The Skinny on Burning Body Fat

Si intenteu aprimar-vos per motius de salut o voleu tornar a encaixar en aquest pantaló texàprobablementnomés es redueix al rentat, necessitareu una mica de coneixement científic, paciència i un costat de la positivitat corporal.

Però abans de poder cremar aquests trossets, primer els heu d’entendre.

Els homes són de Mart, les dones de Venus ...

I les diferències s’estenen a com el nostre cos emmagatzema, processa i crema els greixos.

Altres factors també són importants, com l’edat, l’estil de vida i el tipus de cos.

Poc o gens de greix és poc o gens bo

Tenir massa poc greix corporal pot ser tan perillós com tenir-ne massa. El vostre cos necessita un cert nivell de 'greix essencial' per funcionar de manera òptima.

Això significa mantenir un percentatge mínim de greix corporal entre un 10 i un 13 per cent per a les dones i un 2 a un 5 per cent per als homes. Caure a sota que pot causar un munt de desagradables, inclosos:

• deficiències de vitamines
• augment del risc de patir malalties del cor
• danys al sistema nerviós
• un sistema immunitari debilitat
• diabetis
• problemes de fertilitat

Sense greix corporal, el vostre cos pot fins i tot començar a trencar els músculs, cosa que us pot fer sentir feble i cansat.

Llavors, quant de greix em queda?

Hi ha moltes maneres de mesurar el percentatge de greix corporal. Alguns són senzills i assequibles, mentre que altres són una mica més cars i potser no són molt precisos.

Per obtenir la mesura més precisa del greix corporal, consulteu un metge o un entrenador. Els gràfics de pes i mida no són únics, ja que no tenen en compte els factors clau per a la salut general d’una persona. I la salut és el que més importa.

Com puc perdre greix sense perdre múscul?

Tenir massa muscular ajuda a cremar greixos més ràpidament. Estudis han demostrat que la pèrdua ràpida de pes resulta en una pèrdua muscular més acompanyant que la pèrdua de pes gradual.

Aquesta és una raó per frenar, deixar d’obsessionar-se pel recompte de calories i centrar-se en la preservació d’aquests músculs dolços.

I no us obsessioneu amb l’escala. Una petita quantitat de múscul pesa més que una gran quantitat de greix, de manera que les lectures poden ser desanimadores i enganyoses.

En lloc d’això, feu un seguiment de les mesures del cos amb una cinta mètrica i un portàtil: l’aplicació OG fitness

D'aquesta manera a l'espectacle d'armes

Fins i tot si no us considereu un culturista, carregar el vostre propi pes corporal tot el temps fa augmentar el múscul. I com més pes tinguis, més múscul tens ( encaixar !) - Què passa si s’amaga sota d’uns rotllos?

Els consells següents per cremar greixos també ajuden a mantenir la massa muscular durant el procés.

1. Fort és el nou flac

L'entrenament de força (també conegut com entrenament de resistència) pot evocar imatges de culturistes extrems o Mac de 'Sempre fa sol a Filadèlfia'. Però no tot es tracta de ser agredit.

L’entrenament de força amb èxit requereix contraure els músculs contra una força resistent, com ara aixecar peses o recolzar el pes corporal en una postura de ioga.

Un estudi va demostrar que 10 setmanes d’entrenament de resistència poden augmentar el nombre de calories cremades mentre descansen un 7 per cent i reduir el greix corporal en 1,8 lliures. Cremar calories mentre estàs en repòs? Registra'ns

En un altre estudiar , L'entrenament amb peses va reduir el greix visceral (greix intern del ventre) un 78% en persones amb síndrome metabòlica.

El greix visceral pot semblar un vilà de la Marvel, però en realitat és un tipus de greix que es forma al voltant dels òrgans del ventre i pot provocar conseqüències perilloses. Podeu combatre el mal greix visceral afegint entrenament de força al vostre règim d’entrenament.

La forma més habitual d’entrenament de la força és, ja ho heu endevinat, l’aixecament de peses. Però si no és el vostre bombament de ferro, podeu provar ioga, màquines de gimnàs, cinturons per fer exercici o reordenar els mobles de casa per obtenir els mateixos resultats.

2. HIIT me baby, una vegada més

L’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT), és un tipus d’entrenament d’alta energia que combina ràfegues d’intensitat amb breus períodes de descans per mantenir la freqüència cardíaca alçada i aturada.

Es crema més calories en menys temps que altres formes de cardio i s’ha demostrat que augmenta la pèrdua de greix.

Un estudi va demostrar que HIIT crema fins a un 30 per cent més de calories que fer altres formes de cardio durant el mateix temps.

Esteu a punt per provar-ho? A la pròxima caminada o cursa, intenteu alternar entre caminar i fer velocitat durant 30 segons a la vegada. Recuperar la respiració sense aturar la vostra activitat (coneguda com a recuperació activa) millorarà la vostra forma física.

Ens sembla un 'HIIT'! #Broma de pare

3. No digueu 'no' al cardio

Caminar, córrer, ballar i kickboxing són totes formes d’exercici cardiovascular (també conegut com a exercici aeròbic). Aquest tipus d’exercici condiciona el cor i els pulmons.

Recerca suggereix que entre 20 i 40 minuts de cardio moderat a dur per dia és ideal per cremar greixos viscerals i obtenir altres beneficis per augmentar el metabolisme i la pèrdua de greix.

Necessites #inspo? Proveu de nedar, anar en bicicleta, córrer o perseguir el vostre gos.

Picades, noms i nutrició

Mantenir-se al dia amb la seva forma física, els seus nivells de greix i els Kardashians (#NoShame) és molt! Però no us oblideu de menjar. Els petits ajustaments a la dieta poden tenir un gran impacte en la composició corporal.

4. Aboqui un refrescant got de ... vinagre?

Escolta’ns! La investigació ha demostrat que consumir vinagre afavoreix la salut del cor, controla el sucre a la sang i dispara el forn de combustió de greixos del cos.

A Estudi del 2018 va revelar que tirar 1 o 2 cullerades de vinagre cada dia durant 12 setmanes va ser útil per reduir el pes corporal, disminuir el greix del ventre i reduir la cintura.

És màgia? Realment no, només t’omple i manté a ratlla la gana.

Per tant, la propera vegada que el vostre BFF us pregunti si voleu tater tots, digueu 'de cap manera brah: estic xuclant vinagre de sidra de poma' (també conegut com ACV).

Fo ’reals: diluïu una mica de VAC amb aigua i beveu-lo amb els menjars per frenar la sobreexplotació. No ets fan? Afegiu vinagre als amaniments, adobs i salses.

5. Mou (pinta), treu el sèrum!

La proteïna és alguna cosa més que un suplement que barregeu amb el batut posterior a l’entrenament. La proteïna, que es troba en una gran varietat d’aliments deliciosos i nutritius, pot frenar la gana i cremar greixos corporals, inclòs el nostre antic enemic, greix visceral.

Segons un estudiar , menjar una dieta rica en proteïnes ajuda el cos a augmentar el metabolisme i a retenir la massa muscular.

Alguns exemples d’aliments rics en proteïnes inclouen:

• ous
• pollastre
• ametlles
• civada
• bròquil
• vedella magra
• quinoa
• peix

Les proteïnes també us ajudaran a estar plens durant més temps, ajudant a reduir la ingesta global de calories.

6. Sou un greix bo o un greix dolent?

A la terra màgica de la nutrició, no tots els greixos es creen iguals. Tot i que alguns greixos són dolents (us estem mirant els greixos trans), alguns greixos són realment bons per a vosaltres.

Com que el greix passa una estona dolça al tracte digestiu, l'estómac triga més buit després. Igual que les proteïnes, el greix t’omple i suprimeix la fam.

Proveu aquests greixos deliciosos:

• alvocats
• fruits secs
• llavors
• oli de coco
• oli d’oliva

Mot d’advertència: tot i que són súper deliciosos i són una part necessària d’una dieta saludable, continuen amb un alt contingut de calories. Per tant, una mica de ració recorre un llarg camí.

7. Els Royals s’han de refinar, no els carbohidrats

Si la paraula refinada sona elegant, en realitat és qualsevol cosa menys ... quan es tracta de carbohidrats, almenys.

Els carbohidrats refinats han estat processats per eliminar el segó i el germen dels grans. Això significa que la seva fibra i la seva nutrició també han estat eliminades.

A més, consumir massa carbohidrats refinats pot conduir a l’augment de greix, concretament - (dun dun dun) greix visceral .

Si reduïu la quantitat de carbohidrats refinats de la vostra dieta, podeu reduir la quantitat de greixos acumulats al cos.

Els carbohidrats refinats es troben en alguns dels menjars festius més deliciosos, com ara pastissos, pastes i cereals. Com que sovint tenen un índex glucèmic elevat, aquests carbohidrats subtils poden augmentar els fluxos i fluxos baixos dels nivells de sucre a la sang, cosa que us deixa tot tipus de gana.

Proveu d’intercanviar carbohidrats refinats amb delicioses alternatives per a cereals integrals, com ara quinoa, ordi, civada i blat integral. Us garantim que us sentireu més feliços i saludables quan ho feu!

8. Arts de la fibra

La fibra soluble es desplaça lentament pel sistema digestiu, absorbint aigua a mesura que avança i et fa sentir ple durant molt de temps.

A Estudi del 2012 que va incloure 1.114 adults, es va trobar que aquells que van augmentar la ingesta de fibra soluble en 10 grams al dia van experimentar una pèrdua del 3,7 per cent en greixos del ventre durant 5 anys sense canviar la seva dieta ni els seus hàbits d’exercici.

En el mateix estudi, un augment de la ingesta de fibra va ajudar els participants a perdre gairebé 2,4 lliures (2 kg) durant un període de 4 mesos.

Empleneu aquests aliments rics en fibra:

• fruita
• verdures
• grans sencers
• fruits secs i llavors

9. Soda Sayonara i adéu beguda!

Saborant regularment endolcit begudes com el refresc, el suc i els frappuccinos poden afegir tones de calories buides, que poden contribuir al greix corporal.

Un altre culpable? Alcohol. Booze conté un grup de calories - i generalment no apareix a l’ampolla. Així que aquest rosat que estàs prenentEl Batxilleratcada setmana conté més calories que les promeses buides fetes a la suite de fantasia.

L’alcohol també redueix les inhibicions, cosa que pot provocar un excés de consum o prendre decisions alimentàries poc saludables.

És més, estudis demostren que aquest tipus de begudes també estan relacionades amb l’augment de greix del ventre.

Canviar aquestes begudes per un refrescant got d’aigua o aigua amb gas natural és una alternativa refrescant i sense calories.

Una altra alternativa és calenta o gelada te verd . Està carregat d’antioxidants i cafeïna per augmentar al mateix temps l’energia, el sistema immunitari i el potencial per cremar greixos.

No podeu deixar de fumar aquestes begudes riques en calories? Comenceu poc. Canvieu una o dues begudes ensucrades cada dia amb aigua o te verd o substituïu aquest rosat per un sol got de vermell saludable per al cor . Aviat obtindreu els beneficis.

10. Sigues pro-biòtic

Els probiòtics són un tipus de bactèries bones que s’orienten al vostre intestí.

En un revisió recent de 15 estudis diferents, els investigadors van trobar que aquells que van afegir suplements probiòtics a la seva dieta habitual van mostrar una disminució del percentatge de pes i greix corporal, en comparació amb els que van rebre un placebo.

Afegir probiòtics a la vostra dieta és tan senzill com prendre un suplement diari o menjar iogurt, kefir, tempeh, xucrut o kombucha.

11. Però primer ... cafè

Per a aquells que venerem al temple de Starbucks, aquí teniu algunes novetats de benvinguda: el cafè pot ajudar a perdre pes.

El cafè conté cafeïna, que estimula el sistema nerviós del cos, ajudant a augmentar el metabolisme i a descompondre el greix.

Els estudis han revelat que la cafeïna pot augmentar el vostre metabolisme (i els nivells d’energia) entre un 3 i un 11 per cent. Amb més energia, hi ha més activitat, que és perfecta per fer exercicis al matí o al vespre.

De fet, un estudi de 2.623 persones van trobar un major consum de cafeïna relacionat amb el manteniment de la pèrdua de pes.

12. Allibera el teu home de ferro (wo) interior

Qui sabia bombar ferroiconsumir-lo va cremar greixos? El ferro és un mineral essencial que el vostre cos necessita per crear cèl·lules sanguínies sanes.

La majoria de la gent no aconsegueix prou ferro i corre el risc d’efectes adversos de la deficiència de ferro. Això és encara més freqüent en dones, nens i persones veganes o vegetarianes.

Els nivells baixos de ferro poden afectar la tiroide, una glàndula que es troba al coll i que produeix hormones que controlen el metabolisme.

Els nivells baixos de ferro poden fer desaparèixer la tiroide, cosa que atura la seva capacitat per produir aquestes importants hormones, cosa que provoca augment de pes, fatiga, debilitat i una gran quantitat d’altres efectes cruels.

En un estudi , 21 dones que van ser tractades per deficiències de ferro no només van perdre pes corporal, sinó que també van veure cintures més petites.

Tenir nivells baixos de ferro pot causar mals de cap i cansar-se, marejar-se o tenir falta d’alè.

Feu comprovar els nivells de ferro al vostre pròxim físic. Una simple anàlisi de sang pot indicar si cal prendre un suplement.

Les fonts alimentàries de ferro inclouen:

• carn
• marisc
• grans fortificats
• fruits secs
• verds de fulla frondosa

13. Creuant pel carril de dejuni intermitent

Per menjar o per dejunar? Aquesta és la pregunta. Però espereu, podeu fer les dues coses: amb dejuni intermitent. Amb aquest tipus de dieta, s’alternen períodes de menjar amb períodes de dejuni, que poden ajudar a perdre quilos i perdre greixos.

Hi ha molts enfocaments diferents del dejuni intermitent. Alguns impliquen menjar només durant determinades hores, mentre que altres fan un pas més i restringeixen el menjar a determinats dies.

En un petit estudi , els participants que només menjaven durant un període de vuit hores cada dia mentre feien entrenament de resistència van mostrar signes de disminució de la massa grassa i manteniment de la massa muscular.

El dejuni intermitent es pot adaptar al vostre estil de vida.

Alguns de més enfocaments populars a aquesta dieta són:

• menjar deixa de menjar
• el mètode 16/8
• la dieta 5: 2
• la dieta guerrera

14. La dieta keto (Atkin’s 2.0)

Probablement haureu sentit a parlar del dieta keto, però, què és realment? La clau del ceto és augmentar la ingesta de greixos i proteïnes saludables, mentre que es redueix el consum de carbohidrats a menys de 30 a 50 grams al dia.

Això fa que el vostre cos es trobi en un estat de cetosi, és a dir, que el vostre cos no tingui prou sucre en sang per cremar per obtenir energia, de manera que crema greixos. Tallar els carbohidrats pot provocar una pèrdua de pes important.

La investigació ha demostrat que el ceto és més eficaç per promoure la pèrdua de pes que les dietes tradicionals baixes en greixos. I no us preocupeu per tenir gana o insatisfacció: gràcies a l’èmfasi en proteïnes i greixos addicionals, us sentireu plens durant més temps.

Hi ha diverses variants de la dieta keto i podeu triar el que millor us convingui segons el vostre estil de vida. Com passa amb qualsevol canvi important en la dieta, sempre és una bona idea parlar amb el vostre metge o nutricionista per saber quina versió us funcionarà millor.

Una vida sana no és només dieta i exercici ... n’hi ha més!

A més dels canvis en la dieta i l’exercici, hi ha altres factors a tenir en compte a l’hora d’intentar eliminar alguns greixos.

15. Més zzz’s, menys lliures

Tant si sou un mussol nocturn com si es tracta d’un ocell primerenc, és important dormir prou.

Diversos estudis han relacionat el son adequat amb la pèrdua de pes. En un estudi , 245 dones que van participar en un programa de pèrdua de pes durant 6 mesos van augmentar la probabilitat d'èxit de pèrdua de pes en un 33 per cent, gràcies a dormir almenys 7 hores cada nit.

Tot i que els patrons de son són diferents per a tothom, la majoria dels investigadors coincideixen que almenys 7 hores de son són ideals per a un control saludable del pes.

rossa amb celles negres

D’altra banda, no dormir prou pot alterar les hormones de la fam i provocar un major risc d’augment de pes.

Per ajudar a promoure més (i millor!) Son, desenvolupeu-vos i seguiu un horari habitual de son. Eviteu la cafeïna i el telèfon en les hores abans d’anar a dormir.

16. Hakuna matata

Tots experimentem l’estrès en algun nivell.

L’estrès fa que els nostres cossos alliberin una hormona anomenada cortisol, que augmenta la pressió arterial, aixafa el sistema immunitari i pot provocar un augment de pes.

En trobar maneres de reduir l’estrès, podeu prevenir la propagació del cortisol i aconseguir una vida més feliç en general.

Algunes maneres de reduir l’estrès inclouen:

• ioga
• meditació
• hobbies
• desconnectant
• coloració

Qualsevol cosa que pugui calmar la vostra ment i afavorir la relaxació té un potencial d’estrès. Cerqueu el que us funcioni. La vida pot estar plena d’estrès, però és important com ho gestionem.

Desglossem-ho: un resum

El greix corporal té un mal rap, però és essencial per a la vostra salut. El greix manté el metabolisme controlat i els nivells hormonals equilibrats. Definitivament, voleu que s’hi quedi una mica de greix.

Però amb el bé arriba el no tan bo. Alguns tipus de greix, com el nostre antic greix visceral enemic, poden posar-vos en risc de patir diverses malalties que posen en perill la vida.