Els millors exercicis per a la part superior del cos quan no es pot fer un pull-up (encara!)

Es necessita més que braços forts per fer un pull-up. I si aplanteu regularment els entrenaments de força o les rutines HIIT, però sembla que no pugueu aconseguir la barbeta per sobre de la barra, no esteu sols. A continuació us expliquem com preparar-vos per iniciar el vostre joc de tracció.

Com s’utilitzen aquests exercicis pull-up

Si ja heu trobat un entrenament que us agrada, però inclou desplegaments com un dels moviments, podeu subdirectar en qualsevol d’aquests moviments alternatius que s’organitzen per nivell d’habilitat.

O bé, si esteu treballant cap a l'objectiu específic de dominar un pull-up, primer feu els moviments a la secció 'avançat'. Un cop hàgiu clavat-les, utilitzeu la nostra secció de 'progressió a l'extracció'.

I tingueu en compte que, tot i que els hem desglossat per nivells d’habilitat, començar amb els moviments per a principiants i avançar és una bona estratègia per a qualsevol persona, independentment del vostre nivell de forma física.

Principiant

1. S’ha aguantat una manuella

Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els braços als costats, sostingueu una pesada manuella a cada mà. Mantingueu una postura perfecta i enganxeu els bíceps (eviteu bloquejar els braços).

què passa quan deixes de perseguir un home

Mantingueu-ho durant almenys 30 segons. Si encara no podeu aguantar 30 segons, utilitzeu un pes més lleuger. Descanseu 60 segons. Repetiu 3 vegades.

Consell pro: Per augmentar encara més la força de l’adherència, manteniu el cap d’una manuella lleugera (en lloc de la barra de manuelles) a cada mà durant almenys 30 segons.

2. Penjaments temporitzats

Amb les mans cap a fora del cos, agafeu una barra de tracció i manteniu els abdominals atapeïts. Pengeu amb els braços rectes i els peus del terra durant 10 segons.

Penseu en fer girar internament les espatlles i prémer-les cap avall (sense deixar-les al voltant del coll) per fixar els omòplats. Centreu-vos en l’ús dels músculs de l’esquena per mantenir els omòplats (omòplat) en una posició plana. Repetiu 5 vegades.

3. Retocs

Pengeu d'una barra de tracció amb les mans cap amunt del cos i els peus del terra. Premeu les espatlles cap avall i espremeu suaument els omòplats. Allibereu-lo de nou a un penjat normal amb els omòplats al nivell i separats. Repetiu 15 vegades.

Consell pro:Practiqueu aquest moviment abans de penjar-vos de la barra imaginant-vos que algú té un dit a la columna vertebral entre els omòplats. Premeu el dit amb els omòplats. Les espatlles retrocediran lleugerament. Centreu-vos a utilitzar l’esquena, no només les espatlles.

4. ales de ratpenat propenses

Estirat cap avall sobre un banc inclinat, amb el cap penjant per la vora. Mantingueu una manuella a cada mà. Mantingueu una cama a cada costat del banc, els genolls flexionats i relaxats.

Amb els colzes a prop del cos, estireu les peses (com si reméssiu) apretant els omòplats. Les peses han d’estar en línia amb la caixa toràcica o la cintura (no amb les aixelles). Mantingueu-ho premut durant 10 segons a la part superior de la fila. Repetiu 5 vegades.

Intermedi

5. Tauló

Col·loqueu les mans a terra, directament sota les espatlles i les cames rectes darrere vostre, amb els peus separats de l’amplada del maluc (a la part superior d’un posició de flexió ).

Enganxeu abdominals i mantingueu el cos recte del cap als peus (no passegeu els malucs). Mantingueu-ho premut durant 60 segons. Alliberament. Repetiu 3 vegades.

6. Plàtans de buit

Estirar-se cap amunt a terra, amb les cames rectes i els braços estirats a sobre. Mantenint l’esquena baixa a terra, activeu els abdominals i aixequeu els braços, el cap i les cames del terra. Mantingueu-ho premut durant 15 segons. Repetiu 5 vegades.

7. Desplegable del cable en decúbit supí

Estirar-se cap amunt en un banc inclinat amb les cames apartades d'una màquina de cable, els genolls relaxats i els peus recolzats a terra. Agafeu el cable per sobre.

Mantenint els braços rectes (però no bloquejats), espremeu els omòplats i estireu el cable cap amunt i cap avall cap al pit. Torneu a posar el cable lentament a la posició inicial. Repetiu 15 vegades.

8. Pessigar la placa

Apileu dues o més plaques de pes petit junt amb els costats llisos cap a fora. Dempeus en posició relaxada amb els braços als costats, espremeu-los entre el dit polze i els dits durant almenys 30 segons.

Si no podeu aguantar 30 segons, proveu d'utilitzar peses més lleugeres. Descanseu 60 segons i, a continuació, repetiu 3 vegades.

Advanced

9. Premeu Kettlebell de baix a dalt

Mantingueu un kettlebell cap per avall (per la nansa) a la mà dreta, el colze doblegat i al nivell del pit. Premeu lentament el kettlebell per sobre, mantenint la campana equilibrada cap al sostre. Repetiu 15 vegades i, a continuació, canvieu de mà.

10. Files invertides

Poseu-vos de cara a una barra buida amb una alçada aproximadament del pit. Mantingueu la barra amb una empunyadura per sobre de la mà, amb les mans separades per l’amplada de les espatlles i els colzes doblegats. Passeu els peus per sota de la barra, de manera que el cos sigui inclinat i estigueu cap al sostre.

Manteniu les cames rectes i els colzes a prop del cos, esteneu els braços per baixar de la barra i, a continuació, estrenyeu els omòplats mentre tireu cap amunt i porteu el pit cap a la barra.

11. Llançaments de boles d’estabilitat

Des d'una posició agenollada a terra, agafeu les mans i col·loqueu-les sobre un bola d’estabilitat . Mantingueu l’esquena plana i el cos en línia de cap a peus (no deixeu que el cul pugi o caigui).

Feu rodar els avantbraços i la pilota cap endavant, allargant lentament el cos. Utilitzeu els abdominals per tornar a la posició inicial. Repetiu 15 vegades.

12. Barra buida 100s

Mantingueu una barra buida amb una empunyadura inferior (els palmells cap amunt). Mantenint els colzes a prop del cos, arrossegueu la barra 100 vegades més ràpidament que pugueu de forma segura mantenint una bona forma.

Progressió de la barra desplegable

Fase 1: retenció isomètrica

Objectiu: Mantingueu la barbeta per sobre de la barra durant 60 segons

Comenceu amb una empunyadura 'barbeta cap amunt', amb els palmells cap a la cara. Amb una caixa o un banc, poseu-vos de manera que la barbeta ja estigui a sobre o per sobre de la barra.

Estireu les espatlles cap avall i cap enrere, prepareu-vos el nucli i passeu de la caixa. Mantingueu la barbeta per sobre de la barra tot el temps que pugueu. Quan la barbeta caigui per sota de la barra, descansi dos minuts. Repetiu, intentant superar el vostre temps anterior.

Un cop pugueu mantenir la barbeta per sobre de la barra durant 60 segons, passeu a la fase 2.

Fase 2: negatius

Objectiu: 3 jocs de baixada en 15 segons

Utilitzeu una caixa o un banc per situar-vos amb la barbeta a sobre o per sobre de la barra desplegable. Agafeu la barra per sota (els palmells cap a vosaltres) amb els braços doblegats.

Sortiu de la caixa si la barbeta ja està per sobre de la barra (o salteu de manera que la barbeta quedi per sobre de la barra) i baixeu el cos estenent els braços el més lentament possible. Apunta com a mínim 15 segons.

Un cop hagueu baixat completament, descanseu un minut. És a dir, 1 rep. Realitzeu 3 repeticions per joc i 3 sèries totals, amb 2 minuts de descans entre sèries. Un cop hàgiu pogut completar 3 sèries, aneu a la fase 3.

Fase 3: Pull-up assistit per les cames

Objectiu: Realitzeu 3 sèries de 8 repeticions amb la banda més lleugera possible

Col·loqueu una banda de resistència al voltant de la barra desplegable. Agafeu amb força la barra i col·loqueu els dos genolls (o els peus) en una banda, creuant-vos els turmells.

Realitzeu 8 extraccions (o tantes com pugueu) amb una fase de baixada lenta de 15 segons. Això és 1 joc. Realitzeu 3 sèries amb 2 minuts de descans entre sèries.

Quan hàgiu dominat les dues potes, col·loqueu una banda de resistència al voltant de la barra de tracció. Agafeu la barra de forma inferior i col·loqueu un genoll o un peu a la banda i deixeu que l’altra cama es pengi o doblegueu-la darrere vostre.

Realitzeu 8 extraccions (o tantes com pugueu) amb una fase de baixada lenta de 15 segons. Això és 1 joc. Feu 3 sèries amb 2 minuts de descans entre sèries. Un cop hàgiu pogut completar totes les repeticions i conjunts, passeu a la fase 4, que requereix un soci.

Fase 4: extracció de socis

Objectiu: Realitzeu un pull-up sense bandes

Amb una parella a prop, agafeu la barra a la mà i treballeu per realitzar el major nombre possible d’estirades. Permeteu que un company us ajudi a pujar recolzant-vos des dels malucs i empenyent cap amunt, però sempre baixant pel vostre compte.

Un cop cansat, descanseu 2 minuts i completeu 2 sèries més de la mateixa manera. Un cop hàgiu pogut completar 3 sèries, aneu a la fase 5.

Fase 5: extracció

Objectiu: Realitzeu una estirada sense ajuda

Enhorabona amic, ja has arribat. Esteu a punt per aprofitar tot el vostre treball dur? Aqui venim.

Agafeu la barra amb la mà i realitzeu-ne tantesflexionscom sigui possible. Avanceu fins a agafar la mà amb les palmes orientades cap al cos. Apunta a 3 sèries amb descansos de 2 minuts entremig. Ball feliç opcional.

Quins músculs funcionen els pull-ups?

'Tot i que el tracte cap amunt generalment es considera un moviment de la part superior del cos, l'estabilitat de tot el cos (rigidesa del pit cap avall) esdevé molt important', diu Jeff Halevy , entrenador i CEO de Halevy Life a la ciutat de Nova York.

En poques paraules: la jugada és dura. Comenceu per una caiguda morta i, a continuació, traieu tot el pes corporal.

'Els pull-ups són sens dubte el millor indicador de força relativa', diu Adam Rosante , entrenador i autor deEl cos de 30 segons.

Dit d’una altra manera: quina força teniu en relació amb el vostre propi pes? Si alguna vegada heu abordat altres clàssics sense equipament, com ara flexions ,taulons, o qualsevol postura de l'avantbraç en el ioga: ja sabeu que l'ús del vostre propi pes corporal pot ser el repte més gran de vegades.

Una altra cosa important a tenir en compte és mobilitat de les espatlles . 'Una mobilitat toràcica o de l'espatlla adequada permet als llatins (un motor principal en un pull-up) fer la seva feina', diu Halevy.

'Si la cintura d'espatlla no posseeix la mobilitat, l'estabilitat i la coordinació necessàries, es fa gairebé impossible fer un tiratge correctament executat'.

Llavors, com fer-ho realitat? 'No és tan senzill com' fer aquests vuit moviments i, en poc temps, tirareu endavant ', diu Rosante. 'No obstant això, hi ha moviments que poden ajudar a enfortir els músculs que utilitzeu durant un estirament'.

Els principals músculs implicats són els músculs de l’esquena grans (el dors i el romboide del llatissim), els deltoides posteriors i els bíceps. També haureu d’enganxar el nucli durant tot el moviment i mantenir l’alineació adequada de les espatlles.

Això vol dir 'empaquetar l'omòplat': mantenir els omòplats tirats cap avall i no permetre'ls 'volar-se' (treure's de l'esquena) o desfer-se massa (cosa que ajupiria les espatlles).

El menjar per emportar

Mai oblidareu el vostre primer ... el vostre primer pull-up, és a dir. És una sensació diferent a qualsevol altra. Aquelles que us donen ganes de córrer pel gimnàs i fer saber a tothom el que acabeu d’aconseguir. (Endavant, no jutjarem.)

A mesura que avanceu en el vostre viatge, recordeu-vos de mantenir una bona forma, treballar el nucli per complementar els músculs de la part superior del cos i trobar noves maneres de desafiar la vostra força. Molt aviat rebutjarà els pull-ups com si fos la vostra feina a temps parcial.

Un agraïment especial a Nick Johnson, entrenador certificat i vicepresident deHalevy Life, per dissenyar diversos moviments. A més, gràcies a Jeff Halevy, entrenador certificat i propietari de Halevy Life, per proporcionar fotos, modelar aquest entrenament i dissenyar diversos moviments.