Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tothom s’ha saltat un entrenament en algun moment: no deixeu que ningú us ho digui diferent. A Greatist, creiem fermament en reduir-vos una mica i relaxar-vos de l’exercici quan ho necessiteu.
Però també sabem amb quina facilitat els 3 dies lliures poden convertir-se en boles de neu en 6 i després 10. Abans que ho sàpigueu, esteu fent la pregunta que tots ens hem fet quan el gimnàs se sent com un record llunyà: quant de temps triga a perdre la meva aptitud?
En primer lloc, és important recordar que prendre una estona de tant en tant és bo. L’exercici influeix en un cert grau d’estrès al cos.
Qualsevol bon programa d’entrenament inclou molts dies de descans, sobretot si l’exercici és realmolt intens. I hi ha avantatges per a tots dos 'recuperació activa”I descans complet.
Dit això, 'utilitzeu-lo o perdeu-lo' és pràcticament la regla. Però exactament la quantitat de forma física que 'perdrà' depèn de la durada del descans i de la forma en què estiguessis preparat per començar.
Si fa exercici habitualment
És molt més fàcil recuperar-se de temps lliure si sou algú que fa cinc o sis cops a la setmana o si heu estat fent exercici durant un temps. De fet, si teniu un hàbit d’exercici tan fort, els científics estan molt disposats a incloure-vos a la categoria “atleta”.
En general, si fa més d’un any que treballeu diverses vegades a la setmana, el vostrememòria muscularés sòlid. Un estudi del 2019 va demostrar que els músculs esquelètics es poden enganxar fins i tot quan altres músculs es redueixen (anomenats atròfia). Schwartz LM. (2019). Els músculs esquelètics no sofreixen apoptosi durant l’atròfia o la mort programada de les cèl·lules. Revisant la hipòtesi del domini mionuclear. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
És com tenir un avantatge un cop tornats als entrenaments. El cos pot facilitar el creixement més ràpid dels músculs (anomenat hipertròfia). Aquesta investigació es va fer en rosegadors i insectes, de manera que calen més estudis, però són coses fascinants.
A banda de la memòria muscular, el vostre estat físic encara pot deteriorar-se a ritmes diferents segons si busqueu força o pèrdues cardiovasculars.
nivell freàtic amazon pas 2
Pèrdua de força
Per a la majoria de la gent, la pèrdua de força es produeix després de dues a tres setmanes d’inactivitat, diu Molly Galbraith , especialista en resistència i condicionament certificat. Però depèn de per què es pren el descans.
'Si està malalt, el seu cos està estressat, de manera que començarà a perdre força després de dues o tres setmanes', diu.
La ciència està d’acord. Un estudi del 2017 va mostrar que els homes que van fer entrenament de resistència es van mantenir en la força muscular després de dues setmanes de descans. Hwang PS, et al. (2017). Les elevacions de força muscular induïdes per l'entrenament de resistència en homes entrenats es mantenen després de 2 setmanes de desentrenament i no es veuen afectades diferencialment per la suplementació amb proteïna del sèrum. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807
Però, al cap de tres setmanes, sense problemes, podria ser una història diferent. Un estudi del 2013 va demostrar que els atletes començaran a perdre força muscular després de tres setmanes sense fer exercici, també anomenat 'desentrenament'. McMaster DT, et al. (2013). Les taxes de desenvolupament, retenció i decadència de força i poder a la unió de rugbi d’elit, a la lliga de rugbi i al futbol americà: una revisió sistemàtica. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
I com més múscul tingueu, més podreu perdre. Un estudi del 2015 va trobar que els adults joves actius van perdre un terç de la força de les cames després de només dues setmanes d’inactivitat. Vigelsø A, et al. (2015). El reciclatge aeròbic de sis setmanes després de la immobilització de dues setmanes restaura la massa magra de la cama i la capacitat aeròbica, però no rehabilita completament la força de les cames en homes joves i grans. DOI: 10.2340 / 16.501.977-1.961
Tenint en compte la rapidesa amb què es pot produir la pèrdua muscular, intenteu fer almenys una mica de moviment durant el descans físic, si és possible.
'Si no esteu malalt i, sobretot, si sou capaç de fer exercici lleuger i de moviment, probablement podeu prendre tres, quatre, fins i tot cinc setmanes de descans sense una pèrdua de força significativa', diu Galbraith.
Pèrdua cardio
Llavors, què passa amb tots els amants del cardio que estan més preocupats per la força del cor i dels pulmons? Malauradament, perdem aquest tipus de condicionament una mica més ràpidament que no perdem força.
La investigació sobre la pèrdua de cardio és una mica més antiga. Un estudi emblemàtic de 1984 va mostrar que després de 12 dies d'inactivitat, VO2màxima va caure un 7% i els enzims a la sang associats al rendiment de la resistència van disminuir un 50%. Coyle EF, et al. (1984). Curs temporal de pèrdua d’adaptacions després d’aturar un entrenament de resistència intens perllongat. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
Un estudi realitzat el 1993 sobre ciclistes de resistència va trobar que quatre setmanes d’inactivitat van resultar en una disminució del 20% de les sevesVO2màx, que mesura la capacitat màxima d’una persona per prendre, transportar i utilitzar oxigen durant l’exercici. Madsen K, et al. (1993). Efectes del desentrenament sobre la capacitat de resistència i els canvis metabòlics durant un exercici exhaustiu i prolongat. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
El 2017, els investigadors van analitzar els nivells de rendiment dels àrbitres de futbol en el període comprès entre el final de la temporada competitiva i la pretemporada. Van observar una disminució significativa de la capacitat d’esprint, la forma cardiovascular i la distància recorreguda. Castillo D, et al. (2017). Efectes del període de temporada baixa en el rendiment físic dels àrbitres de futbol i assistents. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
Però mantingueu la barbeta alçada. Tot i que el vostre condicionament cardio cau més ràpid que la vostra força, és més fàcil recuperar-lo, diu Galbraith. Així que torna a pujar al cavall, vaquer.
Si fa més exercici
Enhorabona pel vostre nou hàbit d'exercici. Si heu aturat la pausa durant els viatges al gimnàs, no trigueu massa temps a tornar a jugar.
La coherència és clau per construir nous hàbits i és tan cert per al cos com per a la ment: si el vostre cos no fa gaire exercici durant molt de temps, pot ser més fàcil perdre el progrés que heu fet.
Pèrdua de força
Pel que fa a la força, és millor no preocupar-se massa per perdre el seu avanç, ja que aquests famosos 'guanys per a principiants' fan que sigui una mica més fàcil conservar la força.
Un estudi del 2013 va mostrar que els no atletes que van entrenar les cames només una vegada a la setmana durant tres setmanes van poder mantenir la seva força després de dues setmanes de desentrenament. Ogasawara R, et al. (2013). Comparació de la hipertròfia muscular després dels 6 mesos d'entrenament de força continu i periòdic. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
En un estudi del 2011, gent sense formació prèvia que feia un descans de 3 setmanes enmig d’un programa de premsa de banc de 15 setmanes va acabar el curs amb nivells de força similars als de les persones que no prenien cap descans. Ogasawara R, et al. (2011). Efectes de l’entrenament periòdic i continuat de la resistència sobre el CSA i la força muscular en homes prèviament no entrenats. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
També val la pena assenyalar que, entre els novells, la força excèntrica (és a dir, la força que utilitzeu per allargar un múscul o baixar un pes) pot ser més difícil de perdre que la força concèntrica que utilitzeu quan es contrau un múscul.
Un estudi del 2005 de 13 homes sense formació prèvia va trobar que tres mesos després d’acabar un programa d’entrenament de tres mesos, havien mantingut els seus guanys de força excèntrica però no la seva força concèntrica. Andersen LL, et al. (2005). Adaptacions neuromusculars al desentrenament després de l’entrenament de resistència en subjectes prèviament no entrenats. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Pèrdua cardio
Una vegada més, el cardio és una mica més sensible al descans. Un dels millors estudis sobre els efectes del desentrenament és del 2001. Va demostrar que el VO2els guanys màxims obtinguts en els dos mesos anteriors es perden completament després de quatre setmanes d’inactivitat. Mujika I, et al. (2001). Característiques cardiorespiratòries i metabòliques del desentrenament en humans. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
el que es considera engany en una relació
Un estudi del 2018 sobre corredors recreatius va trobar que després de quatre setmanes de desentrenament, els beneficis del 'cor de l'atleta' (que són adaptacions normals a l'entrenament) van retrocedir. A les vuit setmanes de desentrenament, el rendiment a la cinta de córrer va disminuir significativament. Pedlar CR, et al. (2018). Resposta cardiovascular al desentrenament prescrit entre esportistes recreatius. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Altres factors
Tot i que el vostre nivell de condició física és clau per a la rapidesa amb què torneu a la vostra base física, també entren en joc algunes altres variables.
Un estudi del 2000 va trobar que l’edat juga un paper en el temps de recuperació. Entre els 41 participants de l'estudi que tenien entre 20 i 30 anys o 65 a 75 anys, les persones grans van perdre força gairebé el doble de ràpid que les persones més joves durant un període de 'desentrenament' de sis mesos. Lemmer JT, et al. (2000). Respostes d’edat i gènere a l’entrenament de força i al desentrenament. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Els nens tenen un greu avantatge. Un estudi del 2018 va trobar que els nens de 10 a 13 anys van ser capaços de mantenir-se en forma física després de quatre setmanes de desentrenament. Chaouachi A, et al. (2018). Els efectes globals d’entrenament dels músculs entrenats i no entrenats amb la joventut es poden mantenir durant 4 setmanes de desentrenament. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606
I, de nou, també és important per què es pren el descans. Quan els científics van injectar voluntaris inactius amb hormones que imitaven l’estrès del trauma o la malaltia, tenien una disminució del 28% de la força durant 28 dies, una taxa més alta que la mitjana. Paddon-Jones D, et al. (2006). Atròfia i alteració de la síntesi de proteïnes musculars durant la inactivitat i l'estrès prolongats. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Com aprofitar al màxim un descans físic
Tant si teniu unes vacances relaxants com si esteu atrapats al sofà amb una molesta infecció toràcica, hi ha algunes maneres de mantenir-vos forts durant el temps d'inactivitat.
1. Feu cardio lleuger
'Si podeu fer moltes caminades ràpides, mantenint la freqüència cardíaca en el rang de 120 ish, hauríeu de poder evitar perdre el condicionament una mica més', diu Galbraith.
De fet, entrenar una mica farà que els vostres guanys mantinguin els vostres guanys molt millor que aturar-se totalment, sobretot si sou capaç d’expressar una estranya sessió de cardio que us entrenarà a l’extrem superior del vostre VO.2màxim, com alguns intervals ràpids.
2. Incorporar alguns entrenaments de resistència
Hi ha molts motius per fer un descans, però si teniu una lesió localitzada, per exemple al turmell o al canell, no l’utilitzeu com a excusa per deixar d’exercitar-vos completament.
Entreneu-vos a través de lesions, si podeu. Feu-ne unaexercicis de pes corporalo mireu si podeu provar a nedar, que és l’exercici preferit per a moltsatletes lesionats. Fins i tot quatre minutsTabatala sessió (o dues) farà una gran diferència en el manteniment de la força.
'Els escalfaments dinàmics i lleugers també són una bona manera d'ajudar a evitar que el cos es rigeixi massa i redueixi la pèrdua de mobilitat sense posar massa tensió addicional en un cos sobreestressat', diu Galbraith.
com deixar un trampós
Però si està malalt del coll cap avall (penseu en els músculs adolorits, la congestió toràcica i la febre), és millor que descanseu, afegeix.
3. Menja bé
L’exercici ajuda a controlar els desitjos de menjar ferralla, de manera que és possible que hàgiu d’esforçar-vos més per evitar aliments menys saludables mentre no esteu fent exercici. Obteniu molta proteïna,greixos saludables, icarbohidrats baixos en IG, i el vostre cos us ho agrairà.
Menjar bé us ajudarà a evitar qualsevol augment de pes, cosa que farà que reiniciar l'activitat física sigui encara més difícil. Els aliments densos en nutrients també acceleraran la vostra recuperació si esteu ferit o malalt.
Galbraith també suggereix mel crua per les seves propietats antibacterianes i antimicrobianes, casolanesbrous d’ossosper a la hidratació i l’all per reduir la gravetat dels símptomes del fred si no teniu temps.
4. Estima’t
No, noaixí. Però és important no jutjar-se a si mateix ni deixar-se caure en l’odi propi per haver de prendre una estona de descans.
El gimnàs estarà allà mateix esperant-vos quan hi estigueu preparat, però ara per ara feu el que pugueu i el que us facifeliç.
Si això vol dir veure com és la vida sense fer massa exercici, ho faràs tu! Mireu-vos al mirall, digueu amantra positiu per al cos, i sap que ets perfecte -per moltes vegadesvas al gimnàs.