Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Fins i tot poseu un arbre, germà?
D’acord, en realitat no és una frase que els grans i amants del gimnàs tiren de forma irònica, però el sentiment hi és. L’equilibri és una part important de la forma física general i gairebé mai obté el crèdit que es mereix.
En un món centrat en els resultats, no tots els plans d’exercici cos-somni inclouen moviments que desafien la nostra estabilitat. I això és una bandera vermella. Perquè si dediqueu feliçment el temps perquè l’entrenament cardiovascular i de la força sigui millor, més ràpid i més fort, també heu de trobar el vostre equilibri. Joc de paraules.
L’equilibri és un component principal d’un pla d’entrenament complet. A més, pot ajudar-vos a patir cul a la vida quotidiana, no només al gimnàs. Creus que pujar escales, sortir d’una cadira i posar-se dret per no tenir Text Neck és una postura totalment natural? No, requereix un equilibri decent.
Com es pot provar si té un bon equilibri?
Podeu incorporar un treball més centrat en l’estabilitat a totes les parts de la vostra rutina d’entrenament afegint uns quants moviments al vostre escalfament. O podeu fer un exercici diari per mesurar i provar la vostra estabilitat.
Inclinació / desplaçament d'una cama
Direccions:
penelope creu i javier bardem
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i el pes distribuït uniformement entre els peus.
- Desplaceu tot el vostre pes cap al peu dret i aixequeu el peu esquerre del terra tot el temps que pugueu; intenteu arribar a 30 segons.
- Torneu a posar el peu esquerre a terra i repetiu-ho per l’altre costat.
Encara de peu? Si no vas tombar, genial! Si ho vas fer, en realitat està bé; ara ja saps que tens feina.
Mountain Pose (Tadasana)
Direccions:
- Dempeus amb els dits tocats i els talons lleugerament separats.
- Aixecar i estendre els dits dels peus per atraure els músculs de la part inferior de les cames.
- Doblega lleugerament els genolls i manté el nucli activat. Bam: fas ioga.
Pose de l'arbre (Vrksasana)
Direccions:
- Comença a Mountain Pose. Mou tot el pes cap al peu esquerre, pressionant la part interna del peu amb fermesa al terra.
- Aixequeu i doblegueu el genoll dret fins que pugueu arribar al turmell dret amb la mà dreta. Col·loqueu el peu dret a qualsevol lloc de la cama esquerraexcepte el genoll- part inferior de la cama per a principiants i cuixa per a persones amb més experiència.
- Allà on es posi el peu dret, assegureu-vos que els dits dels peus i el còccix estiguin dirigits cap al terra.
No esteu segur de què fer amb les mans? Si podeu, premeu-los junts en una posició d’oració al vostre cor.
Podeu incorporar aquests moviments en un entrenament centrat en l'estabilitat o gairebé en qualsevol moment de la vostra rutina diària. O bé, podeu convertir el vostre exercici diari d’equilibri de 5 minuts en una sessió sòlida afegint alguns dels moviments professionals següents.
T’imagines un campió de l’equilibri? A veure què teniu.
Posicions d'una sola cama per desafiar l'equilibri esquerra-dreta
Caminar amb els dits del taló
Direccions:
- Feu una línia al terra amb guix o corda. Aixequeu els braços cap als costats perquè siguin paral·lels al terra.
- Camineu lentament, amb control, per la línia recta, col·locant la part posterior del taló contra els dits del peu oposat.
- Continueu entre 5 i 20 passos.
Mou el vaixell
Direccions:
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i premeu el pes cap als dos peus amb fermesa i uniformitat.
- Mou tot el pes cap al peu esquerre i aixeca el peu dret. Mantingueu-ho premut fins a 30 segons. Baixeu lentament el peu esquerre fins al terra. Repetiu per l'altre costat.
- Feu cada costat de 5 a 10 vegades.
Suport de flamencs
Direccions:
- Poseu-vos a la cama esquerra amb la cama dreta aixecada. Utilitzeu una cadira o una paret com a suport mentre estireu la cama dreta cap endavant.
- Mantingueu una bona postura mantenint la columna vertebral, el coll i el cap en una línia.
- Mantingueu-ho premut fins a 15 segons. Repetiu al costat oposat.
Voleu agafar una osca? Intenteu estendre la mà per arribar al peu dret.
Com mantenir l'estabilitat i l'equilibri del nucli
Posa tradicional de taulons
Direccions:
- Comenceu per les mans i els genolls, amb els canells directament sota les espatlles. Esteneu els dits, premeu pels avantbraços i les mans i mantingueu el pit aixecat.
- Mireu cap avall entre les mans i allargueu la part posterior del coll mentre dibuixeu els abdominals cap a la columna vertebral.
- Agafeu els dits dels peus i feu un pas enrere perquè el cos quedi en línia recta. Mantingueu els malucs i els glutis en línia amb la resta del cos; poden tendir a enfilar-se o enfonsar-se. Amplieu els espais entre els omòplats i les espatlles i manteniu el pes pressionat a les bases dels dits índexs.
- Empènseu els quads cap amunt cap al sostre i manteniu el còccix allargat. Mantingueu-i recordeu de respirar durant almenys cinc respiracions. Senzill però no fàcil, oi?
Posició de taulons laterals
Direccions:
- Comenceu estirat del costat esquerre amb els peus units i l'avantbraç esquerre just sota l'espatlla esquerra.
- Enganxeu el nucli i alceu els malucs fins que el cos quedi en línia recta del cap als peus.
- Mantingueu allà i respireu! - Com a mínim 5 respiracions, sense deixar caure els malucs.
- Gireu cap al costat dret i repetiu.
Els dits dels peus i els talons es mouen
Equilibri del dit del peu a la gatzoneta
Direccions:
- Poseu-vos amb els dits units i els talons lleugerament separats.
- Dobleu lentament els genolls mentre premeu les cuixes i els talons.
- Aixequeu els talons del terra i premeu les boles dels peus cap avall, mantenint el nucli activat. Intenteu mantenir la columna recta mentre baixeu. Es pot arribar fins al terra, amb els talons amunt? Siguis on siguis, aguanta 10 respiracions.
Caminada cap endavant
Direccions:
50 i calent
- Comenceu en posició de peu. Estirar-se cap endavant amb un peu.
- Espera per respirar amb les dues cames en angles de 90 graus, els genolls sobre els turmells.
- Enganxeu les cuixes interiors i utilitzeu els glutis per aixecar-vos i tornar a estar de peu.
- Repetiu per l'altre costat. Continueu alternant 10 o més repeticions a cada costat.
Afegiu equip
Està avorrit d’utilitzar el pes corporal i està preparat per revisar les coses amb accessoris? Proveu-ho:
Punxons de cos creuats d’una sola cama
Direccions:
- Mantingueu dues peses (prou lleugeres com per poder aixecar-les, prou pesades que us desafien) a l’altura del pit.
- Canvieu tot el vostre pes cap al peu esquerre i arribeu a un quart de gatzoneta. Mantingueu la cama esquerra engegada i estable i copeu els pesos del cos, d'una en una, durant 10-20 repeticions.
- Repetiu al costat oposat. Feu entre 1 i 3 sèries de 10 a 20 repeticions.
Tauló amb colzes sobre una bola d’estabilitat
Direccions:
- Poseu-vos en posició de tauler amb els colzes i els avantbraços sobre una bola d’estabilitat.
- Incorporeu abdominals, glutis i quads per mantenir l’alineació adequada i manteniu les espatlles i els malucs quadrats al terra.
- Mantingueu aquesta posició fins a 3 segons.
Gos ocell Bosu
Direccions:
- Col·loqueu un pla Bosu cap avall i poseu-lo a quatre potes al damunt. Els genolls haurien d’estar just per sota del centre i els palmells cap a la part superior. Els dits dels peus descansaran a terra.
- Aixequeu el braç dret i la cama esquerra del Bosu alhora fins que siguin paral·lels al terra. Mantingueu els malucs quadrats fins a la pilota i el coll neutres.
- Baixeu el braç i la cama cap avall fins al Bosu i aixequeu el braç i la cama oposats.
- Repetiu 10 vegades per cada costat.
No oblideu equilibrar-ho!
Un règim d’entrenament equilibrat requereix, bé, equilibri. Deixeu de saltar aquest pas i comenceu a fer petits moviments cada dia per millorar la vostra estabilitat. Si voleu fer-ne un entrenament, inscriviu-vos a classes de condicionament físic que prioritzin l’estabilitat, com ara el ioga o el tai-txi.
Totes les persones són diferents, així que no us desanimeu si no sou capaços d’equilibrar. La clau per superar-ho tot és la coherència.
Fins i tot si heu oblidat l’entrenament del matí, proveu de provar-vos mentre esteu fent cua a la botiga de queviures, veient quant de temps podeu estar parat sobre una cama. És clar, podria semblar una tonteria, però què faràs més en aquesta llarga línia?
