És realment tan important conèixer la freqüència cardíaca durant un entrenament?

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.

Quan surts amb amics, és poc probable que ho siguis tot,Nois, avui he assolit el 84% de la freqüència cardíaca màxima durant 12 minuts.I si tuferfes-ho, bé, probablement siguis un entrenador o un fitfluencer a Instagram. Però, és realment tan important per a nosaltres que les persones habituals coneguem la nostra freqüència cardíaca, a part del fet que el bombament del cor és crucial per viure?

Esbrinant el vostredescansla freqüència cardíaca no és un repte: pren el pols radial col·locant dos dits al canell intern i comptant els batecs del cor durant 60 segons. Idealment, per obtenir el número més precís, hauríeu de fer-ho uns quants dies seguits just al despertar-vos. O bé, podeu utilitzar un rastrejador físic per fer la feina per vosaltres. “Faig servir un Fitbit Ionic rellotge intel·ligent per controlar molt de prop la meva freqüència cardíaca en repòs durant l'entrenament per veure si hi ha pics sobtats o si la freqüència cardíaca no augmenta en resposta a l'esforç ', afirma l'atleta de resistència Dean Karnazes. 'Un augment de la freqüència cardíaca dràsticament o un fracàs de la freqüència cardíaca en augmentar en una progressió normal poden ser signes d'alerta i un motiu per modificar el meu entrenament en conseqüència'.

Què diables tenen a veure les diferents zones de freqüència cardíaca amb els nostres entrenaments?

'Realment depèn dels vostres objectius', afirma un entrenador personal certificat Lisa Corsello . 'Si la resistència és un objectiu, voldreu mantenir la freqüència cardíaca durant períodes de temps més llargs constantment'. Mantenir entre el 60 i el 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima durant 30 minuts és un bon lloc per començar; un cop això sigui normal, podreu augmentar la vostra intensitat a partir d’aquí.

edat de mingus reedus

Primer de tot: és important conèixer el vostrefreqüència cardíaca màxima(o els cops màxims que ha de batre el cor durant l'activitat), ja que determinarà la freqüència cardíaca de cada zona. Durant molt de temps, la fórmula per calcular la freqüència cardíaca màxima era de 220 menys la vostra edat, però resulta que potser ja no seria la millor manera.

' Nova investigació va arribar a determinar els nivells màxims de freqüència cardíaca ', diu Alec Dragelin , entrenador principal a l’Orangetheory Fitness Central West End de St. Louis. 'Agafeu 207 i resteu 0,7 vegades la vostra edat, i això us proporciona el que anomenem la freqüència cardíaca màxima teòrica'.

Per exemple: una jove de 28 anys multiplicaria la seva edat, 28, per 0,7, cosa que la portaria a 19,6 (però arribarem a 20). A continuació, resteu 20 de 207, cosa que li donaria una freqüència cardíaca màxima teòrica de 187. Sí, matemàtiques!

I sí, s’anomena freqüència cardíaca màxima teòrica perquè, bé, és teòrica. 'Per determinar realment la freqüència cardíaca màxima, haureu de fer una prova de VO2 Max, que es considera l'estàndard d'or de la capacitat aeròbica'. I segur que probablement podeu trobar un laboratori local que tingui un provador de VO2 si voleu obtenir-ne una intensa intensitat, però per a la majoria de nosaltres, la fórmula hauria de ser suficient.

Un cop conegueu el vostreteòricfreqüència cardíaca màxima, podeu esbrinar en quina zona us cau quan feu exercici. I si això és massa matemàtic, també hem elaborat una guia pràctica sobre com se sent cadascú.

Zona 1

Percentatge de la freqüència cardíaca màxima:50-60 per cent

Per a què serveix:Salut general i recuperació. 'Això és realment com la vostra zona de recuperació', diu Sara Dimmick , CSCS de Physical Equilibrium LLC. 'Per tant, aquesta és la vostra durada llarga i lenta, cosa que hauríeu de poder mantenir durant molt de temps'.

com aconseguir que un home escorpí et demani a sortir

Com se sent:Caminant des del sofà fins a la nevera per prendre aperitius mentre es revisaParcs i Recper tercera vegada. Bàsicament, molt, molt lleuger exercici.

Zona 2

Percentatge de la freqüència cardíaca màxima:60-70 per cent

Per a què serveix:Resistència bàsica i crema de greixos. 'Encara esteu treballant, però no us en sortireu', diu Dimmick. Si sou una d’aquestes ànimes valentes que fan maratons, aquest seria el vostre ritme, afegeix French.

Com se sent:Acabes de veure algú passejar per un gos molt bonic i intentes posar-te al dia per acariciar-lo. És com un escalfament o un refredament: hauríeu de poder mantenir una conversa normal en aquesta zona.

Zona 3

Percentatge de la freqüència cardíaca màxima:70-80 per cent

Per a què serveix: Treure la suor i augmentar la resistència durant els exercicis moderadament llargs. Això funciona a una intensitat que es pot mantenir durant uns 30 minuts si ho hagués de fer, diu Joel. Encara esteu treballant a la vostra capacitat aeròbica (el vostre cos utilitza oxigen com a energia cel·lular).

Com se sent:No enviar missatges de text al vostre ex. És un repte però factible.

Zona 4

Percentatge de la freqüència cardíaca màxima:80-90 per cent

Per a què serveix:'Quan arribes al 84% de la freqüència cardíaca màxima, el teu cos passa al metabolisme anaeròbic', diu Dragelin. El que això significa essencialment és que el cos té poc oxigen, de manera que ha de buscar altres fonts de combustible per cremar. 'Haureu de fer uns 10 minuts com a màxim en aquesta zona', diu Joel French, Ph.D., director sènior de recerca, condicionament físic i benestar de Orangetheory Fitness . És en aquesta zona que comença a obtenir aquests dolços beneficis de la 'postcombustió'.

'Es diu excés de consum d'oxigen després de l'exercici', diu French. Per als que estimem una bona sigla, ho és sovint anomenat EPOC . El francès compara aquestes dues darreres zones amb l’escriptura d’un xec que no es pot cobrar, cosa que, en aquest cas, és unbécosa. 'Us estresseu una mica més i, després de fer l'entrenament quan aneu a casa, el vostre cos continua recuperant-se a un ritme elevat per compensar-ho', diu. 'Tindreu un metabolisme elevat que continuarà cremant greixos'.

Com se sent:Quan surts a la pista de ball en un casament i la suor goteja, però saps que pots passar-hi perquè l’estàs matant.

com atraure diners ràpidament

Zona 5

Percentatge de la freqüència cardíaca màxima:90-100 per cent

Per a què serveix: És quan ho estàs donant tot. 'Podeu romandre en aquesta zona [durant] un màxim de dos minuts, però la majoria de la gent sol arribar al límit entre 30 segons i un minut', diu French.

Com se sent: Quan el vostre instructor de Flywheel us diu que feu una pressió durant els darrers 30 segons i, encara que tingueu la sensació de morir, ho feu perquè teniu por de decebre-la. Es tracta d’un esprint complet; vas tan fort com pots.

Si voleu concretar la manera d’utilitzar la freqüència cardíaca al vostre avantatge durant l’entrenament, és útil parlar amb un entrenador sobre els vostres objectius. El canvi de la freqüència cardíaca no es produeix en un dia, de manera que, si tot just comenceu, penseu primer en la seguretat mentre supereu els límits de resistència. Mentrestant, feliç sudoració!