Treballar més músculs a la meitat del temps amb aquests exercicis compostos

Estigueu al gimnàs prou temps i probablement sentireu parlar de moviments compostos o d’aïllament. Digues què? De fet, s’explica per si mateix.

Els exercicis compostos recluten múltiples grups musculars. Okupes , per exemple, recluteu els glutis, els isquiotibials, els quads i fins i tot el nucli per obtenir estabilitat.

home de peixos en comportament amorós

Els moviments d’aïllament, com la màquina d’extensió de les cames, es posen en zero només en un múscul.

Les dues formes d’exercici tenen mèrit, segons els vostres objectius. Però, francament, ens agraden els moviments compostos perquè treballen més músculs en menys temps. (I a qui no li falta temps ara?)

Aquests 25 moviments no només reduiran el temps d’entrenament, sinó que també desafiaran la part superior del cos, la part inferior del cos i el nucli d’una manera totalment creativa, de manera que mai no us avorrireu.

Per a alguns moviments, necessitareu un pes amb peses mitjanes. L’entrenament al final el va proporcionar Brynn Putnam, entrenador certificat i fundador de Mètode de refinament .

Exercicis compostos per a principiants

1. Rastreig de caixes

Comenceu per les mans i els genolls. Aixequeu els genolls del terra fins que els malucs siguin una mica més alts que les espatlles i us mantingueu recolzats per les boles dels peus.

Arrossegueu-vos cap endavant, trepitjant amb la mà dreta i el peu esquerre, després amb la mà esquerra i el peu dret. Rastrejar en una formació de caixes, amb 2 rastreigs en cada direcció: cap endavant, cap a la dreta, cap enrere i cap a l’esquerra.

2. Gos ocell

Comenceu per les mans i els genolls, mantenint les espatlles sobre els canells i els malucs sobre els genolls.

Ambels teus abdominalscompromès, estireu el braç dret cap endavant perquè estigui en línia amb l’orella i estengueu simultàniament la cama esquerra cap enrere. Repetiu per l'altre costat.

3. Estocada rotacional

Comenceu de peu. Passeu el peu dret cap enrere, doblegueu els genolls i enganxeu glutis, isquiotibials i quads mentre baixeu una posició de caiguda . Aconsegueix els braços directament davant del pit, amb les mans juntes.

Premeu glutis i abdominals. Mantenint les espatlles i els malucs en una línia, gireu 180 graus cap a l’espatlla dreta, girant sobre les boles dels peus. Ara hauríeu d’estar enfonsats cap a la direcció oposada.

Gireu cap a l'esquerra, cap a la posició inicial. Assegureu-vos que gireu amb la força suficient perquè gairebé us descol·lequeu. Utilitzeu els abdominals per estabilitzar-vos.

4. Bisagra i abast

Agenolleu-vos amb el peu dret cap endavant perquè el genoll esquerre us recolzi. Arribeu al braç dret a la part superior, atraient abdominals i glutis.

Aconsegueix la mà esquerra en una diagonal davant teu, articulant els malucs per tocar el terra mantenint el braç dret alçat. Utilitzant els vostres oblics , torneu lentament a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.

Exercicis compostos intermedis

5. Elevació de la gatzoneta rotativa

Dempeus amb els peus més amples que l’amplada del maluc, aguantant un pes amb les dues mans. Envieu els malucs cap enrere, feu glutis, doblegueu els genolls i baixar en una posició a la gatzoneta , portant el pes al maluc esquerre.

Dempeus i aixeca el pes en una diagonal alta cap a l'espatlla dreta. Centreu-vos en mantenir els malucs endavant i els abdominals enganxats mentre deixeu que les espatlles es trenquin. Repetiu per l'altre costat.

6. Extensió quadrúpeda de fila a braç

Comenceu per les mans i els genolls. Assegureu-vos que teniu un pes a prop de la mà dreta.

Agafeu el pes. Amb l’esquena i les espatlles, realitzar una fila , estirant el pes cap a les costelles dreta.

A la part superior de la fila, el colze s’ha d’abraçar a prop del cos i l’avantbraç ha d’estar en línia amb la cintura natural. Baixeu el pes al terra.

Mantenint el pes, estirar el braç dret i alçar simultàniament el braç esquerre dret, arribant fins que el braç estigui en línia amb l’orella esquerra. Centreu-vos en mantenir les espatlles pressionades cap avall i el coll llarg (sense moure’s).

Repetiu per l'altre costat.

7. Empenta cap amunt amb fila

Comenceu a posició de tauler alt . Feu una flexió i, a continuació, feu una fila amb el braç dret, apretant els omòplats i enganxant la part superior de l’esquena per tirar del colze cap a la cintura.

Feu una altra flexió, aquesta vegada remant amb el braç esquerre. Centreu-vos a mantenir el pit cap avall (no torceu-vos en la direcció que aixequeu). Continueu alternant els costats.

Feu-ho més difícil:Col·loqueu un pes al costat de cada mà i aixequeu-lo quan feu cada fila.

8. Premeu a la gatzoneta fins a sobre

Agafeu un pes amb les dues mans al pit. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Envieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls quan arribeu a una posició baixa a la gatzoneta.

Poseu-vos de peu i premeu el pes per sobre amb un sol moviment fluid. Torneu a portar el pes al pit.

Feu-ho més difícil: Mantingueu un kettlebell cap per avall en una mà, fent equilibris de manera que la campana estigui sempre orientada al sostre.

9. Pas amb la premsa

Sostenint un pes al pit, pugi a un esglaó, un banc o una cadira amb el peu dret. Centreu-vos en el glutí dret i els isquiotibials israelians drets (no només empenyent-vos amb el peu esquerre) a mesura que avanceu.

Mentre estireu la cama dreta, premeu el pes per sobre amb els braços per les orelles i les espatlles pressionades cap avall. Torneu a portar el pes al pit i baixeu lentament el peu esquerre cap enrere. Repetiu per l'altre costat.

10. A la gatzoneta amb rínxols bíceps

Mantingueu un pes davant dels malucs amb els braços rectes i poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Realitza una posició a la gatzoneta.

A la part inferior de la posició a la gatzoneta, realitzeu un rínxol de bíceps, doblegant-vos als colzes per portar les mans a les espatlles i estenent-vos tot cap avall abans d’arribar a la posició inicial.

11. Connector de plancha amb tap-up

Comenceu en una posició de tauler alt. Saltar els peus a l’amplada dels malucs i tornar-los a unir, mantenint el nucli estret. Encara aguantant un tauler alt , toqueu l’espatlla esquerra amb la mà dreta i, a continuació, l’espatlla dreta amb la mà esquerra.

Utilitzeu el nucli per assegurar-vos que els malucs no es trenquin. Repetiu tota la seqüència el més ràpidament possible mantenint la forma adequada.

12. Unitat de maluc a l'extensió del tríceps

Seieu a terra amb el darrere recolzat sobre els talons. Mantingueu un pes contra el pit amb les dues mans.

Premeu els glutis i conduïu els malucs cap a una posició vertical de genolls. Al mateix temps, premeu el pes per sobre.

Doble els colzes, mitjançant tríceps per baixar de pes darrere del cap. Torneu a prémer el pes i baixeu-lo fins al pit abans de tornar a la posició inicial. Centreu-vos en la participació del vostre nucli durant tot l’exercici.

Exercicis compostos avançats

13. Partir la costella a la gatzoneta

Sostenint un pes amb les dues mans, feu el peu dret cap enrere i manteniu-lo sostingut. Arribeu al pes amb una diagonal elevada cap a l’espatlla dreta, mantenint els malucs cap endavant i deixant que les espatlles es trenquin.

Doble els genolls ibaixar en una estocadamentre porteu el pes cap al maluc esquerre amb un moviment de picar. Torneu a la posició inicial amb el pes en una diagonal alta. Repetiu per l'altre costat.

Feu-ho més fàcil:Mantingueu el pes al pit mentre realitzeu l’estocada.

14. Aureola de conducció de maluc en una estocada de fons

Seieu a terra amb el darrere recolzat sobre els talons. Mantingueu un pes contra el pit amb les dues mans.

Premeu els glutis i conduïu els malucs cap a una posició vertical de genolls. Pas endavant amb el peu dret.

Enganxant abdominals, envolten el pes al voltant del cap, fent un 'halo'. Porteu el pes al pit i pugueu a peu, mantenint el peu esquerre del terra.

Baixeu el genoll esquerre cap a terra i inverteix tot el moviment per tornar a la posició inicial. Repetiu-ho per l’altre costat i assegureu-vos d’aureolar el pes en la direcció oposada.

Feu-ho més fàcil:Realitzeu el mateix moviment, però salteu-vos l'aurèola. Completeu la unió de maluc fins a la posició de genolls fins a la posició de peu sense pausa.

15. Estoc invers amb rínxol de bíceps

Comenceu de peu, agafant un pes a cada mà, amb els palmells cap endavant. Feu un pas enrere amb el peu dret cap enrere, enganxant glutis i abdominals per caure en una estocada.

Realitzar un rínxol de bíceps , mantenint les espatlles pressionades cap avall i els abdominals tancats. Baixeu els pesos i avanceu el peu dret cap a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.

16. Premsa de cofre de pont de glutis

Estira cap per amunt amb els genolls doblegats, el nucli enganxat i les mans als costats aguantant peses. Premeu els glutis a aixecar els malucs en un pont .

Feu una premsa al pit empenyent els dos pesos cap amunt sobre el pit i enganxant els pectorals. Baixa pesos i malucs junts.

Feu-ho més fàcil:Deixeu caure els pesos i practiqueu aixecant els braços amb un moviment de pressió al pit, creant la vostra pròpia resistència.

17. Pont de glutis amb premsa aèria

Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i el nucli enganxat. Sostenint un pes amb les dues mans just a sota de l’estèrnum, premeu els glutis per aixecar els malucs en un pont.

Premeu el pes cap amunt i, a continuació, baixeu-lo lentament amb els colzes lleugerament doblegats. Poseu lentament el pes cap enrere i, a continuació, baixeu-lo al pit abans de baixar els malucs al terra.

Feu-ho més fàcil:Omet la premsa general. Mantingueu el pes al seu lloc mentre aixequeu els malucs o amplieu el pes cap amunt sense portar-lo per sobre.

18. Balancí abdominal empenta de maluc

Seieu amb els genolls doblegats i les cames separades de l’amplada del maluc. Col·loqueu les mans a terra directament sota les espatlles, amb els dits cap amunt del cos. Premeu els glutis i aixequeu els malucs cap amunt per situar-vos sobre la taula.

Baixada dels malucs cap al terra. Enganxeu els abdominals i aixequeu les mans i els peus del terra, aconseguint els braços cap endavant.

Inclineu-vos cap enrere i esteneu les cames cap endavant, en forma de V, mantenint les espatlles i la part superior de l'esquena fora del terra. Torna a la posició inicial.

19. Estocada lateral amb premsa al pit

Dempeus amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, subjectant un pes a les dues mans al pit. Inclineu-vos cap a la dreta, empenyent els malucs cap enrere, doblegant el genoll dret i mantenint la cama esquerra recta.

Hauríeu de sentir el gluti dret enganxat i un estirament a la cama esquerra. A la part més baixa de la estocada, empenyeu el pes cap endavant, enganxant els pectorals (músculs del pit).

Els braços no necessiten posar-se totalment rectes. Centreu-vos en mantenir la part superior del cos en posició vertical. Estireu el pes cap al pit i torneu a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.

noms de flors d'amor

20. Pes mort d'una sola cama per arrissar el martell

Dempeus amb el peu dret amb el genoll lleugerament doblegat, sostenint un pes a la mà esquerra. Mantingueu l'esquena recta mentre articuleu cap endavant als malucs.

Amb la cama esquerra recta cap enrere, deixeu que els braços es relaxin a les espatlles i el pes pengi cap al terra.

Prengui glutis i isquiotibials per mantenir-se lentament. Realitzeu un rínxol de bíceps mantenint les espatlles cap avall i acoblant el nucli per obtenir estabilitat.

21. Pes mort romanès d'una sola cama amb fila

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint un pes a la mà dreta. Aixequeu el peu dret del terra i visiteu la cintura, inclinant-vos cap endavant amb l'esquena recta. Penseu en el vostre cos com una línia recta del cap al taló.

Deixeu que el braç dret caigui cap endavant de manera natural per tal que sigui perpendicular al vostre tors. En el punt més baix, realitzeu una fila amb el pes. Torna a la posició inicial.

Feu-ho més fàcil:Saltar la fila.

22. Empenta cap amunt cap al tauler lateral

Comenceu en una posició de tauler alt i realitzar una flexió . Aixequeu la mà esquerra del terra i gireu els malucs per arribar a un tauló lateral de la mà dreta, estenent el braç esquerre cap amunt.

Torna al tauler alt. Feu una altra flexió i repeteix el tauler lateral a l'altre costat. Assegureu-vos de mantenir les espatlles i els malucs movent-se en la mateixa línia.

23. Taula Spiderman de baixa a alta

Comenceu per un tauler de l'avantbraç, amb les espatlles directament sobre els colzes i el nucli estret. Premeu l'avantbraç dret per arribar a la mà dreta i, a continuació, repetiu-lo al costat esquerre per arribar a una posició de tauler alt amb les espatlles sobre els canells.

Mantenint els abdominals atapeïts i els malucs quiets, porteu el peu dret cap a l’exterior de la mà dreta i toqueu el terra perquè estigueu en una posició baixa.

Torneu al tauler alt i toqueu el peu esquerre cap a l'exterior de la mà esquerra. Torna a la posició inicial.

24. Salt de gatzonetes a la flexió

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i baixeu-lo fins a la posició a la gatzoneta. Torneu a una posició alta de taulons, mantenint els abdominals ben tancats i les mans sota l'estèrnum.

Feu una flexió. Saltar els peus cap endavant fins a una àmplia posició de gatzoneta perquè les mans estiguin entre els peus. Dempeus i salta .

Feu-ho més fàcil: Feu un pas enrere d'un peu a la vegada a la planxa alta (en lloc de saltar) i salteu la flexió.

25. Tauler lateral amb aixecament de cames

Comenceu per un tauler de l'avantbraç lateral dret amb els peus apilats, els malucs aixecats, el nucli enganxat i l'espatlla directament per sobre del colze. Aixequeu la cama esquerra 6 polzades i baixeu lentament. Repetiu per l'altre costat.

Els millors exercicis compostos per a un entrenament ràpid

Ara uneix-los amb aquest entrenament altament eficient i súper creatiu creat per Brynn Putnam, entrenador certificat i fundador de Mètode de refinament (que també modela els exercicis).

Circuit

Agafa un kettlebell i realitza cada exercici durant 60 segons, descansant 30 segons entre els exercicis. Repetiu el circuit complet fins a 3 vegades.

• aixecar a la premsa a sobre
• extensió quadrada de fila a braç
• estocada rotacional
• halo de conducció de maluc en una estocada de fons
• rastreig de caixes

Acabeu l'entrenament amb un salt en posició a la seqüència de flexió. Realitzeu 10 repeticions en 60 segons i descanseu la resta de temps.

Quan s'acabi el temps, feu 9 repeticions en 60 segons, després 8, 7, 6, etc. El vostre entrenament es completarà quan hàgiu acabat 1 repetició en 60 segons.

Un agraïment especial als nostres amics de Lululemon per equipar el nostre model.