions al següent nivell.
Ajusteu les corretges a tota la longitud. Poseu-vos en un angle de 45 graus, mirant cap al punt d’ancoratge. Agafeu les nanses i baixeu el pit cap a les mans i, a continuació, premeu cap enrere fins a la posició inicial.
Feu 10 repeticions.
Consells :
- Mantingueu l’esquena plana i el nucli enganxat mentre baixeu cap a una flexió.
- Per fer-ho més difícil, acosteu els peus al punt d’ancoratge.
Crea el teu propi entrenament al pit
'Quan es tracta d'entrenar per primera vegada i fins i tot per a la persona més avançada en forma física, el pes corporal és el camí a seguir', diu Ryan Toth, especialista en entrenament físic de Total Core Fitness a Nova Jersey.
“M’agrada anomenar exercicis de fonamentació amb exercicis de pes corporal pur. Un cop hàgiu aconseguit la mecànica del moviment i comenceu a fer-vos més forts, passeu a altres que incloguin peses i / o bandes ', aconsella Toth. Aleshores també podeu començar a fer-los durant períodes de temps més llargs.
Recomana començar amb quatre dels exercicis i fer-los en intervals amb descansos. Aleshores podeu treballar fins a incorporar bandes o peses.
'Això us permet fer tantes com us sentiu còmodes i no us desanimeu, sobretot al principi si no podeu obtenir els representants recomanats', diu Toth. 'A més, aquest estil d'entrenament permetrà més pèrdua de greix i creixement muscular al mateix temps'.
