Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Un dia complet de reunions, l'estómac ple o una cua completa a Netflix ... hi ha desenes d'excuses que fem servir per saltar-nos un entrenament. Avui és difícil guanyar temps per planxar.
O potser tullaunadediqueu-vos temps a treballar, però sou un corredor que requereix un règim físic adequatcorrent, corrent ... i més corrent. Aleshores, quan aixequeu pesos, els braços, l’esquena i les cames estan tan adolorits l’endemà que prometeu que no tornareu a fer exercici. Confia en nosaltres, ja hi hem estat.
Si algun d’aquests escenaris sona com vosaltres, probablement us haureu preguntat el mateix que molts aficionats al fitness amb pressions: fins i tot val la pena entrenar amb força només una o dues vegades per setmana?
Beneficis de l'entrenament de força
Serem els primers a dir-vos que hi ha moltes bones raons per arribar a la sala de peses, fins i tot si el vostre objectiu no és construir armes com The Hulk (i després de veure aquest noi , fins i tot voleu?).
Condició física aeròbica
Tant si intenteu córrer més de pressa, caminar per una petita muntanya amb una cita calenta o ballar durant hores al club, l’entrenament de força pot ser la solució.
Se sap que l’aixecament de peses genera músculs i tonifica el vostre físic, però també pot augmentar la vostra capacitat aeròbica, és a dir, aconseguir que la sang, l’oxigen i els nutrients flueixin als músculs de manera més eficient. Falatic JA, et al. (2015). Efectes de l'entrenament de kettlebell sobre la capacitat aeròbica. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845
En aquesta mateixa línia, l’entrenament de força també augmenta la resistència , també anomenat 'llindar de lactat'. Aquesta és la quantitat de temps que els músculs triguen a fatigar-se, diu Jordan Metzl , MD, metge de medicina esportiva i autor de Córrer fort .
Prevenció de lesions
Obtenir força també minimitza les possibilitats de fer-se mal. 'Augmentareu la densitat òssia i enfortireu els tendons i lligaments, de manera que no només podreu aixecar més pes, sinó que també conserveu la resistència a les lesions', explica Michael Boyle , un entrenador de força i condicionament i expert en entrenament funcional a Boston.
paul thomas anderson wiki
Pèrdua de pes
Tot i que podeu pensar que el cardio és la clau per aprimar-se, la investigació va trobar que els homes que feien 20 minuts d’entrenament amb peses cada dia van experimentar l’augment més petit de greix de la panxa, en comparació amb els homes que van passar el mateix temps fent cardio. Mekary RA, et al. . (2014.) Entrenament amb peses, activitats físiques aeròbiques i canvi a llarg termini de la circumferència de la cintura en homes. DOI: 10.1002 / maig de 20949
En un altre estudi, 10 setmanes d'entrenament de resistència van augmentar el pes magre en una mitjana de 3 lliures (com en la construcció muscular), van millorar la taxa metabòlica de repòs en un 7 per cent (és a dir, un metabolisme més alt) i van reduir el pes greix en 4 lliures. . (2012). L’entrenament de resistència és medicina: efectes de l’entrenament de força sobre la salut. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Salut mental
N’hi habeneficis mentalsper aixecar coses pesades també. En un estudi del 2014, els investigadors van trobar que l'entrenament de força millorava l'autoestima en homes adolescents després de només 3 mesos. En les avaluacions de seguiment, les bones vibracions es van mantenir després de 6 mesos i la marca d’1 any. Schranz N, et al. (2014). L’entrenament de resistència pot canviar la força, la composició corporal i l’autoconcepte dels homes adolescents amb sobrepès i obesitat? Un assaig controlat aleatoritzat. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Si us sentiu tota mena d'ansietats actualment, l’entrenament de força també pot ajudar-vos. Un estudi del 2017 va mostrar que aquells que lluiten amb trastorns d’ansietat com el TEPT i el TOC podrien experimentar menys símptomes, sobretot si tenien un nivell de condició física inferior al principi. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) L'eficàcia de l'exercici aeròbic i l'entrenament de resistència com a intervencions transdiagnòstiques per a trastorns i construccions relacionades amb l'ansietat: un assaig controlat aleatori. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Per tant, si esteu intentant aprimar-vos i Zen cap amunt, pot ser que arribi el moment de dir tant de temps a la cinta de córrer i hola a la plataforma de peses.
Aixecament de peses un cop per setmana
Pot ser que us sorprengui escoltar això, però algunes investigacions no mostren diferències estadístiques significatives en els guanys de força en comparar els programes d’aixecament una vegada a la setmana amb rutines que impliquen diverses sessions setmanals.Ralston, GW et al. (2018.) Efectes setmanals de freqüència d'entrenament sobre el guany de força: un metanàlisi. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Si us demana temps, bones notícies. Els formadors coincideixen que hi ha avantatges definitsentrenaments en un horari limitat. 'Tinc clients que només entrenen la força una o dues vegades per setmana i encara veuen alguns resultats significatius en la força', diu Noam Tamir, fundador de Tamir Systems Fitness .
'La major part d'això es pot atribuir a l'adaptació neuronal, cosa que significa que el sistema nerviós s'està adaptant a la força afegida, fins i tot si no passa res a la mida muscular', diu Tamir.
Metzl hi està d’acord.'L'entrenament de força funcional de tot el cos pot ser súper eficaç una o dues vegades per setmana'. De fet, va crear una sèrie de programes per a corredors de 5K, 10K, mitja marató i marató que incorporen un entrenament de força només un dia a la setmana.
Ha experimentat els avantatges de fer-ho tot un cop a la setmana personalment. Incloent només un dia d’entrenament de força funcional a la seva pròpia marató i als plans d’entrenament d’Ironman (penseuexercicis de pes corporal), ha trencat els seus millors moments personals.
Aixecament de peses dues vegades per setmana
No tots els experts coincideixen en que l’entrenament de força només una vegada a la setmana és suficient. 'L'entrenament de força dues vegades per setmana és perfecte, però una vegada és una pèrdua de temps', diu Boyle.
“És clar, potencialment es pot guanyar força en un entrenament a la setmana, però continuaria sentint dolor. Dues vegades per setmana suposa un xoc per al sistema i permet que el cos s’adapti millor ”.
Per ser justos, un o dos dies d’aixecament a la setmana probablement no us portarà a prop d’aquests braços de Hulk, però està bé. L'entrenament de força no només consisteix a 'augmentar', explica Metzl.
'En lloc d'això, ajuda els músculs a fer-se més forts, millora l'equilibri i preserva les fibres musculars de contracció ràpida, cosa que permet que els músculs es contraguin més ràpidament'.
Traducció: això us ajuda a conduir la pilota de golf més lluny, a colpejar més fort un servei aeri i a veure millores en tot tipus de rendiment atlètic.
Per a les persones que entrenen per maratons o triatlons, afegir entrenament anaeròbic (força) dues vegades per setmana ajuda el cos a controlar l’estrès repetitiu de moviments com córrer, anar en bicicleta o nedar, afegeix Tamir.
'Per a una persona mitjana, l'entrenament de força una o dues vegades per setmana és suficient per trencar els efectes negatius d'un estil de vida sedentari', afirma Rebecca Golian, entrenadora personal. 'N'hi ha prou amb estimular el creixement muscular, augmentar la força cardiovascular i ajudar a millorar la resistència'.
Un avantatge addicional: l’entrenament dur dues vegades a la setmana proporciona el vostre cos adequat temps per recuperar-se , Diu Golian. Moltes persones, especialment aquelles que són noves a l’aixecament, tendeixen a entrenar massa, cosa que pot endarrerir el vostre progrés.
Si voleu agrupar o entrenar per a competicions d’elevació intensa o curses de cursa d’obstacles, afegir dies addicionals d’entrenament pot ser útil, però no sempre és necessari, afegeix Golian.
Té clients que s’entrenen fins a quatre vegades a la setmana, però adverteix que l’estrès de les sessions d’entrenament addicionals pot ser dur per al vostre cos. És important parlar amb un entrenador i crear un programa que s’adapti als vostres objectius individuals.
Aixecament de peses tres vegades per setmana
Parleu amb qualsevol addicte al gimnàs i entrenar tres vegades a la setmana se sol considerar un mínim, però és realment així?
m'he de tallar els cabells de les aixelles
Al cap i a la fi, un estudi del 2016 va trobar que pràcticament no hi havia diferències en els guanys entre els que treballaven una vegada a la setmana en comparació amb els que treballaven tres vegades per setmana. Thomas MH, et al. (2016). Augment de la massa magra i de la força: una comparació de l'entrenament de força d'alta freqüència amb l'entrenament de força de freqüència més baixa. PMID: 27182422
Una metaanàlisi del 2018 va comprovar 22 estudis i va trobar resultats similars. De nou, les persones que van sortir al gimnàs tres vegades per setmana no necessàriament guanyaven més que les que anaven menys. Grjic J, et al. (2018). Efecte de la freqüència d’entrenament de resistència sobre els guanys de força muscular: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Encara us rasqueu el cap?
En tots dos casos, la freqüència no tenia importància. Però això és el que va fer:volum.
El volum, en aquest cas, fa referència a quantes repeticions i conjunts completes en una sessió i a quants grups musculars apuntes. Amb aquests estudis, és possible que pugueu obtenir els mateixos beneficis en colpejar menys al gimnàs, sempre que treballeu el cul i cobreixin el mateix terreny que diverses sessions en un sol cop.
Pot ser que això no sigui realista per a tothom. Vull dir que la majoria de nosaltres volem poder caminar amb normalitat i aixeca les nostres tasses de cafè demà, oi?
Potser per això tres vegades a la setmana es parla del poble. L’avantatge d’espaiar els entrenaments és evident; us permet dividir la vostra rutina per grups musculars (com a mínim la part inferior del cos i la part superior del cos), en lloc de treballar de cap a peus alhora.
Al final, la freqüència amb què treballeu completament depèn del vostre cos i horari. Per començar a construir un pla de condicionament físic complet que us funcioni, consulteu el nostre article aquí .
Aprofitar al màxim un horari limitat
Boyle, que també va formar l’equip de Boston Red Sox que va guanyar la MLB World Series del 2013, s’eleva només 15 minuts, dues vegades per setmana de mitjana. Creu que aquesta és la quantitat mínima que els individus poden entrenar amb força i que encara veuen resultats, però tampoc no es fa malbé.
Feu exercicis compostos
Boyle apreta en un varietat d’exercicis compostos que es dirigeixen a diferents grups musculars (tant la part superior com la inferior del cos) com a circuit, completant dos grups de 10 repeticions de cada exercici. Desplaçar-se per Instagram definitivament no forma part d’aquest pla d’entrenament.
Boyle també recomana fer un entrenament del cos total que combina moviments com flexions, flexions, treball bàsic bàsic tipus tauler i posicions a la gatzoneta. Aquest tipus d’entrenament dues vegades per setmana pot augmentar la força sense necessitat d’instal·lar un llit al gimnàs local.
Metzl està d'acord, recomanant un circuit d'entrenament ràpid just quan es desperti. És un fan de laburpee, així com salts plegomètrics i exercicis de braços per fer flexions. 'Aquests moviments augmenten el vostre forn metabòlic durant el dia', diu.
Llevant més pes
'Tingueu en compte el principi de mida: com més gran sigui la resistència, més reclutament muscular', diu Tamir. És a dir, no hauríeu d’aconseguir els 3 o 5 lliures si realment podeu aixecar 10 o 12 lliures amb bona forma. Com més pes pugi amb seguretat, més guanys veureu.
Escalfeu-vos i recupereu-vos correctament
A més, això és important a tenir en compte: “A escalfament adequat és crucial abans d’iniciar un entrenament d’alta intensitat i alta resistència ', diu Tamir, sobretot si estàs sedentari la resta de la setmana.
Fer molts exercicis amb una sola cama i un sol braç també ajuda a mantenir el cos equilibrat i minimitza les lesions, afegeix. Podeu alleujar qualsevol dolor amb tècniques de recuperació com ara banys de gel o banys de sal Epsom.
Finalment, alimentació adequada encara és el rei a l’hora d’obtenir els resultats que desitgeu. Segons els vostres objectius de forma física, és possible que hagueu de deixar passar els bunyols, almenys la major part del temps. 'Menjar carbohidrats saludables després de l'entrenament reposarà els nivells de glucogen i ajudarà els músculs a recuperar-se més ràpidament', diu Tamir.
Més important és la finestra per consumirproteïna: Per maximitzar la síntesi de proteïnes, tingueu 20 o més grams de proteïna en una hora després de treballar, suggereix.
Linia inferior
Fer alguna cosa és millor que no fer res. Colpejar el suport de peses o l’estora una vegada a la setmana potser no us proporciona un cos de Schwarzenegger, sinó que us guanyafermake pot provocar certa inspiració per exercitar aquests músculs una mica més fort o amb més freqüència.
No importa quin sigui el vostre horari de gimnàs, concentreu-vos en el volum en lloc de la freqüència. Treu el màxim profit de cada entrenament escalfant correctament, fent exercicis compostos dirigits a diversos grups musculars (et veiem, tauló ) i aixecar el pes suficient per donar-vos un repte amb seguretat.
Completa la sessió de gimnàs amb estiraments relaxants, un rodet d’escuma o un bany de gel. Després, aneu a la cuina aconsumir proteïnesdins d’una finestra d’una hora després del vostre entrenament.
l'espai entre nosaltres wiki
Una nota final: sempre, sempre, sempre doneu al vostre cos el temps suficient per recuperar-vos. L’objectiu és trobar aquell punt dolç de força constructiva però evitant cremades i lesions. Si no s’emporta res més, recorda que construeixes múscul mentre estàs descansant, no mentre sues.
Hilary Lebow és escriptor, instructor de ioga certificat, entrenador personal certificat, especialista en exercicis correctius i entrenador de nutrició certificat. Quan no treballa, es pot trobar a la natura amb els seus dos gossos o planificant la seva propera aventura de viatge.
