Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si heu estat practicant cru postura , vas anar una mica massa fort al gimnàs o tens la sort d’estar al grup demogràfic on llançar l’esquena és una preocupació legítima, els estiraments de la part baixa de l’esquena són l’arma secreta per aconseguir músculs feliços i reduir el dolor.
alexandra shipp calenta
Com que desenvolupar bons hàbits de recuperació muscular pot ser la diferència entre ballar el cha-cha i una vida al sofà, hem seleccionat nou dels millors estiraments de la part inferior de l’esquena per enfortir, allargar i relaxar els músculs.
Aneu a poc a poc, escolteu el vostre cos (no tots som ballarines més càlides) i observeu com es fondre el dolor lumbar.
1. Genolls al pit
Imatge de Dima Bazak
Aquesta és una opció fantàstica per recuperar-se, per despertar el cos abans d’instal·lar-se a l’escriptori o per qualsevol moment que desitgi moviment.
- Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Uniu les mans al voltant de l'isquiotibial dret o, per un tram més profund, de la canyella dreta.
- Mantenint la cama esquerra recta a terra, tireu lentament de la cama dreta cap al pit fins que sentiu un estirament a la part baixa de l’esquena.
- Mantingueu el genoll contra el pit durant 30 segons a 1 minut, intentant alliberar tensió a les cames, els malucs i la part baixa de l’esquena.
- Repetiu per l'altre costat. Feu 3 sèries.
2. Gat-Vaca
Imatge de Dima Bazak
Realitzeu aquest estirament de ioga provat abans i després de fer exercici, tant si teniu mal d’esquena com si no.
- Comenceu per les mans i els genolls. Inclineu el cap cap amunt i corbeu la columna vertebral cap avall. Aquest és el moviment de la 'vaca'.
- Mantingueu-ho durant 5-10 segons.
- Torneu a la posició inicial inicial.
- Arqueu l'esquena cap al sostre i deixeu caure el cap cap al terra. Aquest és el moviment 'gat'.
- Repetiu els dos moviments de 10 a 15 vegades o fins que el dolor disminueixi.
Tipus professional:També podeu fer aquest tram en posició asseguda.
3. Rotllat d’escuma
Imatge de Dima Bazak
Si encara no en teniu cap corró d'escuma , ara és el moment perfecte per aconseguir-ne un. Tant si estàs en forma o no, val la pena cada cèntim.
- Col·loqueu el corró a terra.
- Seieu a terra davant del rodet i recolzeu-vos-hi, mantenint els peus plans a terra.
- Gireu suaument cap endavant i cap enrere, ralentitzant-vos o aturant-vos si sentiu dolor. (Una mica de pressió en els llocs tendres està bé.)
- Si és possible, asseu-vos just davant del corró i arqueu l’esquena sobre el corró fins que sigui còmode. Mantingueu-ho premut uns segons.
4. Esfinx / Cobra
Imatge de Dima Bazak
Vés amb compte amb aquest, ja que és una mica més avançat.
- Acuéstese sobre l'estómac amb els colzes sota les espatlles i els palmells a terra.
- Flexioneu suaument els glutis i la part baixa de l’esquena mentre aixequeu el cap i el pit, tot pressionant la pelvis al terra.
- Mantingueu la mirada recta, si és possible. Per a un estirament més profund, estireu els braços mentre continueu pressionant la pelvis cap al terra.
- Mantingueu aquesta postura entre 30 i 1 minut. Repetiu si cal.
5. Inclinació pèlvica
Imatge de Dima Bazak
Aquest estiriment enforteix els glutis, els isquiotibials i els músculs abdominals, cosa que al seu torn ajuda a alleujar el dolor lumbar: guanya!
- Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Aixequeu el vagó i flexioneu els abdominals, pressionant l'esquena al terra.
- Mantingueu aquesta posició fins a 10 segons, respirant amb normalitat.
- Repetiu fins a 15 vegades.
6. Posició infantil
Imatge de Dima Bazak
Aquest estirament de tot el cos, un altre clàssic del ioga, s’orienta als glutis, els isquiotibials i els extensors de la columna vertebral (tots els factors del mal d’esquena), així com la part superior de l’esquena i els quads.
- Comenceu per les mans i els genolls. Enfonsar els malucs tant com sigui possible cap als talons.
- Feu frontissa als malucs mantenint l'esquena, el coll i els braços rectes.
- Camineu els braços cap endavant tant com sigui possible o arrossegueu-los cap als costats darrere vostre, amb els palmells cap amunt.
- Mantingueu aquesta postura fins a 1 minut, respirant suaument i tenint cura de no mantenir cap tensió.
7. Extensió posterior
Imatge de Dima Bazak
Aquest tram simula el moviment d’una màquina d’extensió posterior, de manera que sabeu que és bo. Mentre s’estira, enfortirà els abdominals, la part superior de l’esquena i els glutis, cosa que pot contribuir al dolor lumbar.
- Estira cap per avall amb les mans al cap, els colzes doblegats.
- Mantenint els peus i els malucs en contacte amb el terra, utilitzeu els glutis i els músculs de l’esquena per aixecar el cap i el pit del terra.
- Feu el possible per apretar els omòplats i mantenir la mirada posada al terra que teniu davant.
- Mantingueu aquesta postura uns segons. A poc a poc baixant al terra.
- Repetiu de 5 a 10 vegades, descansant breument entre les repeticions.
8. Torsió espinal asseguda
Imatge de Dima Bazak
Aquest gir clàssic augmenta la mobilitat de rotació a la part inferior de la columna vertebral i estira els oblics, les espatlles i el coll.
- Seieu verticalment a terra amb les cames rectes davant vostre.
- Creieu la cama esquerra per sobre la cama dreta i col·loqueu el peu esquerre al costat de la cuixa externa dreta.
- Esteneu el braç dret recte cap avall i sobre la cama esquerra doblegada.
- Estireu el braç esquerre uns centímetres darrere vostre, amb la palma al terra.
- Premeu el braç dret contra la cama esquerra i gireu-lo suaument cap a l'esquerra. Mantingueu-ho premut uns segons.
- Repetiu per l'altre costat.
9. Estirament dels isquiotibials ponderat
Imatge de Dima Bazak
Tot i que aquest tram es dirigeix als isquiotibials, té un efecte addicional per alleujar el dolor lumbar. No ens creieu? Proveu-ho per vosaltres mateixos!
- Cerqueu una caixa, un banc o un tamboret prou estable com per poder-hi parar. També funciona una escala.
- Sostenint una manuella lleugera amb les dues mans, poseu-vos a la vora de la caixa i arrossegueu-vos lentament cap endavant i cap avall, deixant que el pes pengi. Assegureu-vos de mantenir el control mentre baixeu.
- Deixeu que el pes s’enfonsi tant com sigui possible, idealment més lluny que els vostres peus. Mantingueu-ho premut durant 10 segons a la part inferior.
- Enrosca lentament una còpia de seguretat, 1 vèrtebra a la vegada.
- Repetiu 5 vegades, intentant aprofundir cada vegada.
Quan obtenir ajuda addicional
Si el dolor lumbar s’enganxa, és possible que l’estirament no sigui la solució. Si algun d'aquests estiraments causa dolor o us deixa pitjor, pot ser un signe d'un problema nerviós o un disc lesionat. Si és així, l’estirament pot empitjorar el problema.
Truqueu al vostre metge si el dolor perdura i afecta el vostre dia a dia. En general, el millor enfocament del mal d’esquena no és el tractament, sinó la prevenció. Fer alguns o tots aquests estiraments amb regularitat hauria de mantenir l'esquena sana i flexible i ajudar a evitar que el dolor torni.
