Els 7 errors d'entrenament més comuns i com solucionar-los

Treballar fora sembla prou fàcil. Aneu al gimnàs, proveu-ne uns quantsmàquines de pes, afegiu una mica de cardio i anomeneu-lo al dia. Però aquest tipus d’actitud pot fer-vos ferir i, d’alguna manera, el feriu il·lès, és probable que us excediu parts del cos mentre en perdeu d’altres.

wiki sandra oh

Si podeu reconèixer els set errors d’entrenament habituals que es descriuen a continuació i aprendre a evitar-los, podreu assolir pràcticament qualsevol objectiu de forma física.

Errors comuns d’entrenament

1. No seguiu un programa d’entrenament.

Si no esteu exactament segur del que esteu fent al gimnàs, sembla una bona idea copiar el que està fent un dels habituals super-fit. El pensament: Un dia els semblareu, o almenys no semblareu ximples mentre treballeu. La majoria de les persones que segueixen aquesta escola de pensament acaben fent un munt d’exercicis aleatoris amb una forma deficient. Solució: cerqueu un programa d’entrenament que us funcioni o creeu un pla personalitzat amb l’ajut d’un entrenador. No us preocupeu per trobar el millor programa. El millor és el que és sostenible, divertit, segur i eficaç per assolir els vostres objectius. Assegureu-vos que el vostre pla d’entrenament tingui aquest format: comenceu amb un escalfament efectiu (més informació al número 6). Realitzeu primer els exercicis de potència (com l’aixecament de peses) o moviments explosius (com la pliometria). Normalment prenen la màxima concentració i coordinació, de manera que feu-ho quan estigueu fresc. Seguiu els exercicis compostos, que fan servir més d’una articulació. Això inclou les posicions a la gatzoneta, els pesos morts, les files, les premses de banc i els trets. Utilitzeu una màquina si ho necessiteu, però treballeu fins a realitzar-los amb pesos lliures: treballen més músculs i us donen més cops. Afegiu exercicis d’aïllament, com ara rínxols de bíceps, extensions de tríceps, pujades d’esquena i empentes de maluc. . Cada exercici se centra a moure una articulació en una direcció. Acabeu amb exercicis específics del nucli, que els entrenadors solen anomenar 'un acabador'. Opteu per un circuit d’alta repetició o un circuit de múltiples exercicis dissenyat per augmentar la freqüència cardíaca i, com el sobrenom indica, acabar-vos. Un dels acabadors habituals és un circuit de pes corporal de flexions, flexions i okupes.

2. Canvieu les coses massa sovint.

Fer el mateix entrenament dia rere dia és avorrit, però els canvis dràstics poden alentir els vostres guanys i fer que els vostres entrenaments siguin menys eficaços. Una comparació de programes periòdics ondulats lineals i diaris amb volum i intensitat equiparats per a la força. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Diari d’investigació de força i condicionament, 2002, juliol; 16 (2): 1064-8011. La solució: cerqueu un programa que variï els entrenaments de manera planificada i s’hi adhereixi durant tres mesos. Feu lleugeres modificacions si cal, però mantingueu el gruix del programa igual i doneu-li una oportunitat.

3. Només hi participeu per al paquet de sis.

És totalment raonable fer exercici perquè voleu quedar bé, però heu de treballar més que les parts del cos que veieu al mirall. Hi ha molts homes culpables de passar tot el temps al gimnàs fent una combinació d’exercicis al pit i rínxols bíceps. Per a les dones, es tracta de les cuixes internes i externes, abdominals i tríceps. La solució: incorporar més moviments de tracció als entrenaments. Aquests exercicis es dirigeixen als músculs de l’esquena mitjana i superior, glutis i isquiotibials, totes les zones que han de ser fortes per a tasques quotidianes (com aixecar bosses de queviures). Les files, els pull-ups, els pesos morts i les empentes de maluc són excel·lents opcions per enfortir les cames i el nucli. També val la pena afegir exercicis de mobilitat (com estiraments de maluc o espatlla) a la vostra rutina. Al cap i a la fi, ens assequim bastant de seure tot el dia.

4. Espereu que es produeixin canvis durant la nit.

Vivim en un món ple de gratificació instantània, on convocar gairebé qualsevol cosa a la vostra porta (menjar, begudes alcohòliques, dates) necessita uns quants tocs del vostre telèfon intel·ligent. Però el progrés al gimnàs, tant si el vostre objectiu és perdre pes com si s’entrenen 5K, no és instantani. La solució: fixar objectius petits i incrementals. En lloc d’anar de seure al sofà a córrer 5K, fixeu-vos com a objectiu córrer durant 10 minuts sense parar la primera setmana, després afegiu-hi 10 minuts la setmana següent i prou aviat assolireu el vostre objectiu general. Dibuixeu els vostres entrenaments de manera que, quan mireu enrere, podreu veure quant heu aconseguit.

5. Creus que treballar és una feinada.

Posar els peus al gimnàs i moure algunes peses només és la meitat de la batalla. Tenir l’actitud mental i la determinació adequades són fonamentals per assolir els vostres objectius. Sempre s’esforça per ser millor, resisteix la temptació de frustrar-te i segueix-hi. La solució: troba un company d’entrenament (idealment algú més fort i en forma). Us impulsareu mútuament per treballar més i assolir nivells que no creieu possible. Creeu una xarxa social amb persones que tinguin objectius i estils de vida similars. Comparteix receptes i idees d’entrenament. Sempre és més difícil quan s’hi va sol.

com encendre-lo mentre es fa

6. Realment no escalfeu.

L’escalfament és tan important com la resta del vostre entrenament. Prevé lesions i prepara el cos per a l’entrenament. Un escalfament adequat hauria d’augmentar la freqüència cardíaca, millorar la mobilitat i carregar el sistema nerviós per la feina que vindrà. Solució: Preneu 10 minuts addicionals al començament de cada entrenament per fer un escalfament adequat. Comenceu amb una caminada ràpida durant 4 minuts, seguida de moviments dinàmics (gats de salt, ponts de glutis, saltar al seu lloc) i escuma.

7. Feu primer el cardio i, en segon lloc, l’entrenament de força.

Si el vostre objectiu és fer-se més fort i afegir múscul, no feu cardio abans d’entrenar la força. No passa res amb començar l’entrenament a la cinta de córrer o a StairMaster, però l’entrenament cardiovascular imposa les vostres reserves d’energia. I això limita la quantitat d'esforç que podeu fer mentre aixequeu peses. La solució: en lloc de fer una sessió de cardio completa abans de l'entrenament de força, moveu-la a un altre dia (o feu-la després d'aixecar-la).

Embolicant-ho tot

El temps és el producte més preuat que tenim: no el malgastis en entrenaments ineficaços. Com va dir Bill Starr, campió olímpic d’aixecament de peses, “la paciència més la persistència equival al progrés”. Corregiu aquests errors d’entrenament habituals i treieu el màxim partit a la vostra formació.

Publicat originalment el novembre de 2012. Actualitzat el març de 2017.