Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
'La mantega és un carbohidrat?'
Ho sento, Regina George, però la mantega no és un carbohidrat. En realitat és un greix, el que significa que és dietètic adequat per a ceto.
'És dietètic ?!'podria estar pensant.Quin tipus de dieta inclou la MANTEGA?
Seria el ceto, una dieta amb una fórmula rica en greixos, moderada i baixa en carbohidrats.
Veure, augmentar el consum de proteïnes i greixos mentre redueix dràsticament la ingesta de carbohidrats posa el cos en un estat metabòlic anomenat cetosi.
La ciència darrere de la cetosi és * lleugerament * més complicada que esbrinar el percentatge de calories dels greixos , però bàsicament vol dir que el vostre cos no té prou glucosa (ni sucre en la sang) per obtenir energia.
En el seu lloc, el cos crema greixos emmagatzemats per obtenir combustible, cosa que estimula la pèrdua de pes. (També converteix el greix en cetones, que subministren energia al cervell, més endavant.)
El te al ceto
És possible que els vostres canals socials estiguin inundats amb publicacions #keto, però la dieta no és només una moda més (o #ad) d’Instagram.
De fet, 20 estudis més heu demostrat que us pot ajudar a perdre pes i fins i tot a millorar la vostra salut. Recerca fins i tot ha trobat que la dieta cetogènica pot ser més eficaç per a la pèrdua de pes que les dietes baixes en greixos.
Keto no és un concepte nou: en realitat és similar a les dietes baixes en carbohidrats d’abans, com Atkins.
Si aquesta referència us proporciona una pausa, no tingueu por: en la seva majoria, no hi ha un recompte de calories ni un seguiment dels aliments. I, atès que la dieta és pesada en proteïnes, els participants solen perdre lliures sense les molèsties.
Més que un mètode de pèrdua de pes
Menjar ceto pot tenir efectes positius sobre la salut més enllà de la pèrdua de pes, inclosa la reducció del nivell de triglicèrids i l’augment del colesterol HDL (això és bo!).
La dieta es va utilitzar originalment per ajudar a tractar trastorns neurològics com epilèpsia . Avui en dia, els investigadors encara exploren com pot ajudar-se en les següents condicions de salut:
- diabetis
- Malaltia d'Alzheimer
- càncer
- Malaltia de Parkinson
- malaltia cardíaca
- síndrome de l’ovari poliquístic
- lesions cerebrals
- acne
Personalitzeu la vostra ràtio
No per complicar les coses, però hi ha algunes formes diferents de la dieta ceto
Les dietes ceto cícliques i específiques són més avançades i són utilitzades principalment per culturistes i atletes. La dieta ceto estàndard és el mètode més investigat (i el més recomanat).
patrimoni net de la família mara
L’interior per menjar keto
Algunes dietes són altament científiques. Tots són molt personals.
El fet que un mètode sigui tendència a Instagram o aparegui a la llista de best-sellers del New York Times no significa necessàriament que sigui adequat per a tothom. Trobar una dieta que s’adapti al vostre estil de vida i que us ajudi a sentir-vos el millor pot requerir una mica d’exploració.
La investigació és un bon primer pas per determinar si una dieta pot adaptar-se a les vostres necessitats. Però, en alguns casos, els comptes de primera mà poden ser més reveladors. Seguiu llegint per a sis experiències molt diferents amb la dieta ceto.
'Keto era una dieta que canviava la meva vida'
Liz, de 34 anys, mestressa de casa
Per què vas començar a ceto?
Tenia sobrepès i volia aprimar-me, com la majoria de la gent. També tenia problemes amb la pressió arterial alta i no volia prendre medicaments per sempre.
Un amic em va parlar de la dieta keto i semblava que podia fer les poques coses que volia canviar a la meva vida. Així que vaig pensar que, abans d’anar a un metge i de prendre medicaments, hauria de donar una oportunitat a la dieta.
Quant de temps va seguir la dieta?
Tres anys i mig: menjar ceto segueix sent la meva principal manera de menjar.
Què us funciona?
Avui en dia puc agafar menjar carbohidrats addicionals i seguir mantenint la cetosi. Menjo més de 30 carbohidrats nets, però començar amb 15 carbohidrats em va funcionar bé.
Què no ha funcionat?
Menjar en excés de greixos i calories, cosa que em va semblar bastant fàcil de fer.
Ha experimentat algun efecte secundari?
Vaig tenir problemes importants de la grip ceto. Des de llavors he après a evitar-ho, però quan vaig començar fa 3 anys, faltaven recursos i informació.
Què voleu que sabéssiu al principi?
Hi ha molta brossa de ceto, així que el comprador vés amb compte. A més, com evitar la grip ceto. Però vaig fer el que em semblava una bona quantitat d'investigacions, així que em va semblar que tenia una bona idea de què esperar.
Recepta de ceto preferida
Rotllo d'ous en un bol i ales. També faig un pho killer friendly amb zoodles.
La conclusió
Keto era per a mi una dieta que canviava la vida. Era una cosa que realment necessitava per a la meva salut general, no només física, sinó també mental. Vaig sentir a algú dir: 'La millor dieta és la que podeu seguir'. Sóc un ferm creient en això.
'M'agradaria tenir més coneixements sobre la cultura de la dieta'
Per què vas començar a ceto?
Vaig començar a ceto per les ganes d’actuar: havia escoltat diversos llocs de la mena d’esfera de “tecnologia d’alt rendiment” (pensem en Tim Ferriss, Dave Asprey) sobre els beneficis de la gestió cognitiva i energètica d’adoptar dieta molt baixa en carbohidrats.
Si s’ha de creure gent com Asprey, hi ha una mica de màgia neuroquímica en un cervell que funciona amb cetones que afavoreix un major enfocament, una energia més consistent i similars.
Quant de temps va seguir la dieta?
Vaig decidir donar-li un mes de ceto estricte (carbohidrats molt baixos, proteïna moderada), fent proves de sang per mantenir-me a 1,0 mil·limols per litre de BHB o més. [BHB significa beta-hidroxibutirat, que és un tipus de cetona.] Va estar bé.
Tot i que no em sentia molt diferent cognitivament, tenia més ... 'fins i tot' energia durant tot el dia (principalment, no es va produir una caiguda posterior al dinar) i si no fos per la rigorositat de la dieta i la relativa dificultat que va causar algú com jo que viatja molt per feina i, per tant, menja bastant fora, ho hauria pogut fer durant molt de temps.
La meva hipòtesi bàsica després del mes inicial era que allò que corresponia a una 'energia més consistent' passava sobretot a causa de la glucosa en sang més baixa i menys espinosa. Així, després del mes inicial, vaig començar a valorar els carbohidrats i a mantenir la fibra alta per veure si era una cetosi o només una resposta glucèmica baixa que em feia millor després dels àpats.
Resulta que les cetones no hi tenien res a veure. Ara, diversos anys després de l’experiment inicial, segueixo fent una mitjana de 50 a 100 grams de carbohidrats nets al dia, per sobre de la zona “ceto òptima”, però encara bastant baixa en carbohidrats en comparació amb la dieta americana estàndard.
Què va funcionar per a tu?
Tot i que de vegades és difícil trobar menjar, una dieta cetogènica facilita l’elecció dels aliments. Té carbohidrats? No el mengis. En cas contrari, no us en preocupeu.
Si també intenteu mantenir les proteïnes per sota d’un determinat llindar (necessari per entrar en cetosi nutricional profunda sense complementar pols cetònics o precursors com l’oli MCT), es fa més difícil. Però, a grans trets, les regles simples faciliten l’adhesió.
També vaig comprovar que, com a algú que no té massa llaminers, trobo que els aliments més greixos són molt més satisfactoris que els més prims o fins i tot els que són més carbs. Les coses que no podia tenir en aquesta dieta semblaven menys pèrdues que la incapacitat per menjar un bistec [seria].
Què no us ha funcionat?
Ara entenc per què el ceto és una dieta eficaç per baixar de pes per a moltes persones. Fins i tot si mengeu tota la cansalada i formatge i tota la resta que pugueu, és difícil menjar prou calories per mantenir el pes corporal.
Ha experimentat algun efecte secundari?
Vaig experimentar els símptomes clàssics de la 'grip ceto' durant un parell de dies, però un cop vaig començar a consumir electròlits suplementaris (sodi, potassi, magnesi, zinc) i a beure aigua extra, em vaig sentir bé com la pluja.
Què voleu que sabéssiu al principi?
Vaig fer una quantitat d’investigacions absolutament excessiva abans de provar-ho, així que vaig entrar-hi amb els ulls força oberts.
L’únic que no em vaig adonar va ser com afectaria el meu esforç percebut per fer exercici de tipus glicolític: circuits, esprint i aixecament. Tot i que la meva actuació no va patir realment, em va semblar molt més subjectiva.
Recepta de ceto preferida
Filet i ous, cuits en mantega. Mai no vaig creure realment en les coses del tipus 'keto dolços' o 'greix bomba', perquè sempre em va semblar tanta feina per a alguna cosa que se suposava que era simple.
La conclusió
Fins i tot com a persona bastant activa, no necessito gairebé tants carbohidrats com pugui dictar la saviesa 'estàndard' (i, de fet, em sento millor mantenint aquest nombre força baix).
I hi ha certs beneficis metabòlics en no estar en un cicle constant de necessitat de carbohidrats cada poques hores (que és la mateixa lògica que hi ha darrere de coses com el dejuni intermitent 16: 8, la dieta de la zona i molt més).
Però, al mateix temps, no hi ha res de màgic en estar en cetosi, concretament.
He fet força lectura sobre la dieta cetogènica per obtenir objectius específics: per mitigar el metabolisme, per a la salut mitocondrial, per a l’epilèpsia, com una manera de facilitar la transició al dejuni, etc. I crec que té molt sentit persones amb aquests objectius o condicions.
També crec que té sentit com a dieta de pèrdua de pes per a les persones que tenen problemes amb moderació (m’inclouria a mi mateix en aquest grup), perquè és molt fàcil entendre el que està permès i el que no.
Igual que l’estricte Paleo and Whole 30 i qualsevol altra quantitat de dietes efectives però difícils de sostenir, fomenta la sensibilitat a la insulina i és estricta, cosa que fa que sigui fàcil de seguir, però sigui difícil obtenir prou calories. Les cetones en són un subproducte, no un agent causal.
Però com a home normal que vol actuar una mica millor a l’oficina i al gimnàs, crec que probablement sigui excessiu.
amb quina freqüència augmentar de pes quan s'aixeca
Què lliurar
Llavors, què s’ha de menjar mentre es fa dieta ceto (a més de la mantega)?
Els aliments sencers sencers, com la carn, els ous, el peix i els olis saludables, són bàsics a la majoria de cuines ceto. També voldreu incorporar a la vostra dieta moltes verdures i alvocat sense midó (confieu en nosaltres, el teu budell us ho agrairé).
Aquests són alguns dels elements essencials:
- carn vermella com pernil, vedella, salsitxes i cansalada
- pollastre i gall dindi
- peixos grassos com la tonyina, el salmó, la truita i el verat
- ous pasturats o omega-3
- crema i mantega (per alimentar-se amb herba quan sigui possible)
- formatge sense processar, com ara cabra, nata, cheddar, blau i mozzarella
- llavors i fruits secs (penseu en ametlles, llavors de lli, nous, llavors de carbassa i llavors de chia)
- oli d’oliva verge extra, oli d’alvocat i oli de coco
- alvocats
- iogurt grec natural i mató
- fulles verdes, bròquil, coliflor, ceba, tomàquet, etc.
- sal, pebre, herbes i espècies (per condimentar)
- cafè i te sense sucre (amb molta crema de llet)
Què es pot saltar?
Els cereals, els llegums i les verdures amb midó són prou fàcils d’eliminar. Però els aliments aparentment inofensius, com les baies, també poden provocar que els carbohidrats s’escapen.
Elimineu o reduïu la vostra ingesta:
- aliments ensucrats com refrescos, sucs de fruites, batuts i dolços
- pa, arròs, pasta, cereals i altres aliments a base de blat
- tota la fruita (excepte petites porcions de baies)
- mongetes i llegums (inclosos els cigrons)
- patates, moniatos, pastanagues i xirivia
- productes baixos en greixos, sense sucre i dietètics (són molt processats i sovint rics en carbohidrats)
- condiments i salses
- greixos poc saludables com els olis vegetals processats
- alcohol
El divertit: efectes secundaris.
Tot i que la dieta ceto pot tenir molts efectes positius, també inclou alguns de menys agradables.
Les bones notícies? Aquest període sol acabar en pocs dies. Podeu minimitzar els símptomes similars a la grip començant per una dieta regular baixa en carbohidrats durant les primeres setmanes. (Això ajuda a ensenyar al cos a cremar més greixos abans d’eliminar completament els carbohidrats).
Mantenir-se hidratat sempre és important, però vigileu la ingesta d’aigua més de prop quan comenceu a menjar ceto. Durant la transició, el vostre cos probablement vessarà gran part de l’aigua emmagatzemada ja que trenca el glicogen (també conegut com a unitats d’emmagatzematge de carbohidrats) als músculs i al fetge.
Com que perdeu aigua, també haureu de reposar els electròlits. Passeu-hi el plàtan o Gatorade i opteu per aliments rics en potassi i magnesi com el salmó, l’alvocat o els fruits secs.
Un altre possible efecte secundari divertit es coneix com respiració keto . Per sort, això sol ser de curta durada; sovint disminueix a mesura que el cos s’adapta a la ingesta més baixa en carbohidrats.
Mentrestant, beveu molta aigua, torneu els carbohidrats o reduïu la ingesta de proteïnes o mastegueu menta o xiclet sense sucre (només tingueu en compte els carbohidrats).
Planificació de menjars Keto per a principiants
Com passa amb qualsevol dieta, la planificació dels àpats pot produir o trencar els vostres resultats sobre ceto. Si la idea de traçar els àpats per endavant sona aclaparadora, respireu profundament, feu una menta (massa aviat?) I seguiu llegint.
Aquest senzill menú cetogènic es pot ajustar fàcilment en funció de les vostres necessitats i preferències dietètiques.
Dilluns
- Esmorzar: ous i cansalada amb tomàquets
- Dinar: Amanida de pollastre amb formatge feta i oli d’oliva
- Sopar: salmó amb espàrrecs cuits en mantega
Dimarts
- Esmorzar: truita d’ou, alfàbrega, tomàquet i formatge de cabra
- Dinar: Batut de mantega de cacauet
- Sopar: mandonguilles amb formatge gouda i verdures
Dimecres
- Esmorzar: Batut de maduixa
- Dinar: Amanida de gambes amb alvocat i oli d’oliva
- Sopar: costelles de porc amb formatge parmesà, cols de Brussel·les i una amanida lateral
Dijous
- Esmorzar: truita d’alvocat, salsa, pebrot verd i ceba
- Dinar: pals d’api amb salsa i guac, a més d’un grapat de fruits secs
- Sopar: pollastre farcit de formatge i pesto amb verdures
Divendres
- Esmorzar: iogurt sense sucre amb mantega de cacauet, estèvia i cacau en pols
- Dinar: sofregit de vedella cuit en oli de coco amb verdures
- Sopar: hamburguesa sense pa amb cansalada, ou i formatge
Dissabte
- Esmorzar: truita de pernil i formatge amb verdures
- Dinar: llesques de pernil i formatge amb fruits secs
- Sopar: peix blanc, ou i espinacs cuits en oli de coco
Diumenge
- Esmorzar: ous ferrats amb bolets i cansalada
- Dinar: hamburguesa amb formatge, salsa i guacamole
- Sopar: filet i ous amb una amanida lateral
Suplements
La reducció de la ingesta de carbohidrats pot provocar el canvi de l’aigua i, com a resultat, del saldo mineral. Prendre sodi, potassi i magnesi en forma de a suplement mineral és una solució senzilla, però consulteu primer amb el vostre metge.
Preguntes persistents
1. Quin és el problema amb les cetones?
Quan el cos entra en cetosi, crema greixos per obtenir combustible. També converteix el greix en cetones. Les cetones són molècules que subministren energia al cervell.
La principal font d’energia del cervell sol ser la glucosa. Però si els nivells de glucosa i insulina són baixos, com quan heu baixat la ingesta de carbohidrats, el vostre cos farà servir cetones com a combustible cerebral.
2. Aixeco, germà. Perdré massa muscular?
Qualsevol dieta pot conduir a la pèrdua de múscul, però la ingesta elevada de proteïnes de ceto pot ajudar a minimitzar les pèrdues (sobretot si aixeca peses).
3. Seré capaç de construir múscul, germà?
Sí, però el ceto pot no ser tan eficaç per a la formació muscular com una dieta moderada en carbohidrats. Per obtenir més informació sobre el ceto i el rendiment de l’exercici, llegiu Aquest article .
4. Què passa si estic massa feble o cansat per aixecar-me, germà ?!
Si us sentiu cansat, és possible que no tingueu cetosi plena ni que utilitzeu greixos de manera eficient. Intenteu reduir la ingesta de carbohidrats; suplements com oli de MCT o cetones exògenes també poden ajudar.
5. Quanta proteïna és massa?
L’excés de proteïna pot fer que els nivells d’insulina augmentin i que les cetones disminueixin. Normalment, no més del 35 per cent de la ingesta de calories ha de provenir de proteïnes.
6. Què passarà si sobrecarrego els carbohidrats?
El cos triga de 30 a 60 dies a adaptar-se completament a l’ús de greixos com a combustible en lloc de sucre. Si augmenteu la ingesta de carbohidrats abans d’això, podríeu sortir de la cetosi i patir aquests símptomes de la grip ceto.
Després d'aquest període, podeu gaudir de carbohidrats en ocasions especials, sempre que torneu a la dieta immediatament després.
7. TMI, però la meva orina fa olor afruitat.
No us preocupeu: només el vostre cos excreta els subproductes creats durant la cetosi.
bigoti de robert johansson
8. Necessito deixeu una mica de fusta , però ...
Aquest efecte secundari sol passar després de 3 a 4 setmanes, però si persisteix, proveu de menjar més verdures riques en fibra. Els suplements de magnesi també ajuden al restrenyiment.
No talleu els carbohidrats sols
La dieta cetogènica és un mètode de pèrdua de pes relativament senzill i ben estudiat amb altres beneficis per a la salut. Però hauríeu de consultar amb un metge o nutricionista abans d’iniciar-la (o qualsevol altra dieta) i abans d’afegir suplements a la vostra dieta.
Tot i que s’ha estudiat força bé la dieta keto, el jurat encara no ha mantingut la cetosi durant períodes prolongats de temps. Si teniu l’esperança de fer que el consum de ceto sigui un canvi a llarg termini, penseu en reunir-vos amb un dietista per obtenir ajuda per suplir qualsevol buit nutricional.
