Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Teniu la missió d’aconseguir bollos d’acer? Proveu d’incorporar squats d’aire a la rutina del dia de les cames i probablement notareu una diferència força ràpidament.
Els squats aeri són com els squats normals, però en lloc d’utilitzar pesos addicionals, només utilitzeu el vostre pes corporal (per això és possible que també els conegueu com a squats de pes corporal). Sovint formen part de CrossFit i d’exercicis similars i treballen les cuixes i els glutis.
Són fàcils de dominar i són molt efectius per endurir els músculs del botí. I com que no necessiteu fer servir pes addicional, les posicions a la gatzoneta són un moviment perfecte per a un entrenament a casa.
Mireu el formulari: Com fer sentadilles aèries
Abans de fer squats aeris, assegureu-vos de fer-ho estirar i escalfar.
Domina el moviment
- Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els dits apuntats lleugerament cap a fora.
- Enganxeu els músculs del nucli i estireu lleugerament els omòplats per treure el pit.
- Retrocedeu com si estigués a punt de seure en una cadira. Mantingueu el pes als talons per no inclinar-vos cap endavant. Els malucs haurien de moure’s cap avall i cap enrere.
- Assegureu-vos que es mantingui la corba de la part inferior de l’esquena i mantingueu els talons al terra tot el temps. Els malucs baixaran més avall que els genolls. (L'objectiu final és tocar els glutis a l'esquena dels vedells.)
- Mantingueu-ho premut durant uns segons i, a continuació, aixequeu-vos passant pels talons i fent servir glutis per tornar a la posició de peu.
Presteu molta atenció a mantenir la forma adequada, encara que això signifiqui moure’s lentament. En fer una posició a la gatzoneta aèria, voldreu recordar aquests consells:
- Els genolls no haurien de passar mai dels dits dels peus.
- Inclineu els dits lleugerament cap a l'exterior (tot mantenint-los principalment rectes) per prevenir-los dolor al genoll .
- L’esquena no s’ha d’arrodonir.
- No deixeu caure les espatlles cap endavant. La part superior del cos ha de romandre quieta i només s’ha de moure la part inferior.
- Mantingueu els ulls fixos en un punt just davant vostre per mantenir el pit aixecat.
- Mantingueu tot el pes en els talons per evitar tirar cap endavant.
Quan es fa a la gatzoneta aeri, ha de sentir el moviment a les cuixes i glutis . Si teniu dolor en un altre lloc, vol dir que heu de corregir el formulari.
Si els genolls a l’aire us causen dolor als genolls, vol dir que o aneu massa baix o no feu servir la forma correcta. Podria significar que peseu més als dits dels peus que als talons.
Si teniu mal d’esquena durant o després de fer abdominals, això podria significar que estigueu inclinant massa el pit cap endavant. Eviteu inclinar-vos cap endavant quan feu aquest moviment.
Què hi ha de fantàstic en els squats aeri?
Els beneficis de les okupacions aèries van més enllà d’un darrere envejable.
- Penseu en els squats aeri com una introducció als squats ponderats. Aquest moviment us ajudarà a aprendre la forma adequada per a les posicions a la gatzoneta ponderades perquè pugueu fer-les amb seguretat i reduir el risc de lesions.
- Els squats aeris enforteixen els glutis, però també constitueixen una base sòlida de força per a tota la vostra vida part inferior del cos . També poden treballar els músculs de la cuixa, inclosos els isquiotibials i els quàdriceps.
- Perquè les ocupacions aèries requereixen balanç , fins i tot poden treballar els músculs del nucli.
- Els squats aeris poden fer que les cames siguin més fortes i potents, cosa que pot afectar positivament qualsevol altre entrenament que feu, ja sigui cardio o basat en la força.
Si experimenteu dolor al nervi ciàtic, no hauríeu de fer cap mena d’esquadra sense parlar prèviament amb el vostre metge i / o fisioterapeuta. Si us sentiu marejat o capgirat, deixeu de fer aquest exercici.
deixa de ser enganxós
El menjar per emportar
Les squats aèries són un moviment d’exercici per a principiants increïblement eficaç. Treballen els glutis, els isquiotibials i els quàdriceps i fins i tot us ajuden a millorar l’equilibri i la força del nucli. Fer squats aeri us ajudarà a aprendre altres exercicis de cames.
