Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
La vida té equips que topen naturalment amb els caps: Chrissy Teigen contra els trolls de Twitter, Kanye contra T. Swift i els devots aixecadors de peses enfront dels entusiastes del cardio. Treballar en el vostre estat físic pot ser descoratjador quan teniu dos camps diferents que us indiquen el que és millor.
Però, és realment un millor que l’altre? Aquestes dues formes d’exercici ofereixen diferents beneficis i poden combinar-se per obtenir un bé major: una salut corporal i estel·lar forta.
cinta de córrer kettlebell
Quina diferència hi ha: entrenament de força vs.
Tot i que és obvi que l’entrenament cardiovascular i la força són exercicis diferents, el que passa al vostre cos és realment el que els diferencia.
Entrenament de força (també conegut com entrenament amb peses, entrenament de resistència o qualsevol altre terme que preferiu per aixecar peses) és un anaeròbic activitat. Això inclou aixecar peses lliures com peses , manuelles i timbres o mitjançant màquines de pesatge.
mark perry marluce perry
Els exercicis anaeròbics descomponen la glucosa per obtenir energia, sense confiar en oxigen, com fa el cardio. En poc temps s’utilitza més energia.
Cardio (abreviatura de 'condicionament cardiovascular') és un aeròbic activitat, el que significa que utilitza oxigen per augmentar la respiració i la freqüència cardíaca. Córrer sovint és el més polaritzant del grup cardio, però qualsevol activitat que us faci respirar amb més força i rapidesa i que augmenti el recompte de la vostra freqüència cardíaca.
Si sou cardio per equips, podeu moure’s amb activitats com córrer, anar en bicicleta, nedar o fins i tot una classe de Zumba, per citar-ne algunes.
Per què unir-se a l'equip cardio?
Millora de la salut i la resistència del cor
Cardio ajuda a que el vostre ticker bombi amb força i eficiència, especialment quan necessiteu resistència. Quan feu un entrenament cardiovascular, el ritme cardíac augmenta i comenceu a respirar més ràpidament, ja que el cos intenta obtenir més oxigen per a la sang.
Per exemple, quan comences a inhalar profundament durant una carrera i reses per arribar al següent arbre, el teu cos fa aquest intercanvi d’oxigen.
L’exercici cardio ajuda a augmentar el vostre nivell capacitat aeròbica (quant oxigen obté i utilitza la sang) i permet que el cor i els pulmons moguin oxigen de manera més eficient pel cos (bona feina, cos!).
Això no només us ajuda a superar els entrenaments més llargs, sinó que també evita els bufs i els bufs sempre que agafeu les escales de l’oficina.
Podeu cremar més calories * durant * l’entrenament
Quan cremeu calories durant qualsevol entrenament, el vostre cos consumeix energia per alimentar-la. La quantitat que peseu afectarà la quantitat que cremeu. (Un mascle de 180 lliures utilitza més energia per córrer 3 milles que una femella de 120 lliures).
Un altre gran avantatge per al cardio és que cremaràs més calories durant l’entrenament que les que fessis durant l’entrenament amb peses (gran èmfasi endurant).
sons per fer-te anar a dormir
D'acord amb Escola de Medicina de Harvard , una persona de 155 quilos crema aproximadament 112 calories en aixecar peses durant 30 minuts i 372 calories quan corre en un mitjana de 10 minuts per milla ritme durant el mateix temps.
Una persona de 155 lliures també pot cremar 391 calories en 30 minuts de ciclisme estacionari vigorós. Per tant, si sou fan de SoulCycle (reclutes de culte amb bicicleta), hi ha una raó per la qual suareu tota la roba de cada classe.
Pèrdua de pes més ràpida
En comparació amb l’entrenament amb peses i els entrenaments relacionats amb el cardio i la força, només el cardio és la reina de cremant més greixos i una pèrdua de pes més ràpida.
A Estudi del 2012 de la Universitat de Duke i de l'Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang (NHLBI) van examinar tres grups d'adults amb sobrepès o obesitat que van fer cardio, entrenament de força o una combinació d'ambdós per veure els efectes sobre la pèrdua de pes.
Els resultats: Cardio dóna puntades a la reducció de greix i massa corporal en comparació amb l’entrenament de força. Aquells que van fer una combinació de tots dos (que van trigar el doble de temps a completar-se) van tenir els mateixos resultats de pèrdua de pes que els que van fer cardio.
Per què unir-se als pesos de l'equip?
Guanys en guanys
L’entrenament amb peses encara crema calories, però sírealmentbo per construir músculs. Hi ha una raó per la qual no veus molts maratoniers d’elit enganxats ni lleugers aixecadors de pesos professionals.
El mateix Estudi del 2012 que el cardio va ser més eficaç per a la pèrdua de pes també va trobar alguns grans beneficis de l'entrenament de força. Els participants que formaven part d’un programa d’entrenament de resistència van augmentar la seva massa muscular magra, cosa que en termes no tècnics significa que van començar a ser arrencats.
Cremaràs calories tot el dia
Tot i que un entrenament cardiovascular us ajudarà a cremar més calories durant un període de suor, l’entrenament de força us ajudarà a seguir cremant aquestes calories durant tot el dia.
Això és gràcies a aquell múscul que esteu construint, cosa que augmenta el metabolisme en repòs (també coneguda com la capacitat del vostre cos de cremar calories mentre mira Netflix amb atracons). El múscul ajuda el cos cremar més calories quan està en repòs que el greix.
A petit estudi del 2001 que va comparar el metabolisme en repòs dels homes i les dones que tenien entrenament de força, es va trobar un augment del metabolisme en repòs per als dos gèneres.
Els homes van experimentar un augment del 9% en la taxa metabòlica de repòs i les dones van augmentar aproximadament el 4% (cosa que no es considera 'significativa', que grollera!). Quan es van combinar els resultats de tots dos grups, el resultat va ser un augment general del 7%.
Podeu prevenir lesions
Aixecar peses també ajuda a augmentar la densitat òssia, que afecta la força dels ossos. Si aixequeu peses, aneu cap a ossos més forts, que poden ajudar a prevenir l’osteoporosi, així com trencaments i fractures.
També hi ha músculs més forts ajuda les articulacions ajudant-los, reduint el risc de patir lesions al genoll o l'espatlla i l'artritis.
Pesos cardio * i *: per què triar quan es poden fer les dues coses?
Perdràs greix però guanyaràs múscul
Combinant l'entrenament de força i el cardio, podeu obtenir el millor d'ambdós mons: la pèrdua de greix i el guany muscular. Es necessitarà una mica més de temps per incorporar-los tots dos, però és temps molt aprofitat si voleu menys greix i més múscul.
No podeu confiar totalment en el número de l’escala per fer un seguiment de la pèrdua de pes si esteu entrenant la força i incorporant cardio, perquè el múscul sí major densitat que el greix.
Tindreu una salut cardíaca encara millor
En un Estudi del 2019 , els participants que van fer una combinació d'entrenament de força i cardio durant vuit setmanes van tenir una millora més gran en els factors de risc de malalties cardíaques que aquells que van fer només un o l'altre. El cor amb gràcies per la combinació d’ambdues formes d’exercici.
La vostra salut mental millorarà
La investigació ha demostrat aquest exercici fa meravelles per millorar l'ansietat i la depressió. A Estudi del 2017 va trobar que l'entrenament de resistència va ajudar a millorar l'ansietat tant en participants sans com en aquells amb una malaltia física o mental.
Quin hauria de ser el primer: cardio o pesos?
Aquesta pregunta us endinsarà en un forat de conill de bro-science. Però el American Council on Exercise (ACE), que certifica els entrenadors personals, ha donat sentit a quin ordre és millor per als vostres objectius.
Cites de pel·lícules sobre sexe
Quan s’ha de fer peses abans del cardio
Si voleu cremar més calories amb menys esforç, ACE recomana fer cardio després de l’entrenament de força. Un estudi recolzat per ACE el 2014 va trobar que fer cardio després de l’aixecament va donar lloc a una freqüència cardíaca 12 pulsacions per minut més ràpid que fer cardio sol.
Els pesos abans del cardio també són una estratègia millor si el vostre objectiu és augmentar la força. Per exemple, si s’eleva per entrenar només els músculs de la part inferior del cos (dia de les cames, algú?), ACE recomana fer peses primer.
Quan fer cardio abans de fer peses
Si el vostre objectiu és tenir una millor resistència per a una propera cursa, és el camí a seguir per fer cardio abans de fer peses.
Quant pes cardio / setmanal?
La quantitat de córrer, anar amb bicicleta o aixecar cada setmana depèn dels vostres objectius.
Com a referència per al cardio, un estudi de American College of Sports Medicine suggereix això De 150 a 250 minuts d'activitat moderada a vigorosa, com el cardio, ajudarà a la majoria de la gent a mantenir el seu pes i les persones amb restriccions dietètiques moderades a perdre alguns quilos.
A l’entrenament, això seria de cinc a vuit sessions de cardio de 30 minuts a la setmana . Hauríeu de fer més de 250 minuts a la setmana per perdre pes significativament.
Si esteu treballant per assolir un gran objectiu físic com un triatló o una marató ( ), voldreu examinar plans d’entrenament dedicats que superin aquests minuts amb el quilometratge necessari.
Per a l'entrenament de força, una regla general és 2 o 3 dies a la setmana d’exercicis de cos sencer o de 3 a 5 dies d’exercicis separats per grup muscular (pit, espatlles, esquena, braços, cames, etc.). Les sessions d’entrenament amb peses haurien de durar De 20 a 30 minuts .
A Estudi del 2016 suggereix entrenament amb peses almenys dues vegades per setmana per obtenir guanys musculars màxims. Entrenar dos o tres cops per setmana també us pot ajudar a mantenir el múscul que heu treballat molt per construir.
