Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Aneu a qualsevol gimnàs i probablement us trobareu amb dos tipus bàsics de peses lliures: el de confiançamanuellesi el nou noi del barri, eltimbres. Tots dos tenen els seus mèrits i els seus devots, però sovint persisteix una pregunta: a l’hora d’obtenir resultats, és millor un que l’altre? Aquí, els experts pesen sobre quin triar i quan.
Millor per a & hellip;
Moviments dinàmics:Kettlebells
Quan es tracta de moviments físics i explosius, les campanetes són les principals. Si el vostre objectiu és aixecar el poder, millorar el plyo o si esteu competint en un esport que requereixi explosivitat (com ara els jocs de bàsquet o CrossFit), la investigació suggereix que les campanetes de camp portaran més guanys. Transferència de l’entrenament de kettlebell a força, potència i resistència. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Revista d’investigació de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2013, juliol; 27 (2): 1533-4287.
Trieu-los per a exercicis que reclutin diversos grups musculars importants i impliquin moure’s d’una manera important i significativa. Algunsmoviments típics de kettlebellincloure arrabassos , neteja , molins de vent , Incorporacions turques i, per descomptat, el kettlebellgronxador.
Els gronxadors també són excel·lents perquè poden augmentar la freqüència cardíaca, proporcionant beneficis cardiovasculars i de força, diu Dell Polanco, entrenador principal de BRICK Nova York . A diferència d’un simple rínxol o premsat, el gronxador del kettlebell activa tota la vostra cadena posterior de músculs: glutis, isquiotibials i erector spinae (músculs de l’esquena), explica.
Moviments bàsics:Peses
& ldquor; Les manuelles són ideals per a una mica de tot & rdquor; sats Nikki Reifschneider , el subdirector de fitness i entrenament personal de la Universitat de Miami. & ldquor; Podeu començar amb moviments més bàsics com una premsa al pit, premsa a les espatlles, una fila o a la gatzoneta amb peses sostingudes a les espatlles. & rdquor; L’avantatge és que no feu girar el pes al voltant (com ho feu en un arrencada o un gir), cosa que fa que els moviments siguin una mica més senzills, diu Reifschneider.
Com barrejar el vostre entrenament:Kettlebells
& ldquor; Si esteu fart de fer burpees i escaladors de muntanya, proveu les campanetes durant un entrenament HIIT, & rdquor; diu Liz Barnet , entrenador certificat a Uplift Studios a la ciutat de Nova York. Barnet afegeix que és fàcil integrar les campanetes de camp a un acabador d’entrenament, per exemple, de 30 a 60 segons d’esforç total per a acabar amb les coses.
Principiants:Peses
Pegueu-vos a les peses a menys que tingueu instruccions sobre els kettlebells, diu Barnet. De fet, tots els experts amb qui hem parlat van subratllar que les peses són la millor opció per a l’entrenament amb peses, tret que hagueu treballat específicament amb un entrenador personal en peses.
Millora de la força d’adherència:Kettlebells
Atès que la banya (mànec) del kettlebell sovint és més gruixuda que una manuella, poden ser ideals per augmentar la força d’adherència, diu Barnet. & ldquor; Per exemple, a fila inclinada amb un kettlebell pot enfortir l'adherència i ajudar-vos a preparar-vos per a exercicis desafiants comflexions, & rdquor; Diu Barnet.
Condició física general:Peses
Un estudi va demostrar que, en comparació amb moviments dinàmics amb campanetes, els exercicis bàsics d’alçament de pes (pensem que el poder neteja i es posa a la gatzoneta) van conduir a millores significativament majors de força durant un període de sis setmanes. Efectes de l’entrenament amb aixecament de peses contra el kettlebell sobre el salt vertical, la força i la composició corporal. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Revista d’investigació de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2012, setembre; 26 (5): 1533-4287. Dit d’una altra manera, si el vostre objectiu és la força i l’aptitud generals, no hi ha res dolent en enganxar-se a les manuelles, i probablement no sigui un avantatge per fer servir pesos.
Afegir un repte addicional:Kettlebells
& ldquor; Kettlebells pren el centre de gravetat a uns 6 o 8 polzades de distància de la mà, mentre que les peses ofereixen més estabilitat & rdquor; Diu Reifschneider. Això fa moviments com un premsa de fons Kettlebell especialment difícil perquè esteu treballant per aixecar el pesiestabilitzeu-lo, de manera que la campana no es bolqui i us colpeixi el braç. Als entrenadors també els encanten els kettlebells a causa d’aquesta inestabilitat: són com els objectes desequilibrats que agafes cada dia. Però amb aquest repte afegit, els kettlebells ofereixen un element de perill no desitjat, de manera que si sou bastant nou en fer exercici, enganxeu-vos amb peses.
Avanç en pes:Peses
És fàcil fer que els vostres entrenaments siguin més difícils amb una manuella. & ldquor; No haureu d’utilitzar peses en un moviment de moviment lent i aïllat; & rdquor; Diu Polanco. & ldquor; Es pot fer neteja per penjar, netejar-se a la gatzoneta; tots són moviments explosius. & rdquor; Polanco també diu que està bé practicar alguns d'aquests moviments explosius primer amb peses abans d'actualitzar a un kettlebell. I recordeu, en certa mesura, un pes és un pes, & rdquor; Diu Reifschneider. & ldquor; Amb qualsevol equip, podeu fer un entrenament difícil. Es tracta de la vostra creativitat. & Rdquor;
A més, les campanes de kettle sovint no vénen en increments de mida petita com les manuelles, diu Polanco. Tot i que moltes empreses fabriquen campanes de pes en altres pesos, segons el que tingui disponible el vostre gimnàs, pot ser difícil trobar un ajust perfecte. & Rdquor; D'altra banda, la majoria dels gimnasos apilen manuelles fàcilment amb increments de cinc quilos, cosa que els fa ideals per pujar de pes de forma gradual.
El menjar per emportar
Què és millor, doncs? Bé, depèn. Els principiants i aquells que vulguin realitzar moviments bàsics de força al gimnàs haurien de dirigir-se cap al bastidor de peses, mentre que els CrossFitters i les persones que fan moviments explosius haurien d’agafar un kettlebell. Trieu quin tipus de pes funciona amb el vostre pla d’exercici i el vostre nivell de forma física i no dubteu mai a consultar un entrenador certificat per a una avaluació personalitzada si teniu cap pregunta.
david anders xicota
