Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Per a alguns, l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Però per a altres que aconsegueixen aprofitar una mica de gimnàs en la seva rutina diària, abans i després aliments post-entrenament pot ser igual d’important.
Vam aprofitar el dietista esportiu i el fisiòleg de l'exercici Bob Seebohar , EM, RDN, CSSD, CSCS, per obtenir informació sobre l’equilibri adequat de carbohidrats, greixos i proteïnes per satisfer la fam, els entrenaments de combustible iajuda a la recuperació.
Tot i que les necessitats i preferències nutricionals de tothom són diferents segons els seus objectius i activitats,en realitat no cal menjar moltper treballar durant 60 minuts o menys, diu Seebohar, així que tingueu-ho en compte per a les sessions de suor més llargues.
El cos construeix múscul i es recupera les 24 hores del dia, no només al gimnàs. Els aperitius temporitzats de manera intel·ligent poden donar al cos el combustible que necessita per construir músculs, cremar greixos i recuperar-se el millor possible.
Si preferiu menjar abans de fer exercici o si el vostre entrenament durarà més d’una hora, Seebohar suggereix agafar un aperitiu amb una antelació de 45 a 60 minuts per endavant i mantenir-lo petit (penseu en un grapat de carbohidrats, un mig de proteïna i un quart de palmell de greix).
Hem completat 24 idees per menjar abans de l’entrenament, des d’opcions d’esmorzar, fins a aperitius vegans i amb molta proteïna per construir músculs, per mantenir-vos en forma.
Esmorzars previs a l’entrenament
1. Parfait de granola amb fruita de baia i iogurt
Un perfecte sona elegant, però només trigareu tres minuts a combinar aquest combinat de iogurt grec, granola i baies.
nicki minaj anaconda wiki
2. Ou dur i pa torrat
El pa torrat d’alvocat mai falla. Quan tingueu una gana més forta, proveu aquesta versió prèvia a l’entrenament i afegiu-hi un ou dur (o fregit) a sobre per obtenir més proteïna. Hi ha una gran quantitat demaneres d’imaginar-se aquí, però som grans fans d’aquest clàssic combo abans d’una carrera al matí.
3. Parfait de maduixa fresca amb mató
Foto: La mare del mar
El formatge cottage confereix a aquest parfait una textura lleugera i cremosa i afegeix una mica de greix addicional, que us farà sentir satisfet durant més temps.
4. Pa torrat amb mantega de cacauet i plàtan
Foto: La Diva Domèstica
El PB i el plàtan són el berenar perfecte a la marxa. Per fer un entrenament més llarg, repartiu-los en una llesca de pa torrat integral i afegiu-hi una mica de llavors de chia per obtenir una mica de nutrició i cruixent.
5. Gofres de iogurt grec de civada de plàtan de maduixa
Foto: Cuina ambiciosa
Voleu despertar a primera hora del cap de setmana per acabar? Aquestes neules plenes de proteïnes semblaran una delícia, però són l’equilibri adequat de nutrients per alimentar el vostre cos a llarg termini. Teniu abans la meitat d’una neula i guardeu l’altra per després de l’entrenament.
Aquests també són compatibles amb el congelador, de manera que podeu guardar els extres i introduir-los a la torradora més tard.
6. Esmorzar perfecte de nous de plàtan
Aquest parfait inspirat en el pa de plàtan no és tan complicat com coure un dolç. Podeu fer-ne uns quants i, després, introduir-los a la nevera per prendre un aperitiu els dies de molta feina.
7. Batut de taronja sencer
Foto: Cuina Sunkissed
Canvieu el suc ple de sucre per l’oferta real d’aquest batut de taronja sencera. Confós sobre quin tipus de proteïna en pols utilitzar? A Seebohar li agrada Thorne Research o bé ARA Aliments pols de proteïnes.
8. Truita de bròquil al forn i pebrot al forn
Foto: Ramona’s Cuisine
Les truites són un dels nostres àpats preferits en qualsevol moment del dia. Podeu carregar-los amb moltes de les vostres verdures preferides i, ja que esteu treballant, gaudir-ne amb formatge ple de greixos. Aquest estil al forn facilita la ració de les mides dels aperitius o els podeu fer en una paella de magdalenes.
9. Bol energètic de plàtan amb mantega d’ametlla i coco
Foto: Bravo per Paleo
En triturar ous i un plàtan, i després cobrir-los amb pomes, mantega d’ametlles i coco, obtindreu una mena de civada sense grans. Aquesta és una opció fantàstica per fer la nit anterior i menjar en una tassa de viatge quan aneu a la vostra classe de cardio matinal preferida.
Snacks vegans previs a l’entrenament
10. Mossegades energètiques de mantega de cacauet de poma
Foto: Menjar saludable i alegre
El clàssic combinat de mantega de poma i cacauet s’actualitza amb panses i llavors de chia. Si teniu pressa, ometeu els extres i agafeu una poma amb PB. Proveu de guardar alguns paquets de cacauet o mantega d'ametlles a la bossa del gimnàs perquè pugueu anar a la classe de ciclisme cobert.
11. Batut de moka d'ametlla de coco
Foto: The Gold Lining Girl
Ens encanten els batuts, però primer: el cafè. Aquesta recepta combina les dues coses. És perfecte per fer un entrenament a primera hora del matí, ja que l’efecte de cafeïna us animarà abans de sortir al gimnàs.
12. Boles energètiques de mantega de cacauet de 5 minuts de proteïna
Foto: Cuina ambiciosa
Feu aquestes boles de mantega de cacauet sense coure amb antelació i tindreu algunes delícies saludables a punt per alimentar una setmana de sessions de suor. Sembla massa esforç? Agafa els teus bars preferits (ens encanten Els farcits de mantega de nous de CLIF Bar ), talleu-la a terços i, a continuació, feu rodetes en boles per fer mos petites.
13. Batut de proteïna moca
Foto: Domestic Fashionista
Els batuts de proteïnes poden ser avorrits, però quan hi ha cafèixocolata implicada, som grans fans. Aquesta recepta suggereix afegir una cullerada addicional de sucre, però us suggeriríem saltar-la per obtenir una recepta encara més sana (i més senzilla!).
14. Barres energètiques de mantega de cacauet sense forn
Aquestes barres cruixents de fajol són essencialment una versió més sana i plena de proteïnes de les delícies Rice Krispies. Si es fan per endavant, duraran fins a 2 setmanes a la nevera o 2 mesos al congelador.
15. Barretes energètiques d’albercoc i ametlla casolanes
Foto: Un xef de pèsols dolços
Si teniu temps a les mans, barregeu aquestes barres energètiques de bricolatge i guardeu els extres per més endavant. Tot el que necessiteu per a aquesta recepta sense coure són un processador d’aliments i uns quants ingredients.
Poc de temps? Proveu-vos d'algunes barres comprades a la botiga amb ingredients d'alta qualitat i una proporció de carbohidrats a 1: 1 o 2: 1 (com ara, busqueu 10-20 grams de carbohidrats i 10 grams de proteïna), diu Seebohar. Un dels nostres favorits és RXBAR , que mostra els ingredients a la part frontal de l’embolcall.
16. Pastissos d’arròs amb mantega d’ametlla
Foto: Meal Garden
Si no teniu gluten o simplement no sou massa torrats, aquesta és una manera fantàstica d’obtenir el berenar de mantega de fruits secs tot afegint carbohidrats saludables per poder-vos endur. A més, els pastissos d’arròs no s’estancen tan ràpidament com el pa, de manera que sempre podeu guardar un paquet a la mà al rebost.
Snacks previs a l’entrenament per guanyar músculs
17. Farina de civada rica en proteïnes
Foto: Fannetastic Food
cabell i maquillatge dels anys 20
La civada és un element bàsic clàssic del matí, però si no voleu netejar una olla abans d’anar al gimnàs al matí, proveu-la com a berenar de la tarda. La recepta en serveix dos, però us recomanem dividir-la en tres porcions i refrigerar els extres per a racions més petites de mida petita.
18. Batut de proteïna de plàtan de nabiu
Foto: Amy’s Healthy Baking
No és molt més fàcil que els nabius, els plàtans, el iogurt, la llet d’ametlla i el gel. Assegureu-vos de canviar el iogurt sense greix suggerit per una versió parcial o plena de greixos; us proporcionarà més combustible per aixafar l'entrenament.
19. Menjar sobrant de preparació de pollastre, moniato i mongetes verdes
Foto: Lights Camera Spatula
Obtenir una mica de combustible per a l'entrenament pot ser tan fàcil com escalfar una petita porció de restes de la nit anterior. Proveu de fer un combinat fàcil de preparar menjars com aquest plat de pollastre chipotle, moniato i mongetes verdes. Deixeu de banda una quantitat de berenar per a un berenar de la tarda.
20. Embolcall d'alvocat de gall dindi
Foto: mare monogramada
Un embolcall pot semblar un menjar, però aquesta versió mini té la mida perfecta per fer una mossegada prèvia a l’entrenament. El 'wrap' sense gluten és en realitat només gall dindi embolicat al voltant d'alvocat amb pastanaga triturada per a un cruixit afegit. És l’aperitiu perfecte per fer servir el que ja teniu a la nevera.
21. Hummus de coliflor i pastanagues plenes de proteïnes
Foto: Lemons ‘N Lyme
Hummus i pastanagues és un berenar clàssic que funciona perfectament abans d’un entrenament. Aquest blogger fa una versió casolana del bany mediterrani amb una base de coliflor, però no dubteu a agafar hummus i pastanagues per a nadons envasats a la botiga.
22. Torrades d’alvocat caprese amb mató
Foto: Foodie Crush
Aquest pa torrat d’avo, d’inspiració italiana, comercialitza mozzarella amb formatge cottage baix contingut en calories i alt contingut de proteïnes. Si esteu a la marxa, canvieu el pa per unes galetes integrals.
23. Amanida de pollastre de iogurt grec Tzatziki
Foto: Bol de Delicious
Muntar aquesta amanida de pollastre per berenar, omplir-la a mitja butxaca de pita i, a continuació, utilitzar la resta per dinar o sopar.
24. Alvocats farcits de BLT
Foto: Skratch Labs
Els alvocats són bons. Els alvocats farcits de blats són encara millors. Utilitzeu iogurt grec complet en greix en lloc del mayo per aquest aperitiu ràpid i contundent.
Què menjar després d’un entrenament?
És important repostar el cos per recuperar-se després d’un dur entrenament, sobretot si dura més de 60 minuts. Si el vostre entrenament es basa en la força, el menjar que mengeu us pot ajudar a reconstruir i reparar els vostres músculs.
Seebohar suggereix buscar un combinat d’uns 30 a 60 grams d’hidrats de carboni, fins a 20 grams de proteïna i només una mica de greix (5-8 grams).
El millor moment per menjar? Si l’entrenament és curt o moderat, només cal esperar al següent àpat. Si va durar més de 2 hores i teniu una altra sessió d'entrenament durant l'endemà o dos dies, és millor prendre un refrigeri que contingui carbohidrats dins de les 2 hores posteriors a l'entrenament per començar la reposició de glicogen.
Tant si feu el combustible durant l’esmorzar, el dinar o el sopar (o si preferiu alguna cosa més dolç), aquí teniu algunes dotzenes d’opcions saboroses.
Esmorzars posteriors a l’entrenament
25. Entrepà d’esmorzar d’ou i verdures de microones
Foto: Foodie Crush
Aquesta recepta és l’entrepà d’esmorzar perfecte per a qualsevol persona que tingui pressa en el camí cap a la feina. Emboliqueu-lo i guardeu-lo a la bossa del gimnàs i, tot seguit, feu-lo servir quan arribeu a l’oficina.
26. Batut verd post-entrenament
Foto: Stef saludable
És rar que desitgeu una gran amanida després d’una dura sessió de pesos, de manera que de vegades beure els greens és més fàcil. Aquesta recepta inclou espinacs, pomes i plàtans per a un batut ple de nutrients.
27. Truita d’espinacs i clara d’ou fàcils
Foto: Yummy Healthy Easy
Combineu la proteïna de les clares amb els nutrients dels espinacs per repostar el cos després d’una sessió de suor. Reduïu a la meitat la recepta per fer una porció més petita i petita.
28. Alvocat tropical perfecte
Creus que ho has vist tot pel que fa a l’alvocat? Us pot sorprendre aquest perfecte que combina el greix saludable preferit de tothom amb fruites tropicals fresques i iogurt grec. Torneu a reduir la recepta a una sola ració per obtenir un aperitiu senzill després de l’entrenament amb un sabor intrigant.
29. Panellets de proteïna PB&J
Foto: Lara Clevenger
Els panellets de proteïnes són una manera perfecta d’aconseguir una mica de proteïna de qualitat en un dolç. Trieu una proteïna en pols que escolliu (Seebohar recomana aïllar de sèrum sense edulcorants artificials) i cuineu-lo. Confieu en nosaltres, són molt més saborosos que treure aigua de guix en una ampolla de coctelera.
30. Batut de recuperació de mango taronja
Foto: Funcionant amb menjar real
Aquest batut és una opció saborosa per als vegans, una troballa poc freqüent quan tantes batudes de proteïnes utilitzen pols de proteïnes a base de llet. El combinat afruitat és ideal per als teus llaminers sense sucre afegit.
31. Entrepans d’esmorzar aptes per congelar
Foto: The Kitchn
A qui no li agrada un clàssic entrepà d'esmorzar? Aquest utilitza una magdalena anglesa i us recordarà el vostre plaer culpable de menjar ràpid preferit, molt més saludable.
32. Remenada de moniato i ou d’alvocat
Foto: Nutrició a la cuina
Els moniatos, l'alvocat i els ous són tres dels nostres aliments saludables preferits, de manera que aquest és el mos perfecte després de l'entrenament. Fins i tot podeu preparar-lo per sopar (brinner) la nit anterior i guardar-ne algunes restes.
Snacks post-entrenament per guanyar múscul
33. Pasta de pollastre amb carbassa molla, ceba caramel·litzada i cireres
Foto: Amor i entusiasme
Sovint es passava per alt una font d’un bon aperitiu després de l’entrenament: el sopar d’ahir a la nit. Un àpat a base de proteïnes i alguns carbohidrats complexos (com aquest) és ideal, així que si teniu una petita porció de restes del sopar, no la llenceu, emboliqueu-la.
34. Amanida de tonyina d’alvocat
Foto: The Healthy Maven
Una altra preparació plena de proteïnes: l’amanida de tonyina d’alvocat. Prepareu un gran lot el cap de setmana i utilitzeu-lo per dinar, sopar o berenar després de l’entrenament.
35. Barres de proteïna de moniato
Foto: The Lean Green Bean
Un moniato en una barra de proteïnes? Compteu amb nosaltres. Són fantàstics perquè són rics en micronutrients com la vitamina A i el potassi, podeu fer servir la proteïna en pols que vulgueu i un lot sencer només triga 20 minuts.
36. Mossegades de plàtan després de l’entrenament
Foto: Menja’t flac
Aquest berenar és fàcil, senzill i súper saborós. Combineu plàtans, iogurt grec (utilitzeu greix parcial o complet després d’un entrenament) i mantega de cacauet, i ja teniu: carbohidrats, proteïnes i greixos en un sol berenar.
37. Galetes de formatge de poma
Foto: una mica senzilla
De vegades, com més senzilla és la recepta, millor. No només és molt fàcil de fer (només heu de tallar coses), sinó que us mantindrà ple després de l’entrenament. Omet el sucre afegit per obtenir una opció encara més saludable.
38. Ous durs amb bastonets de pastanaga i fruits secs
Foto: Dits PB
La bellesa d’aquest és que és senzilla i directa. Si no teniu temps per preparar un aperitiu elegant, combineu verdures amb ous durs per obtenir proteïnes i fruits secs per obtenir greixos saludables.
39. Hash de pollastre paleo
Foto: Espàtula malvada
Una altra recepta apta per a les sobres, aquest hash de pollastre és perfecte per a qualsevol menjar i conté nutrients per ajudar a la reconstrucció dels músculs.
40. Salsa de mongetes negres
Els fesols negres aporten proteïna a base de plantes a aquesta salsa saborosa, mentre que les verdures fresques afegeixen antioxidants i carbohidrats complexos. Agafa uns trossos de truita i endinsa’t!
41. Enrotllat de mantega de fruits secs
Foto: Dits PB
Tant si sou al camp d’ametllers com d’ametlles, les mantegues de fruits secs constitueixen una opció per berenar fàcilment i amb molta proteïna. Esteneu la mantega de fruits secs que preferiu (ens agrada fer una porció gran i sana) sobre un petit pa de blat integral, tireu-hi uns plàtans, afegiu-hi una mica de canyella i enrotlleu-lo.
42. Hummus i pa de pita
Foto: Summer Girl Fitness
Una altra opció senzilla: Hummus i pa pita (o pastanagues, api o qualsevol altra cosa que tingueu a mà per submergir-vos). Només cal que comproveu els ingredients de l’hummus i trieu-ne un amb el mínim d’ingredients possible. Sense sucres afegits!
la germana olsen, el capità Amèrica
Berenars post-entrenament per a un llaminer
43. Mix de rutes
Foto: Neighbor Food
El millor de la barreja de senders casolans? Podeu triar què hi ha. Muntar un lot gran i dividir-lo en mini bosses per berenar durant tota la setmana.
44. Batut proteic de pastís de moniato
Foto: livelangdon
Els batuts són fantàstics perquè són ràpids i fàcils, i aquest s’emporta el pastís (o el pastís). Els moniatos obtindreu els nutrients addicionals i un toc de dolçor, a més de la proteïna que necessiteu després d’un dur entrenament.
45. Batut de proteïna de xocolata amb mantega de cacauet
Foto: Whitney E., RD
Aquest batut frenarà totalment les ganes de sucre. La recepta utilitza proteïna de caseïna en pols, que és ideal abans d’anar a dormir, ja que el cos la digereix lentament durant la nit. Si voleu saltar-vos de la caseïna, escriviu-hi qualsevol sèrum o proteïna en pols a base de plantes.
46. Batut de taronja vainilla plàtan
Foto: Food Faith Fitness
Si no us agrada la xocolata ni la mantega de cacauet amb els batuts de proteïna, aquesta és la vostra opció. El sabor és subtil i el plàtan i les clementines contenen molts nutrients.
47. Pastís d’arròs de mico gruixut
Foto: Clean Eating Veggie Girl
Els pastissos d’arròs són un vehicle fantàstic per al combinat de farciment boig i deliciós que tinguis. Després de l’entrenament, intenteu cobrir els esponjosos pastissos amb mantega de fruits secs, plàtan, plomes de cacau i patates fregides de sal marina esmicolades (sí, de debò!) Per reposar la pèrdua de sodi.
48. Barra de proteïna sana de cacauet i caramel
Foto: Postres amb avantatges
Aquest aperitiu legítim després de l’entrenament sembla una barra de caramels i, bàsicament, també té gust. Feu-ne un lot sencer per endavant per poder agafar-los en sortir de la porta. Si no teniu temps per fer-los a casa, proveu alguna cosa comparable, com ara Barra de proteïnes de CLIF Builder .
49. Llet muscular sana de xocolata casolana
Foto: Postres amb avantatges
La 'llet' muscular comprada a la botiga pot semblar una opció atractiva, però també pot contenir sucre afegit. Feu aquesta versió casolana i estalvieu una mica de diners mentre hi esteu.
50. Fudgesicles de xocolata
Foto: Skratch Labs
Amb ganes d'alguna cosa freda? Proveu un d'aquests fudge pops de recuperació, que són el tractament perfecte després d'un entrenament calent i suat. Utilitzeu llet desnatada en lloc de la meitat i la meitat per obtenir una alternativa més sana. Com amb qualsevol deliciós, mengeu-los amb moderació.
