Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tot i que us sentiu cremats, també podeu sentir que voleu estar literalment a qualsevol lloc que no sigui el gimnàs. Però el vostre cos us ho agraeix tot el temps: l’exercici té efectes poderosos tant sobre el cos com sobre la ment.
Molta gent arriba al gimnàs o colpeja el paviment per millorar la salut cardiovascular, augmentar els músculs i, per descomptat, aconseguir un cos rocós. Però treballar també té beneficis per sobre del coll.
Durant l’última dècada més o menys, els científics han reflexionat sobre com pot fer exercici augmentar la funció cerebral .
Els estudis demostren que fer temps per fer exercici proporciona alguns beneficis mentals greus, independentment de la vostra edat o nivell de forma física (sí, això inclou a tothom, des de caminadors de centres comercials fins a maratonistes).
Inspireu-vos a fer exercici llegint aquestes maneres inesperades de treballar per beneficiar-vos salut mental , millorar les vostres relacions i ajudar-vos a portar una vida més sana i feliç. (No és una mala recompensa per, com, una hora de ser una mica suat.)
1. Reduir l'estrès
Un dia dur a l'oficina? T’has vessat cafè i t’ha quedat la corbata clavada a la trituradora? Lacey in Accounts us ha tornat a llançar coses? Relaxeu-vos fent una passejada o dirigint-vos al gimnàsentrenament ràpid.
Un dels beneficis mentals més freqüents de l’exercici és l’alleujament de l’estrès. Fer una suor us pot ajudar a gestionar-vos estrès físic i mental . L’exercici físic també augmenta les concentracions de norepinefrina, un producte químic que pot moderar el cervell resposta a l’estrès .
Així que endavant i sueu-vos, ja que pot reduir l’estrèsiaugmentar la capacitat del cos per fer front a la tensió mental existent. Guanya-guanya! I boo a Lacey: tenim l'esquena a la carn de comptes.
2. Potencia els productes químics feliços
Esborrar uns quants quilòmetres al molí pot ser difícil, però val la pena.
L’exercici fa que el vostre cos produeixi endorfines, que desencadenen sensacions de felicitat i eufòria. La investigació ha demostrat que en persones amb depressió major, l’exercici pot augmentar la probabilitat de remissió en un 22% en endorfines circulants. Belvederi Murri M, et al. (2018). Exercici físic en depressió major: reduir la bretxa de mortalitat i millorar els resultats clínics. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
Per aquesta raó, documents recomanats que les persones que pateixen depressió o ansietat (o aquelles que només es senten blaves) llapis en algun moment del gimnàs. Un estudi de 2013 no va trobar cap diferència entre l’eficàcia dels antidepressius i l’exercici. Blumenthal JA, et al. (2013). L’exercici és un tractament viable per a la depressió? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
No us preocupeu si no sou exactament del tipus gimnàs-rata: fer exercicis durant només 30 minuts algunes vegades a la setmana pot augmentar instantàniament el vostre estat d’ànim general. Sharma A, et al. (2006). Exercici per a la salut mental. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Millorar la confiança en un mateix
Si encara no teniu confiança en vosaltres mateixos a nivell de Fonz, no us preocupeu; no tots hem de saltar el tauró per sentir-nos bé. Saltar a la cinta pot ajudar-vos a sentir-vos també amb un milió de dòlars.
A un nivell molt bàsic, la forma física pot augmentar l’autoestima i millorar la imatge de si positiva. Sani S, et al. (2016). Activitat física i autoestima: provar relacions directes i indirectes associades a mecanismes psicològics i físics. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Independentment del pes, la mida, el gènere o l’edat, l’exercici pot elevar ràpidament la percepció d’una persona sobre el seu atractiu.Elavsky S. (2010). Examen longitudinal del model d’exercici i autoestima en dones de mitjana edat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
L’exercici és la vostra manera de recordar-vos la bellesa que sou. Així que trepitgeu el CrossFit i envieu a la vostra ànima uns DM coquets.
home àries fent trampes
4. Gaudeix de l'aire lliure
Per obtenir un impuls addicional d’amor propi, porta el teu entrenament a l’aire lliure. Fer exercici fora pot augmentar encara més l’autoestima.Gladwell V, et al. (2013). L’aire lliure: com un entorn d’exercici verd pot beneficiar a tothom. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Trobeu un entrenament a l’aire lliure que s’adapti al vostre estil, ja sigui escalada en roca, senderisme, piragüisme o simplement fer una cursa al parc. Fins i tot un llarg passeig per pastures verds i bells paisatges pot ser nutritiu per al cos i la ment.
A més, tot aixòvitamina D.de prendre el sol (mentre es porta protector solar pot reduir el risc de patir símptomes de depressió.
Per què reservar un dia de spa quan una mica d’aire fresc i sol (i exercici físic) poden fer meravelles per a la confiança en si mateix i la felicitat?
5. Prevenir el declivi cognitiu
És desagradable, però és cert: a mesura que creixem, els nostres cervells es tornen una mica ... nebulosos. A mesura que l’envelliment i les condicions degeneratives com la malaltia d’Alzheimer maten les cèl·lules cerebrals, el noggin es redueix, danyant moltes funcions cerebrals importants del procés.
Tot i que l’exercici físic i una dieta saludable no poden “curar” l’Alzheimer, poden ajudar a reforçar el cervell contra el deteriorament cognitiu que comença després dels 45 anys. Intlekofer KA, et al. (2013). L’exercici contraresta la disminució de la funció hipocampal en l’envelliment i la malaltia d’Alzheimer. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
Treballar també augmenta els productes químics que donen suport i prevenen la degeneració de l’hipocamp, una part important del cervell per a la memòria i l’aprenentatge. Liu P, et al. (2018). Neurogènesi mediada per l’exercici a l’hipocamp via BDNF. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052
Anar a córrer ara us pot ajudar a fer-ho millor en aquest joc de pont d’aquí a 40 anys.
6. Alleujar l’ansietat
Preguntes populars: què és millor per alleujar l'ansietat: un bany de bombolles calent o una jogging de 20 minuts?
Potser us sorprendrà la resposta. (No proveu de trotar al bany, no és un passatemps segur).
Els productes químics càlids i difusos que comencen a nedar al voltant del cos després de fer exercici poden ajudar a calmar les persones trastorns d’ansietat .
Saltar a la pista o a la cinta de córrer per fer exercici aeròbic d’intensitat moderada a alta ( intervals , algú?) pot reduir els símptomes d’ansietat. En un petit estudi del 2018 sobre persones amb diagnòstic de trastorn de pànic, l’exercici regular de moderat a dur va conduir a una major reducció de l’ansietat que l’exercici lleuger. Lattari E, et al. (2018). Efectes de l’exercici aeròbic sobre els símptomes d’ansietat i l’activitat cortical en pacients amb trastorn de pànic: un estudi pilot. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Potenciar la capacitat cerebral
Brawn i cervells no s’exclouen mútuament. Els estudis han demostrat que l’exercici cardiovascular pot crear cèl·lules cerebrals noves i millorar el rendiment general del cervell. Griffin WE, et al. (2011). L’exercici aeròbic millora la funció hipocampal i augmenta el BDNF al sèrum de mascles adults joves. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Per què penses El Hulk és tan bo en ciència?)
A punt per sol·licitar un premi Nobel? Un estudi del 2019 suggereix que un entrenament dur augmenta els nivells d’una proteïna derivada del cervell anomenada BDNF, que pot ajudar amb presa de decisions, pensament superior i aprenentatge. De la Rosa A, et al. (2019). L’entrenament de l’exercici a llarg termini millora la memòria en homes de mitjana edat i modula els nivells perifèrics de BDNF i catepsina B. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8
Per tant, els pantalons spandex poden portar a ser uns pantalons intel·ligents, sempre que facis exercici mentre hi estàs.
8. Aguditzeu la memòria
Prepara’t per guanyar grans coses a Go Fish and Pairs: l’activitat física regular augmenta la memòria i la capacitat d’aprendre coses noves.
Treure suor augmenta la producció de cèl·lules de l’hipocamp que són responsables de la memòria i l’aprenentatge. Erickson KI, et al. (2011). L’exercici físic augmenta la mida de l’hipocamp i millora la memòria. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108
oli de ricí per als cabells encarnats
Per aquest motiu, la investigació ha relacionat el desenvolupament del cervell dels nens amb el seu nivell d’aptitud física (preneu-vos d’això!) Geertsen S, et al. (2016). Les habilitats motores i la capacitat d’exercici s’associen a mesures objectives de les funcions cognitives i del rendiment acadèmic en nens preadolescents. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Però la capacitat intel·lectual basada en l’exercici no és només per als nens.
Encara que no sigui tan divertit com un joc d’etiquetes, fer exercici també pot augmentar la memòria entre els adults. Un estudi del 2006 va trobar que els sprints corrents milloraven la retenció de vocabulari entre adults sans.Winter B, et al. (2006). La carrera d’alt impacte millora l’aprenentatge. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 I un estudi del 2018 va trobar que els adults van obtenir millors resultats en proves de memòria després de curts períodes d’exercici lleuger. Suwabe K, et al. (2018). Estimulació ràpida de la funció del gir dentat humà amb exercici lleu agut. DOI: 10.1073 / pnas.1805668115
9. Ajudeu a controlar l'addicció
El cervell s’allibera dopamina , el 'producte químic de recompensa', en resposta a qualsevol forma de plaer. I sí, el nostre bon amic pot iniciar una onada considerable de dopamina.
Tot i això, també ho fan les drogues i l’alcohol. Aquest cicle de recompensa al cervell pot conduir a patrons de trastorn per consum de substàncies .
L’exercici físic està disponible per a les persones mentre es recuperen de l’addicció. Brown AR, et al. (2010). Exercici aeròbic per a la recuperació de l’alcohol: raó, descripció del programa i conclusions preliminars curtes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ L’activitat física pot distreure la gent dels desitjos quan intenten deixar de fumar. Taylor AH, et al. (2007). Els efectes aguts de l’exercici sobre els desitjos de cigarrets, els símptomes d’abstinència, l’afectació i el comportament del tabaquisme: una revisió sistemàtica. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
Treballar fora del vagó també té altres avantatges. L’ús excessiu d’alcohol pertorba molts processos corporals, inclòs ritmes circadians . Com a resultat, les persones amb trastorn per consum d’alcohol poden trobar problemes per adormir-se sense beure.
Un estudi realitzat el 2010 sobre animals suggereix que l’exercici pot ajudar restableix el rellotge del cos de manera que la gent pugui tocar el fenc en el moment adequat sense alcohol.Hammer SB, et al. (2010). Modulació ambiental de la ingesta d'alcohol en hàmsters: Efectes del funcionament de les rodes i de l'exposició constant a la llum. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Augmentar la relaxació
Aixecar peses de 50 quilos no sembla tan relaxant ... però heu agafat alguna cosa de Zzz després d’una llarga cursa o una sessió de pes al gimnàs? No se sentfeliç?
Això es deu al fet que un entrenament moderat pot ser l’equivalent a una pastilla per dormir, fins i tot per a persones amb insomni.Passos GS, et al. (2011). Efectes d'un entrenament moderat d'exercici aeròbic sobre l'insomni primari crònic. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007
Fer exercici físic de 5 a 6 hores abans d’anar a dormir augmenta la temperatura central del cos. Quan la temperatura torna a la normalitat unes hores més tard, indica al cos que és hora de dormir. Youngststed SD, et al. (2005). Efectes de l'exercici sobre el son. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). La relació bidireccional entre exercici i son: implicacions per a l'adherència a l'exercici i la millora del son. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Aquesta deliciosa sensació de son després de fer exercici us pot ajudar a relaxar-vos prou lluny com per dormir intensament. Però també us pot ajudar a relaxar-vos mentrestant.
11. Feu més coses
Et sents poc inspirat al cubicle? La solució pot ser breucaminaro trotar. La investigació suggereix que els treballadors que es dediquen a fer exercici regularment són més productius i tenen més energia que els seus companys més sedentaris. Von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Productivitat autovalorada dels empleats i nivells objectius de producció organitzativa: efectes de les intervencions sanitàries del lloc de treball que impliquen una reducció de les hores de treball i exercici físic. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Tot i que els horaris ocupats poden fer que sigui difícil fer una sessió de gimnàs a la meitat del dia, alguns experts creuen quemigdiaés el moment ideal per fer un entrenament a causa dels ritmes circadians del cos.
12. Aprofita la creativitat
La majoria de la gent segueix un entrenament dur amb una dutxa calenta, però potser hauríem de trencar els llapis de colors. (No és aconsellable dutxar-se amb pintura).
Una sessió de gimnàs amb bombes de cor pot augmentar la creativitat i el pensament espontani. Rominger C, et al. (2019). Desafiament creatiu: fer exercici regular modera l’associació entre els canvis de variabilitat de la freqüència cardíaca relacionats amb la tasca i les diferències individuals d’originalitat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Podem suposar amb seguretat que Vin Diesel va treballar per als seus papers 'Fast and Furious'despréses van escriure els guions.
Podeu sobrecarregar aquesta inspiració post-entrenament fent exercici a l’aire lliure (vegeu el benefici núm. 4). Atchley RA, et al. (2012). Creativitat en estat salvatge: millorar el raonament creatiu mitjançant la immersió en entorns naturals. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 La propera vegada que necessiteu una explosió de pensament creatiu,toca els sendersper fer una llarga caminada o córrer per refrescar el cos i el cervell alhora. Assegut a casa, inclinat sobre un teclat, pot ser que no sigui la resposta.
13. Inspira els altres
Tant si es tracta d’un partit de futbol, una classe grupal al gimnàs o simplement una cursa amb un amic, l’exercici poques vegades passa en una bombolla. I això és una bona notícia per a tots nosaltres.
Els estudis demostren que la majoria de la gentrendir millordurant les proves aeròbiques quan es combina amb un company d’exercici. Irwin BC, et al. (2012). L’exercici aeròbic es promou quan el rendiment individual afecta el grup: una prova de l’efecte de guany de motivació de Kohler. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Podria ser el resultat d’una inspiració o d’una bona competència a l’antiga: ningú no vol defraudar l’altra persona.
De fet, formar part d’un equip és tan poderós que pot augmentar la tolerància dels atletes al dolor. Cohen EEA, et al. (2010). Alt dels remers: la sincronia conductual es correlaciona amb llindars elevats de dolor. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Fins i tot els principiants en forma física poden inspirar-se els uns als altres per esforçar-se més durant una sessió de suor. Felz DL, et al. (2012). Exergame associat amb dos jugadors per a la prevenció de l’obesitat: utilitzar la discrepància en les habilitats dels jugadors com a estratègia per motivar l’activitat física. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Busqueu-vos un company d’exercici i motiveu-vos els uns als altres.
tl; dr
Treballar pot tenir efectes positius molt més enllà d’aquests bíceps. Agafar confiança en si mateix, sortir d’un funk i, fins i tot, pensar amb més creativitat són alguns dels grans motius per fer exercici de manera regular.
Podríeu pensar que l’exercici no és per a vosaltres, però és per a tothom i mai no és massa tard per començar. En tenim algunes consells per ajudar-vos a començar a aixecar , sigui quina sigui la teva edat.
I no cal que tingueu diners obscens per accedir al material del gimnàs. Aquí estan 21 idees per muntar un gimnàs casolà que no requereixen molt més que un viatge a Home Depot i una mica de greix per al colze.
Les possibilitats i els beneficis són infinits. Anem en moviment!
