Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Després de prémer, curling, sprint i cruixit, el següent pas lògic per a molts és sacsejar (i no, no volem dir amb unAgiteu el pes).Batuts de proteïnes, barres i gels es comercialitzen per ser tan essencials com qualsevol cosa per a un entrenament eficaç. Però, són aquests aliments envasats i en pols realment necessaris per a una efectivitat?recuperació, o les alternatives de menjar sencer les superen?
El poder de les proteïnes
La reducció de proteïnes després d’un entrenament sovint només forma part de la rutina i per una bona raó. S’ha demostrat que el consum de proteïnes agilitza el temps de recuperació i augmenta la força abans de la propera sessió de gimnàs. Estratègies nutricionals per afavorir la recuperació postexercici. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, febrer; 20 (6): 1526-484X. L'aïllat de proteïna de sèrum atenua la disminució de la força després de danys musculars induïts de forma excèntrica en individus sans. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 2010, setembre; 7 (): 1550-2783. Suplement nutricional i exercici de resistència: quina és l’evidència d’una hipertròfia muscular esquelètica millorada? Gibala MJ. Canadian Journal of Applied Physiology, 2001, febrer; 25 (6): 1066-7814. La màgia és el resultat d’aminoàcids (petites parts de proteïnes), que actuen com a element bàsic del múscul. Després de bombejar ferro, menjar (o beure) aliments rics en proteïnes subministra al cos aminoàcids per començar a reparar el teixit danyat (principalment els músculs). Exercici, metabolisme de proteïnes i creixement muscular. Tipton KD, Wolfe RR. Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l’exercici, 2001, maig; 11 (1): 1526-484X. Els batuts de proteïnes ofereixen un mètode per obtenir alguns nutrients que consoliden el múscul després d’un entrenament. Però són realment més eficaços que els aliments rics en proteïnes, com ara pollastre o ou ?
Comparant pols contra aliments sencers, la investigació indica que els suplements poden tenir un lleuger avantatge. Els aminoàcids exògens estimulen l’anabolisme muscular sense interferir en la resposta a la ingestió de menjars mixtos. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, novembre; 288 (4): 0193-1849. La ràpida font d’aminoàcids va augmentar la taxa de síntesi fraccionada del múscul (un terme elegant per al ritme de construcció muscular) més que un menjar habitual. A més d’afegir mida, demostra ser eficaç per augmentar el rendiment de l’entrenament. Un estudi utilitzantproteïna de sèrumva trobar que la suplementació augmentava la hipertròfia (llegiu: mida muscular) i la força en els participants. Efectes de l’aïllament de sèrum, la creatina i l’entrenament de resistència sobre la hipertròfia muscular. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medicina i ciència en esports i exercici, 2007, abril; 39 (2): 0195-9131. Un estudi similar va mostrar que els individus que pateixen proteïnes podrien saltar més alt després d'un programa d'entrenament que els seus homòlegs sense sacsejades. L'efecte de l'entrenament de resistència combinat amb la ingestió temporitzada de proteïnes sobre la mida de la fibra muscular i la força muscular. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Metabolisme: clínic i experimental, 2005, març; 54 (2): 0026-0495.
què vol dir quan un noi t'abraça
Recordeu: tots els pols no es creen iguals. Hi ha certes varietats hidrolitzat (un terme elegant que significa parcialment desglossat), el que significa que poden absorbir-se més ràpidament al múscul i, per tant, recuperar-se més ràpidament. La ingestió d’un hidrolitzat de proteïna s’acompanya d’una velocitat d’absorció i digestió in vivo accelerada en comparació amb la seva proteïna intacta. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009, maig; 90 (1): 1938-3207.
La mida també importa. No busquis sacsejar una gerra sencera. Sembla que 20 grams de proteïna preses en les dues hores posteriors a l’exercici són la quantitat més eficaç per afavorir al màxim el creixement muscular. Resposta a la dosi de proteïnes ingerides de síntesi de proteïnes musculars i d’albúmina després d’un exercici de resistència en homes joves Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, desembre; 89 (1): 1938-3207. És probable que una dosi més elevada no produeixi cap benefici afegit important i es pugui presentarpossibles complicacionsen aquells amb problemes renals.
Feel the Pow (d) er: el vostre pla d’acció
Entrarproteïna després d’un entrenamentSembla que és una manera definida de desenvolupar un físic digne d’Arnold, però la forma i la varietat poden arribar a ser preferències personals. Estratègies nutricionals per afavorir la recuperació postexercici. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, febrer; 20 (6): 1526-484X. Les fonts d’aliments sencers poden proporcionar tots els components necessaris per a una recuperació completa, però transportar un sandvitx de gall dindi al gimnàs en una carmanyola no és gaire tan divertit com ho era a l’escola primària. A més, és possible que alguns assistents al gimnàs tinguin dificultats per forçar el menjar després de fer exercici. El motiu: durant l’exercici, la sang es dirigeix des de l’estómac fins als músculs que treballen, cosa que dificulta la digestió d’aliments sencers immediatament. L’intestí és un òrgan atlètic? Digestió, absorció i exercici. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, Nova Zelanda), 1993, abril; 15 (4): 0112-1642.
Tot i això, les proteïnes en pols no són per a tothom i, sens dubte, no substitueixen els aliments sencers. Tot i que pot proporcionar una solució convenient després de l’entrenament, els aliments sencers haurien de constituir la major part de qualsevol dieta. És possible que la varietat més utilitzada, la proteïna del sèrum de llet, no sigui adequada per a persones amb intolerància a la lactosa o aquelles personesviure un estil de vida vegà(encara que varietats aptes per a vegetarians ara el cànem, la soja i l’arròs integral). La clau és trobar el mètode més convenient (i agradable) per avostè—I deixar el treball dur al pis de la sala de musculació.
Publicat originalment a l'abril de 2012. Actualitzat el juliol de 2015.
besant a un noi alt
