Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Home agenollat al gimnàs
Sentir-se feble als genolls només és bo quan s’acaba la vostra última cita amb Tinder. Experimentar dolor articular és una sensació completament diferent, que no és tan màgica.
Què causa el dolor al genoll?
Els genolls encapçalen la llista d’àrees problemàtiques habituals per al dolor, juntament amb les cames, el coll i l’esquena, segons James Rib , MD, cardiòleg i especialista en dolor articular.
El dolor al genoll pot ser causat per diversos factors, com ara una lesió a curt termini de torçar el genoll de manera equivocada durant l’exercici. També podria ser un signe de desgast del cartílag articular al llarg del temps activitats d’alt impacte , com córrer sobre formigó.
Factors com la inactivitat, un pes excessiu, una postura deficient, lesions mal tractades i una alimentació insuficient poden contribuir al dolor al genoll, diu Rippe.
I si el vostre dolor interfereix en les activitats diàries, no esteu sols. Segons el document, aproximadament un de cada quatre nord-americans té dolor articular sever relacionat amb l'artritis el CDC . Un estudi de 2013 també va informar d’un augment del 162 per cent en les substitucions de genoll durant els darrers 20 anys. Messier SP, et al. (2013). Efectes de la dieta intensiva i l’exercici sobre les càrregues de les articulacions del genoll, la inflamació i els resultats clínics entre adults amb sobrepès i obesitat amb artrosi de genoll: assaig clínic aleatori IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Per sort, tenint més cura dels genolls al llarg de la vostra vida, des dels vint anys, podeu enfortir-los i potencialment estalviar-vos anys i anys de dolor i molèsties.
El que pots fer
Si teniu mal al genoll, Rippe ho recomana activitats de baix impacte , com nedar, caminar ràpidament o anar en bicicleta. També podeu considerar la possibilitat de prendre suplements que proporcionin glucosamina i condroitina per enfortir i greixar els genolls.
Per contra, el moviment pot ser dur a les articulacions. Per tant, si sou d’aquelles persones que simplement no poden deixar la sevaHIITcostum o carreres de llarga distància, hi ha alguns moviments i estiraments senzills que podeu provar que us ajudaran a alleujar el dolor.
Una lliçó ràpida d’anatomia
Atès que diversos músculs se superposen a l’articulació del genoll (inclosos els panxells, les cuixes, els isquiotibials, els quàdriceps, el gastrocnemi i el solè) i treballen junts per flexionar, estendre i estabilitzar el genoll, la font exacta de dolor no sempre és evident.
'Això significa que voleu pensar en estirar tots els teixits al voltant dels genolls', diu Lauren Williams , entrenador personal certificat i propietari de Chisel Club.
Aquí, Williams comparteix sis dels millors (i més senzills) moviments dirigits a tots aquells grups musculars. Intenteu fer aquests estiraments després de cada entrenament per mantenir els genolls saludables ara i en el futur.
Exercicis
1. Estirament del vedell de paret
Els músculs de la vedella sovint es descuiden durant els nostres esforços d’estirament. No obstant això, per a aquells que corren, fan exercicis d’impacte alt o passen molt de temps de peu, els estiraments de vedells són essencials, diu Williams.
Els vedells es poden estrènyer molt per l’impacte i s’han d’estirar per alleujar qualsevol dolor que pugui pujar fins al genoll.
Troba una paret contra la qual pots recolzar-te. De cara a la paret, flexioneu el peu dret i col·loqueu el taló just on el terra es troba amb la paret. Els dits dels peus s’han d’elevar mentre el taló quedi a terra.
Mantenint el taló a terra i la cama el més recte possible, inclineu-vos cap a la cama davantera, mantenint l’estirament en el punt més profund. Inclineu-vos 5 segons a la vegada abans de deixar-lo anar, treballant per aprofundir el tram.
dionne harris dissenyadora de moda
Repetiu el mateix tram amb la cama esquerra. Busqueu entre 10 i 15 repeticions a cada cama, o més, si encara teniu tensió.
2. Trencar vedella amb bola de lacrosse
Aquest moviment us permet determinar la tensió del panxell i dels isquiotibials, diu Williams.
Seieu a terra i estireu el peu dret a prop del cul perquè el genoll estigui doblegat. Col·loqueu una bola de lacrosse (o una bola de ioga / massatge) per sota del genoll dret, intercalant-la entre el vedell i els isquiotibials.
Crea una 'força de compressió' tirant de la canya cap a tu i gira el peu alternant moviments circulars per ajudar a crear espai a l'articulació del genoll. Continueu fins que sentiu tensió en aquestes zones que es relaxen i, a continuació, canvieu de cama.
3. Estirament de mig maluc i quad
Aquest tram no només se sent increïble, sinó que també fa un doble servei per als músculs del maluc i del quad, explica Williams.
Agenolleu-vos sobre un genoll amb l’altre peu plantat a terra davant vostre. Crea un angle de 90 graus amb les dues cames. Inclineu-vos cap endavant cap a la cama davantera, estirant la part davantera del maluc cap avall.
A continuació, agafeu el turmell de la cama de darrere i estireu-lo cap al cul per obtenir un estirament del múscul isquiotibial i del maluc profund per la part frontal de la cama fins al genoll. Mou dins i fora d'aquest tram durant 10-15 repeticions o més, segons el nivell de tensió.
Consell pro: Col·loqueu una tovallola o estora plegada entre el genoll i el terra.
4. Estirament de rodets d'escuma quad
Estirar els quads és vital, ja que els nostres quads es queden adaptativament curts de tots els asseguts que fem tots els dies. Sovint estan en tensió constant. Per aconseguir que aquest gran grup muscular torni a funcionar al màxim, Williams suggereix utilitzar un corró d’escuma.
Mentir cap per avall. Col·loqueu un corró d'escuma sota la cama dreta, just sota el quad. Col·loqueu la majoria del pes corporal a la cama i rodeu lentament. En lloc de rodar simplement cap amunt i cap avall, feu rodar la cama d’un costat a un altre, centrant la pressió en els punts més ajustats dels músculs.
Canvia les cames. Continueu rodant fins que aquesta sensació ja no sigui dolorosa. Si això és impossible (com pot ser per a alguns corredors), feu-ho durant almenys 5 minuts.
5. Estirament dels isquiotibials de la paret
Els músculs isquiotibials afecten el genoll més del que es podria pensar i poden ser la font de molèsties o dolor.
Estira cap amunt amb la cama esquerra plana a terra, amb el peu flexionat. Agafeu la cama dreta i recolzeu-la cap amunt sobre una paret o taula, o utilitzeu un banda de resistència .
Aquest tram hauria d’irradiar per la part posterior de la cama, començant pel genoll. Un cop trobeu el punt més profund del tram, alterneu en seqüències de 5 segons entre contraure i relaxar el peu dret.
Si teniu més flexibilitat, manteniu el turmell dret i estireu-lo cap a vosaltres. Apunteu a 10-15 rondes de retencions de 5 segons i continueu si encara us sentiu atapeït. Repetiu amb la cama esquerra.
6. Aixecament de cama recta
Els exercicis d’enfortiment fàcils, com ara les pujades de les cames, posen poc o cap tensió al genoll, sinó que també activen i enforteixen els quàdriceps.
Estira cap per amunt amb el genoll doblegat i l’altra cama a terra davant teu. Aixequeu la cama recta aproximadament 1 peu, girant-la cap a l'exterior (de manera que els dits dels peus apuntin sobre una diagonal en lloc de cap amunt cap al sostre).
Feu 3 sèries de 10 a 15 repeticions, alternant potes. A mesura que us feu més forts, afegiu pesos al turmell de fins a 10 quilos.
La conclusió
No hi ha cap dubte: el dolor al genoll és una merda. Però recordeu, una de les millors coses que podeu fer per a la salut del genoll és simplement mantenir un estil de vida actiu durant tota la vostra vida.
'Les vostres articulacions prosperen pel moviment', diu Rippe. 'Intenteu recordar sempre que alguna activitat és millor que cap activitat'.
