Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si heu aixafat una mica l'entrenamenttambéo es va despertar en una posició més torçada que el 'Rei tigre', es produeixen males de maluc i esquena. Abans de recórrer als analgèsics sense recepta, penseu en fer alguns estiraments per al dolor de maluc i de l'esquena.
wikipedia Jeffrey Dean Morgan
Aquests exercicis per al dolor de maluc i lumbàlgia poden ser el que necessiteu per eliminar aquest molest dolor. En estirar i augmentar la força dels músculs que afecten els malucs, milloraràs la flexibilitat i evitaràs el dolor futur.
Estirar-se: estiraments per al dolor lumbar i el maluc
Els músculs tensos poden afectar-vos postura , la teva esquena, la tevala vida.Aixo es perqué estiraments és tan important.
Proveu alguns d'aquests moviments, mantenint cada tram durant almenys 30 segons. Per als trams que només funcionen per un costat, assegureu-vos de prestar la mateixa atenció a l’altre costat.
Estirament del flexor de maluc
Imatge de Dima Bazak
Doneu un bon estirament als flexors de maluc.
- Agenollar-se a terra amb les mans als malucs. Col·loqueu el peu dret al terra que teniu davant, amb la cama doblegada en un angle de 90 graus.
- Mou el tors i la pelvis una mica cap endavant fins que sentis que el flexor de maluc canta.
- Repetiu per l'altre costat. Anar i tornar unes quantes vegades.
Doble rotació de maluc
Imatge de Dima Bazak
Feu que els vostres malucs es moguin amb aquest fàcil gir a la mentida.
- Acuéstese sobre l'esquena amb els braços cap als costats.
- Doble els genolls i col·loqueu els peus a terra.
- Gireu els genolls cap a l’esquerra i baixeu-los cap al terra. Al mateix temps, mireu a la vostra dreta. No deixeu que les espatlles s’aixequin.
- Repetiu per l'altre costat.
Tram de papallona
Imatge de Dima Bazak
Aprofiteu el vostre insecte interior amb aquest obridor de maluc.
- Seieu a terra i col·loqueu les plantes dels peus junts perquè els genolls s’estenguin cap als costats.
- Estireu els talons el més a prop possible del vostre cos. Seguiu recte.
- Inclineu-vos cap endavant fins que sentiu un estirament. També podeu empènyer els genolls amb els colzes cap avall.
Posa de colom
Imatge de Dima Bazak
Si ets un iogui , aquest obridor de maluc definitiu té tot tipus de variacions, de manera que no us avorrireu. Si no ho heu fet mai, aneu lentament i sorprengueu-vos.
- Comença a quatre potes. Col·loqueu el genoll dret cap endavant, just darrere del canell dret i recolzeu-vos a l'exterior del turmell amb el genoll doblegat. Deixeu estirar el genoll lentament.
- Després (o al mateix temps) estireu la cama esquerra darrere vostre, amb la part superior del peu plana a terra.
- Continueu recolzant la part superior del cos amb les mans a terra. Plega suaument el cos sobre la cama dreta. (Si no podeu plegar completament, proveu de posar els colzes a terra perquè baixeu a la meitat del camí.)
- Mantingueu-lo sempre que sentiu un estirament suau.
- Intenteu no girar cap a un costat. Si ho heu de fer, deixeu que sigui la galta o el maluc del darrere dret.
- Sortiu de la postura el més elegant possible i torneu a quatre potes. Repetiu per l'altre costat.
Figura quatre tram
Imatge de Dima Bazak
Aquí teniu una manera fàcil d’estirar el cul i el maluc en un sol moviment.
- Acuéstese d'esquena amb els peus a terra.
- Mantenint el genoll dret doblegat, agafeu el turmell dret i col·loqueu-lo a la part superior de la cuixa esquerra just a sota del genoll esquerre.
- Col·loqueu les mans al voltant de la part posterior de la cuixa esquerra i estireu la cama cap al pit, amb el turmell esquerre encara a la part superior. Mantingueu l’estirament una estona.
- Repetiu per l'altre costat.
Ioga a la gatzoneta
Imatge de Dima Bazak
El squat de ioga no és tradicional a la gatzoneta això farà cremar aquest botí, però és fabulós per afluixar els malucs.
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblega els genolls i passa de posar-te a la gatzoneta (ho has endevinat). (És possible que vulgueu ampliar els peus, però manteniu-los plans a terra.)
- Quan estigueu a la gatzoneta amb el cul a prop del terra, col·loqueu les mans en una posició d’oració o ajusteu-les. Utilitzeu els colzes per separar els genolls per aprofundir l’estirament.
- Mantingueu-ho premut uns segons o més. Proveu de balancejar-vos d’un costat a l’altre.
Oscil·lacions de cames
Imatge de Dima Bazak
Creeu espai als malucs movent les cames.
- Estigueu a prop d’una superfície estable, com ara una taula, agafant-vos per mantenir l’equilibri.
- Retrocedeixi aproximadament un peu.
- Aixequeu la cama dreta i gireu-la d'un costat a un altre. A continuació, moveu-lo de cap a enrere.
- Intenteu no moure el tors, focalitzant el moviment al sòcol del maluc.
- Repetiu per l'altre costat.
Construeix força: exercicis per al maluc i la lumbàlgia
Ara que heu estirat els músculs que us recolzen els malucs i l’esquena, proveu aquests exercicis de construcció muscular. La formació muscular pot mantenir la zona del maluc forta, millorar la mobilitat i ajudar a prevenir més lesions.
Trieu alguns d'aquests exercicis i feu 3 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna. Durant els entrenaments futurs, proveu alguns moviments diferents.
Squat lateral
Imatge de Dima Bazak
Aquesta gatzoneta farà que els malucs es moguin i formin músculs al seu voltant per mantenir estables les ventoses.
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles Gireu els peus una mica.
- A la gatzoneta, desplaçant el pes cap enrere com si t’asseguessis a una cadira. Mantingueu la cama esquerra recta i el pes al taló dret.
- Torneu a la posició inicial i repetiu.
- Feu el mateix nombre de repeticions a l'altre costat.
Aixecament lateral de la cama
Imatge de Dima Bazak
com córrer sota la pluja
Aquest és bastant senzill, però aïlla el maluc i les natges. (Afegiu un fitxer banda de resistència per a més repte.)
- Estira't al costat dret amb les cames apilades, recolzant-te sobre el colze dret.
- Aixequeu la cama esquerra el més amunt possible mentre la manteniu recta.
- Baixeu-lo de nou cap avall. Repetiu diverses vegades.
- Feu el mateix nombre de repeticions a l'altre costat.
Boca d'incendi
Imatge de Dima Bazak
Fingiu que sou un gos que fa pipí sobre una boca d’incendis. De debò, aquesta és la postura a seguir amb aquest exercici de maluc i esquena baixa.
- Comença a quatre potes.
- Aixequeu la cama dreta cap al costat perquè la cuixa sigui paral·lela al terra. (Ja ho sabeu, aquella actitud que fa pipí de gos que utilitza el vostre pelut amiccadaarbre.)
- Baixeu i torneu a aixecar la cama. Repetiu diverses vegades.
- Fingiu que heu d’anar a l’altre costat i repetir amb la cama esquerra a l’aire.
Passejada per bandes
Imatge de Dima Bazak
Feu un entrenament basat en la resistència als vostres malucs i culates entrant en una banda i fent un passeig lateral.
- Poseu una banda curta de resistència al voltant dels turmells o per sobre dels genolls.
- Mantenint una lleugera flexió dels genolls, feu un pas cap a l’esquerra. Assegureu-vos de no inclinar els dits dels peus.
- Porteu el peu dret a l’esquerra. Repetiu. Continueu barrejant cap endavant i cap enrere.
Bridge Pose
Imatge de Dima Bazak
Això pose de ioga clàssic té tot tipus de beneficis per sentir-se bé, i també pot ajudar-vos a fer mal als malucs.
- Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats, els peus separats per l'amplada dels malucs a terra i els braços als costats.
- Mantenint els talons sota els genolls, premeu els peus al terra per aixecar els malucs.
- Mantingueu la postura i baixeu lentament els malucs cap avall.
Pont de glutis d'una sola cama
Imatge de Dima Bazak
Pateu el tradicional Bridge Pose up a notch fent ponts en una cama.
- Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats, els peus separats per l'amplada dels malucs a terra i els braços als costats.
- Esteneu la cama dreta cap al sostre.
- Premeu el peu esquerre al terra i utilitzeu els glutis a l'esquerra per aixecar els malucs.
- Feu una pausa un segon a la part superior i, a continuació, baixeu lentament els malucs cap avall.
- Repetiu per l'altre costat.
Patada de ruc
Imatge de Dima Bazak
Aquest exercici de maluc també es coneix com a retrocés de glutis.
- Comença a quatre potes. Aixequeu el peu esquerre cap amunt cap al sostre, mantenint-lo pla.
- Enganxeu els glutis mentre feu un peu esquerre cap amunt diverses vegades. Assegureu-vos de no inclinar la pelvis.
- Repetiu per l'altre costat.
Seguretat primer
Aquests exercicis poden no semblar intensos, però poden sentir-se extrems si l’esquena o els malucs ja estan adolorits. Utilitzeu el millor criteri abans de començar: si teniu massa dolor, és possible que vulgueu Netflix i calma fins que el dolor disminueixi.
Una cosa que pot fer que aquests exercicis per al dolor de maluc sigui una mica menys intens és caminant uns minuts abans de començar. Com més escalfeu, més fàcil hauria de ser l'entrenament de força.
Si els exercicis semblen funcionar, intenteu continuar fent-los unes quantes vegades a la setmana. Tant de bo, això hauria de ser suficient per enviar qualsevol tipus de dolor de maluc. El descans i el gel també poden ajudar.
Sempre amb dolor? Pot ser el moment de veure un metge o fisioterapeuta si el dolor prové d’una lesió o d’una malaltia crònica. El maluc de l'esquena i de l'esquena baixa també pot ser causat per diverses afeccions, incloent:
Si teniu dolor tot el temps i sembla que no té relació amb dormir en una posició incòmoda o amb un dolor per exercici regular, no és una mala idea trucar al vostre doctor per veure què passa.
