Pesa realment el múscul més que el greix?

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.

D'acord amb el CDC , gairebé la meitat dels adults nord-americans busquen aprimar-se. Martin CB, et al. (2018). Intents de perdre pes entre adults als Estats Units, 2013-2016. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm La popularitat dels gimnasos i dels tallers de fitness fa que sigui més fàcil que mai: tant l’exercici cardiovascular com l’entrenament de resistència poden augmentar la musculatura i reduir el greix.

Però si alguna vegada heu iniciat un programa de pèrdua de pes només per comprovar que la bàscula no canvia, ja sabeu que pot embolicar-vos greument amb la vostra motivació. No esteu sols i per això passa.

La veritat darrere del mite

Alguna vegada heu sentit a afirmar que una lliura de múscul pesa més que una lliura de greix? És fals! Una lliura és una lliura (de plomes, de vidre, Jell-O - així ho digueu).

No obstant això, músculfatenen una densitat més gran que el greix, és a dir, ocupa menys volum que una quantitat igual de greix. Això explica per què algú pot semblar més prim sense una caiguda de pes important.

El contrari també és cert. Aquest efecte es nota sovint en adults majors, ja que els músculs tendeixen a reduir-se amb l'edat i les cèl·lules musculars danyades es reparen a un ritme molt més lent. (La vostra ment no us juga a trucs: àviaésactualment més curta.) Kalyani RR, et al. (2014). Pèrdua muscular relacionada amb l'edat i la malaltia: l'efecte de la diabetis, l'obesitat i altres malalties. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

Mesurant la vostra composició corporal real

Tot i que és un mite que el múscul 'pesa' més que el greix, la investigació demostra que l'excés de greix corporal pot contribuir a afeccions de salut greus com l'ictus, les malalties del cor i la diabetis. Britton KA, et al. (2013). Distribució de greixos corporals, malalties cardiovasculars incidentals, càncer i mortalitat per totes les causes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/

Pot ser una bona idea parlar amb el vostre metge i saber si la vostra composició corporal és òptima per als vostres objectius de salut. Tingueu en compte que tothom és diferent i que no hi ha dos cossos iguals.

Mentrestant, aquí s’explica com obtenir una imatge precisa de la quantitat de greix i de múscul que realment teniu al marc.

IMC

L’índex de massa corporal (IMC) és, amb diferència, la mètrica més popular del que és “saludable” pel que fa a la composició corporal. Però és complicat determinar la figura ideal per a cada persona, donada quant múscul pot canviar els números.

Per això, algunes persones han criticat els CDC Calculadora de l’IMC . Es té en compte només el pes i l’alçada, no la mida del múscul ni del marc. Simplement no us pot dir quanta quantitat de greix teniu.

Si el resultat és de 18,5 a 24,9, els metges us situarien en el rang de pes 'normal' per a la vostra alçada. Quant a l'IMC adult. (2017). https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Però si heu estat colpejant el gimnàs i el vostre les armes són sòlides com la roca , no us sorprengueu si aquests quilos addicionals de múscul us situen a la categoria 'sobrepès' o 'obesitat'.

WHR

L 'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana la proporció cintura-maluc (WHR), que pot ser més precís que l’IMC. El 2015, un estudi de 15.000 persones va trobar que un WHR elevat estava relacionat amb un major risc de mort, fins i tot quan aquestes persones tenien un IMC 'normal'. Sahakyan KR, et al. (2015). Obesitat central de pes normal: implicacions per a la mortalitat total i cardiovascular. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/

Per comprovar el WHR, agafeu una cinta mètrica. Mesureu la part més petita de la cintura i després la part més gran de la cintura malucs i culata .

A continuació, divideix la circumferència de la cintura per la circumferència del maluc. Segons l’OMS, un WHR “saludable” és de 0,9 o menys per a les dones i de 0,85 o menys per als homes. Organització Mundial de la Salut. (2008). Circumferència de la cintura i proporció cintura-maluc: informe d’una consulta d’experts de l’OMS. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/

Cinta mètrica

En el vostre viatge de salut, també podeu fer fotografies de progrés i mesures corporals cada 4 a 6 setmanes a la mateixa hora del dia ( matins són els favorits dels fans). Agafa el teu cinta mètrica i anoteu les circumferències d’aquestes àrees en un diari o al telèfon. No oblideu la data!

• coll
• bíceps o la part més ampla de la part superior dels braços (el vostre costat dominant pot ser més gran)
• cintura natural (per a dones)
• la part més ampla de l’estómac
• malucs
• culata
• cuixes
• vedells

Si hi esteu bé, demaneu a un amic que us ajudi a mesurar. Pot ser complicat mesurar el bíceps esquerre només amb la mà dreta (alguns de nosaltres no ens doblegem així).

Percentatge de greix corporal

Per obtenir una tècnica súper, podeu comprar una escala de greix corporal si preferiu conèixer els detalls a la comoditat de casa vostra. També podeu dirigir-vos al gimnàs i fer que un entrenador us mesuri amb pinces, un mètode que existeix des de fa almenys 50 anys.

El vostre gimnàs també pot tenir un analitzador de greix corporal de mà. Sembla una màquina del futur i funciona enviant un corrent (inofensiu) pel cos.

Bàsicament, si teniu més greix, el senyal viatja més lentament. Si teniu menys greix, el senyal s’accelera. Si ho proveu, tingueu en compte que els resultats poden variar en funció de la precisió del dispositiu i de la seva hidratació.

Bona revisió de mirall

Tot i que aquests mètodes són menys precisos, també podeu mesurar els vostres resultats com se sent , amb una mirada al mirall o en funció de l’encaix de la roba.

I no ho oblideu: l’èxit no és només físic: la força també compta. Celebra també els teus registres personals (PR) al gimnàs.

noms de la deessa de la bellesa

Linia inferior

Si heu passat temps de qualitat amb la cinta de córrer o bé bastidor de peses , no trenqueu la relació només perquè l'escala no es mou en la direcció 'correcta'.

Tot i que el vostre pes real pot no vacil·lar, és probable que la vostra proporció de múscul i greix augmenti. Dóna-li unes setmanes i començaràs a notar el beneficis inesperats per a la salut molt més enllà de la vostra aparença física. Confieu en nosaltres: us alegrarà que us hi heu quedat.